Maklike maniere om `n glinser terug te doen: 8 stappe (met prente)

As jy `n mooi, getinte agterste wil hê, moet jy `n bietjie tyd bou om jou te bou glutes. Die GLUTE Kickback is `n kragtige oefening wat spesifiek op jou glutes teiken en vereis geen spesiale toerusting nie. Jy kan basiese glapkopbacks in jou eie huis uitvoer - Al wat jy nodig het, is genoeg vloeroppervlakte om te beweeg sonder om iets oor te klop. As jy `n uitdaging soek, is daar maniere waarop jy glapkoppies kan verander om `n nog meer kragtige versterking en vetverbrandende oefensessie te kry.

Stappe

Metode 1 van 2:

Die basiese oefening uitvoer

1. Begin van al vier op die vloer. Kniel op die vloer en plaas jou hande voor jou, palms plat op die vloer. Jou heupe en knieë moet op 90 grade hoeke wees met jou rug parallel aan die vloer. Maak seker dat jou rug heeltemal plat is en nie boog nie. Sien uit en effens af, maar moenie jou nek kraak nie. U kan dalk `n oefenmat of handdoek gebruik om u knieë te beskerm.

Rol jou skouers terug sodat jou skouerblaaie in die kant van jou ruggraat insteek. Jou hande moet ongeveer skouerwydte uitmekaar wees met jou elmboë reguit.

Wenk: Neem `n oomblik in die beginposisie en draai jou aandag op jou asem. Asem diep in deur jou neus, asem dan deur jou mond. Herhaal vir `n paar asemsiklusse totdat jy gemaklik is met jou asem.

Image getiteld doen `n glinser terugslag Stap 2

2. Kontrak jou glutte as jy jou regterbeen lig. Op `n uitasem, lig jou regterbeen op, lig jou dy eerste op en hou jou knie op `n regte hoek. Lig glad totdat jou dy parallel aan die vloer is. Hou die inkrimping kortliks aan die bokant voordat jy jou been verlaag.

Maak seker dat jy die werk hoofsaaklik in jou glutte voel en nie jou rug inbring nie. Jou rug moet plat bly en jou skouers moet steeds selfs en parallel aan die vloer wees.

Jy kan `n strek in jou heupflexors voel, veral as jou heupe nie baie buigsaam is nie. As jy vind dat die oefening seer of jy kan dit nie met behoorlike vorm doen nie, stop.

Beeld getiteld doen `n glinser terugslag stap 3

3. Keer terug om te begin en herhaal met jou linkerbeen. Verlaag jou regterbeen in `n beheerde beweging as wat jy inasem. Dit moet jou so lank neem om jou been te verlaag soos dit gedoen het om dit in te samel. Wanneer jou knie na die vloer teruggekeer het, voltooi jou asemfiets met `n uitasem terwyl jy jou linkerbeen oprig.

Gee aandag aan jou rug en sye en kontroleer jou vorm. Let op of die oefening anders aan jou linkerkant voel as wat dit reg gedoen het - dit kan `n spierwanbalans aandui.

Beeld getiteld doen `n glinser terugslag. Stap 4

4. Doen 3 stelle van 12 tot 20 reps van hierdie oefening. As jy afwisselende bene is, is een glute terugslag met elke been `n enkele rep. U kan ook alle reps op een been eerste doen en dan oorskakel na die ander been om die stel te voltooi.

Rus vir `n paar asemsiklusse in die beginposisie tussen stelle.

Voeg hierdie oefening by ander been- en laer-liggaamsoefeninge. Fokus op jou onderlyf ten minste 1 dag per week as deel van `n gereelde Workout Regime.

Metode 2 van 2:

Verandering van GLUTE Kickbacks

1. Doen die oefening van plank posisie om jou kern in te bring. As jy reeds `n stabiele plank het, probeer glulskerkbacks van daardie posisie in plaas van van al vier vir `n ekstra uitdaging. Buig jou knie teen `n 90-grade hoek en lig jou dy stadig, isoleer jou glapspier en gebruik jou kern om jou liggaam in posisie te hou en jou rug reguit.

Vir plank posisie, brei jou bene uit van al vier tot jou tone op die vloer rus. Betrek jou kern om die posisie te hou. U kan ook u bolyf verlaag sodat u onderarms op die vloer rus vir addisionele stabiliteit. Jou arms moet vorentoe wees en parallel met mekaar met jou elmboë reghoekig.
Doen glapkoppies van plankposisie is meer uitdagend as om die oefening van al vier te doen. Begin met 3 stelle van 6 tot 10 reps, maar doen net soveel as wat jy kan met behoorlike vorm.
Maak seker dat jou gewig gebalanseerd is en jy leun nie in jou polse nie.

Beeld getiteld doen `n glinser terugslag Stap 6

2. Gebruik `n mini-band bo jou knieë om weerstand by te voeg. As jy `n mini-band het, draai dit om jou dye net bokant jou kniekappe en kry in posisie vir glute terugskoppe. Wanneer jy jou been oprig, sal die mini-band weerstand bied om laai aan die beweging te voeg.

U kan hierdie variasie doen met behulp van die standaard all-viere beginposisie of die meer gevorderde plank beginposisie.

Beeld getiteld doen `n glinser terugslag. Stap 7

3. Brei jou been reguit uit met `n weerstandsband. Vir hierdie variasie, kry in die standaard all-viere beginposisie. Jy benodig `n langer weerstandsband met handvatsels aan die einde. Loop die band om die middel van jou voet en hou die handvatsels met jou hande voor jou. Op `n uitasem, brei jou voet op en uit totdat jou voet hoër is as jou rug.

Wees versigtig wanneer jy jou been verlaag. Moenie dit nie net laat val nie en dadelik spanning in die band vrystel. Verlaag jou been in `n beheerde beweging teen ongeveer dieselfde spoed as wat jy dit opgewek het.

Beeld getiteld doen `n glinser terugslag Stap 8

4. Plaas `n halter in die kroeë van jou knie om vrag by die oefening te voeg. As jy regtig jou glutes wil bou, moet jy oefeninge met lading doen. Neem `n halter van `n gepaste gewig vir jou en plaas dit in die kreatiewe van jou knie. Jy kan dit tussen jou kalf en jou dyspier hou terwyl jy jou been oprig om dit te laat val.

Met hierdie variasie is dit die algemeen die beste om al jou reps aan die een kant te doen en dan na die ander kant te skakel. So beweeg jy nie die halter heen en weer nie. As jy egter verkies om af te wissel, kan jy dieselfde grootte en gewigstombbell agter elke knie sit.

As jy nuut is vir gewigopheffing, is `n 2 lb (0.91 kg) dumbbell is `n goeie plek om te begin. As dit te swaar is, beweeg na `n ligter gewig. Jy kan ook enkelgewigte gebruik wat om jou enkels wikkel.

Waarskuwing: Gebruik slegs soveel gewig as wat jy kan lig terwyl jy steeds behoorlike vorm handhaaf en jou glutes isoleer. Probeer om hierdie oefening met swak vorm te doen, kan `n laer rugbesering veroorsaak.