Hoe om spiere by die huis te bou

Gebou Spier by die huis is verrassend reguit en benodig geen fancy gym toerusting nie. Al wat dit neem, is `n bietjie kreatiwiteit en `n verbintenis om gereeld te oefen. Dit gesê, jy kan net soveel spiermassa kry sonder professionele toerusting of weerstand, maar as jy op soek is na veilige, kan selfs spier toning `n huis oefensessie perfek wees.

Stappe

Metode 1 van 3:
Werk jou bolyf en kern
1. Doen push-ups om jou triceps te versterk, skouers, en bors. Push-ups is die brood en botter van die huis oefensessies. Maak seker dat jou vorm goed is om die meeste daarvan te kry. Jou ruggraat moet reguit wees en in lyn met jou onderkant, wat nie sag is nie. Jou palms is oor die algemeen `n bietjie wyer as jou skouers, maar jy kan wyer gaan vir `n beter bors oefensessie en smaller vir `n beter arm oefensessie. Daarbenewens moet jy in helling meng en push-ups weier vir beter algehele spiergroei.
  • Helling stoot-ups werk verskillende spierkoppe. Om dit te doen, plant eenvoudig jou arms op `n lae koffietafel of stoel sodat jy opgerig is.
  • Afname Push-ups vereis jou plek jou voete 1-2 voet (0.30-0.61 m) bo jou hande en dan die normale push-ups uitvoer. Onthou om jou kop op te hou en ruggraat reguit te hou.
  • Elke stel moet agt tot twaalf reps wees. Jy kan probeer om tot drie stelle te doen.
  • 2. Doen handstand teen die muur om jou skouers en rug te bou. Nie vir die dowwe van die hart nie, handstokke is egter `n groot multi-spier oefensessie. Om in posisie te kom, krul met jou rug na die muur. Plant jou hande op die grond en "wandeling" Jou voete stadig op die muur. Van daar af, gebruik jou tone vir balans en laat jou kop stadig op die grond en druk terug om een ​​rep te voltooi. Probeer om drie stelle van tien in te kry.
  • As jy hiervoor te senuweeagtig is, kan jy met `n hoë tafel bedrieg. Plaas jou voete op die tafel met jou dye en torso wat oor die rand hang, genoeg dat jy jou hande op die grond kan plaas. Dan doen `n druk met jou kop wat reguit hang.Dit word dikwels `n snoekopstoot genoem.
  • 3. Doen dips om jou arms uit te werk. Vir goeie dips, sal jy `n stewige bank, tafel, of stoel ongeveer 1-2 voet (0.3-0.6 m) bo die grond. Plaas jou hande agter jou op hierdie bank sodat jou boude in die lug is en jou knieë 90 grade gebuig. Met jou voete stewig op die grond, verlaag jou boude op die grond totdat jou arms op ongeveer 90 grade gebuig word. Druk terug. Herhaal vir drie stelle tot 15-20 reps.
  • 4. Doen planke. Planke is `n goeie manier om jou hele kern te werk, en hulle word maklik aangepas vir `n ekstra uitdaging. Om een ​​te doen, kry in drukposisie. In plaas daarvan om jou palms op die grond te plaas, rus egter op jou onderarms. Trek jou boude spiere vas en reguit jou ruggraat - jy moet `n besem tussen jou nek en boude kan rus. Hou hierdie posisie vir een minuut, rus en herhaal nog twee keer.
  • Side planke is wanneer jy jou liggaam oopmaak, op een voorarm en die buitekant van dieselfde voet rus. Weereens, hou jou ruggraat reguit deur te fokus op die hou van jou boude.
  • Plank om te stoot: Begin in `n plankposisie met jou arms skouer breedte uitmekaar en jou voete heupwydte uitmekaar. Beweeg op jou onderarms sodat jy nou in `n voorarm is, dan lig jouself terug na `n volle plankposisie. Doen 12 reps in elke stel.
  • 5. Doen crunches om jou abs en kern te bou. Crunches is nog steeds `n paar van die beste moontlike AB-oefensessies daar buite, dus kry werk. Lê op jou rug met jou voete geplant en jou knieë gebuig. Ondersteun jou nek met jou hande, verhoog jou skouers 6-8" van die grond af, hou vir een sekonde, dan laat dit jou stadig terug. Bou onmiddellik terug, hou jou oë op die lug en maak jou bewegings stadig en doelbewus. Doel vir drie stelle agt tot twaalvereps.
  • Reguitbeen sit-up: Lê op jou rug met jou bene wat ten volle uitgebrei word, die bereik jou arms tot by die plafon en voer `n sit-up, hou jou bene reguit. Bring jou arms af en probeer om jou tone aan te raak, en dan stadig terug terug. Doen 10 reps.
  • 6. Gebruik `n liter melk, `n swaar boek of huisstamme om basiese krulle uit te voer. Terwyl die res van die oefeninge min of geen toerusting benodig nie, benodig die meeste bolyf oefensessies `n soort weerstand om effektief te wees. Sodra jy `n gewig het, kan jy gemaklik hou, probeer uit:
  • Bicep krulle
  • Tricep oefensessies
  • Skouer verhoog.
  • Gebuig oor rye
    • Metode 2 van 3:
    Werk jou onderlyf
    1. Gebruik intense uitbarstings van kardio om die beenspiere vinnig te bou. Terwyl die meeste mense nie die bouspiere met kardio vergelyk nie, is daar `n verskeidenheid oefeninge wat jy kan strek om maer, kragtige beenspiere te bou. Neem 5-6 oefeninge en voer elkeen vir 60 sekondes uit. Rus vir 30 sekondes, beweeg dan na die volgende een. Nadat jy al ses oefeninge voltooi het, rus vir 4-5 minute, herhaal dan 2-3 meer keer. Jy is bene sal brand, maar jy sal hulle vinnig in vorm swaai:
    • Skêrspronge
    • Lunges
    • Burpees - Doen `n spring Jack, dan val dan in `n druk. Herhaal.
    • Hoë knieë - Bouncing van tone tot toe lig elke knie so hoog as moontlik op. Jy wil die vloer so min as moontlik aanraak.
    • Laterale spring - Spring na een kant, landing op een voet, knie gebuig, dan ontplof en op die ander voet.
    • Skuins draai
    • Boks spring of eenvoudige pliometriese oefensessies.
  • 2. Muur sit. Met jou rug na die muur vir balans, "sit" af sodat jou knieë 90 grade gebuig is en jou boude in die lug hang asof jy in `n stoel was. Hou hierdie posisie vir een minuut. Rus vir 30 sekondes en herhaal nog twee keer.
  • 3. Doen squats. Om `n squat uit te voer, staan ​​met jou voete heupwydte uitmekaar, reguit, kop op, bracing jou kern. Sit jou hande op jou heupe of reguit voor jou, wat ook al gemaklik is. Verlaag jouself in `n knie asof jy in `n stoel gaan sit. Jy wil jou ruggraat reguit en jou knieë bo jou tone hou, nie vorentoe leun nie. Fokus op die val van jou boude. Doen dit 10 keer, doen dan nog 2 stelle na `n kort rus.
  • Bulgaars Split Squat: Sit jou voorvoet plat op die grond en plaas jou agtervoet op `n oppervlak soos `n koffietafel of jou rusbank. Laer in `n squat, en lig dan jouself terug. Jy kan jou hande vir balans of op jou heupe hou. Doen 12 reps op elke been.
  • 4. Doen donkie skoppe. Kry op jou hande en knieë en skop een been uit en klim, hou dit in `n 90-grade hoek. Doen 12 reps op elke been.
  • 5. Probeer glute brûe. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Lig jou glutte van die grond af om `n brug te vorm. Lig jou linkerbeen op, hou jou heupe op en verlaag dan jou linkerbeen af ​​voordat jy dieselfde skuif met jou regterbeen doen. Doen 10 reps met elke been.
  • 6. Werk op jou longe. Lunges is `n goeie manier om boude, heup- en hamstringspiere te bou. Om een ​​te doen. Stap een voet ongeveer 3-4 voet (0.9-1 m) voor jou. Jou knie moet ongeveer 90 grade gebuig word. Verlaag jou boude reguit na die vloer, hou jou voorknie oor jou tone en buig jou rugknie op die vloer. Stoot terug en skakel bene om een ​​rep te voltooi. Voer 10 aan elke kant, rus dan voor 2 meer stelle.
  • As jy dumbbells of gewigte het, kan jy die oefensessie harder maak en jou kondisionering aansienlik verhoog. Selfs `n liter melk in elke hand sal help.
    • Metode 3 van 3:
    `N spierbou-roetine vorm
    1. Beeld getiteld bou spiere by die huis Stap 13
    1. Maak `n oefensessie skedule wat twee keer per week elke spiergroep tref. Die ontwikkeling van `n effektiewe oefensessie skedule is nie iets wat jy nodig het om `n afrigter te doen nie. Daar is verskeie eenvoudige, maklike riglyne om te volg wat dit sal toelaat om die beste uit jou oefensessies te kry, wat vinnig en veilig spiere bou.
    • Laat 1-2 dae van rus tussen soortgelyke oefensessies toe. As jy Dinsdag jou borsspiere uitwerk, werk hulle nie weer tot Donderdag of Vrydag nie.
    • Groep soortgelyke spiergroepe vir oefensessies. Byvoorbeeld, aangesien baie borsoefeninge ook jou triceps uitwerk, groepeer hierdie oefeninge op dieselfde dag.
    • Verskaf 1-2 rusdae waarheen jy fora kort hardloop of vermy harde fisiese aktiwiteit. Jou liggaam het tyd nodig om te rus en te herstel om spiere te bou.
  • Beeld getiteld bou spiere by die huis Stap 14
    2. Fokus op groot vorm, nie ekstra herhalings nie, om vinnig en veilig spiere te kry. Om tien behoorlike push-ups te doen, is veel meer effektief as vyftien slegte mense. Jy wil hê dat elke oefenbeweging glad, vloeibaar en stadig is, nie krierig en ongemaklik nie. Terwyl elke oefening anders is, sluit sommige algemene wenke in:
  • Inasem soos jy opkom, of ontspan. Uitasem op die inspanning.
  • Hou jou ruggraat reguit, nie gebuig of gebuig nie, soveel as moontlik.
  • Hou elke oefening vir 1-2 sekondes by die punt, beweeg dan stadig terug na rusposisie.
  • Beeld getiteld bou spier by die huis Stap 15
    3
    Doen joga om spiere te strek met `n volwaardige oefensessie. Joga is `n ander opsie om groter spiergroepe uit te werk, aangesien dit jou help om jou spiere te versterk en buigsaamheid te kry. Maklike, kalm sessies is wonderlik vir rusdae, en jy kan jouself met harder oefensessies stoot om jou roetine te meng. As jy sukkel om oefeninge te vind wat jy sonder gimnasium toerusting geniet, kan joga die eenvoudige antwoord wees.
  • YouTube bevat `n skatkis van joga oefensessies vir enige vaardigheidsvlak, so voel nie geïntimideer as jy nuut is vir joga nie - jy kan in jou eie huis met min toerusting oefen.
  • Beeld getiteld bouspier by die huis Stap 16
    4. Druk jouself sodat die laaste 2-3 reps van elke stel moeilik is, maar nie onmoontlik nie. As jy regtig wil spiere kry, moet jy jouself stoot. Jou eie liggaam is die beste aanwyser van jou oefensessie, so werk die spier totdat dit moeg is. Jy moet effens sukkel aan die einde van elke stel, en die laaste 2-3 oefeninge wat jy doen, moet volle konsentrasie en moeite benodig.
  • Maak doelwitte vooraf. As jy besluit om drie stelle van Twintig voor die tyd te doen, is jy meer geneig om die stel te voltooi terwyl jy sweet. Dan, as dit te maklik is, kan jy altyd meer byvoeg.
  • Druk jouself verskil van hofbesering. As jou gewrigte, bene of spiere seergemaak het, in teenstelling met net seer of moeg voel, moet jy stop en rus.
  • Beeld getiteld bou spier by die huis Stap 17
    5
    Eet `n gebalanseerde dieet wat swaar op proteïene is, maar laag op vet. Dit beteken nie dat jy elke dag probeer om proteïen skud of elke nagereg uit te sny nie. `N Goeie dieet is `n gebalanseerde dieet, wat fokus op volgraan, vrugte en groente, en maer proteïene soos hoender, vis, eiers en boontjies.
  • `N Glas lae-vet sjokolade melk is `n uitstekende na-oefensessie.
  • Skakel van witbrood en pasta`s tot volgegraan is `n goeie manier om dadelik gesonder te eet.
  • Avokado`s, neute, olyfolie, en eiers bevat almal gesonde vette. Die een om te kyk - botter, room, varkvens, ens. -- is amper altyd die kosse wat jy reeds weet is ongesond.
  • Beeld getiteld bou spiere by die huis Stap 18
    6. Oorweeg om `n paar basiese huisgimnasium toerusting te koop as jy ernstig is om uit te werk. Daar is `n groot verskeidenheid toerusting wat u kan help om nuwe oefeninge uit te voer en u verder uit te daag, maar u het nie duur masjiene nodig om dit te doen nie.
  • Weerstandsbande is aanpasbaar, kom in `n verskeidenheid van "gewigte" en kan vir duisende oefeninge gebruik word.
  • `N Basiese stel dumbbells is `n koste-effektiewe manier om gewig op jou oefensessies by te voeg.
  • Trek-up / chin-up bars is ontwerp om veilig in die meeste deurrame te pas, en baie modelle kan ook gebruik word vir dips en helling push-ups ook.

    • Wat moet ek eet om spiermassa te kry?

    Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

    Danny GordonDanny Gordoncertified Personal Trainer

    Voorbeeld oefeninge en roetine

    Maklike oefeninge om spiere sonder gewigte te bou

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Maklike oefeninge om spiere met gewigte te bou

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Voorbeeldroetine om spiere te bou

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Moenie opgee nie.
  • Werk hard, eet reg, rus goed en geniet die wins!
  • Verhoog jou proteïeninname in die vorm van maer vleis, eiers of vis en die vermindering van jou koolhidraat inname sal voordelig wees in die ontwikkeling van spiermassa.
  • Warm altyd op voordat jy begin deur te gaan vir `n ligte draf, of vir 5 - 10 minute loop. Afkoel op dieselfde manier nadat jy die program voltooi het.
  • Strek altyd jou spiere na `n oefensessie om jou bindweefsel en spiere limber te hou.
  • Probeer pull-ups en chin-ups by jou plaaslike park of jou kind se Swingset.
  • Doen kardio oefeninge om jou te help om vet te verbrand om spiere te ontbloot.
  • Doen altyd jou oefensessie voordat jy kardio doen om die maksimum voordeel vir jou spiere te kry.
  • Isometrie kan jou spiere selfs verder ontwikkel sonder gimnasium toerusting wanneer dit in kombinasie met ander vorme van oefeninge gebruik word.

    • Waarskuwings

    Altyd opwarm en afkoel om beserings te voorkom.
  • Strek altyd na voltooiing van hierdie program.
  • As u enige beserings of gesondheidstoestande het, moet u nie enige oefenprogram probeer sonder om u dokter te raadpleeg nie.
  • As enige van hierdie oefeninge veroorsaak dat u pyn in gewrigte, rug, nek, ens, stop onmiddellik en nie die program voortgaan sonder om u dokter eerste te raadpleeg nie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk