19 maniere om in jou slaapkamer te oefen

Moenie toelaat dat `n gebrek aan ruimte jou ophou om te oefen nie! Ons kan u help om `n sweet op te werk en die brand te laat voel sonder om ooit u kamer te verlaat. Om te begin, sal ons `n paar wenke deel vir die opstel van `n eenvoudige oefensessie in u kamer. Dan sal ons jou deur `n paar maklike liggaamsgewingsoefeninge loop, kan jy uitprobeer - geen toerusting nodig nie! Aan die einde sal ons die goedkoop toerusting-idees vir klein ruimtes aanraak en sommige hulpbronne bied om u oefenroetine uit te brei.

Stappe

Metode 1 van 19:

Dui `n gebied aan om uit te werk.

1. Op minimum het jy genoeg ruimte nodig om `n joga mat neer te lê. `N Basiese oefening regime met strek en liggaamsgewig oefeninge vereis `n 5 voet × 2 ft (1.52 m × 0.61 m) Ruimte (ongeveer dieselfde grootte as `n standaard joga mat). As jy van plan is om gewigte, weerstandsbande of groter toerusting in te sluit, sal jy meer kamer nodig hê, maar jy kan nog steeds `n goeie oefensessie kry sonder dat dinge.

Om te bepaal of jou spasie groot genoeg is, gaan lê en versprei jou arms en bene. As jou arms of bene niks raak nie, is jy goed!

Metode 2 van 19:

Maak die gebied skoon om genoeg kamer te maak.

1. Beweeg vloer rommel en kyk uit vir skerp meubel hoeke. Skandeer die vloer en omliggende gebied vir dinge wat in jou pad kan kom soos jy oefen. Beweeg enige items wat jou kan opneem, opsy. Skerp meubelhoeke kan jou seermaak, dus maak seker dat dit buite bereik is.

Die skoonmaak van die gebied is ook goed, ook goed! Solank as wat jy ruimte het om rond te beweeg sonder om seer te raak terwyl jy oefen, is jy goed om te gaan.

Metode 3 van 19:

Hang `n spieël in jou ruimte.

1. Oefening in die voorkant van `n spieël help u om goeie vorm te handhaaf. Jy hoef nie `n spieël op te hang om `n goeie oefensessie te kry nie, maar spieëls kan nuttig wees. Jy sal jou vorm kan sien en regstel as jy oefeninge doen, wat belangrik is om besering te voorkom. `N Spieël kan ook die ruimte `n bietjie ruimer laat voel.

Plus, aangesien jou spiere strek en buig kan baie motiveer word. Nou weet jy hoekom gimnasiums soveel spieëls in hulle het!

Metode 4 van 19:

Opwarm eerste om besering te voorkom.

1. Maart in plek of strek vir 5-10 minute om die bloed te laat vloei. Opwarming van jou spiere verminder die kanse dat jy jouself beseer en verseker dat jy volle omvang het sodra jy jou oefensessie begin. Doel om ten minste 5 minute op te warm met eenvoudige bewegings soos:

Arm sirkels
Knie buig
Hoë-knie marcheren
Staande toe raak

Metode 5 van 19:

Draf in plek om in sommige kardio te kry.

1. Dit is een van die maklikste maniere om jou hart te pomp! Begin deur jou voete agter jou te skop terwyl jy hardloop. As dit te maklik voel, bring jou knieë so hoog as moontlik vir elke "stride."Run of draf in plek vir 30-40 sekondes om 1 stel te voltooi.

Doel vir `n totaal van 2-3 stelle.
Neem breek as jy dit nodig het om baie water te drink.
Spring Jacks is nog `n goeie manier om jou hartklop te kry. Doel vir 2-3 stelle op 30-40 sekondes per stel.

Metode 6 van 19:

Probeer hakskoppe om jou hartklop te kry.

1. Jy sal die brand in jou heupe en quads in hierdie kardio-oefening voel. Buig beide elmboë teen `n 90-grade hoek. Saldo aan jou regtervoet en skop jou linker hak terug na jou boude, bring jou regterarm gelyktydig. Dan, spring na jou linkervoet en skop jou regterhak na jou boude. Ry jou regter elmboog agteruit en bring jou linkerarm vorentoe terwyl jy voete verander.

Gaan voort alternatiewe arms en bene vir 30-60 sekondes om 1 stel te voltooi.
Doel vir 2-3 stelle per oefensessie.

Metode 7 van 19:

Spring tou as jy genoeg spasie het.

1. Dit kry jou hartklop en werk verskeie spiergroepe. Om tou te spring, hou een handvatsel in elke hand. Staan met die tou agter jou hakke, swaai die tou oor jou kop en spring daaroor. Hou dan net die beweging herhaal! Begin met 1 minute stelle en probeer om 3 stelle per oefensessie te doen. Met verloop van tyd, werk jou pad tot 5 (of meer) stelle.

Maak seker dat jy enige ligte wedstryde of aanhangers wil slaan wanneer jy in jou ruimte spring! Gaan na die nabygeleë muurhangers, rakke en knick-knacks, ook.

Metode 8 van 19:

Toon jou bene, glutes en abs met squats.

1. Jy het nie veel ruimte of enige toerusting vir squats nodig nie. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou rug regop. Brei jou arms uit sodat hulle parallel aan die grond is. Buig jou knieë en sak jou onder stadig totdat jou dye parallel aan die vloer is. Dan, stadig reguit jou bene totdat jy terug in die staande posisie is. Dit is 1 rep.

Doel om 2-3 stelle van 10 reps te doen.
As jy bekommerd is om jou balans te verloor, doen dit met jou rug teen `n muur vir ondersteuning. Hou vir 10 sekondes en staan dan op.

Metode 9 van 19:

Versterk jou kalwers en enkels met tone staan.

1. Jy het nie veel ruimte nodig vir hierdie een nie. Staan naby `n stewige stoel met jou voete skouerwydte uitmekaar. Betrek jou kalwers deur jouself so ver as moontlik op die balle van jou voete te druk. As jy jou balans verloor, bestendig met die stoel. Hou die posisie vir 2-4 sekondes, laat jou hakke stadig terug na die grond.

Doel vir 3 stelle van 10 reps. Voeg geleidelik meer reps by wat jy sterker kry.

Metode 10 van 19:

Doen bergklimmers om jou kern en bene te werk.

1. Bergklimmers is ook `n goeie kardio-oefening. Begin deur in `n standaard push-up posisie te kry. Bring dan jou linkerknie na jou bors, hou jou arms in plek. Vervang jou linkerbeen en bring jou regterknie na jou bors. Gaan voort na alternatiewe bene vir 30 sekondes om 1 stel te voltooi.

Doel vir 2-3 stelle per oefensessie.

Metode 11 van 19:

Doen crunches om jou abs te bou.

1. Hou `n halter of swaar boek aan jou bors om hulle harder te maak. Lig op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat op die grond. Kruis jou arms oor jou bors of plaas jou hande agter jou ore. Lig dan jou kop en skouers stadig van die grond af en maak jou kern in en uitasem as jy dit doen. Pouse vir klop voordat jy jou kop en skouers terug na die grond verlaag, inaseming soos jy gaan. Dit is 1 rep.

Doel vir 3 stelle van 12-16 reps per oefensessie.

Metode 12 van 19:

Doen omgekeerde crunches vir `n meer uitdagende opsie.

1. As gereelde crunches te maklik word, gee die omgekeerde verskeidenheid `n drie. Lê op die vloer met jou rug plat teen die grond. Plaas jou hande aan jou kante. Buig dan jou knieë en lig jou voete van die vloer af sodat jy jou enkels kan oorsteek. Druk jou abs en skuif jou heupe na jou ribbekas totdat jou stert van die vloer af lig. Pouse vir 1-2 sekondes in hierdie posisie, verlaag dan jou heupe terug na die grond. Dit is 1 rep.

Doel vir 2-3 stelle met 12-16 reps per stel.

Metode 13 van 19:

Probeer push-ups to tone biceps en triceps.

1. Push-ups is ook ideaal vir die bevordering van borsspiere. Lê gesig op die vloer en plaas jou palms aan weerskante van jou liggaam langs jou oksels. Gebruik jou arms om jou liggaam op te lig totdat jou skouers, maag en bene nie meer aan die grond raak nie. Pouse vir `n oomblik voordat jy jouself terugslaan na die grond. Dit is 1 rep.

Begin stadig en doen soveel reps as wat jy kan. Verhoogde verteenwoordigers geleidelik sodra push-ups makliker word.

Wanneer jou maag op die grond is, moet jou elmboë ongeveer `n hoek van 45 grade wees.

Metode 14 van 19:

Toon jou arms en kern met planke.

1. Gryp `n joga mat of lê `n handdoek vir hierdie een. Dan lê die gesig op die mat of handdoek met jou elmboë gebuig en jou palms langs jou oksels. Lig jou lyf op met jou arms soos jy `n pushup doen. Hou jou arms reguit en hou die posisie vir 10-30 sekondes. Verlaag dan jou stadig af na die grond om 1 stel te voltooi.

Doel om 2-3 stelle per oefensessie te doen.

Metode 15 van 19:

Bou arm sterkte met bicep krulle.

1. Jy kan `n halter, boek of bottel water vir hierdie oefening gebruik. Staan of sit in `n stoel met `n halter (of wat jy ookal gebruik) in elke hand. Plaas jou voete plat op die grond en skouerwydte uitmekaar. Plaas jou hande aan jou kante met jou palms wat jou dye in die gesig staar. Draai dan jou onderarms en betrek jou biceps om die gewig op te lig. Pouse, dan laat die gewig stadig terug na die beginposisie. Dit is 1 rep.

AIM 2-3 stelle van 8-12 reps om die brand te voel.
Maak seker dat jy jou elmboë naby jou liggaam hou, aangesien jy jou verteenwoordigers doen.

Metode 16 van 19:

Brei jou roetine uit met goedkoop toerusting.

1. Strap-on enkelgewigte, stabiliteitsballe, en spring toue is goeie opsies. As jy plek het vir `n paar basiese toerusting, kan jy meer gemaklik uitwerk en jou oefenrepertoire uitbrei. Byvoorbeeld, `n joga mat is regtig nuttig vir vloeroefeninge. Spring toue, stabiliteit balle, en weerstand bands is ander idees om te oorweeg. As spasie en begroting toelaat, kan jy in groter stukkies toerusting belê soos:

Mini trampolien
Stilstaande fiets
Trapmeul
Elliptiese stepper

Metode 17 van 19:

Belê in `n paar dumbbells of gewigte.

1. Of word kreatief met tydelike gewigte soos boeke, blikkies en kruike. As jy belangstel in sterkte-opleiding en jy het `n bietjie ekstra ruimte om hulle te stoor, is `n paar dumbbells of `n ligte ketelklok al wat jy regtig nodig het. As jy niks nuuts wil koop nie, is dit ook goed! Jy kan boeke, blikkies kos, bottels water gebruik, of enigiets anders wat jy byderhand het.

Metode 18 van 19:

Verken gratis aanlynvideo`s vir begeleide oefensessies.

1. Jy kan `n gratis video vir enige byna oefensessie vind wat jy kan voorstel! Kyk na YouTube vir gratis begeleide video`s wat fokus op kardio, sterkte, dans, joga of selfs oefensessies spesifiek vir klein ruimtes. Hierdie roetines is dikwels maklik om te volg omdat `n instrukteur jou elke stap van die pad lei - dit voel amper soos `n in-persoon oefeningsklas.

Metode 19 van 19:

Laai fiksheidsprogramme af vir meer idees.

1. Daar is tonne fiksheidsprogramme daar buite en baie is heeltemal gratis. Soek deur fiksheidsprogramme in jou foon se App Store en laai `n paartjie af wat vir jou aantreklik lyk. Volg die oefeninge wat op die program gegee word, so dikwels as wat jy wil! Probeer `n paar verskillende een uit totdat jy uitvind watter wat die beste vir jou en jou beskikbare spasie werk.