Hoe om die lotusposisie te doen: 10 stappe (met prente)

Die Padmasana-posisie is genoem vir die lotusblom, is `n krag-joga-oefening wat ontwerp is om die heupe oop te maak en buigsaamheid in die enkels en knieë te skep. Geestelik is die lotus posisie kalm, stil en bevorder oorweging. As `n fisiese oefening stimuleer dit die senuwees van jou bene en dye, en toon jou buikorgane, ruggraat en boonste rug. Die posisie simboliseer visueel `n driehoek of piramide wat gesê word dat die lewe energie gebruik - kennis, wil en aksie - of die mistieke energie van krag joga oefening. Een van die mees erkende posisies van joga (sien ons dikwels Boeddha in hierdie posisie), dit is eintlik `n gevorderde pos wat nie dikwels geskik is vir beginners nie.

Stappe

Deel 1 van 3:

Organiseer die meditasie ruimte

1. Kies `n gerieflike tyd. Kies `n tyd gedurende die dag dat jy joga roetine kan oefen sonder afleiding of onderbreking. Maak `n poging om joga omtrent dieselfde tyd te oefen.

Soos met enige oefening, sal joga in die oggend oefen, sal jou energievlakke hoog deur die dag hou.
Probeer om nie verskonings te maak om jou oefening te slaan nie. U hoef slegs joga 15-20 minute per dag te oefen en daarom kan u dit in die oggend voor werk doen, tydens middagete, of wanneer u huis toe kom van die werk af.

Beeld getiteld doen die lotus posisie stap 2

2. Kies `n gemaklike plek. Rustige instellings is die beste en kan binne of buite wees - probeer net om interaksie met mense, troeteldiere of voorwerpe te vermy. Waar ook al die vrede en stilte bestaan, is dit egter genoeg.

Maak seker dat u bemiddelingsruimte skoon, geventileer is, en genoeg spasie om u joga mat uit te rol.

Hou die temperatuur gematig en gemaklik.

Oorweeg beligting van aromaterapie kerse om jou verstand en liggaam verder te verslap.

Beeld getiteld doen die lotus posisie stap 3

3. Dra gepaste klere. Hou jou joga-klere so eenvoudig as moontlik. Omdat joga `n strekoefening is, dra los, gemaklike klere wat jou liggaam die vryheid gee om te strek en te buig.

Vermy die dra van klere wat beweging beperk.

Neem juweliersware en bykomstighede af, aangesien hulle tydens oefening `n oorlas sal word.

Ander toerusting, soos matte, balle en ander rekwisiete kan gewoonlik by plaaslike sportwinkels, aanlyn of by Joga-kleinhandelwinkels gekoop word.

Beeld getiteld doen die lotus posisie stap 4

4. Wees konsekwent. Maak joga oefen `n deel van jou daaglikse skedule en lewenstyl.

Konsekwentheid sal lei tot groter resultate oor tyd. Anders sal dit moeilik wees om die volle lotusposisie te bereik.

Om `n konsekwente roetine te hou, is belangrik om `n gesonde lewenstyl te handhaaf.

Deel 2 van 3:

Berei jou liggaam voor

1. Berei jou heupe voor. Die lotus posisie vereis buigsaamheid. In hierdie geval is daar verskeie minder veeleisende joga-posisies - die gebonde hoek, heldtelose, die helfte van die visse wat jy kan oefen voordat jy die volle lotusposisie probeer.

Sit kruisbene met jou knieë naby die grond om jou onderlyf op te warm.
Probeer om jou bene te beweeg sodat jou knieë gebuig word terwyl jou voete bymekaar raak, trek dan jou voete na jou terwyl jy twee minute jou knieë op en af bring.
Doen `n paar katstrekke: kry op jou hande en knieë met jou hande by skouerwydte uitmekaar. Boog jou rug (soos `n kat) en hou in terwyl jy diep asemhaal vir twee of drie minute.
Doen `n paar minute van die baba pos: Sit op jou knieë met die bokant van jou voete plat op die grond. Sprei jou knieë uitmekaar en lê so dat jou kop op die grond rus. Plaas jou hande reguit bo jou kop met palms wat in die gesig staar, of reguit, langs jou voete met palms wat in die gesig staar.

Beeld getiteld doen die lotus posisie stap 6

2. Vermy besering. As jy reeds `n beseerde knie, enkel, heup of enige ander chroniese besering aan die onderlyf het, is dit die beste om die lotus pos te vermy. Hierdie pos het `n hoë risiko van besering as gevolg van die veeleisende buigsaamheidsvereistes.

As jy `n beginner is, is dit nie `n goeie idee om hierdie posisie op jou eie te probeer nie. Kry `n persoonlike afrigter of woon `n klas by totdat jy dit bemeester het.

As jy `n buigsaamheid het, probeer `n makliker pos soos die halwe lotus of maklike pos totdat jy meer limber word.

Opwarming is noodsaaklik of risiko om jou spiere te spanning. Doen altyd `n paar lyfstrek om buigsaamheid te bring voordat dit in ingewikkelde joga posisies beweeg.

Respekteer altyd jou liggaam en verstaan jou beperkings. Probeer om te verhoed dat jy te vinnig in `n posisie beweeg of verder gaan as wat jou liggaam kan hanteer. Dit sal slegs pyn veroorsaak.

Beeld getiteld doen die lotus posisie stap 7

3. Begin met die Half Lotus. Die Half Lotus is `n goeie begin om die volle Lotus-pos te bemeester. Die Half Lotus-pos word beskou as `n intermediêre joga-oefening.

Begin deur op die vloer te sit met kop en ruggraat regop met jou skouers terug en jou bors vorentoe. Jou bene moet reguit voor jou wees. Met albei hande, buig jou regterbeen versigtig by die knie en lig die regtervoet op en plaas dit op jou linker dy. Hou die onderkant van jou voet op die gesig terwyl die ander been reguit bly.

Hou jou balans as jy dieselfde prosedure vir jou ander been volg, maar plaas jou linkerbeen onder jou regterbeen. Die onderkant van jou linkervoet moet onder jou regterbeen wees.

Diep asem te haal. Bring dan jou arms op jou knieë met palms wat in die gesig staar. Raak jou duim aan die wysvinger om die letter "O" te vorm terwyl jy die oorblywende drie vingers reguit hou.Probeer om jou onderarms reguit te hou.

Terwyl in hierdie posisie probeer om jou hele liggaam te laat ontspan vir ten minste een of twee minute as jy dit kan verdra.

Ten slotte, skakel bene en doen dit weer.

Deel 3 van 3:

Die volle lotusposisie uitvoer

1. Voer die lotus in. Afhangende van jou ouderdom en vermoë, raadpleeg `n dokter om enige mediese bekommernisse aan te spreek voordat jy hoëvlak uitvoer, moeilike joga. Die Lotus-pos word beskou as `n gevorderde pos, dus maak seker dat jy binne jou eie reeks perke en vermoëns bly.

Sit op die vloer met jou bene uitgebrei, hou jou ruggraat reguit met jou arms wat aan jou kant rus.
Buig jou regterknie na jou bors en begin om dit uit die heup te draai sodat die onderkant van jou regtervoet opwaarts in die gesig staar. Die bokant van jou voet moet rus waar jou heup buig.
Buig nou jou linkerknie sodat jy jou linker enkel oor die bokant van jou regterhand kan oorsteek. Die onderkant van jou linkervoet moet ook na die lug in die gesig staar. Die bokant van jou voet en enkel moet rus waar jou heup buig.
Bring jou knieë so nou as moontlik saam. Druk jou midseksie na die vloer en sit reguit op. Druk die buitenste kante van jou voete af op jou dye, lig die buitenste enkels op. Dit sal druk tussen jou skuins verlig.
Rus jou hande op jou knieë met jou palms wat in die gesig staar. Bring jou hande in Gyan Mudra (Wysheidseël) deur by die wysvinger en duim aan elke hand aan te sluit. Brei die ander vingers uit, maar hou hulle saam. Dit sal jou kalmeer terwyl jy breek vir `n paar meditasie asemhaling.
Sodra jy gereed is om te voltooi, laat die volle Lotus baie versigtig en stadig los en stadig deur albei bene langs die vloer uit te brei. Soos jy maneuver uit die lotus posisie, breek by elke stap vir `n paar minute om te mediteer.

Beeld getiteld doen die lotus posisie stap 9

2. Oorweeg veranderinge. As die volle lotus pose veroorsaak dat u ongemak of u is, is dit net nuut hiervoor, dink dan aan veranderinge wat nog steeds effektief is, maar veiliger totdat u `n meester word.

`N Kombers is `n goeie plaasvervanger tussen liggaamsdele en die vloer. Vou `n stewige kombers en plaas dit onder elke knie totdat jy groter buigsaamheid kry.

As jy vind dat selfs die Half Lotus moeilik om te hou vir lang periodes van meditasie, probeer die Easy Pose of Sukhasana eerste.

Aan die ander kant, vir `n groter uitdaging wat addisionele krag vereis, probeer die skaal of tolasana, deur jou palms in die vloer langs jou heupe te druk. Lig jou boude en bene van die vloer af en laat jou liggaam effens swaai.

Die gebonde lotus pose, of Baddha Padmasana, bied `n diep strek aan die bolyf wat groot buigsaamheid vereis. Van die volle uitdrukking van Lotus pose, bereik albei arms agter jou rug, klamp jou tone met jou vingers. Om die strek nog verder te verdiep, vou vorentoe.

Ander poses soos die hoofstand (Sirsasana), visposisie (Matsyasana), en die leerstaanstand (Salamba Sarvangasana) kan met jou bene gedoen word terwyl dit in die Lotus-pose is.

Beeld getiteld doen die lotus posisie stap 10

3. Bly bewus van die huidige oomblik. As jy ernstig is oor joga, sal die lotus pose waarskynlik een van jou hoofdoelwitte wees om te bereik. Dit sal tyd neem om hierdie perfeksie te bereik, maar onthou dat die doel nie die volle uitdrukking van die Lotus-pos moet bereik nie. In plaas daarvan bly die doel van joga bewus van die huidige oomblik. Joga is `n pasiëntpraktyk en jy moet jou grense aanvaar as jy vorder.