9 maniere om groot spiere te kry met behulp van dumbbells

As jy op soek is na groot spiere, is Dumbbell-oefensessies `n fenomenale manier om te gaan. Terwyl die meeste mense iemand beeld wat bicep oefeninge met dumbbells doen, kan jy eintlik dumbbells in `n verskeidenheid oefeninge inkorporeer om `n volwaardige oefensessie te kry. Selfs as jy dit net hou terwyl jy squats of longe doen, gaan jy massiewe winste met verloop van tyd sien van die byvoeging van `n paar gewigweerstand. Hou in gedagte dat dit tyd neem om grootmaat te wees, moenie moedeloos raak as jy voel dat jy nie na `n paar weke van die opheffing groter word nie!

Stappe

Vraag 1 van 9:

Kan ek spiere bou met net dumbbells?

1. Ja, solank jy die gewig oor tyd verhoog. Jy kan absoluut grootmaat met dumbbells, maar jy gaan `n muur tref as jy nie gewig byvoeg nie. Verhoog elke paar weke die hoeveelheid gewig wat jy ophef van 5-10 lb (2.3-4.5 kg) of so om die winste te hou. Die doel hier is om die gewig te verhoog sodat jy jou spiere na 6-10 reps vir elke oefening uitput, en dit sal nie gebeur as jy nie gewig gee nie.

As jy net dieselfde 20 lb lig (9.1 kg) Dumbbells vir `n jaar, jy gaan beslis sterker, maar jy sal nie groot spiere kry nie. Jy moet swaarder gewigte gebruik as jy sterker word om te hou bulking.

Vraag 2 van 9:

Hoe swaar moet dumbbells wees?

1. Vir vroue, begin 5-10 lb (2.3-4.5 kg) - Vir mans, begin met `n 10-20 lb (4.5-9.1 kg) stel. Doen 14-22 bicep krulle. As jy nie eens tot 14 reps kan kry voordat jou arms uitkom nie, begin met dumbbells wat 5 pond is (2.3 kg) ligter as wat jy tans gebruik. As jy 22 reps kry en jy voel nie `n brand nie, voeg 5 pond by (2.3 kg) en herhaal die toets. As jy `n gewig kry waar jou spiere tussen 14 en 22 reps gespanne is, het jy jou begin gewig gevind.

Voeg gereeld 5-10 pond by (2.3-4.5 kg) aan elke halter as jy begin met `n makliker tyd om oefeninge te voltooi. Vir die meeste mense moet dit begin gebeur ná 2-3 weke van uitwerking. As jy nie eens `n sweet breek nie, sal jy nie enige vordering maak nie.

Vraag 3 van 9:

Hoe word jy groot met net dumbbells?

1. Hou jou reps laag, gewig swaar, en maak jou spiere uit. Doen 30 reps met 10 pond (4.5 kg) en 3 reps met 100 pond (45 kg) moet teoreties dieselfde hoeveelheid werk wees, reg? Nie heeltemaal nie. Lae-gewig en hoë-verteenwoordiger-weerstandsopleiding sal jou toon maak, maar jy moet die gewig swaar genoeg hou om jou spiere na 6-10 reps uit te gooi of so as jy grootmaat.

Wanneer jy sterk genoeg kry waar jou spiere nie uitgeput is na `n korter aantal reps nie, voeg gewig by. Deur voortdurend die gewig te verhoog wat jy oor die tyd ophef, sal jy steeds groter en groter spiere kry.

Vraag 4 van 9:

Hoe grootmaat ek my arms met dumbbells?

1. Doen bicep krulle om bicep spiere te bou. Staan met `n reguit rug en hou albei dumbbells in jou hande. Om `n standaardkrul te doen, verhoog die halter in elke arm stadig aan jou skouer. Fokus op die hou van jou hele liggaam nog steeds terwyl jou arms beweeg. Sodra jy elke halter opgestaan het en dit na die oorspronklike posisie verlaag het, tel 1 Rep.

2. Doen laterale om jou skouerspiere te bou. Staan reguit op en laat die halters aan jou kante hang. Breek dan jou kern en verhoog die gewigte stadig aan jou kant. Hou die gewigte op skouervlak en laat hulle stadig neer om 1 Rep te tel. Hou jou rug en bene so reguit as moontlik.

3. Gebruik oorhoofse uitbreidings om jou triceps op te ruim. Sit in `n stoel en hou een halter agter jou kop met albei hande. Hou jou elmboë op `n 90-grade hoek. Asem in as jy stadig die gewig `n paar duim agter jou verlaag. Asem dan asem uit terwyl jy die halter optel en jou elmboë uitbrei om 1 rep te tel.

Vraag 5 van 9:

Hoe werk ek my bors en rug met dumbbells?

1. Vir jou rug, doen dumbbell rye om groot spiere te kry. Gryp net een dumbbell en leun oor die kant van `n bank of koffietafel sodat jou rug parallel aan die grond is. Laat die halter in jou hand hang. Verhoog dit stadig reguit totdat dit op dieselfde hoogte as jou kant is. Laat die gewig stadig terug om 1 Rep te tel. Skakel arms wanneer jy met die eerste arm gedoen word.

2. Doen die bank druk met dumbbells om jou bors op te bou. Lê op `n opheffingbank met `n halter in elke hand. Hou die gewigte oor jou bors en verhoog hulle stadig bo jou op dieselfde tyd. Hou jou bewegings vervat en moenie jou rug van die grond af nie. Verlaag die gewigte stadig terug na jou bors om 1 Rep te tel.

Vraag 6 van 9:

Hoe bou ek laer lyfspiere met dumbbells?

1. Doen omgekeerde longe met dumbbells tot grootmaat. Gryp jou halters en stap terug met jou regtervoet. Laer jou heupe en leun vorentoe om die halters naby die grond te verlaag. Druk dan jou linkervoet af en swaai jou regtervoet vorentoe om terug te keer na `n staande posisie. Alternatiewe kant en herhaal die proses deur jou linker voet terug te sit 1 Rep.

2. Hou dumbbells terwyl jy squats doen om jou bene te werk. Gryp jou dumbbells en hou hulle langs jou heupe. Hou jou knieë gebuig en jou rug reguit. Stadig is jy jou heupe af en terug om jouself in `n squat posisie te verlaag. Stop sodra jou dye parallel aan die grond is en strek terug na die staande posisie om 1 Rep te tel.

Vraag 7 van 9:

Hoe kan ek spiere vinnig met dumbbells bou?

1. Jy moet binne `n paar maande `n paar winste sien, maar dit wissel. Baie hiervan kom af na genetika, so dit is onmoontlik om te sê hoe lank dit jou sal neem om daardie bodybuilder te kry. As jy in ooreenstemming is met jou oefensessie roetine, verhoog jy die hoeveelheid gewig wat jy lig soos jy verbeter, en jy eet `n gesonde dieet, jy moet `n paar sigbare winste in `n paar maande sien.

Wanneer dit kom by doeltreffende oefensessies vir bulking, doen 3 stelle van 8-12 reps vir elke oefening, gaan jou die beste bang vir jou geld gee.

Vraag 8 van 9:

Kan jy spiere in 30 minute per dag bou?

1. Ja, veral as jy konsekwent is en behoorlike vorm gebruik. Dertig minute is meer as genoeg tyd om 3-4 oefeninge met dumbbells te voltooi. Dit is perfek as jy van plan is om jou bolyf een dag en jou onderlyf die volgende dag uit te werk. U kan ook 3 dae per week of so aan kardio en calistenics toewy en die dumbbells heeltemal op daardie dae slaan om te rus. So lank as wat jy konsekwent is, sal jy vordering maak.

Baie mense begin `n oefenroetine en dan noem hulle dit na `n paar weke wanneer hulle nie enige vordering sien nie. Dit kan tyd neem om spiere te bou, veral as jy net 30 minute per dag `n paar keer per week uitwerk. Onthou net, jou harde werk sal uiteindelik afbetaal word!

Vraag 9 van 9:

Kan ek elke dag dumbbells lig?

1. Nee, jy moet `n dag af neem nadat swaar opheffing herstel het. Dit beteken nie noodwendig dat jy nie iets fisies moet doen nie. Na elke dag van Dumbbell-opleiding, neem `n dag af om te strek, gebruik `n skuimrol, of kry jou kardio deur te hardloop, te swem of `n fiets te ry. Om aktief te bly op jou af dae sal jou metabolisme ophou wat jou ook sal help om daardie snit te kry, spierkyk wat jy gaan.

Jy kan elke dag ophef, solank jy alternatiewe spiergroepe uitwerk. Byvoorbeeld, as jy jou arms eendag werk, doen jou bene die volgende.
Dit is veral belangrik om rusdae te neem as jy swaarder gewigte ophef. Om dit te oordoen en elke dag uit te werk, kan jou risiko van besering verhoog, jou prestasie benadeel en bydra tot swak slaap- en gemoedstoestande.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Begin stadig as jy nie in `n rukkie uitgewerk het nie. Dit is maklik om oorboord te gaan wanneer jy opgewonde is om fiks te raak, maar jy wil nie `n besering waag deur te begin met meer as wat jou liggaam kan hanteer nie.

As jy nie `n klomp geld op `n gimnasium-lidmaatskap probeer spandeer nie, is jy op soek na `n goeie oefensessie, wat in sommige dumbbells belê, `n goeie manier om te gaan. Jy moet die gewigte koop, maar hulle is relatief goedkoop sover soos oefensessie toerusting gaan.

Die hele "eet meer proteïen" idee is `n bietjie af. Jy moet `n gebalanseerde dieet eet, selfs wanneer jy besig is om te grootmaat.

Moenie ooreet wanneer jy met jou oefenregime begin nie. Jy moet die oortollige liggaamsvet verloor om sigbare, groot spiere te kry.