Hoe om jou skouers in lyn te bring

Onbehoorlike skouer postuur kan ongewenste spanning op jou nek en rug sit, wat chroniese pyn veroorsaak, en in sommige gevalle, spanning hoofpyn. Rekenaarwerk kan slegte postuur veroorsaak of vererger deur die slouching aan te moedig en die spiere na atrofie toe te laat. Daar is egter verskeie maniere waarop jy slegte postuur kan beveg en skouerpyn kan verlig.

Stappe

Deel 1 van 2:
Hersiening van skouerbelyning
  1. Beeld getiteld Rig jou skouers Stap 1
1. Versterk jou middelrug. `N Deel om jou skouers terug te trek en hulle behoorlik in lyn te bring, is sterk spiere in jou middelweg tussen jou skouerblaaie. Die belangrikste spiere groepe Daar word die paraspinale, rhomboids, trapezius en infraspinatus genoem. Wanneer hierdie spiere te swak is, laat hulle die skouers toe om vorentoe te slaan. Wanneer hulle sterk is, is dit makliker om goeie postuur te hou en in stand te hou.
  • Roei masjiene is uitstekend vir die bou van krag in die spiere tussen jou skouerblaaie. Begin met ligte gewigte en laer reps en vorder stadig na swaarder gewig en meer reps in die loop van vier tot ses weke.
  • Doen die "omgekeerde vlieg" Met vrye gewigte is dit ook wonderlik om die Rhomboids en Trapezius-spiere te versterk. Sit op die rand van `n bank met jou middel wat vorentoe gebuig en na die vloer kyk. Gryp dumbbells in elke hand en lig hulle lateraal uit en op die vloer, wat veroorsaak dat jou skouerblaaie terugtrek. Wanneer jou arms parallel is met die vloer, hou dit vir `n paar sekondes stadig die dumbbells stadig.
  • Swem is `n uitstekende oefening omdat dit feitlik al jou spiere werk, veral dié van jou skouers, ruggraat en bene. Swem dwing jou ook om goeie postuur te hê om bo die waterlyn te bly en in `n reguit lyn te swem.
  • Beeld getiteld Rig jou skouers Stap 2
    2. Maak jou torakale ruggraat meer buigsaam. Alhoewel jou torakale ruggraat (middelrug) natuurlik `n bietjie vorentoe beweeg, kan te veel slouching `n bult skep wat styf en pynlik is. Die onbuigsame bult (medies genoem `n kifose) dwing dan die skouers en nek vorentoe. As sodanig probeer om jou torakale ruggraat meer buigsaam te maak deur dit uit te brei (om die kromme te omkeer) sodat dit makliker is om jou skouers te herstel.
  • Lê op `n groot oefenbal met jou voete op die vloer en kyk na die plafon. Stadig rol (brei) jou middel terug bo-op die bal sodat jou kop nader aan die grond kom. As jy `n lekker strek voel (nie pynlik nie), hou dit vir 15 sekondes en herhaal 10 - 15 keer per dag.
  • Doen die "Superman" houding. Lê gesig op `n gevulde vloer met jou arms uitgestrek bo jou kop. Lig jou ken, arms en soveel van jou bene van die grond af as wat jy kan - simuleer superman vlieg. Hou vir 15 sekondes en herhaal 10 - 15 keer per dag. Maak seker dat jy `n kussing onder die maag plaas, sodat nie die hiper jou rug verleng as jy jou kop, arms en bene oprig nie.
  • Swem, roei oefeninge en joga klasse sal ook help om jou torakale ruggraat (en baie ander areas van jou liggaam) meer buigsaam te maak.
  • Gebruik `n terugtrekker, wat `n geboë lumbale draagbaar is wat jy op die grond plaas en op `n paar minute per dag lê (begin met een minuut, geleidelik tot vyf minute verhoog). Lê gesig op `n agterste draagbaar onder jou middelrug. Brei jou rug stadig uit. Dit help om die konstante voorwaartse geslote posisie te verreken.
  • Image Titled Rig jou skouers Stap 3
    3. Strek jou bors- en nekspiere. Benewens swak spiere in die middel van die rug, dra te veel stywe spiere in die bors ook by tot die skouers vorentoe en uit belyning. Ironies genoeg is hierdie postuur relatief algemeen by mans wat na die gimnasium gaan, maar spandeer te veel tyd op hul bors (pectorale) en anterior skouerspiere en nie genoeg tyd op hul rhomboids nie (tussen die skouerblaaie) en posterior skouerspiere. Die oplossing is om die pektorale te vermy en seker te maak dat hulle goed gestrek en buigbaar is. `N Soortgelyke probleem vind plaas wanneer die spiere van die onderste nek (trapezius en levator-scapulae) te styf / sterk word - hulle trek op die skouers en maak dit lyk asof die persoon altyd skouer is.
  • Om jou borsspiere uit te strek, staan ​​in `n deuropening of teen `n hoek en lig die arm naaste aan die muur na skouerhoogte. Jou arm moet by die elmboog gebuig word. Hierdie postuur lyk soos die helfte van `n sokker doelposisie. Rus jou arm teen die muur of deurraam, en gebruik dit om jou skouer saggies vir 30 sekondes te strek. Draai jou kop en kyk in die teenoorgestelde rigting van jou skouer om die strek te versterk. Skakel dan na die teenoorgestelde skouer en herhaal. Strek vyf tot 10 keer daagliks sal jou borsspiere loslaat en jou skouers toelaat om terug te trek.
  • Sodra jou nek opgewarm is, begin dit strek deur lateraal jou nek en kop te buig (buig dit sywaarts) - probeer om jou oor nader aan jou skouer te bring. Hou 30 sekondes vas en doen albei kante vyf tot 10 keer per dag. Om jou nekspiere los te laat, sal jou skouers geleidelik laat laer is.
  • Beeld getiteld Rig jou skouers Stap 4
    4. Sien `n chiropraktisyn. `N Chiropraktisyn is `n spinale spesialis wat opgelei is om postuur te assesseer. Nie net kan hulle jou vertel of jou postuur arm is nie, maar hulle kan gewoonlik die oorsaak bepaal en natuurlike oplossings bied. Chiropraktisyns kan spinale abnormaliteite diagnoseer wat verkeerde skouers (skoliose, osteoporose, hiperkyfose) veroorsaak, tipies met x-strale. Hulle kan ook jou ruggraat meer buigsaam en funksioneel maak met handmatige gesamentlike manipulasies genoem ruggraataanpassings.
  • `N Chiropraktisyn kan gesamentlike manipulasie aan die middeler toedien om skouerpyn te verlig. Die middelrug word dikwels oor die hoof gesien as `n fokusarea vir skouerpyn - maar onlangse navorsing dui daarop dat torakale ruggraat manipulasie effektief is vir skouerpyn.
  • `N Ongelukkige skouer kan ook wees as gevolg van `n effense ontwrigting wat `n subluxasie genoem word, waar die gewrig nie behoorlik in lyn is nie. Vra jou chiropraktisyn om beide skouergewrigte te kontroleer, benewens jou ruggraat.
  • Soms is verkeerde skouers weens kwessies wat in jou liggaam laer is, soos `n kort been of `n unlevel bekken. Aangepas die bekken om dit te hersien en `n hysbak by jou skoen te voeg, kan help om jou onderlyf te balanseer, wat jou bolyf positief beïnvloed.
  • Hou in gedagte dat ruggraataanpassings nie misvormings soos skoliose kan omkeer nie en nie vir `n osteoporose-verwante hiperkyfose aangedui word nie.
    • Deel 2 van 2:
    Verstaan ​​die oorsake van verkeerde skouers
    1. Beeld getiteld Belyn jou skouers Stap 5
    1. Verhoed Swak postuur. Swak liggaamshouding is in wese veroorsaak deur gewoonlik vorentoe te beweeg terwyl hy sit of staan. In teenstelling met die algemene geloof, is jou ruggraat nie bedoel om reguit soos `n paal te wees nie. `N Gesonde ruggraat het drie natuurlike krommes, wat dit lyk soos die letter S van die kant af. `N Voorwaartse kurwe by die nek voldoen aan `n uiterlike kromme in die middel van die rug, wat in `n ander voorwaartse kromme in die lae rug meng. As sodanig, van `n syaansig, moet jou skouers in lyn wees met jou heupgewrigte (in die middel van jou bekken) en enkels.
    • Wanneer jy sit, staan ​​en loop, herinner jouself om jou skouers terug te druk, jou buikspiere vas te trek, jou kin op te lig en jou blik reguit te hou. Moenie voortdurend vorentoe leun nie, kyk af of sit by krom hoeke.
    • Swak postuur is besonder afvallig vir kinders omdat hulle groeiende bene ietwat vervorm kan word van gewoonte-slouching en verkeerde aanpassing. Hierdie posturale misvormings is baie moeilik om in volwassenheid te keer.
    • Swak postuur plaas ekstra spanning op spiere en gewrigte wat kan lei tot chroniese pyne en pyne en die risiko van artritis en beserings verhoog.
  • Beeld getiteld Belyn jou skouers Stap 6
    2. Hanteer skouerbeserings behoorlik. Skouerbeserings van sport of ander trauma`s, soos motorongelukke of val, kan ook jou skouergordel en bolyf mislei. Byvoorbeeld, ontwrigte skouers, geskeide skouers, boarm- of kraagbeenfrakture, en verskillende grade van spruine en spiere se trane kan die skouergewrig veroorsaak om laer te sak of meer vorentoe te stuur as wat dit moet. As sodanig maak seker dat u skouerbesering behoorlik behandel word en ten volle genees word voordat u terugkeer na aktiwiteite wat dit beklemtoon.
  • Fisioterapie word soms nodig na `n beduidende skouerbesering om volle sterkte binne die skouergordelspiere te herwin en volle omvang van beweging binne die glenohumerale te bereik ("bal en sok") Gesamentlike.
  • Nie in staat wees om jou skouer ten volle te beweeg en te gebruik nie - as gevolg van chroniese pyn, `n ongesonde gesamentlike besering, artritis - kan vinnig atrofie en verkortende spiere verkort. Styf, swak spiere tree dan op om die skouer stadig uit normale belyning te trek.
  • Beeld getiteld Rig jou skouers Stap 7
    3. Vra jou dokter as jy het Skoliose. Skoliose is `n toestand van onbekende oorsaak wat lei tot `n onnatuurlike kromme (vervorming) van die ruggraat, gewoonlik in die torakale (middel terug) streek. Een van die telltale tekens van skoliose is unvelie skouers.Nie net sit een skouer laer as die ander nie, maar die verwante skouerblad lyk dikwels meer prominent (stokke meer) as die ander. Ongelukkige skouers en boonste liggame is gewoonlik wat `n skoolverpleegster of familie dokter wen dat `n kind skoliose het.
  • Skoliose verskyn en vorder tydens die kinderjare (vroeë tieners), dan stabiliseer sodra volwassenheid bereik is en die skelet stop om te groei.
  • Skoliose word vermoedelik `n bietjie meer algemeen en het die potensiaal om in jong meisies erger te word.
  • As skoliose die oorsaak van verkeerde skouers is, kan feitlik niks gedoen word om dit reg te stel nie. In plaas daarvan moet die fokus wees om seker te maak dat die skouer sterk en ten volle funksioneel is. Om goeie postuur te beoefen, is veral belangrik sodat die afwyking nie erger word nie.
  • Beeld getiteld Belyn jou skouers Stap 8
    4. Probeer om osteoporose te voorkom. Osteoporose, ook brosbeensiekte genoem, behels `n gebrek aan normale beenmineralisering. Sonder genoeg minerale, soos kalsium, magnesium en boor, is bene baie meer vatbaar vir die breek, veral in die heup en ruggraat. Kompressie-tipe frakture in die middelrug (torakale streek) is die algemeenste, wat geneig is om `n bult (hiperkyfose) te veroorsaak en die skouers en nek te ver vorentoe te druk. Sodra die bultvorms vorm, kan slegs korrektiewe chirurgie help om die ruggraat en skouers te herstel.
  • Osteoporose is die algemeenste onder bejaarde Kaukasiese en Asiatiese vroue, veral diegene wat skraal en onaktief is.
  • Om te help om osteoporose te voorkom, maak seker dat u voldoende hoeveelhede kalsium en vitamien D kry, en oefen op `n gereelde basis.
  • Goeie bronne van kalsium sluit in: lae-vet suiwelprodukte, groen blaargroentes, ingemaakte salm, tofu en versterkte graan en sappe.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Oefen loop met `n boek gebalanseerd op jou kop. Dit mag dalk klink "ou skool," Maar dit is nog steeds `n goeie manier om goeie postuur te ontwikkel, veral vir jou kop, nek, skouers en middelrug.
  • `N Beduidende faktor om goeie postuur te hê, is eenvoudig bewus wees van jou postuur. As sodanig, kyk in die spieël by geleentheid en verbeter jou postuur, met die fokus op hoe dit voel, dan oefen jouself om die hele dag bewus te wees van jou postuur.
  • As jy skoliose of `n torakale ruggraatprobleem het, praat altyd met jou dokter, chiropraktisyn of fisiese terapeut voordat jy enige oefeninge probeer.
  • Korrigeer slegte postuur kan aanvanklik ongemaklik voel omdat jou liggaam gewoond geraak het om in `n bepaalde (slouchy) manier te sit en te staan.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk