Hoe om isometriese rye te doen: stap-vir-stap loop deur vir beginners

Is jy op soek na `n goeie manier om spiere in jou rug te bou en in stand te hou? As jy `n lae-impak-oefening wil hê wat steeds intens voel, kan jy dalk probeer om isometriese rye in jou roetine in te sluit. Isometriese rye is soortgelyk aan die standaard ry oefening, maar eerder as om deur `n volledige reeks beweging te gaan, betrek jy jou spiere en hou jou posisie bo-aan die rep. Daar is `n paar verskillende maniere waarop jy isometriese rye kan uitvoer, so ons sal jou loop deur elk van die mees algemene tegnieke wat jy kan byvoeg by jou oefensessies!

Stappe

Metode 1 van 3:

Dumbbell Rye

1. Sit jou linkerknie en linkerhand op `n oefensessiebank. Lig jou linkerknie op die agterhoek van die oefensessie. Hou jou knie reguit onder jou heupe. Leun vorentoe sodat jou rug parallel is aan die vloer. Ondersteun jou liggaamsgewig deur jou palm plat op die bank onder jou skouer te plant.

Maak seker dat jou regterarm oor die kant van die bank hang, of anders sal jy nie jou verteenwoordigers kan voltooi nie.

Beeld getiteld is isometriese rye stap 2

2. Hou `n halter in jou regterhand sodat jou arm onder jou skouer hang. Kies `n gewig wat jy gemaklik is om vir verskeie stelle en herhalings op te lig. Gryp die gewig styf in jou regterhand sodat jou palm jou gesig staar. Brei jou arm stadig uit sodat dit aan die kant van die bank hang.

As jy `n beginner is, probeer om met `n halter te begin wat ongeveer 8-15 lb is (3.6-6.8 kg) vir vroue of 10-25 lb (4.5-11.3 kg) vir mans.

As jy voorheen gewigte opgehef het, kies `n dumbbell wat uitdagend is om op te lig, maar dadelik deur 2-3 stelle.

Vermy om jou bolyf te draai of jou skouer nader aan die vloer te beweeg terwyl jy die gewig hou.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 3

3. Brace jou kern om jou rug reguit te hou. Betrek jou abs sodat jou liggaam perfek parallel aan die grond bly. Vermy om jou onderrug of skouers te laat sak, aangesien jy nie so diep van `n oefensessie sal kry nie. Hou jou kop in lyn met jou ruggraat en kyk reguit af om jou vorm in stand te hou.

Hou jou liggaam nog steeds, sodat jy nie die hele oefensessie draai of draai nie.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 4

4. Trek die halter tot by jou bors. Op `n uitaseming, kontrakteer jou skouer- en rugspiere om die halter nader na jou liggaam op te lig. Buig jou elmboog en ry jou bo-arm agteruit terwyl jy lig. Hou jou elmboog naby jou liggaam. Gebruik `n stadige en beheerde beweging sodat jy nie jouself seermaak nie.

Maak seker dat jy vermy om jou ruggraat te draai terwyl jy die oefening uitvoer aangesien dit nie so effektief sal wees nie.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 5

5. Hou die halter teen jou bors vir 3-5 sekondes. Druk jou skouer- en rugspiere om hulle geaktiveer te hou. Probeer jou bes om die halter van jou bors vir ten minste 3 sekondes te hou om jou spiere te help bou en versterk.

Dit is normaal om seer te voel om uit te werk, maar stop op te lig as jy skerp of skielike pyn voel sodat jy nie jouself beseer nie.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 6

6. Verlaag die halter terug na die beginposisie. Ontspan jou rug en skouer en laat jou arm terug val. Gaan stadig sodat jy beheer oor die gewig handhaaf. Brei jou arm ten volle uit na jou beginposisie om jou rep af te maak.

As jy nie `n hele oefensessie kan uitvoer nie, probeer om te skakel na ligter gewigte of die posisie vir `n korter hoeveelheid tyd te hou.

Image getiteld doen isometriese rye stap 7

7. Doel om 3 stelle te doen wat elk 8-12 reps vir elke arm is. Na jou eerste stel, neem `n kort pouse om jou asem te vang voordat jy jou volgende een begin. Handhaaf jou vorm vir al jou herhalings selfs wanneer dit uitdagend voel. Wanneer jy die stelle op een arm klaarmaak, sit jou regterhand en regterknie op die bank sodat jy jou linkerarm kan werk.

Wanneer jy al jou verteenwoordigers maklik kan voltooi, probeer om jou gewig met 5% per week te verhoog om spiere te bou.

Metode 2 van 3:

Handdoekrye

1. Staan op die middel van `n opgerolde handdoek met een voet. Kies `n ou badhanddoek om vir jou oefensessies te gebruik en rol dit in die lengte. Lê die handdoek op die vloer sodat die lang kant jou in die gesig staar. Plant een van jou voete plat in die middel. Buig jou knie effens en druk stewig met die bal van jou voet.

U kan ook `n weerstandsband vir hierdie oefening gebruik as u wil.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 9

2. Brei jou ander been reguit terug om `n wye houding te neem. Buig vorentoe by die heupe om jou gewig op die been te sit wat op die handdoek is. Skop jou ander voet agter jou totdat jou been reguit is en jou hak is van die grond af. Druk op die grond met die bal van jou voet om jouself te bestendig.

Beeld getiteld is isometriese rye stap 10

3. Leun vorentoe om jou rug in lyn te hou met jou rugbeen. Hou jou nek in lyn met jou ruggraat. Betrek jou kern en buig by die heupe totdat jou bolyf `n reguit lyn met jou been vorm. Handhaaf jou posisie in jou oefensessie sodat jy die regte vorm het.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 11

4. Trek die punte van die handdoek op na jou bors so hard as wat jy kan. Gryp die hoeke aan die linkerkant met jou linkerhand en die een aan die regterkant met jou ander hand. Druk die handdoek styf en aktiveer jou rug- en skouerspiere. Probeer om jou skouerblaaie saam te knyp om die handdoek se hoeke reguit op te trek. Buig jou elmboë en hou hulle naby aan jou liggaam terwyl jy trek om meer krag te kry.

Wees versigtig dat die handdoek nie onder jou voet kan glip nie, anders kan jy jou balans verloor.

Image getiteld doen isometriese rye Stap 12

5. Hou die posisie vir so lank as wat jy kan. Betrek jou skouer- en rugspiere terwyl jy die handdoek trek. Hou jou rug en nek reguit die hele tyd sodat jy die meeste uit die oefening kry. Werk jou pad om die handdoek vir 30 sekondes op `n slag vir elke been te hou. Sodra jy moeg voel uit jou oefensessie, ontspan jou arms en laat die handdoek terugval.

Dit is goed as jy net die handdoek vir `n paar sekondes kan trek wanneer jy eers begin.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 13

6. Skakel bene en herhaal die oefening. Wanneer jy klaar is met jou eerste handdoekrye, sit jou ander voet op die handdoek in plaas daarvan. Brei dan jou been reguit terug sodat jy gereed is om `n ander herhaling te verrig. Trek die punte van die handdoek weer so lank as wat jy kan, met die oog op ten minste 30 sekondes.

Beeld getiteld is isometriese rye stap 14

7. Doen 3-5 reps per been. Alternatiewe bene na elke rep, so jy sit nie te veel druk op hulle nie. Selfs as jy `n bietjie moeg voel, hou die handdoek so streng as moontlik om die beste uit jou oefensessie te kry. Probeer om die handdoek vir ten minste 20-30 sekondes vir al jou verteenwoordigers te trek.

As jy nie bene wil afwissel nie, kan jy ook met albei voete op die handdoek staan. As jy dit doen, doen net `n totaal van 3-5 reps.

Metode 3 van 3:

Omgekeerde rye

1. Stel `n barbell op `n gewigrak sodat dit net buite bereik van die grond af is. Lê op die vloer onder die gewigstrak en brei jou arms reguit uit. Soek die rakposisie wat net buite jou bereik is en die barbell daar beveilig het. Op dié manier bly jy effens verhef aan die begin van jou oefening.

As u nie toegang het tot `n barbell of gewigrek nie, kan u ook omgekeerde rye gebruik deur die rand van `n stewige tafel te gebruik. Maak seker dat dit nie met jou liggaamsgewig kan wenk nie.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 16

2. Lê op die grond en gryp die barbell effens wyer as skouerwydte. Kry op die vloer onder die barbell, dit is bo die middel van jou bors. Hou op die kroeg met jou palms wat van jou af weg is en jou hande net wyer as jou skouers. Hou jou arms ten volle verleng sodat jy hang af.

Beeld getiteld is isometriese rye stap 17

3. Aktiveer jou kern om jou liggaam en bene reguit te hou. Betrek jou abs sodat jou bolyf `n reguit lyn met jou bene vorm. Hou jou hakke op die grond geplant sodat jy nie langs die vloer gly nie. Maak seker dat jou rug heeltemal reguit bly, sodat jy die meeste uit die oefensessie kan kry.

As jy probleme ondervind om jouself te ondersteun, plant jou voete plat op die vloer en hou jou knieë gebuig sodat daar nie soveel weerstand is nie.

Beeld getiteld is isometriese rye stap 18

4. Trek jou lyf tot jou bors aan die kroeg raak. Betrek jou rug- en skouerspiere om jou bolyf nader aan die kroeg op te lig. Buig jou elmboë en ry hulle reguit terug asof jy probeer om jou skouerblaaie bymekaar te raak. Hou jou rug en bene reguit terwyl jy jouself verhoog om die oefening moeiliker te maak.

Wees versigtig om nie jou heupe te laat sak of laat val nie, of jy sal nie so diep van `n oefensessie kry nie.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 19

5. Hou jou liggaam vir ten minste 20-30 sekondes. Handhaaf jou vorm en posisie sodat jou rug en bene in `n reguit lyn bly. Moenie jou ken vorentoe maak of jou heupe laat val nie. Handhaaf jou posisie so lank as wat jy kan, maar streef na `n minimum van 20-30 sekondes.

Asem in en uit stadig eerder as om jou asem te hou.

Moenie bekommerd wees as jy nie vir `n lang tyd jou kan hou nie. Dit neem `n rukkie om jou krag en uithouvermoë op te bou.

Beeld getiteld doen isometriese rye stap 20

6. Lig jou lyf terug na die vloer om die rep te voltooi. Gebruik `n stadige en beheerde beweging om jou skouers te ontspan. Reguit jou arms weer uit sodat jy van die kroeg hang. Jy kan probeer om `n ander rep te doen na `n kort rus, of na die volgende gedeelte van jou oefensessie gaan.

Jy hoef net 1 rep in jou oefensessie in te sluit solank jy so lank as wat jy kan.