5 Eenvoudige maniere om tydens die uitbraak van Coronavirus te oefen

Met die huidige Covid-19-uitbraak, stel baie gebiede regoor die wêreld sosiale afstand en isolasiemaatreëls in om te verhoed dat die siekte versprei word. In die meeste gevalle beteken dit gimnasiums is gesluit. Oefening is belangrik vir jou geestesgesondheid, immuniteit en algehele welstand, so probeer alles wat jy kan tydens die uitbraak. As jy egter gewoond is aan die gimnasium, kan jy dalk nie weet hoe om dit te doen nie. Gelukkig is daar baie oefensessies wat jy kan doen sonder om jou huis te verlaat!

Stappe

Metode 1 van 5:

Bou u uithouvermoë en kardioGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Hou jouself los met `n strek regime. Volg altyd dieselfde oefensessie reëls wat jy op die gimnasium gevolg het. Dit sluit in opwarming en strek deeglik voor u oefensessie. Spandeer 5-10 minute wat jou groot spiergroepe strek voordat jy oefen, veral die een wat jy in die dag se sessie sal werk.

Onthou om op te warm voordat dit strek. Probeer hardloop in plek, doen spring Jacks, of spring tou vir 5-10 minute om op te los vir jou strekroetine.
Soms is `n goeie strekroetine genoeg van `n oefensessie vir `n dag as jy moeg voel. Probeer om 20-30 minute van kwaliteit strek te doen om jou gewrigte los te maak en jou bui te ontspan.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 2

2. Hardloop buite vir `n eenvoudige kardio-oefensessie. Tensy u plaaslike gebied `n streng kwarantyn ingestel het, moet u nog buite kan hardloop. As jy gereeld loop, gaan voort op jou gewone regime om jou kardio-gesondheid te handhaaf. As jy nuut is om te hardloop, begin dan stadig. Hardloop vir 10 of 20 minute op `n slag, stop dan om jou asem te vang en strek. Bou die afstand en spoed op terwyl jy verbeter.

Probeer om jou lopies tot 2-3 dae per week te beperk, tensy jy `n ervare hardloper is. As jy dit oordoen, kan jy jou gewrigte seermaak.

Jy kan ook gaan stap of `n staptog, as jy verkies - hulle is `n goeie manier om kardio te kry terwyl jy `n bietjie tyd spandeer.

Hou `n respekvolle afstand van enigiemand wat jy tydens jou lopie slaag. Die CDC beveel aan om 6 voet te bly (1.8 m) weg van ander mense om te verhoed dat die virus versprei word.

Kontroleer altyd plaaslike wette voordat u buite oefen. Sommige gebiede het streng reëls ingestel en jy kan `n boete in die gesig staar as jy hulle oortree.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 3

3. Spring tou om jou hartklop te kry. As jy meer kardio in jou roetine verkies, kan jy nie na die gimnasium gaan nie, dan is spring tou die perfekte vervanging. Begin stadig en bou dan die spoed op om jou hartklop te kry. `N Paar minute springstap brand baie kalorieë en verbeter jou kardio-gesondheid. Jy kan elke dag `n tou spring.

Probeer om eers 30-60 sekondes te doen. Kyk dan hoe lank jy kan gaan sonder om te stop.

As jy tou binnekant gaan spring, maak seker dat jou plafon hoog genoeg is. Dit is waarskynlik die beste om hierdie een buite te doen, sodat jy niks met die tou slaan nie.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 4

4. Doen burpees vir `n volle liggaam oefening. Dit is `n sterkte en kardio-oefensessie alles in een. Begin deur met jou voete skouerwydte uitmekaar te staan. Buig dan totdat jy jou hande op die vloer kan druk. Gooi jou bene agteruit en voer `n pushup-posisie in. Bring jou bene terug vorentoe en spring op. Doen soveel herhalings as wat jy kan.

As jy `n lae plafon het, wees versigtig oor hoe hoog jy spring. Dit kan veiliger wees om hierdie oefening buite te doen.

Vir `n moeiliker variant kan jy `n pushup doen as jy op die grond val.

Burpees kan jou seer laat, so minstens `n dag tussen die stelle om jou liggaam te help herstel.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 5

5. Installeer `n treadmill om maklik tuis te oefen. `N Treadmill in jou huis maak baie makliker in vorm. Jy kan op jou eie tyd loop of hardloop terwyl jy TV of lees kyk. As jy dink jy sal `n rukkie in jou huis isoleer, dan is `n trapmeul `n goeie toevoeging om jou te help om in vorm te bly. U kan `n trapmeul aanlyn bestel en dit afgelewer het.

`N Treadmill kan `n groot belegging wees, afhangende van die tipe wat jy kry. Hulle kan wissel van `n bietjie meer as $ 100 tot meer as $ 1,000. Lees baie resensies en kry een wat by jou behoeftes pas.

As jy gesamentlike pyn het, kan `n elliptiese masjien of stilstaande fiets `n beter keuse wees as `n trapmeul. Dit is lae-impak plaasvervangers.

Metode 2 van 5:

Werk jou bolyfGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Kry `n gewigstel om jou kragoefeninge te help. As jy baie gewigsopleiding doen, kan jy wegbly van die gimnasium, kan jy jou oefensessies regtig beïnvloed. Om gewigte in jou huis te kry, sal jou help om tred te hou met jou opleidingskedule. Jy kan baie oefensessies met `n paar eenvoudige dumbbells doen, so probeer om te belê in `n stel om jou gewigroetine te ondersteun. U kan gewigstelle aanlyn bestel en aan u huis gelewer word.

Afhangende van die tipe, gewig en aantal gewigte, kan `n dumbbell-stel wissel van $ 20 tot $ 200.
Jy kan ook `n huisgimnasiumopstelling kry met baie meer gewigsopleidingsopsies. Dit is aansienlik duurder, en kan `n paar duisend dollar kos.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 7

2. Trein jou triceps en bors met opstote. Pushups is `n eenvoudige oefening wat geen toerusting benodig nie. Lê op jou maag en druk jou hande plat op die grond deur jou skouers. Druk dan jouself op en af om jou triceps en bors te werk. Probeer om 3 stelle van 10 te doen om mee te begin.

Daar is baie pushup variasies wat jy kan doen. Werk baie stadig om jou spiere te toon, of doen die bewegings vinnig vir meer van `n kardio-oefensessie. Jy kan ook eenhandige pushups probeer wanneer jy beter word.

As jy nie seer is nie, kan jy elke dag `n paar pushups doen. As jy pyn ervaar, laat dan `n dag of twee tussen die drukstelle.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 8

Doen dips op `n rusbank of trap. Dips is `n goeie oefensessie vir jou triceps en skouers, en jy kan hulle met slegs `n rusbank, trap of soortgelyke rand uitvoer. Sit saam met jou rug na die rand en jou bene voor jou. Bereik agter jou en plaas jou hande op die rand. Druk dan om jou lyf op te lig en dit stadig terug te laat sak. Probeer om 3 stelle van 5-10 verteenwoordigers te doen om te begin.

Moenie jou bene gebruik om jouself te ondersteun terwyl jy dips doen nie. Fokus die gewig op jou arms.

U kan ook dips op `n stoel doen, maar maak seker dat die stoel stabiel is.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 9

4. Versterk jou biceps deur te doen krulle. U kan óf dumbbells gebruik as u dit het, of u kan geïmproviseerde gewigte met huishoudelike items gebruik. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en `n gewig in elke hand. Hou jou elmboë aan jou kante gedruk en buig dan jou arms om die gewigte aan jou skouers te bring. Laat hulle stadig terug. Doen 3 stelle van 10 reps om jou biceps te werk.

Volle potte of blikkies is goeie plaasvervangers vir dumbbells. Jy kan ook die rug van `n stoel met albei hande hou om `n barbell te herhaal. As u weerstandsbande het, sal dit ook vir krulle werk.

Daar is baie krulvariante. Vir `n hamerkrul, byvoorbeeld, draai jou hande sodat jou palms mekaar in die gesig staar en die gewigte vertikaal hou vir die hele beweging. Dit lei jou onderarms en terug meer.

Werk jou biceps elke ander dag om hulle tyd te gee om te herstel.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 10

Werk jou boonste rug met omgekeerde dumbbell vlieg. Sit op `n stewige stoel met `n gewig in elke hand. Hou jou arms aan jou kante. Buig oor die gebruik van jou heupe en maak jou bolyf ongeveer parallel met die grond. Lig dan jou arms op totdat hulle loodreg is met jou liggaam. Doen 1 stel van 12-15 reps om mee te begin.

Jy kan ook `n staande vlieg doen deur by jou heupe te buig. Maak seker dat jy jou kern toeneem en jou rug reguit hou of jy kan jou rug met hierdie oefening seermaak.

Net soos met krulle, kan jy ander huishoudelike items vir gewigte gebruik as jy nie dumbbells het nie.

Wees versigtig om jou rug te werk, want terugbeserings kan `n rukkie neem om te genees. Stop dadelik as jy enige pyn of hipereestens voel, en laat 2 dae tussen jou rug oefensessies.

Metode 3 van 5:

Opleiding van jou kern en onderlyfGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Kry `n joga mat sodat jy gemaklik op die vloer kan uitwerk. Die meeste in-huis kernoefeninge word op die vloer gedoen, so `n joga mat sal `n groot hulp wees. Die ekstra vulling kan voorkom dat gesamentlike of rugpyn op `n harde vloer uitwerk. Winkel aanlyn vir die kwaliteit joga mat om jou te help om tuis te oefen.

Jy kan joga matte kry vir so laag as $ 10 aanlyn.
Wanneer jou mat sweet word, vee dit af met warm water en `n druppel van die skottelgoed. Was dit so na elke paar oefensessies sodat vuil en bakterieë nie daaraan opbou nie.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 12

2. Werk jou abdominale met crunches. Crunches of sit-ups is die mees algemene kern oefensessie. Lê op jou rug en buig jou knieë sodat jou voete `n paar duim van jou heupe geplant word. Plaas jou hande agter jou kop en buig jou heupe om jou neus na jou knieë te bring.

Om crunches bo-op `n oefenbal te doen, is makliker op jou laer rug en isoleer ook jou kern meer. Probeer om een van hierdie vir `n ander oefening te gebruik.

Hou ook jou kern vas tydens ander oefeninge. Dit ondersteun jou liggaam beter en lei ook jou abdominale spiere.

Jy kan elke dag kern oefensessies doen as jy nie seer is nie.

Image getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 13

3. Versterk jou kern met Fiets Crunches. Dit is `n goeie kombinasie kern en kardio-oefensessie. Lê op jou rug en sit jou hande agter jou kop sodat jou elmboë vorentoe wys. Buig jou knieë sodat jou dye loodreg is met die grond en jou voete word opgehef. Bring dan jou linker elmboog na jou regterkant, dan omgekeerd. Probeer om hierdie beweging vir 1 minuut voort te sit.

Hierdie oefensessie kan moeilik wees op jou lae rug, dus maak seker dat jy oefen op `n joga mat of mat.

Moenie jou nek vorentoe trek terwyl jy hierdie oefensessie doen nie. Jy kan jouself nekpyn of `n getrekspier gee.

Image getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 14

4. Trein jou bene met squats. Squats is `n goeie oefensessie vir jou bene en kern, en verbeter jou uithouvermoë. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou hande voor jou vir balans. Buig jou heupe en knieë totdat jou dye parallel is met die vloer. Staan dan terug en herhaal vir 3 stelle van 10 reps elk.

Hou jou rug reguit terwyl jy squats doen om rugpyn te voorkom. Maak seker dat jou heupe en knieë die beweging maak.

Vir `n meer intense variant, probeer `n squat-sprong. Voer `n normale puin uit, maar voeg `n klein hop by wanneer jy opstaan.

As jy probleme het om squats te doen, kan jy `n muur doen vir `n soortgelyke oefening. Hou jou rug teen `n muur gedruk en dompel in `n squat posisie. Die muur ondersteun jou gewig en maak dit makliker.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 15

5. Loop jou trappe op vir `n opstaproetine. As jy op jou voete bestendig is, is jou trap `n goeie oefensessie. Daar is `n aantal oefeninge wat jy hier kan doen, wat wissel van maklik tot moeilik.

Probeer om eenvoudige stap-ups te doen deur met een voet op die eerste trap te trap, dan die ander. Stap terug met een voet op `n slag. Herhaal hierdie beweging so vinnig of stadig soos jy wil. Jy kan dit heeltemal op die trappe voortgaan wanneer jy meer selfversekerd voel.

Jy kan ook die trappe loop of hardloop en dan terug. Wees versigtig en maak seker dat jy nie in iets klop nie.

As jy onstabiel is of probleme met balans het, slaan dan hierdie oefening oor. Daar is baie ander wat jy kan probeer.

Metode 4 van 5:

Na aanleiding van `n begeleide oefensessieprogramGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Gebruik YouTube om begeleide oefensessievideo`s te vind. YouTube is vol video`s om jou huis oefensessies te lei. Opleiers ontwerp oefensessies vir alle moeilikheidsgraad, dus gebruik sleutelwoorde wat jou vaardigheid weerspieël. Byvoorbeeld, soek "Beginner Home Cardio Workout" en kyk wat opkom. Doen elke dag een of meer van hierdie video`s om in goeie vorm te bly.

Daar is tonne video-oefensessies wat jy kan doen sonder die behoefte aan gimnasium toerusting, so dit is `n goeie opsie as jy by die huis wil uitwerk.
Soek op verskillende video`s op verskillende dae. Jy kan 3 dae per week `n kardio-video doen en `n sterkte video 2 dae. Dit skep `n goed afgeronde oefensessie vir jou.
Jy kan altyd die video`s op jou eie pas doen. Voel vry om te breek en drink water voordat dit voortgaan.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 17

2. Volg joga of meditasievideo`s om stres vry te laat. Nie alle oefeninge moet intens wees nie. YouTube en ander webwerwe het joga of begeleide meditasievideo`s wat goed is vir jou fisiese en geestelike gesondheid. As jy net die vorige dag op `n oefensessie wil losmaak of is, probeer dan `n ligte joga-video vir jou daaglikse oefensessie. `N meditasie video daarna sal help om jou gedagtes te ontspan gedurende hierdie stresvolle tyd.

Joga kan ook `n intense oefensessie wees, afhangende van die moeilikheidsgraad. As jy nie daaraan gewoond is nie, begin dan beslis met `n beginner-styl video.

Image getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 18

3. Teken in vir `n aanlyn opleidingskursus as u persoonlike leiding wil hê. Sommige opleiers het aanlyn-enigste programme gebou waar hulle kliënte oor die internet raadpleeg. Dit is perfek as jy meer motivering of leiding nodig het. Kyk aanlyn vir digitale afrigters en kontak dit vir `n konsultasie. As jy met hul dienste wil voortgaan, volg dan hul oefensessie roetines om in vorm te bly tydens kwarantyne.

Soek resensies op verskillende opleiers om een te vind wat goeie graderings het.

As jy met `n afrigter gewerk het voor die afsluiting, kan hulle nog steeds beskikbaar wees vir berading. Probeer om met hulle te praat op die foon of video-klets met hulle vir begeleide oefensessies.

Metode 5 van 5:

Bly veilig terwyl jy oefenGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Vermy om in groepe uit te werk om jou blootstelling te beperk. Om in `n groep uit te werk, oortree sosiale afstanddoening van aanbevelings, so as jy gewoonlik met vennote uitwerk, moet jy stop totdat die uitbreekgange gaan. Doen jou bes om jouself te motiveer sonder vennote om gesond te bly en die verspreidende siekte te voorkom.

Jy kan probeer om met jou oefensessie-vriende te ontmoet deur Skype of `n soortgelyke video-konferensie-instrument. Op dié manier kan jy steeds voel dat jy in `n groep oefen.
Oefening buite kan `n goeie manier wees om vars lug te kry terwyl jy nog baie ruimte het vir sosiale afstand.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 20

2. Oefen op `n vlak waarmee jy gemaklik is om moegheid te voorkom. Terwyl oefening goed is vir jou immuunstelsel, kan jy bo jou vlak uitwerk, kan jy te vinnig uitsteek. Dit kan eintlik jou immuniteit tydelik verlaag. Vermy hierdie uitkoms deur op `n vlak te oefen en koers waarmee jy gemaklik is. Skaal jou oefensessies stadig sodat jy nie jouself te veel raak nie.

As jy jouself bevind word tydens oefensessies, dan oefen jy waarskynlik te hard. Skaal terug `n bietjie.

As jy gedreineer of seer voel, probeer om `n dag of twee af te neem. Dit gee jou liggaam genoeg tyd om te herstel en hou jou immuniteit op.

Image getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 21

3. Vermy kontak met jou gesig tydens jou oefensessie. Wanneer jy oefen, sal jy die vloer en ander toerusting aanraak. Jy kan jouself `n infeksie gee as jy jou gesig tydens die oefensessie raak. Moenie jou gesig aanraak tydens die oefensessie of voordat jy jou hande gewas het om infeksies te vermy nie.

Terwyl jy nie Covid-19 van jou oefensessie sal kry nie, tensy `n besmette persoon dit aangeraak het, kan jy steeds verkoue of ander minder ernstige infeksies kry. Dit kan jou immuniteit binnedring en jy sal nie Covid-19 so effektief veg as jy blootgestel word nie.

Image getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 22

4. Ontvang jou oefensessie toerusting om infeksies te voorkom. Die skoonmaak van jou rat is altyd belangrik, maar dit is veral belangrik om nou die Covid-19-uitbraak te genees. U kan Lysol Wipes gebruik om al die toerusting wat u tydens u oefensessie gebruik het, skoon te maak. Hou by hierdie skoonmaakroetine sodat jy nie `n kieme tydens jou oefensessie optel nie.

U kan ook u toerusting met seep en water of `n 10% bleik-90% wateroplossing afvee as u nie doeke ontsmet het nie. Albei sal bakterieë en virusse doodmaak.

Beeld getiteld oefening tydens die Coronavirus uitbraak Stap 23

5. Was jou hande wanneer jy klaar is. Sodra jy klaar is met jou oefensessie, was jou hande vir `n volle 20 sekondes om enige kieme wat jy opgetel het, dood te maak. Raak net jou gesig of hanteer kos nadat jou hande skoon is.

Dit is ook `n goeie idee om jou hande te was voordat jy oefen. Op dié manier sal jy nie `n kieme na jou oefensessie-rat versprei nie.