Hoe om balans te doen Bal dumbell bors Pers: 10 stappe

Die balans bal dumbbell bors pers oefening laat jou toe om die spiere in jou bors, skouers, arms en abdominale streke te versterk. Terwyl hierdie oefening soortgelyk is aan die Dumbbell-borspers wat op `n bank, Die uitvoering van die oefening op `n balansbal vereis dat jy jou kern, glutes en hamstrings gebruik om jou bolyf stewig op die bal gebalanseer te hou. Oefen die oefening met ligte gewigte eers totdat jy die vorm kry en dan in gewig beweeg. U kan selfs variasies uitvoer om dit moeiliker te maak en op verskillende spiergroepe te fokus.

Stappe

Deel 1 van 3:

In posisie kom

1. Sit op `n balansbal met `n halter in elke hand. Plaas die bal op `n harde vloer in `n gebied waar jy genoeg plek sal hê om gemaklik op te lê. Sit met jou rug reguit en die halters wat vertikaal op jou knieë rus.

Balansballe staan ook bekend as Switserse balle, gimnasiumballe, of stabiliteitsballe.
Jy kan begin met die handbolletjies in jou hand, of gaan sit eerste en gryp hulle van die vloer af. Doen wat die meeste gemaklik is vir jou.

Punt: Begin met `n ligte gewig wat vir jou maklik is om op te lig sodat jy jou vorm kan oefen terwyl jy op die bal balanseer. Beweeg tot `n swaarder gewig wanneer jy gemaklik is om die oefening te verrig.

Beeld getiteld doen balans bal dumbell bors pers stap 2.jpeg

2. Loop jou voete stadig uit totdat jou boonste rug op die bal rus. Laat die bal onder jou rug rol terwyl jy jou voete voor jou loop. Balanseer jou boonste rug en skouers op die bal met jou bolyf en boonste bene in `n reguit lyn.

Stel jou voor dat jy op `n gereelde bank lê en met dieselfde vorm op die bal lê.

Jou bene sal oor die skouerwydte wees, dieselfde as wat hulle sou wees as jy op `n normale bank lê om dumbbellpers te doen. As jy die oefening makliker wil maak, versprei dan jou bene `n bietjie verder uitmekaar. Beweeg jou bene nader aan mekaar om dit moeiliker te maak.

Beeld getiteld Do Balance Ball Dumbell Bors Press Stap 3.JPEG

3. Hou jou knieë teen `n 90 grade hoek en jou glutes in die lug. Moenie jou dye of glutte laat sak na die vloer nie. Moenie jou bene verder skop as `n 90-grade hoek nie.

Dumbbell druk op `n balansbal werk meer spiere as om hulle op `n gereelde bank te doen omdat jy dinge soos jou hamstrings, glutes en abs moet hê om jou stabiel te hou.

Deel 2 van 3:

Die uitoefening van die oefening

1. Lig die halwe bokant jou bors sodat hulle reg bokant jou skouers is. Hou die dumbbells in die lug sodat jou arms heeltemal reguit is en jou knokkels is in die gesig staar. Draai jou hande sodat jou duime mekaar in die gesig staar.

Hou die dumbbells bokant jou in die lug totdat jy seker is dat jy heeltemal gebalanseerd is en gereed is om hulle op `n beheerde wyse te begin verlaag.

Beeld getiteld Do Balance Ball Dumbell Bors Press Stap 5.JPEG

2. Verlaag die handstowwe reguit totdat hulle net bokant jou bors is. Hou hulle so bestendig en selfs as moontlik. Buig jou elmboë om die dumbbells te verlaag, maar hou hulle vas in die rigting van jou kante en moenie toelaat dat hulle uitvlam soos jy die halters verlaag nie.

Asem uit voordat jy die dumbbells begin verlaag. Inasem stadig terwyl jy hulle verlaag.

Punt: Stel jou voor dat die dumbbells deur `n kroeg in die middel verbind word. Hou op om hulle te verlaag wanneer die kroeg ongeveer 1-2 in (2.5-5.1 cm) bo jou bors.

Beeld getiteld doen balans bal dumbell bors pers stap 6.jpeg

3. Druk die dumbbells terug totdat jou arms amper reguit is. Pouse vir 1 sekonde voordat jy hulle terugstoot. Stoot opwaarts met `n beheerde beweging, reguit jou arms, en hou op om op hulle te druk voordat jou elmboë reguit gaan sluit.

Asofe asem as jy die dumbbells stoot.

Beeld getiteld Do Balance Ball Dumbell Bors Press Stap 7PEG

4. Doen 2 stelle van 8 tot 12 herhalings met ligter gewig om te begin. Jy kan die gewig, reps, en stelle verhoog as jy krag kry. Begin egter met `n paar ligte gewigte, soos 5 tot 10 lb (2.3 tot 4.5 kg) gewigte, en doen slegs 8 tot 12 herhalings in elke stel.

Maak seker dat jy vir `n minuut tussen stelle rus.

Deel 3 van 3:

Doen variasies van die oefening

1. Doen een-gewapende Dumbbell-perse om een kant op `n slag te isoleer. Kom in posisie met jou boonste rug en skouers op die bal, en dumbbells in jou hande reguit bo jou skouers in die lug. Laer en druk `n enkele dumbbell op `n slag om elke kant te laat werk.

Om een-gewapende perse te doen, beteken dat die een kant die werk doen terwyl die ander kant die beginposisie stabiliseer en hou. Dit sny af op die momentum wat jou help om die oefening te doen en maak elke individuele spierwerk harder.

Punt: Jy kan al jou verteenwoordigers vir een kant op `n slag doen, of alternatiewe een rep per kant totdat jy hulle almal voltooi.

Beeld getiteld Do Balance Ball Dumbell Bors Press Stap 9.jpeg

2. Doen helling balans bal dumbbell perse om op jou boonste bors te fokus. Sit op die balansbal met dumbbells in jou hande en loop jou bene uit totdat jou liggaam op `n 45-grade hoek op die vloer is. Druk dit reguit totdat hulle bo jou kop is, dan laat hulle terug en herhaal die beweging.

Helling druk sal jou boonste bors en skouers meer as plat perse werk. Om dit op `n balansbal te doen, sal ook jou middelrugte werk omdat jy dit sal gebruik om teen die bal te balanseer.

U kan ook die een-gewapende variasie van helling druk uitvoer om hulle nog harder te maak deur een kant op `n slag te isoleer.

Hou die dumbbells met jou palms wat mekaar in die gesig staar, of met jou duime agter jou in die gesig staar om die hellingpers te verrig. Hou jou knokkels wat die plafon in die gesig staar.

Beeld getiteld Do Balance Ball Dumbell Bors Press Stap 10.jpeg

3. Gebruik `n barbell in plaas van halters om meer gewig op te lig. Kom in die plat of helling posisie op die balansbal en het `n maat `n barbell met gewigte daarop terwyl jou arms reguit in die lug bo jou bors is. Doen plat of helling barbell perse Deur die barbell op te slaan en op dieselfde manier te druk, sal jy die oefening met dumbbells uitvoer.

Jou arms sal nie sal moet werk om die gewig soveel te balanseer as jy `n barbell gebruik in teenstelling met dumbbells nie, maar jou abs en obliques sal baie moeiliker moet werk om die barbel te balanseer omdat dit meer as dumbbells weeg. Jy sal ook jou bors `n meer uitdagende oefensessie gee met die swaarder gewig.

As jy hierdie oefening sonder `n maat wil doen, sit op die bal met die barbell op jou skoot in plaas daarvan om te lê. Lê dan terug met die barbell oor jou heupe en lig dit oor jou bors wanneer jou rug teen die bal is.