Eet gesond en oefening kan lyk soos `n redelik eenvoudige en reguit doelwit - daar is egter baie verskillende komponente vir `n gesonde dieet- en fiksheidsprogram.Byvoorbeeld, jy sal moet dink wanneer en waar jy sal uitwerk, watter kosse om te eet, hoeveel om te eet, en hoe om hulle voor te berei.Begin met `n Spesifieke doelwit en gedetailleerde plan kan u help om die veranderinge te implementeer wat u nodig het om u te help om gesonder te eet en meer aktief te wees.
Stappe
Deel 1 van 3:
Verbetering van jou dieet
1.
Doen `n kosherroep.Eet Gesonder is `n groot doel, maar `n breë een.Om jou te help om jou doel op te pas en uit te vind wat jy anders moet doen, begin deur `n paar dae van `n kosherroep te doen. Skryf alles wat jy voorheen geëet het, neer.
- `N Kosherroep is wanneer u gedetailleerde aantekeninge neerskryf oor wat u op een dag eet en drink.Sluit alle etes (ontbyt, middagete en aandete), enige snacks of nibbles in die hele dag en enigiets wat jy drink (of voeg by jou drankies).
- Wees so gedetailleerd as moontlik.As jy nie goed is om te onthou wat jy die afgelope paar dae geëet het nie, probeer om `n Kosjoernaal Vir `n paar dae, hetsy op papier of `n slimfoon-dieet-opsporingsprogram gebruik.
- Nadat u u notas het, hersien hulle en sien waar u veranderinge kan maak. Dit sal u help om doelwitte vir uself te stel en `n gepaste maaltydplan te ontwerp.
- Voorbeelde van dinge wat jy dalk wil verander, sluit in: Ontbyt op `n gereelde basis, drink minder soda, vermy junk kos, Eet meer groente of snacking minder.
2
Skryf `n maaltydplan op.`N Maaltydplan sal vir jou `n groot hulp wees wanneer jy probeer om veranderinge aan jou eetpatroon en styl te maak.Dit sal `n gids of bloudruk wees vir al jou koskeuses.
`N Maaltydplan kan baie gedetailleerd wees of net `n paar notas, maar neem `n rukkie en skryf jou idees van wat jy vir die ontbyt, middagete, aandete, snacks en drankies vir die komende week sal eet.Met `n week of twee etes wat voor jou uitgelê is, kan jou help om visueel te sien of jy die regte veranderinge aan jou dieet maak.Jy kan kyk en kyk of jy jou doelwitte ontmoet, soos `n groente by elke ete of skedule van `n gebalanseerde ontbyt elke oggend.Gebruik jou maaltydplan om jou dwarsdeur die week te lei.U kan dit ook gebruik om u te help om `n kruidenierslys op te skryf om seker te maak dat u alles koop wat u by die winkel benodig.
3. Eet `n gebalanseerde en gevarieerde dieet.Een van die hoofkomponente aan "Eet gesond" het `n gebalanseerde en gevarieerde dieet. Sonder om items uit `n verskeidenheid voedselgroepe te verteer, is dit moeilik om seker te maak dat jy `n voedsame dieet eet.
`N Gebalanseerde dieet beteken dat jy die regte hoeveelhede van die regte soorte kosse vir jou eet.Byvoorbeeld, jy wil nie meestal korrels eet nie en vergeet van vrugte en groente.Maak ook seker dat jy ook `n gevarieerde dieet het.Dit beteken om `n wye verskeidenheid kosse van binne elke voedselgroep te eet.Byvoorbeeld, gaan nie net elke dag vir `n appel nie.Draai deur appels, lemoene, bessies of pynappel.`N Kombinasie van beide `n gebalanseerde en gevarieerde dieet sal die basis vorm vir `n voedsame dieet wat u voorsien van al die aanbevole vitamiene en minerale wat u benodig.
4. Maak die helfte van jou bord `n vrugte of groente.Een van die maniere om jou ete gebalanseerde en voedsame te maak, is om die helfte van jou bord met `n vrugte of `n groente op te vul.
Beide vrugte en groente is lae-kalorie en hoog in vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.Hierdie kosse is hoofbronne van baie noodsaaklike voedingstowwe.Sluit een tot twee porsies van vrugte of groente by elke ete en snack in.Een porsie van vrugte is 1/2 koppie of een klein stukjie, en een porsie van groente is 1 koppie gekapte groente (soos wortels of broccoli) of 1 tot 2 koppies blaargroen soos kale.As jy kan, probeer om die vrugte en groente te kies wat die meeste nutriënt-dig is.Hierdie kosse is ongelooflik hoog in voedingstowwe in vergelyking met ander en is tipies donkerder en helderder in kleur.Byvoorbeeld, donkergroen groente soos spinasie of kale is baie hoër in vitamiene (veral vitamien A en K) in vergelyking met ysbergblaarslaai, wat amper wit is.
5. Kies leun proteïen.Lean proteïen is nog `n noodsaaklike komponent vir jou dieet.Proteïen bied die boustene wat jou liggaam elke dag moet funksioneer.
Om te voldoen aan u daaglikse aanbevole behoeftes, sluit in `n 3 - 4 oz-bediening van proteïen by elke ete.Een porsie is omtrent die grootte van jou palm of `n dek kaarte.Leuner proteïene is laer in kalorieë en vet in vergelyking met proteïene wat minder maer is en `n belangrike deel van `n gesonde dieet maak.Kies kos soos: pluimvee, eiers, maer vark, maer beesvleis, seekos, tofu en peulgewasse.Beperk vetterige proteïenbronne soos wors, spek, diepgebraaide vis / hoender, verwerkte vleis en hoër vetvleis en varkvleis.
6. Gaan vir volgraan.Graan-gebaseerde kosse maak `n groot deel van baie diëte uit.Kos soos brood, rys en pasta`s is lekker en kan deel wees van `n gesonde dieet. Maak die meeste, indien nie almal nie, van jou graankeuses 100% volgraan.
Hele korrels word minimaal verwerk en bevat elke deel van die graan (die semels, endosperm en kiem).Dit maak die hele korrels hoër in vesel, proteïen en ander voedingstowwe wat voordelig is vir jou dieet.Meer verfynde korrels soos witbrood of wit rys word gestroop van daardie belangrike voedingstowwe.Hierdie tipe kosse moet in jou dieet beperk word. Hou by 1/2 koppie of 1 oz porsies van volgraan.Probeer kosse soos: 100% volgraanbroodjies en pasta, bruin rys, quinoa, hawer, gier en gars.
7. Drink voldoende vloeistowwe.Buite voedsel, wat genoeg vloeistowwe drink, kan u ook help om `n gesonder dieet te hê.Alhoewel water nie voedingstowwe verskaf nie, is dit `n noodsaaklike deel van jou dieet.
Water is belangrik vir `n verskeidenheid funksies in jou liggaam, insluitend die regulerende liggaamstemperatuur, instandhouding van suur / basisbalans, smeermiddels en die bestuur van jou bloeddruk.Die meeste gesondheidswerkers beveel aan om op enige plek van agt tot 13 8 gram water te gebruik (1.9 tot 3 liter).Dit sal verskil vir almal gebaseer op geslags-, ouderdom- en aktiwiteitsvlak. Jy moet genoeg drink sodat jy nie op enige stadium gedurende die dag dors voel nie.Hou vas aan duidelike, suikervrye en gedekafeerde drankies.Probeer: Water, gegeurde water, onversoete Decaf-koffie en tee.Beperk suiker drankies en alkohol.Dit bevat oortollige kalorieë en bied min tot geen waardevolle voeding nie.Hou alkohol op `n maksimum van een porsie of minder daagliks vir vroue en twee porsies of minder vir mans.
8. Snack Smart.Snacking kan `n slegte rap in terme van "gesonde eetgewoontes."Baie mense assosieer snacking met kosse soos skyfies of lekkernye - maar eet `n gesond Snack kan help om jou algehele dieet te verbeter.
Snacks is `n goeie toevoeging tot jou dieet wanneer jy honger voel en jou volgende ete is nie vir nog `n paar uur om jou te help om `n oefensessie op te los of te herstel van `n intense oefensessie nie.Snacks kan lei tot ongesonde gewigstoename as jy eet as jy nie honger of uit verveling is nie, of as jy ongesonde kosse kies.Snacks, soos jou etes, moet goed gebalanseerd wees en `n kombinasie van maer proteïen, vrugte of groente bevat.Beperk verwerkte voedsel, kosse met bygevoegde suikers of diegene wat hoër is in vet en kalorieë.Nageregte, lekkernye, koekies, gebak of skyfies moet beperk word.Jy hoef nie hierdie kosse heeltemal te vermy nie, maar hierdie lekkernye moet slegs in moderering geëet word.Voorbeelde van voedsame versnaperinge sluit in: 1/2 koppie jogurt met 1/2 koppie vrugte-vier hele graanknoppies met 1 oz lae-vet kaas - `n handjievol neute (rou okkerneute, amandels, macadamia neute) - of `n appel Met `n lae-vet kaasstok.
9. Maak gesonder weergawes van jou gunstelinge.Baie keer sien mense gesonde eetgewoontes as "vervelig en geurloos."Eintlik is die teenoorgestelde waar, veral as jy die tyd neem om kos te maak wat jy werklik geniet.
Moenie gesond eet as slegs slaaie, gewone gestoomde groente of gebakte maer proteïene sonder enige geure nie.Om tyd te spandeer om verskillende maniere te ondersoek om gesonde kosse te maak, sal tot u voordeel wees.As jy nie werklik die kosse geniet wat jy eet nie, sal jy waarskynlik nie met jou gesonde eetpatroon langtermyn voortgaan nie.Begin deur die resepte van sommige van jou gunsteling kosse of etes te hersien.U kan altyd in ekstra groente by gebakte geregte soos gebakte pasta`s, gehaktballetjies, vleisbrood en selfs koeke voeg.Gebruik 100% volgraanmeel by die bak en ruil die suiker vir Applesauce.Byvoorbeeld, as jy van Mac en Kaas lief is, voeg `n paar pureed botterskorsie in die sous en gooi in sommige van jou gunsteling groente met die noedels.Jy kan ook probeer om tuisgemaakte gebakte soet aartappelbraaie te maak in plaas van gereelde Franse frietjies.Voeg gekapte wortels of courgette by koeke, koekies en muffins vir `n ekstra treffer van voeding.Deel 2 van 3:
Inkorporeer fisiese aktiwiteit
1.
Beplan watter oefening jy gaan doen.Soos jou maaltydplan vir gesonde eetgewoontes, spandeer tyd om te dink aan watter soort oefening jy wil insluit vir jou aktiwiteit.
- Daar is baie verskillende maniere om aktief te wees.Hoe meer jy jou oefensessies geniet, hoe meer waarskynlik is jy om met hulle langtermyn te hou.
- Oorweeg watter tipes aktiwiteit u dalk wil insluit.Dit is belangrik om elke week beide kardio- en sterkte-opleidingsaktiwiteit in te sluit vir die beste algehele oefening en gesondheidsvoordele.
- Gimnasiums is `n goeie plek om aan te sluit as jy wil werk om in fisiese aktiwiteit by te voeg.U het toegang tot groepklasse, kardio-masjiene, gewigmasjiene en persoonlike opleidingspersoneel.
- As jy nie een vir die gimnasium is nie, oorweeg watter aktiwiteite jy by die huis kan doen.U kan dalk oefen-DVD`s koop, `n loop- / hardlooproete beplan of gratis aanlynvideo`s vind.
- Vind aktiwiteite wat jy elke week wil doen en hulle in jou dag en week sal skeduleer.
2. Sluit gereelde, matige intensiteit fisiese aktiwiteit in elke week.Een hoof tipe oefening is aërobiese oefening (kardio).Hierdie aktiwiteite het baie goeie gesondheidsvoordele wanneer dit gereeld en weekliks gedoen word.
Die USDA beveel aan om ongeveer 150 minute of 2 1/2 uur matige intensiteit kardio-aktiwiteit elke week te doen.Matige intensiteitsaktiwiteite is diegene wat jou laat sweet en jou hartklop verhef vir ten minste 10 - 20 minute. Die voordele wat verband hou met kardio-oefeninge sluit in: gewigsverlies of gesonde gewigsondersteuning, verminderde risiko van diabetes en hoë bloeddruk, verminderde risiko vir vetsug, verbeterde bui en slaapgewoontes.Doen `n kombinasie van aktiwiteite wat u beplan het.Hulle kan enigiets wees van swem, dans, stap, loop of doen `n gimnasium aerobics klas.
3. Voeg in weerstand en sterkte opleiding.Benewens kardio moet u elke week sterk opleiding doen.Hierdie oefeninge bied verskillende gesondheidsvoordele as kardio en sal help om jou fisieke aktiwiteitsregime af te rond.
Sterkte of weerstandsoefeninge beoog om jou maer spiermassa te help bou.Die voordele sluit in meer digte en harde bene, verminderde risiko van osteoporose, verhoog in maer spiermassa en verhoogde metabolisme.Aktiwiteite soos gewigopheffing, joga of Pilates kan almal as kragopleiding tel.Kies jou gunsteling aktiwiteit en sluit dit twee tot drie dae per week in bykomend tot jou kardio.
4. Verhoog jou basislynaktiwiteit.Die laaste hoof tipe aktiwiteit is baseline of lewenstylaktiwiteit.Alhoewel dit nie as beplan of konsekwente oefening beskou word nie, is daar nog `n verskeidenheid voordele om jou basislynaktiwiteit te verhoog.
Lewenstylaktiwiteite is dié wat jy reeds as deel van jou daaglikse lewe verrig.Dit kan insluit om na en van jou motor te loop, wasgoed, raking blare en die trappe te neem.Hierdie tipe aktiwiteite tel nie elke week vir jou 150 minute van die beplande kardio nie.Dit word daarbenewens gedoen.Studies het getoon dat hierdie aktiwiteite soortgelyke voordele kan gee aan meer tradisionele, beplande fisiese aktiwiteit (soos om vir 30 minute jog te gaan).Hulle kan ook hierdie voordele verhoog of ondersteun indien dit in kombinasie met beplande fisiese aktiwiteit gedoen word.Deel 3 van 3:
Handhawing van `n gesonde leefstyl
1.
Besoek jou dokter gereeld.Benewens om gesond te eet en fisies aktief te wees, kan u gereeld u dokter besoek, help om u doelwitte te ondersteun om gesonder te wees.
- Praat met u dokter oor u nuwe plan vir `n gesonder dieet- en fisieke aktiwiteitsroetine.Hulle sal jou kan vertel of jou plan veilig en geskik is vir jou of nie.
- Praat met jou dokter oor hoekom jy gesonder wil eet en meer dikwels oefen.Hulle het dalk `n paar wenke vir jou en kan jou langtermyn laat weet of jou plan `n positiewe uitwerking op jou gesondheid het of nie.
- U dokter kan u ook verwys na `n geregistreerde dieetkundige of persoonlike afrigter om u te help om addisionele leiding te kry oor u doelwitte.
2. Probeer nuwe dinge.As jy eers begin met `n nuwe tipe dieet- en oefenplan, kan dit opwindend en pret wees. Met verloop van tyd kan jy verveeld raak met jou roetine wat dit dalk meer waarskynlik kan maak dat jy op te gee.
Probeer nuwe dinge om jou roetines te hou, kan jou help om gemotiveerd te bly en belangstel in jou plan vir `n gesonder leefstyl.`N paar maniere om jou gesonde eetplan pret en vars te hou, is deur: nuwe resepte te probeer, koop `n nuwe bestanddeel of nuwe item wat jy nog nooit probeer het nie, of probeer om jou gunsteling restaurant of troos kos by die huis te herskep.U kan ook verveeld raak met u fiksheidsroetine.Soos jou dieet, is daar `n paar maniere om dinge vars te hou soos: Om in te teken vir `n wedloop of kompetisie, vind `n oefenmaat, teken aan vir `n nuwe gimnasiumklas of luister na `n goeie oudioboek terwyl jy uitwerk.
3. Begin `n tydskrif.Begin `n tydskrif is `n goeie manier om jou te help om op die regte pad te bly met jou nuwe dieetpatroon en fiksheidsroetine.
Probeer die joernalisering van jou ou eetgewoontes, wat jy wil verander en hoe dit met jou nuwe eetgewoontes gaan.`N Kosjoernaal kan jou baie insig gee oor hoekom jy eet, wanneer jy eet en hoe sekere kosse jou liggaam beïnvloed.U kan ook u joernaal gebruik om u maaltydplan en fiksheidsplanne vir die week uit te skryf.Dit kan ook `n goeie plek wees om jou vordering na jou doelwitte op te spoor.U kan notas maak oor hoe maklik of hard dit is en hoe u doelwitte oor tyd verander het.
4. Neem gereelde metings.Ongeag wat jou uiteindelike einddoelwit is, kan sommige metings help om jou op die regte pad te hou met jou gesonde eet- en aktiwiteitsplan langtermyn.
As jy gesonder eet en meer aktief is, kan jy `n bietjie gewig verloor.Gereelde weeg-ins kan jou help om te sien hoe jou nuwe doelwitte jou gewig beïnvloed het.Gewig jouself een keer `n week - jy is meer geneig om met jou plan te hou as jy gereeld weeg. Maak seker dat jy dit op dieselfde tyd van die dag doen, wat dieselfde klere dra.U kan ook oorweeg om u klere grootte, middellyf of heupgrootte te dop.As u enige van u metings sien te groot of te klein word, kan u na u joernaal terugkeer en enige veranderinge aan u eet- en fiksheidsplanne maak.Wenke
Praat altyd met jou dokter voordat jy enige veranderinge aan jou dieet of oefenroetine maak.
Deel op sosiale netwerke:
Hoe om kalorieë met vleislose etes te sny
Hoe om te eet soos `n skinny persoon
Reinigings en detoks planne: werk hulle?
Hoe om te verhoed dat dit na middagete slaperig voel
10 + Bewese wenke om gesond te eet sonder om gewig te verloor
Hoe om `n daniël vinnig te doen
Hoe om die cinch dieet te volg
Hoe om in bodybuilding te sny
7 Kosse wat jy dink is gesond, maar aren`t
Hoe om `n gesondheidsnoer te wees
Hoe om `n fiksheidsopleidingsplan te ontwerp
Hoe om natuurlik gewig te kry
Hoe om behoorlik te eet
Hoe om gesond te eet by `n kitskosrestaurant
Hoe om dieet te verloor as `n tiener meisie
Hoe om gesonde eetgewoontes te ontwikkel
Hoe om gesond te eet
Hoe om `n maaltydplan vir swemmers te skep
Hoe om kinders aan te moedig om gesonder kosse te eet
Hoe om fiks te raak (vir kinders)
Hoe om `n gesonde kind te wees