4 maniere om medisyne bal terug oefeninge te doen

Hierdie lae-impak oefeninge is `n goeie manier om verskillende dele van jou rug te versterk. Kies watter oefening die beste vir jou werk, gebaseer op watter deel van jou rug jy wil werk, jou vlak van kundigheid en goedkeuring van jou dokter. Alle ouderdomme, fiksheidsvlakke en groottes kan baat vind by medisynebaloefeninge.

Stappe

Metode 1 van 4:

Probeer ligte medisyne bal borskas op

1. Vind `n joga mat en `n medisyne bal. U kan ook `n matte area gebruik, maar `n joga mat is verkieslik, aangesien u in staat is om u liggaam so reguit moontlik te hou deur die oefening.

Medisyne balle wissel in beide gewig (van 2 pond tot 30 pond) en materiaal (harde plastiek, digte rubber of sintetiese leer).
Kies die tipe en gewig wat die beste werk vir jou vlak van fiksheid. Dit is beter om te begin met `n ligter gewigbal en werk jou pad tot `n swaarder om beserings te vermy.

2. Plaas die medisynebal voor die mat. Die bal moet nie direk voor die mat wees nie, maar in arm se bereik op een van die korter punte van die mat geplaas.

3. Lê gesig-down en brei jou arms uit om die bal te gryp. Jou kop moet die bal in die gesig staar. As jy jou arms uitbrei om die bal te gryp, hou dit so reguit as moontlik.

Hou jou bene reguit langs die mat uit. Jy kan jou tone wys of ontspan.

Gee jouself genoeg ruimte om jou liggaam ten volle uit te brei sonder om in enigiets te stamp.

4. Lig jou arms en bene op dieselfde tyd op. Terwyl jy die bal gryp, verhoog jou arms en bene op dieselfde tyd. Hou die posisie vir `n minuut of twee aan die bokant.

Dit is goed as jou bene net `n paar sentimeter bo die mat styg. Jou rugspiere sal steeds `n oefensessie kry.

Hou jou kern styf en maak seker dat jy asemhaal!

5. Verlaag jou arms en bene stadig na die grond. Moenie hierdie deel van die oefening haas nie. Neem `n diep asem en bring jou arms en bene stadig op die grond. Jou kern moet steeds styf wees en jy moet die spiere in beide jou rug en abs voel wat verloof is.

6. Herhaal 10 keer. Probeer om twee of drie stelle van 10 te doen. Hierdie beginnersvlakoefening sal help om u laer rug te werk, wat dikwels vergete word weens `n gebrek aan sigbaarheid. Onthou dat swak laer rugspiere jou in gevaar stel om swak postuur te ontwikkel.

Metode 2 van 4:

Doen medisyne bal slams

1. Plaas die medisynebal op die grond. Jy moet in `n gebied wees waar daar `n harde vloer en baie ruimte is. Maak seker dat die kamer redelik leeg is en dat breekbare items buite die pad is.

Die plafon moet redelik hoog wees om hierdie oefening te doen. U kan dalk oorweeg om buite te gaan en dit in u oprit te doen.

Dit is `n staande oefening, dus dit is nie nodig om `n mat te gebruik nie.

2. Kom in die regte houding. Staan reguit met jou voete. Sit skouer breedte uitmekaar. Hou jou skouers terug en laat jou arms ontspan.

3. Buig om die bal op te tel. Hou jou knieë reguit, maar nie gesluit nie. Jou arms moet ook reguit wees.

4. Lig die bal oor jou kop op. Hou jou arms reguit en jou kern styf. Dit sal ook help om u ABS te werk, wat `n bonus is!

5. Slam die bal in die grond. Neem diep asem en dan die bal in die grond so hard as wat jy kan. Probeer om nie jou skouers te slaan wanneer jy dit doen nie.

6. Herhaal 10 keer. Probeer om twee of drie stelle van 10 te doen. Dit is `n intermediêre vlak, boonste terug oefening, wat jou kern vir `n groot volliggaam, multi-gesamentlike oefensessie gebruik.

Metode 3 van 4:

Poging van die drie punt dumbbell ry

1. Het jou joga mat, `n medisyne bal en `n stel dumbbells op die hand. Jy sal `n mat of `n ander gemaklike area benodig om hierdie oefening uit te voer. Hierdie gevorderde oefening vereis beide `n medisynebal en `n halter. Moenie hierdie oefening probeer nie, tensy jy jouself beskou as gevorderd.

Gee jouself genoeg ruimte om uit te strek.
Die halter moet nie te swaar wees nie. Begin altyd met `n ligter gewig en werk jou pad tot iets swaarder.

2. Plaas jou liggaam in `n drie puntplank. Om dit te doen, begin in `n normale plank posisie. Volgende, versprei jou voete dubbel skouer breedte uitmekaar terwyl jy een hand op die medisyne bal plaas. Hou die halter met jou vrye hand.

TOEVEELD `N BASIESE PLANK-posisie, kom in die stootpunt op die vloer. Buig jou elmboë sodat hulle op `n 90 grade hoek is en rus jou gewig is op jou onderarms.

3. Lig die halter op jou bors. Hou jou rug reguit en jou kern vas, bring die halter na jou bors terwyl jy die drie puntplank posisie behou. Maak seker dat jy deurgaans asemhaal.

4. Verlaag die halter weer op die vloer. Jy sal wil verseker dat jou kern steeds styf is. Dit sal u help om u balans te behou en ook u AB-spiere te werk.

5. Herhaal hierdie agt tot 10 keer aan die een kant. Jy sal die halter aan jou ander hand wil verander en ook agt tot 10 keer aan jou ander kant herhaal. Hierdie gevorderde oefening sal jou boonste rugspiere werk.

Metode 4 van 4:

Geneeskunde balstomp draai

Sit op die vloer met jou voete plat en knieë gebuig.
Hou `n medisynebal in jou hande voor jou bors. Vir beginners, maak seker dat jy die medisynebal so naaste aan die bors as moontlik hou. Leun terug sodat jou rug op `n 45 grade hoek is.
Vanuit hierdie neutrale posisie draai jou liggaam stadig aan die regterkant. Vir beginners kan jy ongeveer 45 grade draai. Gevorderde gebruikers kan tot 90 grade draai. Maak seker dat jy nie aan die einde weiering nie. Hou die posisie vir `n sekonde en keer dan stadig terug na die neutrale posisie.
Pouse vir een sekonde en herhaal aan die ander kant.
Vir meer gevorderde gebruikers kan u die medisyne bal verder weg van u liggaam bring. Dit is `n uitstekende oefening om die kern te versterk, wat help met rugpyn.

Wenke

Die voordele van hierdie oefeninge is verhoogde sterkte en buigsaamheid in u rugspiere.

Om te begin / voel resultate, beoog om hierdie oefensessie drie dae per week vir ses weke te doen.

Maak enige van die bogenoemde oefeninge meer uitdagend deur `n swaarder medisynebal te gebruik. U kan ook met `n ligter bal begin en geleidelik opneem om `n swaar bal in die loop van vyf tot ses weke te gebruik.

Hou jou kern regdeur die oefening, aangesien dit sal help om beserings te verminder!