Hoe om `n tricep-oefensessie te doen

Triceps is die groot spiere in jou bo-arm wat jou toelaat om jou elmboog reguit te maak. `N Triceps bestaan ​​eintlik uit 3 afsonderlike afdelings wat in `n gebalanseerde oefensessie geteiken moet word. Daar is baie eenvoudige oefeninge wat jy kan doen met dumbbells om die voor-, kant- en agterste gedeeltes van jou spiere te rig. As jy op soek is na die bou van krag, werk `n barbell en ander gimnasium toerusting in jou roetine. Maak ook gebruik van sommige oefeninge by die huis om jou arms pas te hou, maak nie saak waarheen jy gaan nie. Maak die triceps `n fokus van jou oefensessie om jou arms te toon en jou krag te verhoog.

Stappe

Metode 1 van 3:
Voltooiing van `n dumbbell-oefensessie
  1. Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 1.jpeg
1. Voer `n oorhoofse triceps-uitbreiding uit vir `n basiese manier om te buig. Haal `n paar dumbbells op wat nie te swaar is vir jou nie, staan ​​dan reguit op. Lig jou arms reguit oor jou kop op. Buig dan jou elmboë om die dumbbells agter jou kop te verlaag. Doen 3 stelle tot 12 herhalings vir `n ordentlike uitdaging.
  • Hierdie oefening kan ook gedoen word om te sit. Dit is `n bietjie makliker as jy op `n stoel of bank sit, aangesien jy nie so hard moet probeer om gebalanseerd te bly nie.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 2.jpeg
    2. Oefen `n dumbbell jab as jy jou uithouvermoë wil verhoog. Haal `n paar ligte dumbbells op en staan ​​regop met jou bene skouerwydte uitmekaar. Hou die dumbbells naby jou liggaam met jou elmboë gebuig en jou palms wat mekaar in die gesig staar. Druk dan een van die dumbbells vorentoe en oor jou liggaam soos jy boks. Herhaal die beweging met jou ander hand, doen tot 2 stelle van 12 herhalings met elke arm.
  • Hou die dumbbells vlak met jou skouers terwyl jy dit beweeg. Gespanne jou kernspiere om jou vorm in stand te hou.
  • Benewens die toets van u uithouvermoë, werk jabs u bors, abs en ander spiere. Werk `n sweet op as deel van jou roetine of om op te warm vir strenger oefeninge!
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 3.jpeg
    3. Doen Triceps Kickbacks met `n bank vir stabiele versterking. Staan langs `n gewigbank, plant dan een knie en gee dit aan. Terwyl jy `n halter aan jou kant hou, verhoog jou vrye arm totdat dit oor die vlak is met jou rug. Doen die terugslag deur die halter terug na jou voete te beweeg totdat jou arm reguit is en parallel aan die vloer is. Doen ongeveer 3 stelle van 12 herhalings aan elke kant om die oefening te voltooi.
  • Hierdie oefening gaan alles stadig beweeg, so neem jou tyd daarmee saam. Stop as jou elmboog styf voel en oorskakel na `n ligter gewig.
  • Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy staan. Buig vorentoe om jou rug uit te lig soos jy wil hê terwyl jy op `n bank leun.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 4.jpeg
    4. Probeer om Dumbbell-uitbreidings te lê vir `n maklike manier om triceps te isoleer. Gryp `n paar dumbbells, lê dan op `n bank. Lig jou arms reguit na die plafon, bring die halters terug na die bokant van jou kop. Hou jou onderarms nog steeds terwyl jy dit doen sodat jou triceps die werk doen. Gaan deur 3 stelle van 10 tot 12 herhalings elk om die oefening te voltooi.
  • Daar is `n paar verskillende maniere om die halters te hou, kies dus watter een meer gemaklik voel. Jy kan hulle horisontaal plaas met jou palms wat op of vertikaal in die gesig staar of met jou hande om hulle heen toegedraai het.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 5.jpeg
    5. Doen `n dumbbell-bank druk as jy jou arms wil versterk. Lê op `n bank en steek jou arms naby jou bors. Hou jou elmboë gebuig, druk dan die dumbbells bo jou bors. Bring die dumbbells terug en herhaal die beweging vir 3 stelle van 10 tot 12 herhalings elk.
  • Hierdie oefening tref jou triceps hard, maar dit betrek ook jou skouers en bors. Dit is `n vereenvoudigde weergawe van die bankpers wat met `n barbell klaar is.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 6.jpeg
    6. Doen kruisliggaam eensydige oefeninge om die kante van jou triceps te buig. Sit op `n bank en kyk na die kant. Plant jou hand naby die rand van die bank en leun daaraan sodat jou liggaam ongeveer `n 75-grade is. Gebruik jou teenoorgestelde hand, verhoog `n dumbbell regop bo jou kop. Bring die halter agter jou kop terwyl jy jou voorarm steeds hou. Voltooi 3 stelle tot 12 herhalings met elke arm.
  • Gebruik hierdie oefening om elke triceps individueel uit te strek. Die beweging is baie anders as die meeste ander oefeninge, so dit is `n goeie manier om verskeidenheid aan jou roetine te voeg.
  • Nog `n opsie is om op die bank neer te lê en die halter af na jou voorkop te bring. Werk op jou triceps een op `n slag vir groter krag en stabiliteit.
    • Metode 2 van 3:
    Gebruik barbells en ander gimnasium toerusting
    1. Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 7pe
    1. Doen `n close-greep bank pers Om jou armspiere te rig. Terwyl jy op `n gewigbank lê, plaas jou hande oor skouerwydte uitmekaar. Steek jou elmboë teen jou liggaam voordat jy die barbell probeer ophef. Druk die gewig so ver as wat jy kan, dan bring dit twee keer so stadig af totdat dit naby jou bors is. Herhaal die hysbak vir 3 stelle van 10 tot 12 herhalingsgeleenthede.
    • Begin met die kroeg, wat ongeveer 45 lb (20 kg) weeg. As jy gemaklik is om die oefening te doen en meer gewig kan hanteer, voeg gewigstene by die kroeg om jou krag te verhoog.
    • Die noue greep wat jy gebruik, fokus meer op jou triceps as die greep van `n standaardbankpers. As jy jou hande te naby aan mekaar plaas, verloor jy stabiliteit, so verskuif jou greep om te vergoed.
    • Hou altyd `n spotter byderhand in die geval dat jy hulp nodig het om die swaar gewigte wat soms vir hierdie oefening benodig word, te bestuur.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 8.jpeg
    2. Bemeester die skootercrusher Om triceps te versterk deur hulle te trek. Gaan lê op `n bank, gryp `n gewigstaaf met jou hande oor `n skouerwydte uitmekaar. Begin met jou arms ten volle verleng. Buig jou arms by die elmboë om die staaf naby jou voorkop te bring. Na die opheffing daarvan, herhaal die oefening 10 tot 12 keer, doen 3 stelle totaal.
  • Skullcrushers is goeie komplimente aan bankperse aangesien hulle teenoorgestelde bewegings gebruik. `N Benchpers behels die druk van `n staaf in plaas daarvan om dit af te trek. Maak gebruik van beide tipes bewegings vir Super Triceps!
  • Skullclusters kan met dumbbells gedoen word. Wikkel jou hande om `n paar halters, dan verlaag dit dan na jou kop. Die dumbbells kan makliker wees om te gebruik, so probeer hulle as die gereelde weergawe jou elmboë seermaak.
  • Oorweeg om `n spotter beskikbaar te stel vir hierdie oefening. As jy versigtig is, kan jy die staaf af sit deur dit verby jou kop te beweeg. `N Spotter is nie nodig nie, maar kan help om ongelukke te voorkom.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 9.jpeg
    3. Laer jouself op `n dip masjien Vir `n natuurlike manier om krag te bou. Die meeste gimnasiums het `n gesitste dipmasjien sowel as `n bygestaan ​​gewig dipmasjien met tralies by middellyfvlak. As jy die tralies of bygestaan ​​gewigsmasjien gebruik, lig jouself op, dan laer jouself totdat jou arms met jou kop is. Vir die sitplek, druk die handvatsels af om jou triceps te versterk. Gaan deur 3 stelle, doen ongeveer 8 tot 12 dips per stel.
  • Hou jou elmboë vas sodat hulle nie aan die kante buig terwyl jy beweeg nie.
  • `N Gesitde masjien is die maklikste manier om dips te doen, aangesien dit jou toelaat om ekstra gewig by te voeg sonder om te bekommer oor balansering. Sommige gimnasiums het ook gratis bars wat jy kan gebruik vir dips.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 10.jpeg
    4. Trek op `n tou om jou boonste arms te buig terwyl jy staan. U sal `n touhandvatsel wat aan die katrol van `n kabelmasjien geheg is, benodig. Met die tou by oor borshoogte, gryp die handvatsels en begin hulle af trek. Hou jou arms naby aan jou kante vas en moenie jou onderarms beweeg nie. Nadat u hande afgebring het totdat u arms reguit is, keer stadig terug na die beginposisie. Herhaal dit ongeveer 10 tot 12 keer deur 3 stelle.
  • Die truuk vir hierdie oefening hou jou skouers af sodat jou rug en boonste arms glad nie beweeg nie. As jy voel hulle beweeg, skakel na `n laer gewig vir meer stabiliteit.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 11.jpeg
    5. Trek `n tou oor jou kop om `n manier om jou triceps uit te brei. Bevestig die touhandvatsel aan die onderste katrol van `n kabelmasjien. Begin met die tou agter jou kop en buig jou arms by die elmboë sodat jou onderarms parallel aan die vloer is. Lig jou arms reguit in die lug om jou triceps te strek. Herhaal die beweging ongeveer 10 12 keer, doen 3 stelle.
  • Jy kan ook met jou hande in die lug begin en dan agter jou kop verlaag. Dit maak nie veel verskil in die oefening nie, dus gaan dit ook al gemakliker.
  • Die uitbreiding werk die agterkant van jou triceps. Koppel dit met tou-ruimte om meer uit jou oefensessie te kry.
    • Metode 3 van 3:
    Oefening sonder toerusting
    1. Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 12.jpeg
    1. Voer `n Diamond push-up As jy nie gewigte beskikbaar het nie. `N Diamantpers is `n variasie van `n gereelde druk, so dit is redelik eenvoudig. Om dit te doen, lê gesig op die grond met jou arms skouerwydte uitmekaar en verhoog jouself op. Draai jou hande innerlik sodat jou duim aanraak. Verhoog en verlaag jouself ongeveer 10 tot 12 keer vir elk van 3 stelle.
    • Hou jou elmboë naby aan jou kante sodat jou triceps die meeste van die werk kry.
    • Hierdie oefening is maklik om albei tuis te doen en wanneer jy op pad is. Koppel dit met `n paar dips om jou hele triceps te tref.
    • As jy op soek is na `n maklike variasie, probeer om `n gereelde wye greep-opstoot te doen deur jou hande onder jou skouers te hou. Nog `n opsie is om jou knieë op die grond te plant om die gewig wat jou triceps moet dra, te verminder.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 13.jpeg
    2. Doen dips as jy stabiele meubels het om jouself te verlaag. Nadat jy `n meubelstuk gekies het, sal jy nie beweeg nie, staan ​​voor dit. Plaas jou palms op die rand van die meubels met jou voete voor jou uit. Verlaag dan jouself af totdat jou arms parallel is met die grond. Verhoog jouself terug totdat jou arms reguit is en herhaal, probeer vir 3 stelle van 8 tot 12 dips.
  • Probeer die oefening op `n bank, stoel of tabel. Maak seker dat die meubels wat jy kies, stewig en stabiel is, sodat jy nie op die vloer eindig nie.
  • Beeld getiteld doen `n tricep oefensessie stap 14.jpeg
    3. Draai jou arms in sirkels om hulle op te warm en te toon. Terwyl jy reguit staan ​​met jou bene skouerwydte uitmekaar, brei jou arms reguit na die kant uit. Draai jou skouers om sirkels met jou arms te maak. Begin met `n paar kleiner sirkels en werk tot groter. Doen dit vir ongeveer 2 tot 3 minute, probeer dan om dit in omgekeerde te doen. Kyk of jy deur die oefening 2 of 3 keer kan gaan.
  • Arm sirkels is die eenvoudigste oefening moontlik en kan enige plek gedoen word om jou triceps te toon. Dit sal jou triceps nie baie versterk nie, dus wees seker om ook ander oefeninge te doen.
  • Hierdie skuif is `n goeie manier om jou triceps op te warm voordat jy meer uitdagende oefeninge aanneem.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Dit is normaal dat een van jou arms sterker voel as die ander. As jy dit ervaar, fokus op jou swakker arm met `n gewig wat dit kan hanteer.
  • Onthou om te strek voordat jy jou oefensessie begin. Probeer om jou arms te draai en om ligter gewigte te gebruik om op te los.
  • Varieer jou oefensessie van tyd tot tyd met verskillende oefeninge. Nie net is dit goed om gemotiveerd te bly nie, maar dit help ook om jou spiere te bou.
  • Tricep dumbbell oefeninge kan op `n oefensessiebal in plaas van `n bank gedoen word. Die bal maak die oefening moeiliker, aangesien jy met jou kern moet balanseer.

    • Waarskuwings

    Baie tricep oefeninge behels swaar gewigte, wees dus versigtig om hulle te vermy, veral as jy die gewigte naby jou kop bring. Plak met gewigte Jy is seker jy kan hanteer en het iemand jou net in die geval.
  • Swak vorm tydens oefening kan lei tot beserings, so bemeester die tegniek van elke skuif voordat dit aan hoër gewigte beweeg. Stop as jy enige spanning of pyn voel.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk