Hoe om `n knielende heupfleksorstrek te doen

Jou heupflexors, wat net onder jou heupbene geleë is, is die spiere wat jou toelaat om by die middel te buig en jou knieë op te lig. Strek jou heupflexors 3-4 keer per week kan help om beide heup en laer rugpyn te voorkom. Dit kan ook jou algehele buigsaamheid verbeter. Posisionering is die sleutel tot die knielende heupbuigstrook, dus neem jou tyd en asem stadig en diep as wat jy die maneuver doen.

Stappe

Deel 1 van 3:
Posisionering van jou liggaam
  1. Image getiteld doen `n knielende heupflexor Strek Stap 1.JPEG
1. Kniel met albei knieë bo-op `n oefenmat. Rus jou onderkant op jou hakke, en stamp jouself op jou tone op die mat. Hou jou rug regop en rus jou hande op jou dye.
  • As jy nie `n oefenmat het nie, lê `n dik handdoek in plaas daarvan. Dit kan ook help om die strek op `n sagte mat, matras of bed te doen as jy knieprobleme het.
  • Daar is nie nodig om hierdie posisie te hou nie - dit help jou net om jou liggaam behoorlik op te stel vir die volgende posisionering maneuver. As hierdie beginposisie vir jou ongemaklik is, beweeg so gou as moontlik.
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupfleksorstrek Stap 2.jpeg
    2. Leun vorentoe op jou palms om jou liggaamsgewig te ondersteun. Hou jou knieë en tone op die mat en jou rug reguit, maar leun vorentoe en lig jou agterkant van jou hakke af. Jy moet nie meer liggaamsgewig op jou tone voel nie.
  • Jou polse, elmboë en skouers moet almal in belyning en loodreg op die vloer wees. Buig jou elmboë net effens - moenie "sluit" hulle in `n volledige uitbreiding.
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupfleksorstrek Stap 3.jpeg
    3. Bring jou linker knie vorentoe sodat jou linker dy parallel aan die vloer is. Buig jou linker knie teen `n 90 grade hoek, en plaas jou linker voet plat op die mat en direk onder jou linkerknie. Maak seker dat jou bobeen parallel is aan die vloer om behoorlike vorm te handhaaf. Hou jou regterknie en tone wat op die mat rus.
  • Jou linkervoet moet tussen jou palms op die mat wees.
  • Jy kan met jou regterbeen begin as jy wil-jy sal in elk geval afwisselende bene heen en weer wees!
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupflexor Strek Stap 4.jpeg
    4. Lig jou palms van die vloer af en reguit jou bolyf stadig. Laat jou skouers af en terug en blaas jou bors effens uit, maar nie soveel dat jy jou lae rug inboor nie. Hou jou arms aan jou kante kortliks, voordat jy dit herposisioneer vir die werklike strek.
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupflexor Strek Stap 5.JPEG
    5. Plaas jou linkerhand aan jou linkerbeen. Lê jou palm op jou boonste been, net bokant die draai in jou knie. Hierdie plasing sal u voorsien van bykomende stabiliteit.
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupfleksorstrek Stap 6.jpeg
    6. Plaas jou regterhand op jou regterheup. Gryp jou heupbeen tussen jou duim en vingers liggies. Hierdie posisionering sal help om te verhoed dat jy by die middel buig.
  • Neem 2-3 stadig, diep asemhaling Voordat jy die strek doen.
    • Deel 2 van 3:
    Voltooi die strek
    1. Beeld getiteld doen `n knielende heupfleksorstrek Stap 7PEG
    1. Leun vorentoe op jou linkerknie totdat jy ligte spanning ervaar. Uitasem ten volle, dan leun dan jou bolyf en boonste linkerbeen vorentoe op jou linkerknie. Sit jou gewig op jou linkervoet en hou jou rug reguit terwyl jy strek.
    • Jou doel is om te strek totdat jy ligte spanning in jou heupflexors voel, wat in die voorkant van jou heup is. Moenie jou linker knie buite jou tone aan jou linkervoet uitbrei nie.
    • Trek jou abdominale spiere vas, hou jou skouerblaaie effens af en terug, en hou jou bors effens opgeblaas.
    • Jy kan jou regte tone onder jou regtervoet en op die vloer gekrul as jy wil. U kan dit egter meer gemaklik vind om u regtervoet terug te brei sodat die top daarvan die mat raak.
  • Image getiteld doen `n knielende heup-flexor strek stap 8.jpeg
    2. Hou die strek vir 10-30 sekondes vas, gemaklik asemhaal. U moet 30 sekondes streef, maar dit kan `n paar strek sessies neem om daardie doel te bereik. Jy sal die strek in jou boonste regterbeen voel - as dit pynlik is om vas te hou, los die strek vry.
  • Bly stil tydens die strek. Moenie heen en weer rock nie.
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupflexor Strek Stap 9.jpeg
    3. Laat die rek los terwyl jy jou linkervoet vorentoe hou. Inasem diep en leun terug in jou regop posisie. Hou jou abs gekontrakteer. Wag 5-10 sekondes, doen dan `n ander strek op jou linkerbeen.
  • Doen 3-4 strek op jou linkerbeen voordat jy na jou regterbeen oorskakel. Of, as jy wil, kan jy die bene afwissel totdat jy 3-4 strek op elkeen gedoen het.
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupfleksorstrek Stap 10.jpeg
    4. Keer terug na jou hande en knieë, strek dan op jou regterbeen. Plaas jou palms op die vloer aan weerskante van jou linkervoet. Stap vorentoe met jou regtervoet terwyl jy jou linker knie op die vloer hou. Sit dan jou regterbeen in posisie vir die strek. Om te herwin:
  • Sit jou regterhand op jou boonste regterbeen, en jou linkerhand op jou linkerheup.
  • Leun vorentoe op jou regterbeen totdat jy ligte spanning in jou heupflexors voel, maar moenie jou regterknie verby jou regtervoet se tone uitsteek nie.
  • Hou jou rug regop, jou skouers effens af en terug, jou bors effens uit, en jou abs het gekontrakteer. Asem stadig en diep.
  • Hou die strek vir 10-30 sekondes, los dit, herhaal dan 2-3 meer keer.
    • Deel 3 van 3:
    Aanpassing van die moeilikheid
    1. Image getiteld doen `n knielende hip-flexor strek stap 11.jpeg
    1. Stap jou voet verder as jy nie sagte spanning voel nie. In plaas daarvan om met jou voorvoet uit te stap sodat jou knie op `n 90 grade hoek is, neem `n effens groter stap. Op hierdie manier, wanneer jy vorentoe leun, sal jy spanning op jou heupflexors verhoog.
    • As jy pyn voel in plaas van sagte spanning, verminder egter jou stap `n bietjie.
    • Dit is belangrik om verder uit te stap in plaas daarvan om te probeer om verder met jou voet in dieselfde posisie te leun. Tydens jou strek moet jou voorknie nooit verby die tone van jou voorvoet loop nie.
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupfleksorstrek Stap 12.jpeg
    2. Lig jou teenoorgestelde hand as `n ander manier om die intensiteit te verhoog. Soos jy langs jou linkerbeen leun, verhoog jy byvoorbeeld jou regterarm reguit in die lug. Dan, hoek dit innerlik oor jou kop baie effens. Strek jou arm opwaarts sal verdere spanning by jou heupflexors voeg.
  • Brei jou arm opwaarts uit, maar strek dit nie so ver dat jy jou liggaamsposisionering vir die strek verloor nie. Hou jou rug reguit, jou skouers effens terug en af, jou bors effens uit, en jou abs het gekontrakteer.
  • Beeld getiteld doen `n knielende heupfleksorstrek Stap 13.jpeg
    3. Doen `n alternatiewe heupbuigstrek as hierdie een te uitdagend is. Vir die alternatiewe strek, begin deur plat op jou rug op jou oefenmat of handdoek te lê. Gebruik albei hande om jou linker knie tot by jou bors te trek - kom so naby aan om jou bors as moontlik aan te raak sonder om pyn te veroorsaak. Brei dan jou regtervoet uit sodat jou regter kalf plat op die mat is (of is so naby as moontlik sonder pyn).
  • Dit sal jou regterkant strek, maar nie jou links nie. Maak seker dat jy albei jou bene eweredig strek.
  • Hou hierdie posisie vir 10-30 sekondes, en doen 3-4 totale strek per been.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    As jy ongemak voel in die knie wat op die vloer geplaas word, plaas `n gevoude handdoek onder dit vir ekstra kussing.

    Waarskuwings

    Praat met jou dokter, fisiese terapeut en / of afrigter voordat jy hierdie strek uitvoer, veral as jy kniepyn of balansprobleme het.
  • As jy pyn voel terwyl jy hierdie strek doen, stop. As die pyn ernstig is of voortduur nadat jy opgehou het om te strek, kontak jou dokter.

    • Dinge wat jy sal nodig hê

    • Oefen mat of handdoek
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk