Hoe om hiperextensies by die huis te doen: 13 stappe (met prente)

Hyperancextensions, wat ook uitbreidings genoem word, is basies die omgekeerde van `n sit-up. Dit is `n soortgelyke beweging, maar jy buig agteruit in plaas van vorentoe. Normaalweg het jy `n spesiale bank nodig om die oefening korrek te doen, maar as jy soos die meeste mense is, het jy nie hierdie toerusting wat net by die huis lê nie. Moenie bekommerd wees nie, jy is nie uit geluk nie! Jy kan nog steeds `n plat oefenbank of `n opblaas oefenbal gebruik om hierdie groot oefensessie van die gemak van jou eie huis te doen.

Stappe

Metode 1 van 2:

Op `n plat bank

1. Lê gesig op `n plat oefenbank. `N Plat oefenbank word gewoonlik gebruik vir oefeninge soos Dumbbell-perse, maar jy kan dit vir hiperextensions herbou. Lê met jou bors op die bank, met die vloer. Hang jou arms oor die kant van die bank om jouself te balanseer.

Maak seker dat die bank stabiel is en behoorlik opstel sodat dit nie in jou oefensessie val nie.
As jy nie `n plat oefenbank het nie, is dit maklik om te vind by sportwinkels of aanlyn. Jy kan waarskynlik een vir minder as $ 100 kry.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 2

2. Gly die bank af totdat jou bolyf van die voorkant af is. Posisionering vir die hiperexensie is `n bietjie moeilik. Rangskik jouself met jou bolyf van die bank af en plaas jou heupe, het net die bankkant geslaag. Plaas jou bene reguit terug, rus op die top van die bank. Hou jou rug en kern vas om gebalanseerd te bly.

As jy van die voorkant van die bank af val, is jy waarskynlik te ver. Probeer om `n bietjie terug te skuif.

As jy probleme ondervind om op die bank te bly, plaas jou voete aan weerskante van die bank en druk hulle om jouself bestendig te hou.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 3

3. Buig tot jou kop net bokant die vloer is. As jy in `n gemaklike posisie is, ontspan jou rug en kern om jou bolyf te verlaag. Vir jou beginposisie, hou jou kop so naby aan die vloer as moontlik sonder om dit aan te raak.

Vir die hand posisionering, steek jou arms voor jou of raak jou hande aan jou ore soos jy `n sit-up het.

Moenie jou hande op die vloer raak nie. Jy sal nie so `n goeie oefensessie kry nie.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 4

4. Buig jou rug om jou torso so hoog te verhoog as wat jy kan. Draai jou laer rug vas om jouself op te trek. Stel jou voor dat jou heupe `n skarnier is dat jou liggaam buig. Asem uit as jy jouself ophef en stop as jy opgegaan het so ver as wat jy gemaklik is.

Moenie jouself dwing om hoër te gaan as wat jy gemaklik is nie. Jy kan `n spier trek as jy jou rug te hard stoot.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 5

5. Verlaag jouself stadig terug na jou beginposisie. Laat jou laer rugspiere los om jou bolyf te verlaag. Inasem as jy jouself verlaag. Skep jouself stadig na die vloer totdat jy terug is in jou oorspronklike begin posisie om een rep te voltooi.

Of jou hande voor jou bors of agter jou kop is, hou hulle nog vir die hele beweging. As jy dit vir hulp gebruik, sal jy nie so goed van `n oefensessie kry nie.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 6

6. Herhaal hierdie oefening 15-20 keer vir `n stel. Gaan voort met die verhoging en verlaging van jouself met `n gladde beweging, onthou om asem te haal terwyl jy lig en asemhaal soos jy val. Vir `n volledige stel, tot 15-20 reps.

Moenie bekommerd wees as jy net `n paar reps kan doen aan die begin nie. Jy hoef net meer krag te oefen en te bou.

Vir `n volledige oefensessie, doen 2-3 stelle.

Metode 2 van 2:

Met `n oefenbal

1. Kniel naby `n muur met `n opblaasbare oefenbal. U kan ook `n oefenbal vir hiperextensions herwaardeer. Bring die bal naby een van jou mure sodat jy tydens die oefening op die stabiliteit kan leun. Kniel met jou voete na die muur en die bal voor jou.

Oefenballe is goedkoop en maklik om aanlyn of by sportwinkels te vind.
Dit is `n baie goedkoper opsie as om `n bank te gebruik, so dit is goed as jy op `n begroting is.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 8

2. Lê gesig bo-op die bal. Rangskik die bal sodat dit net om jou heupe rus. Verlaag jouself stadig af en hou jou kern vas sodat jy nie van die bal af gly nie. Hou jou voete op die grond om te balanseer en jouself bestendig te hou.

Oor die algemeen is die verdere die bal van jou bors af, hoe moeiliker sal die oefening wees. As jy `n beginner is, kan die bal net onder jou bors `n goeie plek wees om te begin.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 09

3. Druk jou voete teen die muur vir stabiliteit. Plant die sole van jou voete stewig sodat jy nie in die oefensessie agteruit gly nie, en hou jou tone aan die grond aangeraak. Hou jou bene toegesluit sodat jy nie per ongeluk die muur afstoot nie.

Oor die algemeen is die wyer jou voete, hoe makliker is die oefening. Begin met hulle oor skouerwydte uitmekaar, bring hulle dan nader as jy meer van `n uitdaging wil hê.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 10

4. Plaas jou hande agter jou kop. Rus jou hande liggies om jou ore. Hou hulle neutraal tydens die hele oefening sodat jy `n goeie oefensessie kry.

Rus net jou hande op jou kop, moenie druk nie. Jy kan jou nek op hierdie manier seermaak.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 11

5. Lig jou torso op totdat jou ruggraat reguit is. Draai jou laer rug vas om jou bolyf op te lig. Asem uit as jy opheffing. Gaan voort totdat jou heupe, terug, en nek is almal in lyn.

Hou jou arms en bene neutraal vir die hele beweging. As jy dit vir hulp gebruik, sal jy nie so goed van `n oefensessie kry nie.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 12

6. Verlaag jou torso terug om `n rep te voltooi. Laat jou rugspiere los om jou bolyf stadig te verlaag. Inasem as jy terug gaan en `n gladde, stadige beweging onderhou. Stop wanneer jy jou beginposisie bereik om `n rep te voltooi.

Beeld getiteld doen hiperextensions by die huis Stap 13

7. Herhaal hierdie oefening 15-20 keer vir `n stel. Gaan voort met die verhoging en verlaging van jouself met `n gladde beweging, onthou om asem te haal terwyl jy lig en asemhaal soos jy val. Vir `n volledige stel, tot 15-20 reps.

Hou jou kern vas tydens hierdie oefensessie sodat jy op die bal gebalanseer bly.

Moenie bekommerd wees as jy net `n paar reps kan doen aan die begin nie. Jy hoef net meer krag te oefen en te bou.

Vir `n volledige oefensessie, doen 2-3 stelle.