Hoe om te gaan met ooreet (met prente)

Ons het dit soms by die vakansie tafel oorgedra, wat later die skurende tweede hulp van ouma se pekanneiener betreur het. Kompulsiewe ooreet is egter `n veel meer ernstige toestand en die mees algemene eetversteuring in die Verenigde State. Chroniese, vinnige verbruik van oormatige hoeveelhede kos kan lei tot oorweldigende gevoelens van spyt, hulpeloosheid en verleentheid. Erger, ooreet kan ook verskeie ernstige gesondheidskomplikasies verwant aan gewigstoename, veral tipe 2-diabetes, hoë bloeddruk en hartsiektes veroorsaak. Om maniere te vind om jou verbruik te bekamp, is dus die sleutel om `n gesonde, gelukkige lewenstyl te leef.

Stappe

Deel 1 van 5:

Die aanspreek van emosionele redes vir ooreet

1. Praat met `n terapeut, veral as jy bed het.In baie gevalle is daar diepgewortelde sielkundige kwessies wat bydra tot kompulsiewe eet.Op soek na hulp van `n opgeleide berader kan help om enige onderliggende angs, depressie of negatiewe liggaamsbeeldprobleme bloot te stel wat jou selfbeheersing kan kap.

Daar is oorweldigende bewyse dat die meerderheid van diegene wat met die bed gediagnoseer is, ook onderliggende gemoedsversteurings het.
Selfs as jy nie bed het nie, kan `n terapeut nuttig wees as jy stres is om te eet. `N Terapeut kan jou help om te aanspreek wat veroorsaak dat jy angstig, gestres, hartseer, ens., en help jou om gesonde maniere te leer om die emosies te hanteer.
Bring jou kosdagboek na jou afspraak sodat jy enige insigte met jou terapeut kan deel. Dit kan nuttig wees vir haar om ook oor die dagboek te kyk, aangesien sy dalk `n paar patrone of snellers kan sien wat jy nie bewus was nie.

2. Bestuur jou woede of hartseer. Emosionele eters versteek dikwels hul emosies en draai na kos om beter te voel. Om gesonde maniere te leer om negatiewe emosies te hanteer, kan `n impak op ooreet hê - alhoewel jy dalk jou probleem kan voel, is dat jy nie beheer het oor hoeveel jy eet nie, die onderliggende probleem is waarskynlik dat jy voel dat jy kragteloos oor jou emosies voel. Wanneer jy woede, hartseer of `n ander ongemaklike emosie begin voel, vind `n gesonde manier om daardie emosie uit te druk of te hanteer.Bel `n goeie vriend, begin `n joernaal of haal `n verfkwas op - doen iets opbouend wat jy weet, laat jou beter voel, nie erger nie. As jou gevoelens van woede of hartseer van `n verlede seer is, kan dit help om hulle op die volgende maniere aan te spreek:

Skryf briewe aan diegene wat jou seergemaak het. Jy hoef nie die letters te stuur nie. Maar die daad om jou woede of hartseer op papier uit te gooi, kan dikwels stres verlig.

Maak vergoeding met jouself. Staan voor `n spieël en vergewe jouself vir enigiets wat jy gedoen het. Enige selfvertroue wat jy dra, moet aangespreek word en uitgedruk word om die genesingsproses te begin.

3. Curb Stress Eating.Vermy die bereiking van jou gunsteling troosvoedsel wanneer dit gestres word. Identifiseer wanneer jy oorweldig voel en ander maniere vind om stoom af te laat.Sommige van hierdie stresverligende tegnieke kan help:

Neem `n kort lewenswandel. Selfs `n vinnige 15 minute loop kan help om gevoel-goeie endorfiene in jou brein vry te laat, wat die stres help.

Speel met jou troeteldier.Spandeer tyd om lief te hê op jou pooch om oksitosien te laat vaar, die sogenaamde knuffel chemiese wat boostjies jou gevoel van welsyn.

Asemhalingsoefeninge.As jou kop met gedagtes swem, neem `n oomblik om op iets so eenvoudig soos jou asem te fokus. Herfokus op die oomblik deur asemhalingsoefeninge of meditasie is wetenskaplik bewys om stres en angs te verlig.

Doen joga.

Leer om te mediteer. Meditasie is `n stresbuster wat tipies oral gedoen kan word.

4. Leer om na jou maag te luister. Vra jouself dikwels "is ek vol?"Kan soms dadelik dinge in perspektief plaas. Omdat ons verstandig geëet sonder om aandag te skenk aan wat ons liggaam ons probeer vertel. Oor eetgere bly gewoonlik lank nadat hulle maag vol is. Maar hulle ignoreer die boodskappe wat hulle liggame stuur.

Dit kan nuttig wees vir u die honger vlak op `n skaal van een tot 10, met een wat so honger is, voel u duiselig, swak of honger en 10 is vol tot die punt wat u siek voel. Vyf verteenwoordig voel tevrede - nie honger of vol nie.

Eet wanneer jou honger op `n drie of vier is, en probeer om te verhoed dat jy ooit een of twee slaan.

Hou op om te eet wanneer jy `n vyf of ses slaan - óf tevrede, of `n "aangenaam vol."

Stop `n kwartpad deur jou ete en vra jouself af: "Is ek nog steeds honger?" As jy is, gaan voort om te eet. Stop dan weer wanneer jy halfpad is en vra: "Is ek nog steeds honger?" Onthou, jy hoef nie jou bord skoon te maak nie.

5. Omseur verveling.Baie mense het ooreet uit pure verveling. As jy voel dat jy te veel tyd op jou hande het, kom uit die huis.Vind `n stokperdjie. Vrywilliger om ander te help. Gaan sien `n fliek (net van die konsessie staan). Bel `n vriend of stap `n stap en verken jou buurt. Daar is talle maniere om jou gedagtes te beset wat nie behels om te bereik vir suiwere snacks nie.

Deel 2 van 5:

Die uitskakeling van ander gedrag wat ooreet veroorsaak

1. Stadig af. Binge eet behels die verbruik van voedsel baie vinnig. Vertraag en neem tyd om op die kos self te fokus (hoe dit smaak, temperatuur, ens.) kan soms help om die drang te kalmeer om te ooreet. Hierdie soort gedagtes het `n bekende tegniek geword vir die verligting van verbruik, aangewys deur dokters, bekende persoonlikhede en sjefs.

Moenie eet terwyl jy op of in die motor staan of wanneer jy iets anders probeer doen nie. Sit vir jou etes. Probeer om situasies te vermy waarin jy voel jy moet "Sjaal af" Jou kos.
Stop en sit jou vurk tussen elke byt.
Maak jou kos ten volle kou en sluk voordat jy jou vurk weer optel.

Laat jouself toe om die tekstuur van die kos te voel en die geur en reuk te sien.

2. Skakel die TV uit. Dit is moontlik dat jy nie eet in reaksie op stres of enige ander emosie nie - jy kan net ooreet wees omdat jy te afgelei is om na jou liggaam se seine te luister.Vermy afleidings terwyl jy eet - skakel die TV en rekenaar af, sit jou boek neer - en fokus op jou bord en hoe jou liggaam voel. Navorsers het ontdek dat eet terwyl jy televisie kyk roetine tot die verbruik van minder vrugte en groente en meer kitskos, koeldrank en ongesonde snacks.

3. Verander jou omgewing. Ons is wesens van gewoonte. Gebruik `n ander bord of sit op `n ander plek, behalwe jou gewone plek, kan jou die ekstra hupstoot gee van waarskuwing wat jy moet ophou om op die regte tyd te eet. As `n geregistreerde dieetkundige aantekeninge, kan klein dinge soos om die tyd wat jy eet en die grootte van jou aandete te verminder, te verander, kan dit met groot veranderinge met groot veranderinge optel.

Deel 3 van 5:

Ontwikkeling van goeie gewoontes

1. Begin oefen. Staan op en kry beweeg. Die gemoedsverhogende effekte van oefening is goed gedokumenteer. Oefening kan streshormone verminder en kan jou energie en bui verhoog. Doel vir 20-30 minute van matige oefening elke dag. `N paar nuttige, opheffing van oefening sluit in:

Joga
Swem
Stap

2. Verwyder versoekings.Maak jou spens en yskas van jou gunsteling troosvoedsel skoon. Jy kan nie eet wat nie daar is nie. En nou dat jy `n kosdagboek gehou het en die kosse ken wat jy geneig is om jou te baan, neem hierdie kennis met jou na die kruidenierswinkel.As jy jouself in koekies en skyfies verloor, maak twee van die mees algemene snellervoedsel, seker en vermy die voorverpakte lekkers en snacks.

Hou by die omtrek van die kruidenierswinkel. Koekies, skyfies, koeldrank, en ander ongesonde snacks word gewoonlik in die gange van kruidenierswinkels aangetref, terwyl jy dinge soos produseer, vars vleis en see kos rondom die omtrek van die winkel sal vind.

3. Steek weg van kitskos.Weerstaan die drang om in jou gunsteling ry te trek op pad huis toe van die werk af. Die druk van die dag kan veroorsaak dat jy groot hoeveelhede hoë vet, suikeragtige behandelings inmeng. As jou wilskrag nog gly en jy vind jouself in elk geval in lyn, oorweeg dit om `n gesonder slaai of lae-kalorie-kieslys te bestel in plaas van jou gewone nie-voedsame tarief.

Deel 4 van 5:

Omgaan met ooreet in die oomblik

1. Vergewe jouself. Daar kan terugslae wees, en dit is goed. Jare se waarde van slegte gewoontes sal nie oornag gebreek word nie. Probeer om geduldig te wees met jouself en behandel jouself met vriendelikheid en vergifnis.

2. Laat skande los.Om oorweldig te word deur skaamte, woede en hartseer skep slegs `n bose kringloop wat lei tot meer ooreet. Sommige konstruktiewe maniere om jou teleurstelling uit te druk wat nie weer bingeing insluit nie, sluit in:

Sê totsiens tot die verlede.Alles wat jy gedoen het, is nou in die verlede.Herinner jouself dat die verlede nie verander kan word nie, maar die toekoms kan. Al wat jy kan doen, is om van jou foute te leer en vorentoe te beweeg.

Uitbinding waar jy van die spoor af gegaan het.Dink en skryf oor wat die laaste wat jy mislei het (sneller kos, `n bepaalde emosie, ens.) kan jou skuld help vergemaklik en jou fokus terugbring na herstel.

Positiewe aanmanings instel. Help om te mislei deur gereedskap te skep om beter in die toekoms te doen. Gebruik `n program of stel kalenderaanmanings op jou rekenaar op om positiewe boodskappe aan jouself te verskyn.

3. Soek ondersteuning as jy dit nodig het.Dit is moeilik om dit alleen te gaan. Om soortgelyke mense te vind, kan van kardinale belang wees vir die herstelproses. Daar is verskeie nasionale organisasies met staats- en plaaslike hoofstukvergaderings wat u kan bywoon. Of, as dit nie kan wag en met iemand dadelik moet praat nie, reik uit en verbind met ander aanlyn in `n klaskamer of by `n forum of boodskapbord aansluit.Hier is `n paar aanbevole hulpbronne:

Overaters anoniem

NEDA

Akademie vir eetversteurings

Gesonde klets

Gesonde plekforums

Deel 5 van 5:

Verstaan ooreet

1. Skep `n Kosdagboek. Onkunde is nie altyd saligheid nie. Om alles te skryf wat jy eet, kan `n oogopening-ervaring wees, aangesien die meeste mense geneig is om te onderskat hoeveel hulle verbruik. Daarbenewens kan opname wanneer jy eet, jou kan help om moeilikheidsplekke te identifiseer, sekere tye van die dag wanneer jy waarskynlik verby is om te verteer. Of, `n kosdagboek kan vinnig uitlig watter kos jy die meeste van.

Wanneer u `n inskrywing in u kosdagboek maak, moet u die tyd wat u geëet het, insluit, wat u geëet het en hoeveel. Daarbenewens moet jy opneem wat jy gedoen het op die oomblik, jou bui en jou omgewing.

Dra `n pen en papier of gebruik jou foon om jou voedselinname op te teken. Moenie op jou geheue staatmaak nie - onthou, die meeste mense onderskat hoeveel hulle eet, en jy sal meer geneig wees om dit te doen wanneer jy op jou geheue staatmaak. Jy kan ook dalk klein snacks vergeet (die handjievol lekkergoed van die bak op iemand se lessenaar) of die byt van die koek uit jou vriend se bord (hierdie al die telling).
Maak seker dat jy jou porsiegroottes en dinge soos slaaisous akkuraat opneem.
Jy kan `n voorbeeld van `n voedseldagboek sien hier.

2. Soek patrone in jou kosdagboek. Deur die opneem van addisionele besonderhede in u voedseldagboek, soos u bui of omgewing, kan u patrone en triggers vir ooreet begin ontbloot. U kan byvoorbeeld sien dat u ooreet wanneer u gestres of hartseer voel, of wanneer u by u ouers se huis is, of nadat u met u ouer broer of susters gepraat het. Dit word beskou as stres wat eet of emosioneel eet.

Ander dinge om uit te kyk, sluit in te lank tussen etes (wat kan veroorsaak dat jy te ooreet wanneer jy uiteindelik doen eet), en eet terwyl hulle op die pad is (soos in die motor of terwyl hulle staan en probeer om ander dinge te doen) of voor die TV of rekenaar (mense is geneig om meer te eet wanneer hulle afgelei word en nie op hul ete gefokus is nie ).

Let op die gevolge van ruik of sien kos. Miskien sal jou dagboek onthul dat jy nie kan help nie, maar om te stop vir `n verrassing wanneer jy verby daardie ongelooflike ruikende bakkery op pad huis toe loop. Selfs as jy nie eers honger was nie, het die reuk van varsgebakte brood jou maag gerommel.

3. Leer oor emosionele eet. Jou kosdagboek kan openbaar dat jy eet om moeilike emosies te hanteer of selfs net verveling. Bereik jy vir kos elke keer as jy hartseer, gestres, kwaad, angstig, eensaam, verveeld of moeg voel? In plaas daarvan om `n ongemaklike gevoel te hanteer, kan jy dit probeer om te eet deur te eet. Ongelukkig spreek Eating nie aan nie wat jy gemaak het wat die ongemaklike gevoel ervaar het, alhoewel jy in die oomblik beter kan voel, sal die emosie onvermydelik terugkeer.

Stres veroorsaak dat jou liggaam kortisol vrylaat, ook bekend as die "Streshormoon," wat jou kan aktiveer "Veg of vlug" reaksie. Hierdie reaksie kan eetlus verhoog, wat jou liggaam vertrap troosvoedsel (gewoonlik gelaai met suiker en vinnige energie) om jou stryd of vlug te brand. As jy chroniese spanning ervaar van dinge soos skool, jou werk, familie of omgewing, kan jy op hoër risiko wees om `n gereelde emosionele eter te word.

4. Verstaan die verskil tussen fisiese honger en emosionele hongersnood. Dit kan eers moeilik wees om te identifiseer wanneer jy eintlik honger is en wanneer jy wil eet omdat jy geaktiveer is. Voordat jy vir daardie koekie of sak skyfies bereik, oorweeg die volgende:

Het die gevoel van honger skielik opgekom? Fisiese honger is geleidelik, terwyl emosionele honger skielik en intens is.

Voel jy dat jy dadelik moet eet? Fisieke honger kan gewoonlik wag. As jy honger het in reaksie op `n emosie, sal jy voel dat jy moet eet nou dadelik.

Wil jy net een spesifieke ding hê? As jy oop voel vir baie verskillende voedselopsies, ervaar jy waarskynlik fisiese honger. Maar as jy op `n spesifieke kos gefiks word, voel jy waarskynlik emosionele honger.

Eet jy buite `n gevoel van volheid? As jy eet totdat jou maag vol is, maar nog steeds nie tevrede voel nie, eet jy waarskynlik emosioneel en om nie `n fisiese honger te bevredig nie. Fisiese honger stop wanneer jy vol is.

Voel jy skuld, skaamte, magteloos of verleë? As jy enige van hierdie gevoelens ervaar nadat jy geëet het, is dit waarskynlik dat jy eet om `n emosionele behoefte te ontmoet, om nie `n fisiese honger te versadig nie.

5. Herken die tekens van Binge eetversteuring. Ooreet of emosionele eetgewoontes beteken nie dat jy `n binge eetversteuring het nie (bed). Bed is `n algemene eetversteuring. Dit word beskou as `n ernstige, lewensbedreigende wanorde, maar dit is ook behandelbaar. Bed kan slegs deur `n gesondheidsorgverskaffer gediagnoseer word, dus maak seker dat jy dit met jou dokter bespreek as jy vermoed dat jy bed kan hê. Tekens van die bed sluit in:

Eet baie vinniger as normaal, en eet meer gedurende `n spesifieke tydperk (gewoonlik minder as twee uur) as wat die meeste mense gedurende daardie tyd sal eet.

Voel uit beheer wanneer jy eet.

Eet in privaat omdat jy skaam voel deur hoeveel jy verbruik.

Eet oormatige hoeveelhede kos wanneer jy nie honger het nie.

Skaam, skuldig, depressief of walglik deur hoeveel jy eet.

Gebrek aan die suiwering van binges, wat beteken dat jy nie vergoed word vir ooreet deur op te gooi of te veel teag nie.

Betrokke raak in hierdie tipe eet ten minste een keer per week vir drie maande.

Wees bewus daarvan dat liggaamsgewig nie noodwendig aan die bed gekoppel is nie. Jou liggaamsgewig kan normaal wees, of jy kan ligte, matige of ernstige vetsug hê. Dit is belangrik om te onthou dat nie almal wat oorgewig is nie, of bed het nie.

Deel op sosiale netwerke: