Hoe om te loop

Die "eendwandel" is `n unieke vorm van beweging wat behels om in `n gekruiste posisie te loop, wat op die spiere van die heupe, dye en onderbene vir stabilisering staatmaak. Dit word soms gebruik as `n calisthenics oefening tydens militêre opleiding of in sport soos sokker en rugby om krag en uithouvermoë in die bene te bou. In die 1950`s is `n aangepaste weergawe van die beweging gewild gemaak deur Rock and Roll-ikoon Chuck Berry, wat bekend was aan eendwandel oor die verhoog om `n element van spektakel by Kitaar Solos by te voeg. Sedertdien het dit `n stapelvoedsel geword van baie musikante se lewendige optredes, insluitende Angus Young of AC / DC, terwyl dit steeds gebruik word as `n effektiewe vorm van gespierde kondisionering.

Stappe

Metode 1 van 3:

Uitvoer van die eend loop as `n oefening

1. Verlaag jouself in `n hurk. Die mees herkenbare kenmerk van die eend loop is sy lae posisie. Begin deur in `n knie te sink, jou swaartepunt in lyn met jou hakke. Kry so diep as wat jy gemaklik kan. Jy sal dalk graag jou heupe, knieë en enkels op die hand van die beweging kan maak om die mosie makliker te maak.

As jy die eendwandel vir oefendoeleindes doen, sal `n effens hoër standpunt (dye oor parallel aan die grond) meer gespierd wees.

2. Hou jou gewig op jou hakke. Om in stabiliteit te help, hou jou hele voet in kontak met die grond en rus die meeste van jou gewig oor jou hakke. Dit sal verseker dat u voordeel trek uit die meeste oppervlaktes en sal u toelaat om klein aanpassings te gebruik om u gewig eweredig versprei te hou. Gespanne die spiere in jou bene Die hele tyd wat jy in die onderste posisie is - ontspanning kan veroorsaak dat jy styfheid verloor en val.

Betrek jou kern deur jou maag te druk. Moenie toelaat dat jou bolyf leun of draai terwyl jy die loopbeweging begin nie.

3. Balanseer jou gewig op een voet. Aan die onderkant van die knuffel, lig een voet stadig van die grond af. Al jou gewig sal nou oor jou ander voet gereed wees. Spandeer `n paar sekondes wat gebruik word om jou balans in hierdie postuur te handhaaf. Terwyl Duck loop, sal jy in wese wissel tussen enkelvoetbalansering in `n lae krul.

Enkel buigsaamheid is op hierdie stadium belangrik omdat dit op een voet baie makliker balanseer.

4. Neem `n stap vorentoe. Terwyl u op u eerste voet balanseer, bring u teenoorgestelde voet vorentoe en oor u lyf en sit dit voor. Skuif dan jou gewig na jou voorvoet, druk jou rugknie vorentoe terwyl jy dit doen. Kry gesentreer oor jou voorvoet om regop te bly.

Hou jou arms voor jou liggaam of na die kante om jou te help balanseer.

5. Kom in `n ritme. Herhaal nou die steppingaksie met beide bene om te begin loop. Maak seker dat jy jou balans versigtig skuif wanneer jy van een voet na die ander oorgedra word. Eend loop kan eers nogal aanstootlik wees, aangesien jy basies in `n eenbeenknop hou, maar dit sal geleidelik makliker word met oefening.

Probeer om 10-12 voet op `n slag te dek deur Duck Stap, of streef na `n spesifieke aantal stappe om te voltooi. Verhoog jou stappe of afstand oor tyd as jy beter word.

Na elke paar stappe staan op en gee jou beenspiere `n kans om te herstel.

Metode 2 van 3:

Die tegniek vir die verhoog verander

1. Knip op `n effense hoek. Buig jou knieë tot ongeveer 45 grade en verlaag jou gewig by jou heupe. Jou kop moet op `n einde kom by om borsvlak of effens laer. In teenstelling met die oefen-gefokusde variasie, hou die weergawe van die eendwandel wat ontwerp is vir gebruik op die verhoog, jou in `n meer vertikale posisie sodat jy kan voortgaan om te speel of te sing.

Chuck Berry het sy handtekening duck wandel baie laag. Dit het dit laat lyk indrukwekkend en onvergeetlik, en ook `n bietjie humoristies. Angus Young van AC / DC, `n ander noemenswaardige verteenwoordiger van die skuif, het geneig om in `n regop standpunt te bly, wat dit meer lyk soos `n spel van hopscotch.

2. Staan op een voet. Lig jou nie-dominante been op en brei dit reguit voor jou uit in `n hoek met die vloer. Hou jou dominante been geplant vir beter stabiliteit en balans. Weereens moet jou hele voet plat op die vloer wees, met meer van jou gewig wat oor jou hak beweeg.

Aangesien die "Rock and Roll" -styl Duck Walk op een been gedoen word, kan dit moeiliker wees om te balanseer en kan jy vinniger uitstap.

Probeer om op te skakel watter been jy van tyd tot tyd gebruik totdat jy dit aan albei kante kan doen.

3. Gebruik klein hoep om vorentoe te reis. Vanuit hierdie skeefde beenposisie, neem `n klein hop van jou grondige voet af. Jy hoef nie te hoog of ver te spring nie: beweeg net `n paar duim op `n slag vorentoe. Spring op hierdie manier op een voet om jou prestasie te beklemtoon. Laat jou verlengde been net oor die grond beweeg, of raak met jou hak aan as jy jou balans moet regstel.

Maak jou hoep klein en beheer. Jou kop moet nie te veel bob op en af terwyl jy vorentoe reis nie.

As jy wil hê dat jou eend loop om meer soos Chuck Berry`s te kyk, flare jou nie-spring-been op en af `n bietjie met elke hop.

4. Fokus op jou bolyf. Reguit jou rug en hou jou bors op. Dit sal jou toelaat om genoeg ruimte te skep om die kitaar-, saxofoon of `n ander instrument te speel terwyl eend loop. `N Meer verhoogde liggaamsposisie sal ook nie van jou vereis om jou hande te gebruik om jou balans te help om hulle te bevry vir groovy solo`s nie.

Praktyk terwyl jy jou instrument hou of eintlik speel om te sien of jy die twee take gelyktydig kan trek.

Metode 3 van 3:

Limbering vir die eend loop

1. Doen `n paar ligte squats. Kry jou spiere gereed en jou bloed sirkuleer voordat jy probeer om te loop. Met jou hakke op die vloer, knip tot jou dye parallel is met die grond. Hou vir een sekonde en druk dan jouself terug tot `n staande posisie. Voer 10-15 in om seker te maak dat jy voldoende opgewarm is voordat jy selfoon kry.

Jy sal dit makliker vind om rond te beweeg en in uitdagende posisies te kry nadat jou spiere geprimeer is.

`N Energetiese verhoogprogram kan `n goeie plaasvervanger maak vir `n deeglike opwarming.

2. Buig jou enkels. Lig een voet van die grond af. Wys jou tone en hou vir 5-10 sekondes. Trek dan jou tone terug na jou shin en buig jou voet, hou weer vir `n paar sekondes. Herhaal hierdie oefening `n paar keer met elke voet om jou enkels los te maak en hulle voor te berei om jou gewig te ondersteun.

Jy kan ook jou enkels strek deur in `n volle squat te kom en oor die balle van jou voete te leun terwyl jy seker maak dat jou hakke op die vloer bly.

3. Strek jou heupe en bene uit. Doen `n paar minute statiese strek na jou opwarming. Oefeninge soos voorwaartse longe, staande quadriceps en hamstring strekke en heup sirkels sal tydelik jou buigsaamheid verhoog sodat jy effektief in `n diep kruip kan beweeg. Strek is krities vir die verlenging en bevordering van bloedvloei na die tendons en ligamente, wat maklik deur ongemaklike, lae-hefboombewegings soos die eendwandel geskeur kan word of gespanne kan word.

Moenie versuim om te strek as jy styf voel nie, aangesien dit jou kanse grootliks kan verminder om seer te raak. Die enigste ding wat jy wil skeur, is die musiek.

4. Wees versigtig. Eend loop kan pret en vermaak wees in die regte omgewing, maar dit is nie vir almal nie. Vermy enige beweging wat ongemaklik voel of jou gewrigte in onstabiele posisies plaas, veral as jy `n besering aan enige deel van jou heupe, knieë of enkels in die verlede gely het. Selfs die jong en onverbonde moet bewus wees van die potensiële risiko`s van eend loop, aangesien dit so `n ongewone vorm van voortbeweging is.

Diegene met artritis of mobiliteitskwessies moet twee keer dink voordat hulle met `n hurkbewegings rondbeweeg.

As jy op enige stadium pyn ervaar terwyl eend loop, stop dadelik.

Wenke

Benewens sy flitsende voorkoms is die eendwandel `n goeie oefening vir die ontwikkeling van been sterkte en mobiliteit. Dit is `n vorm van natuurlike beweging opleiding in diens van baie atlete, vechtkunstenaars, dansers, ens.

As u deelneem aan `n fisiese dissipline wat hoë vlakke van spierkoördinasie en beheer vereis, soos joga, ballet of ysskaats, maak die eend `n gereelde deel van u opwarming of koel roetine.

Betaal hulde aan jou klassieke rock- en rolinvloede deur die eendwandeling in jou volgende musiekprestasie in te sluit.

As jy vir die verhoog oefen, kry die Hang van Duck Stap sonder jou instrument voordat jy dit in die mengsel byvoeg.