Hoe om `n gewoonte te breek: 13 stappe (met prente)

Doen jy byt jou naels? Kou op jou hare? Suig jou duim? Kies jou lippe? Ongeag jou spesifieke gewoonte, of hoe diep ingeroof is, is die proses om dit te breek, soortgelyk sal wees. Met volharding en die regte ingesteldheid is dit moontlik om jou slegte gewoontes te breek, en hierdie instruksies help jou deur die proses om dit te doen.

Stappe

Deel 1 van 2:

Verander jou denke

1. Verbind tot `n doel. Alhoewel dit dalk voor die hand liggend lyk, is dit belangrik om te verstaan dat die eerste stap in die verbreking van `n slegte gewoonte `n ware begeerte ontwikkel en om jou lewe te verander.

Baie mense begin op die pad om `n gewoonte te breek sonder om seker te wees dat hulle regtig wil verander. Breekgewoontes is `n moeilike taak, dus as jy nie daaraan toegewyd is nie, sal jy waarskynlik misluk.

2. Verstaan jou gewoonte. Die meeste gewone gedrag is patrone wat ontwikkel het omdat hulle op een of ander manier beloon is. Hulle maak dit makliker om `n gemeenskaplike taak uit te voer, of om verskeie emosionele toestande te hanteer.

`N "Habit Loop" vorm van `n cue of sneller, wat jou brein vertel om die gewone gedrag te begin. Die brein verwerk `n "beloning" van hierdie gedrag, in die vorm van neurochemikalieë, wat die gewoonte-lus versterk. Onderbreek die gedrag Deel van hierdie lus is hoe om `n gewoonte te breek.

3. Ondersoek die konteks van jou gewoonte. Om die mees effektiewe manier te bepaal om `n gewoonte te breek, sal dit behulpsaam wees om die situasionele en emosionele konteks te bepaal wat die gewoonte veroorsaak. Dit kan jou help om te verstaan wat "belonings" jou brein soek. Om hierdie begrip te hê, sal u toelaat om ander, gesonder kante te ontwikkel om dieselfde belonings te bereik wat die slegte gewoonte verskaf het.

Baie slegte gewoontes kom as `n manier om te hanteer met situasies wat stres of verveling veroorsaak.

Byvoorbeeld, vir baie mense wat rook bied `n verligting van stres. Uitstel bied tydelik vrye tyd om betrokke te raak by meer pret aktiwiteite.

As jy die drang voel om jou gewone gedrag uit te voer, maak `n aantekening daarvan. Dikwels het gewoontes so ingewikkeld geword dat ons nie eens opmerk waarom ons dit doen nie. Ontwikkeling van die bewustheid sal jou help om te bepaal wat aan die gang is om jou gewoonte te vra.

Wanneer jy jou nota maak, skryf jy op wat aan die gang was. Byvoorbeeld, as jy `n spykerbiter is, let op wanneer jy die impuls voel om jou naels te byt. Neem `n paar aantekeninge oor hoe jy voel, wat aangaan gedurende die dag, waar jy is, en wat jy gedink het.

4. Maak `n plan. Sodra jy die situasie verstaan wat jou gewoonte en die beloning wat jy ontvang om in die ongewenste gedrag te betrek, kan jy `n plan maak wat die doelwitte behels vir gedragsverandering en strategieë vir die vermindering van gewoonte-snellers.

Studies toon dat `n duidelike, spesifieke plan die kanse op sukses in die breek van gewoonte verhoog. Dit help om ongewenste gedrag af te breek en help ook om nuwe aksiepatrone te skep.

Beplan om foute te maak. Moenie `n plan maak wat `n mislukking as gevolg van `n enkele glip-up sal beskou nie. Die meeste mense gee op `n sekere punt die versoeking van ou gewoontes terwyl hulle probeer om hulle te breek. As u dit vooraf aanvaar, sal u minder geneig wees om negatiewe denke te laat nederlaag die hele onderneming om die gewoonte te breek.

U moet in u planmeganismes insluit om u aanspreeklik te hou, in die vorm van belonings vir suksesse en terugvoer van ander wat u doelwit ondersteun om die gewoonte te breek. Jy is meer geneig om te slaag in jou doel as jy dit met ander deel. Meer besonderhede hieroor word later in hierdie artikel verskaf.

5. Visualiseer sukses. In jou gedagtes, herhaaldelik beoefen die gewoonte om die gewoonte te verbreek deur scenario`s te verbeel waarin jy betrokke is by verlangde gedrag eerder as die slegte gewoonte. Stel jou voor dat situasies in die versoeking sal wees om die ongewenste gedrag te betrek en `n beter opsie te kies. Dit help om positiewe gedragspatrone te versterk.

Byvoorbeeld, as jou doel is om minder gemorskos te eet, verbeel jou in jou kombuis wat `n gesonde ete voorberei en sit om dit te eet.

Sommige mense vind dit nuttig om neer te skryf "skrifte" van hul gewenste gedrag en lees hulle elke dag.

6. Oefen bewustheid. Verhoging van jou gedagtes in die daaglikse lewe kan jou help om bewus te raak van jou optrede, eerder as om op "Autopilot te funksioneer."Mindfulness fokus op om bewus te wees van wat jy in die oomblik ervaar, en dit ervaar sonder vermyding of oordeel. Met oefening kan verstandigheid `n gesonde gewoonte word wat die slegte gewoontes kan teenwerk wat jy wil vermy.

Mindfulness lei jou brein op om op situasies anders te reageer. Dit kan eintlik "herprogrammeer" die manier waarop jy reageer op situasies en stressors. Dit kan help om jou tyd te gee voordat jy op iets reageer en jou neiging verminder na "outomatiese gedagtes" wat ontstaan in reaksie op `n situasie.

Wees bewus van wanneer jy in die versoeking kom om in slegte gewoontes te gee. Wat is die situasies wat tot die ongewenste gedrag lei? Wat is die sensasies in jou liggaam of gedagtes in jou gedagtes wat die ongewenste gedrag bevorder? Om hulle te verstaan sonder om jouself te oordeel, sal jou help om die gedrag te weerstaan.

Moenie gedagtes oor die gewoonte onderdruk nie. As jy nie probeer om iets te dink nie, sal jy dit oral begin sien en word oorweldig.

Probeer om nie te dink oor rook nie, kan byvoorbeeld tot gevolg hê dat jy hipersensitief word vir enigiets wat jou herinner aan rook. U is baie beter af om u drang te erken en die situasies wat dit bevorder, en hanteer hierdie kwessies aan die hoof.

Verhoor Mindfulness Meditasie. Neem `n paar minute elke dag om stil te word en op jou asemhaling te fokus, sal jou help om bewustheid van jou liggaam en jou gedagtes te ontwikkel.

Joga en Tai Chi Moedig ook meditasie aan, en hulle is goed vir jou gesondheid.

Let op wanneer u die drang voel om u gewoonte te verrig, maar nie die gedagtes oordeel nie. Jy kan probeer om iets te sê, "Ek voel die drang om nou te rook" of "wil ek my vingernaels op die oomblik byt."Erkenning van jou gevoelens sal jou help om verby hulle te beweeg sonder om op die gedagtes vas te sit.

Deel 2 van 2:

Verandering van u gedrag

1. Verander jou omgewing. Navorsing dui daarop dat soms ons omgewings ons kan aflê om sekere gedrag te verrig, selfs al probeer ons aktief probeer stop. Om `n gewoonte te breek, is dan gedeeltelik `n saak om situasionele snellers te verminder totdat jy nuwe maniere kan ontwikkel om hulle te hanteer.

Nuwe situasies bevorder meer gebruik van die dele van jou brein wat daarop gemik is om bewus te maak van besluite, eerder as om in outomatiese gedragspatrone te gly.
`N Goeie manier om slegte gewoontes te vermy, is om `n manier te vind om jou natuurskoon te verander en te sien of jou slegte gewoonte minder aanloklik word. Byvoorbeeld, as jy graag op jou patio wil rook, verwyder die stoel waar jy sit en vervang dit met `n plant. As jy geneig is om op dieselfde plek by die eetkamertafel te ooreet, beweeg na `n ander sitplek of herrangskik jou meubels sodat jy `n ander rigting as gewoonlik in die gesig staar wanneer jy eet. Subtiele veranderinge aan die omgewing kan `n gewoonte minder rote maak en jou gedagtes dwing om te heroorweeg wat gebeur.
Verander verhoudings met mense wat jou gewenste gedrag ondersteun. Jy hoef nie jou ou vriende heeltemal te sloop nie, maar om `n paar nuwes te vind wat leef soos jy wil kan help om snellers te verminder.
Gaan op vakansie, as jy kan. Een van die mees effektiewe maniere om ou gewoontes te breek, word vir `n rukkie in `n heeltemal nuwe situasie geplaas en nuwe, gesonder gewoontes ontwikkel wat jy dan in jou normale lewe kan oorplant wanneer jy terugkeer.

2. Skep hindernisse vir die gewoonte. As jy struikelblokke kan skep wat die gewoonte moeiliker of onaangenaam maak om betrokke te raak as `n ander manier van aksie, kan dit jou help om die roetines wat hierdie gewoonte in die verlede versterk het, te verbreek. Hier is `n paar voorstelle:

Vertel ondersteunende mense oor jou plan om jou gewoonte te breek en hulle uit te nooi om jou op jou glip-ups te bel. Dit sal gevolge skep om aan versoeking te gee.

Of, selfs beter, vind iemand anders wat dieselfde gewoonte wil breek as jy, en stop saam, hou mekaar aanspreeklik.

Enigiets wat jy kan doen om die volgorde van gebeure wat normaalweg tot die ongewenste gedrag lei, op te breek, is ook `n goeie idee. Byvoorbeeld, as jy probeer om op te hou rook, hou jou sigarette in `n ander kamer. As jy probeer om op te hou om op te teken op Facebook gedurende werksure, ontkoppel die internet of gebruik een van die beskikbare programme wat toegang tot webwerwe soos hierdie blokkeer. Alhoewel hierdie struikelblokke maklik oorkom kan word, is hulle soms genoeg om die gedragspatroon wat tot die ongewenste gedrag lei, op te breek.

Skep klein "strawnishments" vir vervalle. Byvoorbeeld, jy kan dieselfde rasionaal agter a gebruik sweer jar: Elke keer as jy terug in die gewoonte glip, sit `n dollar (of meer) in `n blik of jar. Stel `n bedrag wat jy sal haat om te hoes wanneer jy in die drang gee, en hou daarby. As jy die gewoonte suksesvol geskop het, spandeer die geld op `n beloning of skenk dit aan `n liefdadigheidsoorsaak.

Of as jy probeer om te stop om te eet, voeg 10 minute by jou oefensessie by elke keer as jy ooreet. `N Straf wat verband hou met die gedrag sal waarskynlik die doeltreffendste wees.

3. Begin klein. Sommige gewoontes, soos uitstel, kan moeilik wees om te verander omdat die oplossing so skrikwekkend lyk. "Stop uit te lewer" kan so `n groot taak lyk dat jy dit nie kan doen nie. Probeer om jou doelwitte te verdeel in klein, haalbare stappe. Jy sal die "beloning" kry om sukses vroeër te sien, en jou brein is minder geneig om jou uiteindelike doel te weerstaan as "te groot" om te bereik. In plaas daarvan om te sê: "Ek sal ophou eet junk kos," sê, "Ek sal `n gesonde ontbyt eet."In plaas daarvan om te sê:" Ek gaan meer dikwels na die gimnasium toe, "sê," Ek gaan Saterdagoggend na Joga."Soos jy sukses in daardie klein stappe kry, verhoog hulle om jou uiteindelike doel te bereik.

Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê: "Ek sal ophou om vandag uit te stel," stel jouself `n doel van "Ek sal 30 minute lank op my werk gefokus bly.`

Die hoogs gewilde "Pomodoro metode" kan jou help. Gebruik `n timer en stel jouself `n bietjie tyd waarin jy op jou werk sal fokus sonder om enigiets anders te doen. Maak hierdie blok kort, nie meer as 45 minute nie. Dit kan so kort as 20 wees. Die doel is om jouself `n taak te stel wat redelik en haalbaar is.

Nadat jy daardie blok klaar is, neem `n bietjie breek! Doen iets pret, navigeer Facebook, kyk na jou tekste. Stel dan `n ander blok in.

Hierdie tipe tegniek kan jou brein "mislei" om nuwe, goeie gewoontes te stel omdat jy onmiddellike sukses sien (iets wat jou brein hou).

Beeld getiteld breek `n gewoonte Stap 10

4. Beloon jou suksesse. Omdat gewoontes geskep word wanneer `n gedrag op een of ander manier beloon word, `n goeie manier om nuwe gewoontes te skep, is om jouself te beloon vir goeie gedrag.

Die mees suksesvolle beloning sal een wees wat onmiddellik na die verlangde gedrag kom, en wat is iets wat jy werklik wil hê of geniet.

Byvoorbeeld, as jy probeer om die gewoonte te wees om laat vir werk te wees, kan jy jouself beloon met `n koppie gourmet-koffie elke dag wat jy betyds aankom, totdat die beloning nie meer nodig is nie.

Beeld getiteld Breek `n gewoonte Stap 11

5. Vind `n plekhouer. Probeer om jou gewoonte te vervang met iets nuuts en positief in jou lewe.Die sleutel is om `n plan te hê vir `n alternatiewe aksie om te neem wanneer hulle versoek word om in `n slegte gewoonte te betrek.

Byvoorbeeld, as jy probeer om op te hou rook, eet `n sucker, doen asemhalingsoefeninge, of loop om die blok wanneer jy gewoonlik sal lig. Vul die leemte wat deur jou ou gewoonte gelaat word met `n ander aktiwiteit, jou help om afvalligheid te vermy.

Probeer om seker te maak dat die alternatiewe aksie nie vervelig of onaantreklik is nie. As jy jou nuwe gewoonte kan maak wat jy eintlik wil doen, iets wat jy geniet, of iets wat lei tot `n paar voor die hand liggend (en ideaal) positiewe uitkoms, sal dit makliker wees om die skakelaar te maak.

Beeld getiteld Breek `n gewoonte Stap 12

6. Wees geduldig. Gedragskondisionering is `n lang proses, en `n gewoonte te breek neem tyd, dus moet jy daarmee vashou. Wees geduldig en vriendelik met jouself.

Konvensionele wysheid en selfhelpboeke het voorgestel dat dit 28 dae neem om `n gewoonte te breek. Die realiteit is meer ingewikkeld, aangesien onlangse studies voorgestel het dat hoe lank die proses afhang van beide die individu en die gewoonte, en kan wissel van so min as 18 dae of soveel as 245.

Alhoewel hierdie proses wissel tussen individue, is dit waarskynlik veilig om te sê dat die eerste paar dae die moeilikste sal wees. Sommige neurowetenskaplikes stel voor dat mense deur `n "ontrekking" tydperk gedurende die eerste twee weke, aangesien ons senuweestelsels sukkel om `n verandering in die chemikalieë te hanteer wat die "beloning" Sentrums van ons brein.

Beeld getiteld breek `n gewoonte stap 13

7. Bly vriendelik vir jouself. Om jouself te vertel, kan jy nie iets doen nie, is `n slegte kognitiewe gewoonte wat jou geloof sal versterk wat jy nie kan nie. Onthou: Om hard op jouself te wees om `n harde tyd te hê of te verval, is dit nie nuttig vir jou nie, en dit kan slegte gewoontes erger maak.

As jy agterkom dat jy jouself kritiseer, onthou dat dinge wat teenstrydig lyk, kan bestaan. Stel jou byvoorbeeld voor dat jy die gewoonte wil breek om gemorskos te eet, maar jy het "in" gegee "en het `n sak skyfies met middagete gehad. Dit kan maklik wees om jouself hiervoor te klop. Om egter vir jouself te wees, erken jou verval en erken dat dit nie misluk is nie. Jy hoef nie voort te gaan om in te gee nie omdat jy in een keer gegee het.

Probeer byvoeg en Aan u stellings en die skep van positiewe planne vir die volgende keer dat u `n uitdaging in die gesig staar. Byvoorbeeld: "Ek het daardie sak skyfies met middagete gehad. Ek is daarvoor ontsteld, en ek kan myself help deur snacks te pak om te werk sodat die vending masjiene my nie versoek nie.`

U kan ook die woord byvoeg "maar" en volg dit op met `n positiewe stelling, e.heid g. "Ek het heeltemal geskroef, maar almal maak soms foute."

Wenke

As dit moeilik raak, dink aan wat in die toekoms sal gebeur wanneer jy uiteindelik jou slegte gewoonte sal oorkom.

Neem op een gewoonte op `n slag, twee hoogstens. Enige meer as dit, en jy sal oorweldig voel.

Sommige mense vind geleidelike vermindering van gewone gedrag om makliker te wees, ander vind dit makliker om op te hou "Koue kalkoen," stop heeltemal alles gelyktydig. Bepaal wat vir jou werk, selfs al beteken dit dat jy `n paar pogings moet maak.

As jy jou naels byt, verf hulle. Dit lyk net te mooi om te byt en dit smaak verskriklik.

Waarskuwings

Raadpleeg `n geestesgesondheidswerker (sielkundige, psigiater of `n berader) as u vind dat u nie die gewoonte kan beheer nie, veral as dit `n gevaarlike een is.

Middelmisbruik, eetversteurings, selfvermindering en ander selfvernietigende patrone kan tekens van verslawings of geestesversteurings wees. Soek professionele hulp om hulle te bekamp.

Deel op sosiale netwerke: