Hoe om joga te doen: Maklike Gids om reg te stel deur `n Joga-instrukteur

Joga is `n ou stel oortuigings in die Hindoe-, Boeddhistiese en Jain tradisies wat na die geestelike dissipline streef. In die Weste word joga minder verstaan vir sy geestelike komponent en meer algemeen bekend as `n fisiese oefensessie van spesifieke poses, of asanas. Dit is eintlik nie net iets wat jy nie "doen" Maar iets wat jy oefen om te versterk, te ontspan en jou liggaam en verstand te beklemtoon. Enige persoon kan joga oefen, van Asana-oefening tot meditasie en asemhaling.

Stappe

Deel 1 van 3:

Aan die begin met joga

1. Bepaal `n fokus vir jou Joga-oefening. Voordat jy joga begin, kan dit help om uit te vind hoekom jy wil oefen. Joga kan `n metode van fisiese oefening wees, `n manier om stres te verminder en te bestuur, `n manier om `n siekte of besering te genees, of `n pad na geestelike vervulling en vrede.

Dink aan watter komponente van welstand jy wil werk, soos krag, buigsaamheid, stamina, angs en depressie. U kan ook vir u algemene welsyn wil oefen.
Oorweeg om jou fokus vir jou praktyk te skryf.Dateer dit gereeld op en hersien dit as jy meer vertroud raak met joga en groei as student. Byvoorbeeld, jy kan `n doelwit kry soos "Ek wil elke dag vir minstens 5 minute oefen" of "Ek wil genoeg krag bou om `n armbalansposisie soos lolasana te doen.`

2. Wees bewus daarvan dat daar nie so iets is nie "goed" of "regs" joga. Daar is verskillende style en maniere om joga te oefen en daar sal altyd meer ervare joga-praktisyns wees as jy. Dit is belangrik om te onthou dat joga nie `n kompetisie is nie, of `n tradisionele sport nie, maar `n persoonlike praktyk van bewustheid, ontspanning en fisiese wat bedoel is om jou lewe en liggaam te verryk. Daar is geen regte of verkeerde manier om joga te doen nie. Jou praktyk moet in die eerste plek wees.

Enigeen kan oefen en baat vind by joga. Die integrasie van joga in jou roetine kan help om jou fisiese en geestelike gesondheid te verbeter, selfs al oefen jy net 10 minute per dag.

Dit kan tyd neem om `n spesifieke styl of skool van joga te vind wat jy geniet. Net so, die vind van die regte onderwyser vir jou en jou doelwitte kan `n bietjie verhoor en fout neem.

Oefen `n oop gemoed en neem `n nie-veroordelende houding aan. In plaas van om te dink, "Ek is nie buigsaam nie, ek sal sleg wees in joga," besef dit "Joga gaan oor die buigsaamheid van die verstand, nie die buigsaamheid van die liggaam nie."

Onthou dat daar geen mededinging in joga is nie. Elke persoon het verskillende vermoëns en die doel van joga is om op jouself te fokus, nie wat ander doen nie.

3. Versamel enige toerusting wat u dalk wil oefen. Al wat jy werklik nodig het om joga te oefen, is die vermoë om asem te haal. Sekere stukke toerusting kan u help om meer gemaklik te voel, veral in die begin. Op `n minimum sal jy `n joga mat nodig hê. Oorweeg dit om rekwisiete soos `n joga-band, joga blok en `n groot kombers of bolster te hê. Hierdie toerusting kan help om jou joga-oefening te verbeter en te verdiep, asook om dit gemakliker te maak.

Soek vir `n mat wat kussing is en dit het `n nie-gladde afwerking. As u op `n begroting is, kan u altyd `n kombers, handdoek of bankkussings gebruik om `n bietjie ekstra gemak te voeg in plaas van `n nuwe mat te koop.

Jy kan matte en rekwisiete koop by sportwinkels, joga ateljees, of by aanlyn-joga-kleinhandelaars.

4. Dra asemhalingsklere waarin jy kan beweeg. Jy sal klere wil hê wat gemaklik is en maklik asemhaal. Dit kan jou help om beter `n volledige reeks beweging en buigsaamheid te bereik en hou jou ook daarvan om by te veel stywe klere te sleep.

Jy het nie noodwendig spesiale joga-klere nodig nie, maar probeer om iets gemaklik te dra wat nie jou beweging beperk nie. Vroue kan leggings dra, `n tenkop, en `n sportbra. Mans kan `n paar atletiese kortbroek en `n T-hemp dra.

Soos u probeer om meer komplekse te stel, kan u dalk strenger broek en hemde hê wat nie sal val of beweeg nie, u in die proses aflei.

As jy bikram joga doen, wat in `n warm kamer plaasvind, of atleties intense joga soos jivamukti, maak seker dat jy ligte, asemhaling dra wat sweet absorbeer.

5. Vind `n gemaklike plek om te oefen. As jy besluit het om joga `n poging te gee by die huis voordat jy na `n klas gaan, vind `n gemaklike en stil ruimte om jou joga-oefening te verken. Maak seker dat jy genoeg ruimte het om te beweeg en iewers om jouself na die buitewêreld te sluit.

Jy sal `n paar duim aan elke kant van jou mat nodig hê sodat jy nie in `n muur of iets anders hardloop nie.

Maak seker dat die plek wat jy oefen, stil en kalm is sodat niemand jou fokus kan versteur nie. Jy sal ook `n plek wil hê wat gemaklik is: `n Vogtige en koue kelder is dalk nie die beste opsie nie, byvoorbeeld.

6. Opwarm met sonoesie. Joga kan redelik aktief wees, so dit is belangrik om jou liggaam behoorlik op te warm. `N paar rondtes son salutasies doen, of Surya namaskar, kan jou spiere en verstand effektief voorberei om joga te oefen.

Daar is drie verskillende variasies van sonoesie. Doen 2-3 rondtes Surya Namaskar A, B, en C om op te warm. Hierdie verskillende sondag sal u spiere kan betrek en kondisioneer en kan help om `n veilige en meer buigbare praktyk te verseker.

Vloei klasse sal dikwels begin met `n sonoesieverwarming. Om dit by die huis te oefen, kan jou help om meer gemaklik te voel wanneer jy besluit om by `n klas aan te sluit.

7. Leer `n paar joga asanas. Daar is `n wye verskeidenheid joga-poses, of asanas, wat `n mens kan oefen en hulle wissel van moeilike en strawwe tot eenvoudige en ontspanning. Begin jou Joga-oefening deur `n paar asanas te leer wat jy kan geniet, gemaklike uitvoering voel, en wat ook jou joga-doelwitte pas. Hou elke asana vir 3-5 asemhaling.

Daar is vier verskillende tipes joga-poses: Staanposes, inversies, backbends, en vorentoe-draaie. Probeer een of twee van elke tipe om jou praktyk te balanseer.

Staande poses sluit in Mountain Pose (Tadasana), boompos (Vrksasana), en die Warrior-reeks (Virabhadrasana I, II en III).

Inversies sluit in afwaartse hond (Adho Mukha Svanasana), Dolphin pose, handstand (Mukha Vrksasana), en Headstand (Salamba Sirsasana).

Backbends sluit in sprinkaantelsel (Salabhasana), Cobra-pos (Bhujangasana), en brugpose (Setu Bandha Sarvangasana).

Jy kan `n draai Asana byvoeg om jou ruggraat tussen backbendes te neutraliseer en te strek as jy wil. Twisting poses sluit in Bharadvaja se draai (Bharadvajasana) of die helfte van die visse van die visse (Ardha Matsyendrasana).

Vooruitstoppe sluit in gesitde vorentoe-buiging (Paschimottanasana) en Star Pose (Tarasana), wat `n wye bene-vou is.

Beëindig jou praktyk deur Corpse Pose (Savasana) vir 3-5 minute te hou. Dit kan help om jou senuweestelsel te stabiliseer en liggaamlike stres te beheer.

Balek altyd asanas wat een kant bevoordeel deur hulle aan die teenoorgestelde kant te doen.

Wikihow het `n uitstekende reeks video-tutoriale vir beginners hier, en jy kan duisende posisies aanlyn vind met `n eenvoudige internet soektog.

8. Fokus op jou asemhaling. Yogiese asemhaling, of pranayama, is een van die kernvaardighede van enige joga-oefening. Fokus op jou asemhaling kan jou asana-oefening verdiep, jou in jou eie liggaam templun, en laat jou toe om te ontspan.

Pranayama kan jou liggaam help om suurstof aan sy verskillende dele te versprei. Die doel is om diep asem te haal deur heeltemal en op `n gebalanseerde manier deur jou neus te inaseming en uit te haal. Byvoorbeeld, jy sal inasem vir 4 asemhalings, hou vir 2 tellings, en asem uitasem vir vier asemhalings. U kan die tellings volgens u vermoëns verander.

As jy die meeste van jou yogiese asemhaling wil kry, sit dus regop, met jou skouers terug om die volle kapasiteit van asem te maak. Asem stadig en eweredig deur van jou maag te fokus, in jou maag te trek om jou longe en ribbekas uit te brei.

U kan ook ujjayi asemhaling probeer, wat u kan help om meer effektief deur u praktyk te vloei. Jy sal Ujjayi asemhaal deur inaseming en uitaseming van eweredig deur jou neus en maak `n effense geluid soos die see wanneer jy asemhaal.

9. Bestee tyd aan joga so dikwels as wat jy kan. Maak nie saak wat asanas, pranayam of doelwitte wat jy kies vir jou joga-oefening nie, dit help om so dikwels as moontlik te oefen. Selfs as jy net 10-15 minute kan spaar, hoe dikwels jy oefen, hoe meer kan jy die voordele van joga leer en maai.

Probeer musiek speel, `n kers verlig of buite gaan om jouself te ontspan en ander bekommernisse te vergeet.

Deel 2 van 3:

Kies `n joga klas

1. Bepaal wat jy uit Joga-klas wil hê. Joga het ontwikkel tot `n baie verskillende style en praktyke, wat elkeen `n ander fokus het. Probeer verskillende tipes en instrukteurs totdat jy die een is wat die regte pas vir jou is.

Vra jouself af wat jy deur Joga wil bereik, met inagneming van verskeie vrae en potensiële praktyke wat hulle kan help beantwoord.
Wil ek iets hê wat kan versterk, toon en toestand my liggaam? Jy wil dalk Vinyasa of Ashtanga probeer.
Wil ek iets stywe spiere strek? Probeer Bikram, Iyengar, Kundalini, of Hatha.
Wil ek my liggaam ontspan? Probeer herstellende, yin, sivananda of jivamukti.
Wil ek my gedagtes verower? Die meeste joga praktyke sal help om die verstand te vernuwe, maar veral Kundalini, herstellende, Sivananda, Yin of JivamUKTI.

2. Vind `n gekwalifiseerde Joga-instrukteur. Alhoewel daar geen nasionale sertifisering vir joga-instrukteurs is nie, sal verskillende tipes joga individuele sertifiseringsprogramme hê. Vind `n gekwalifiseerde en gesertifiseerde instrukteur in `n soort joga wat jy wil probeer. Alle goeie instrukteurs deel verskeie basiese eienskappe en moet jou altyd gemaklik laat voel.

`N Instrukteur moet bereid wees om aan te pas by die behoeftes van hul studente, selfs gedurende die middel van `n klas.

`N Instrukteur moet `n positiewe en inklusiewe houding en energie hê.

`N Instrukteur moet `n goed ontwikkelde kennis hê van die filosofie, oefening en geskiedenis van joga. Hulle moet ook in staat wees om jou te laat weet wanneer dinge buite hul praktyk is en verwysings na ander bronne verskaf.

`N Instrukteur moet konstruktiewe terugvoer en leiding bied wanneer dit nodig is of aangevra word.

3. Vind `n gemeenskap of ateljee waarin jy gemaklik is. Elke Joga Studio bied style van joga sowel as `n ander energie. Sommige ateljees bied kos aan en is geneig om meer sosiale te wees, terwyl sommige studio`s van groepe meer tyd vir introspeksie kan verlaat.

Oorweeg die vlak van die ander lede. Wil jy deur die ander, meer ervare studente in jou klas mentoriseer word of wil jy saam met ander mense op jou vlak leer? `N Goeie ateljee sal verskillende vlakke van klasse aanbied vir elke tipe student van beginner tot selfs voor- of post-Natal.

Die meeste joga-ateljees laat jou jou eerste klas gratis neem, dus eksperimenteer met die verskillende ateljees naby jou om `n ateljee en instrukteur te vind wat jy wil. Jy hoef ook nie jouself te beperk tot een ateljee of instrukteur nie. Om jou joga-klasse te verander, kan jou ook help om te verbeter.

4. Begin `n werkstudie-uitruil. Baie Joga Studios bied gratis klasse aan vir mense wat instem om by die onthaalbank te sit, die ateljees te vee, of die kleedkamers skoon te maak. Doen navraag by u plaaslike joga-ateljee as hulle hierdie reëlings toelaat - dit is `n goeie manier om geld te spaar en deel te word van u plaaslike joga-gemeenskap.

5. Oorweeg aanlyn klasse. Terwyl die terugvoer en motivering wat deur `n klas verskaf word, een van die beste maniere om te leer, kan jy nuwe posisies en tegnieke leer deur `n rykdom van aanlynbronne. Joga spesifieke webwerwe en programme bevat duisende video`s wat enige tipe joga-oefening wat jy kan voorstel, uiteensit.

`N Vinnige internetsoektog sal vir elke vaardigheidsvlak gratis vir elke vaardigheidsvlak openbaar.

Maak seker dat u die kwalifikasies van enige aanlynonderwysers of dienste nagaan. U wil `n klas vind wat deur `n gesertifiseerde instrukteur geleer word.

Sommige webwerwe bied een-tot-een-instruksie met `n professionele joga-instrukteur deur `n webkamera as jy dit nie kan doen na `n joga-ateljee nie.

Deel 3 van 3:

Vordering van jou Joga-praktyke

1. Stel `n voorneme. `N Soliede joga-oefening sluit in om `n voorneme te stel. Deur `n paar sekondes te neem om jou oefening aan iets of iemand te wy, kan jy `n meer vervullende praktyk hê. Dwarsdeur u praktyk bring u gedagtes terug na u voorneme. Let op hoe jou bedoeling verband hou met jou praktyk. Gebruik u voorneme as `n fokuspunt en plek van ondersoek.

Raak die basis van jou palms liggies, dan die palms self, en uiteindelik jou vingers om gebedshande te maak. Jy kan `n klein spasie tussen jou palms verlaat as jy energievloei wil laat.
As jy nie weet wat jou bedoeling is nie, beskou iets so eenvoudig soos "laat gaan.`

2. Verleng die tyd van jou praktyk.Nadat jy gemaklik voel met jou Joga-oefening, probeer om die duur van jou praktyk uit te brei deur elkeen `n bietjie langer te hou en naatloos tussen Asanas te vloei. Voeg nuwe en meer uitdagende poses by as jy kan.

Baie joga klasse is tussen 60 en 90 minute, sodat jy jou oefening rondom daardie lengte kan stel.

3. Versterk jou praktyk.U kan die intensiteit van u praktyk versterk soos u gemaklik raak met u roetine. Dit kan maklik gedoen word deur elkeen `n bietjie langer te hou en deur jouself uit te daag om dieper in uitdagende posisies te sink.

Stel wat longe of squats behels, kan `n bietjie laer wees.

U kan die spoed van oorgange tussen Asanas verander om meer intensiteit te skep.

U kan ook moeiliker asanas van elk van die vier tipes posisies integreer. Byvoorbeeld, jy wil dalk driehoeke probeer (Sirsasana II) in plaas van gereelde kopstand.

4. Verhoog die frekwensie van u praktyk. Een van die beste maniere om jou Joga-oefening te verdiep, is om die aantal dae wat jy oefen, te verhoog.U kan veilig opbou tot 5-7 dae per week.As jy joga `n deel van jou daaglikse roetine maak, kan sy positiewe effekte jou fisiese en geestelike gesondheid bevoordeel.

5. Begin met meditasie. Baie mense hou daarvan om te begin en hul praktyk met `n chanting mantra of meditasie sessie. `N Mantra is `n vediese lied, woord, of frase herhaal en gebruik as `n fokuspunt vir meditasie. Dit kan help afleidende gedagtes, fokus op jou asem en energie, en verhoog jou bewustheid van jou verstand en liggaam.

Meditasie neem konsekwente praktyk en is `n belangrike deel van joga. Neem tyd om `n styl te vind wat jou pas, en onthou dat sommige dae meer uitdagend kan wees as ander.

Oorweeg om jou meditasie en / of sang te begin met `n "Om", wat is `n heilige klank.

As jy Chant, kan jy Mantra se vibrasies in jou onderste maag voel. As jy nie hierdie sensasie kan voel nie, probeer om meer regop te sit.

U kan ook ander mantras kies. U kan een kies wat deel is van `n persoonlike doel of bevestiging, of u kan kies vir meer tradisionele mantras. Tradisionele Hindoe en Boeddhistiese mantras kan gevind word deur `n vinnige aanlyn soektog.

Laat jou gedagtes kom en wanneer hulle opstaan. Dit sal jou leer om te fokus en los te laat van enigiets wat jy nie kan beheer nie.

Enige tyd wat jy nodig het om jou gedagtes te herfokus, kan jy met elke inaseming en "gaan" met elke uitaseming herhaal.

6. Integreer nuwe doelwitte. As jy joga begin doen met `n enkele doel om gesond te word of om `n belangrike manier te vind om te stres-probeer om `n ander doel in jou praktyk te integreer.As jy op die liggaam of die verstand gefokus het, probeer om op die liggaam en die verstand saam te fokus.

U kan dalk chanting of meditasie by u praktyk voeg om u te help om meer diep op u praktyk te fokus.

7. Hou aan vorentoe beweeg. Joga het talle voordele en met die vas te steek, kan jy dit maai. Hou in gedagte dat joga `n persoonlike praktyk is: dit gaan nie oor of jy `n bepaalde pos kan doen nie, presies soos die persoon op `n video of in `n prentjie. Dit gaan oor die reis. Hou `n oop gemoed en hart te alle tye.

Hoe gereeld moet jy joga oefen?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

ATTHENA BREITTON, E-RYT 500YOGA Instrukteur en opvoeder

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Waarskuwings

Joga moet nooit pynlik voel nie, as jy pyn ervaar tydens enige pose, pas dit aan `n meer eenvoudige weergawe van die asana. Moenie jouself in enige pose dwing nie, en as jy nog pyn ervaar, kom uit die pose en probeer iets anders.

Gee aandag aan die oorgange tussen posisies - dit is net so maklik om jouself te beseer deur `n oorgang swak te verf as wat dit is om jouself te beseer deur te hard in `n pos te druk.

Deel op sosiale netwerke: