Hoe om `n dumbbell-militêre pers te doen

`N Militêre pers is `n variant van die skouerpers, maar met meer fokus op die skouers en triceps vir `n groot isolasie-oefening. `N Tradisionele militêre pers gebruik `n barbell, maar die gebruik van dumbbells gee jou `n groter verskeidenheid beweging. As jy jou skouers en triceps wil opbou, inkorporeer dan hierdie oefensessie in jou gereelde roetine. Jy kan dit verrig of sit, dus kies die een wat jy gemakliker is en begin!

Stappe

Metode 1 van 2:
Sit
  1. Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 01
1. Sit op `n oefensessiebank met jou rug reguit teen die rugleuning. Jy moet jou rug heeltemal reguit hou tydens `n sogenaamde militêre pers. Sit op `n oefensessiebank en druk jou rug teen die rugleuning om dit reguit te hou. Bly in hierdie posisie vir die hele oefensessie.
  • Jy moet heeltemal regop vir hierdie oefensessie sit, dus as die agterkant van die bank verstelbaar is, moet dit ten volle vertikaal wees.
  • U kan ook hierdie oefensessie doen as daar nie terug is na die bank nie. Maak seker dat jy jou rug heeltemal reguit hou.
  • As jy nog nooit hierdie oefensessie gedoen het nie, of jy het rugpyn, dan begin in `n sitposisie waarskynlik beter vir jou. Dit neem spanning van jou rug af.
  • Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 02
    2. Verhoog die dumbbells tot op jou oorhoogte. Hou die dumbbells aan jou kante of rus dit op jou dye. Buig jou elmboë om hulle bo jou skouers op te lig totdat hulle selfs met jou ore is. Draai jou hande sodat jou palms vorentoe staan ​​en hou jou boonste arms effens laer as jou skouerhoogte. Dit is jou beginposisie vir die oefening.
  • As jy probleme het om die halters na jou beginposisie te lig, dan is die gewig waarskynlik te veel. Skakel oor na `n ligter dumbbells sodat jy nie seergemaak word nie.
  • Dit is goed om jou rug `n bietjie te buig terwyl jy in posisie is. Maak seker dat jy weer reguit maak voordat jy die oefensessie begin.
  • Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 03
    3. Druk die dumbbells reguit bo jou kop. Verhoog die dumbbells reguit met `n gladde, beheerde beweging. Asem uit wanneer jy so hoog as moontlik bereik het. Op jou hoogste punt moet jou arms in lyn wees met jou skouers en reguit wys. Hou jou rug reguit sodat die druk op jou skouers en triceps is.
  • Moenie jou rug van die rugleuning af skuif terwyl jy ophef nie. Dit plaas druk op jou onderrug. Druk terug met jou bene as jy hulp nodig het om jou rug reguit te hou.
  • As jy `n ruglose bank gebruik, wees dan ekstra versigtig om nie jou rug te oefen nie. Om jou kern te versterk, kan help om jou rugstal te hou. As jy nie jou rug reguit kan hou nie, probeer om te skakel na `n ligter gewig.
  • Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 04
    4. Laer die gewigte terug na jou beginposisie. Gebruik dieselfde gladde, beheerde beweging wat jy gebruik het om die gewigte op te druk. Inasem as jy die gewigte verlaag, en bring hulle terug in jou beginposisie.
  • Onthou om jou rug reguit op die afwaartse beweging te hou.
  • Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 05
    5. Voltooi 10 reps vir `n standaardstel. Net soos met enige ander oefensessie, wissel die aantal reps. Oor die algemeen is 10 in `n stel `n goeie teiken. Gebruik gewigte lig genoeg om hierdie baie verteenwoordigers te doen, maar swaar genoeg dat jy `n bietjie van `n brand tydens jou oefensessie voel.
  • 2-3 stelle is `n algemene teiken vir `n volledige oefensessie.
    • Metode 2 van 2:
    Staande
    1. Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 06
    1. Staan saam met jou bene saam en jou hakke raak aan. Hierdie posisie word gemodelleer nadat `n soldaat by aandag staan, wat is waar die "militêre pers" naam vandaan kom.Staan lank met jou rug en jou hakke raak.
    • Hou jou dumbbells aan jou kante terwyl jy opgestel word.
    • Sommige opleiers verkies om hierdie oefening met hul voete skouerwydte uitmekaar te doen. As jy meer gemaklik is in hierdie posisie, kan jy dit eerder gebruik.
  • Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 07
    2. Lig die dumbbells op na jou oorhoogte met jou palms wat vorentoe kyk. Begin met jou dumbbells aan jou kante, buig jou elmboë om hulle bo jou skouers te draai en hulle net met jou ore te bring. Hou jou palms vorentoe sodat die halters aan jou ore wys, en hou jou boonste arms oor loodreg op jou bors. Dit is jou beginposisie vir die oefening.
  • Probeer om dieselfde velddoelvorm met jou arms voor te stel om die regte beginposisie te beoog.
  • As u enige probleme het om die dumbbells aan hierdie beginposisie te kry, is die gewig waarskynlik te veel. Skakel oor na ligter dumbbells sodat jy nie jouself seermaak nie.
  • Moenie jou rug in jou beginposisie inboor nie. Dit neem die gewig weg van jou skouers en kan ook rugpyn veroorsaak.
  • Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 08
    3. Druk die gewigte op terwyl jy jou rug reguit hou. Uit jou beginposisie, brei jou arms reguit oor jou kop uit. Asem uit wanneer jy so hoog as moontlik bereik. Hou jou rug heeltemal reguit en moenie vorentoe of agtertoe leun nie. Dit hou die gewig op jou skouers en triceps.
  • Verminder jou kern terwyl jy lig kan help om jou rugstal te hou.
  • As jy voel dat jy jou rug moet inbig om jou arms heeltemal op te lig, dan is die dumbbells waarskynlik te swaar.
  • Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 09
    4. Verlaag die gewigte terug in jou beginposisie. Hou aan om jou rug reguit te hou en jou gewigte in `n stadige, beheerde beweging te verlaag. Inasem as jy die gewigte verlaag. Bring hulle terug in lyn met jou ore om `n rep te voltooi.
  • Hou ook jou kern op die afwaartse beweging. Dit hou jou rugstabiele.
  • Beeld getiteld doen `n dumbbell militêre pers stap 10
    5. Voltooi 10 reps vir `n stel. Die aantal reps wissel, maar in die algemeen is 10 in `n stel `n goeie teiken. Gebruik gewigte lig genoeg om hierdie baie verteenwoordigers te doen, maar swaar genoeg dat jy `n bietjie van `n brand tydens jou oefensessie voel. Handhaaf `n reguit rug en `n gladde beweging deur jou hele ingesteldheid om enige beserings te voorkom.
  • 2-3 stelle is `n algemene teiken vir `n volledige oefensessie.

    • Wenke

    Jy kan ook `n militêre pers met `n barbell doen, maar dumbbells gee jou `n groter verskeidenheid van beweging.
  • Vir `n maklike variasie, draai jou bolyf na die kant wanneer jy die gewigte ophef, draai dan terug na die middel wanneer jy weer die gewigte verlaag. Alternatiewe kante om jou kern op te lei.

    • Waarskuwings

    Hierdie oefening stel baie spanning op jou skouergewrigte. As jy enige skerp pyne voel, stop om te oefen en die gewigte af te sit sodat jy nie beseer word nie.
  • Moenie probeer om swaar gewigte vir hierdie oefening te gebruik as jy net begin nie. Kry die beweging eers af voordat jy swaar gewigte probeer gebruik.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk