Hoe om `n hakstrek te doen: 14 stappe (met prente)

`N Hielstrek is `n basiese cheerleadingstunt wat op een been gedoen word. Alhoewel dit soos `n opwarmingstruk klink, is dit eintlik `n skuif wat baie krag en buigsaamheid vereis. Die hakstrek neem tyd en oefen om te bemeester, maar sodra jy dit het, sal dit indrukwekkend en moeiteloos lyk.

Stappe

Deel 1 van 4:

Opwarm

1. Kry beweeg. Voordat jy strek, loop draf of krag vir ongeveer 5 minute om jou spiere los te maak en warm te maak.

Verhit jou spiere op voordat jy strek, maak hulle meer buigsaam.
Strek koue, stywe spiere kan jou krag verminder en hou jou van die uitvoering van jou beste vermoë.

2. Strek jou spiere. Na opwarming begin strek jou spiere en gee veral aandag aan jou bene.

Jou bene sal die meeste van die werk doen, dus jy moet seker maak hulle is buigbaar.

Om gereed te wees vir die hakstrek, moet jy dit doen lunges, hamstring strek, en gesplete strek.

Jy sal ook `n paar moet doen arm strek Om jouself voor te berei.

3. Oefen die been wat in die lug sal wees. Dit sal warm en strek jou beenspiere selfs meer, en sal ook help om jou been vir `n hoë skop te berei.

Skop jou been heen en weer, soos jy `n bal sou skop.

Oefen hierdie skoppe vir ongeveer 15-20 herhalings.Probeer om elke keer hoër te skop.

Deel 2 van 4:

Doen die skuif

1. Skop jou been hoog. Staan saam met jou voete en jou bene reguit, skop dan jou been so hoog soos dit gaan.

2. Vang jou voet by die hak. As jy jou linkerbeen skop, vang dit met jou linkerhand. As jy jou regterbeen skop, vang dit met jou regterhand.

Die meeste beginners sal dit nie op die eerste drie kan doen nie. Begin deur die hak te gryp wat in die lug sal wees, doen `n vinnige dip en trek die been op. Dit sal jou help om die skuif te oefen totdat jy meer gevorderd word.

Dit help ook om `n maat voor jou te staan as jy `n beginner is. Dan kan jy jou been op jou maat se skouer sit, en as jy gereed is, beweeg hulle weg totdat jy die pos op jou eie hou.

Jou hand moet aan die onderkant van jou hak wees.

Moenie jou tone gryp nie. Dit sal jou laat leun, wat nie behoorlike vorm is nie.

3. Trek jou been na jou bolyf. Jou been moet parallel wees met jou torso, of teen `n hoek van 45 grade van jou liggaam.

Dit vereis `n bietjie balans, moenie sleg voel as jy struikel of jou been laat val nie.

As jou bene lank is, sal dit `n paar ekstra buigsaamheid vereis.

4. Wys jou tone en draai jou been uit die sok. Dit sal jou help om jou been reguit te maak en stabiel te bly.

Moenie jou been uit die knie uitdraai nie, aangesien dit ernstige besering kan veroorsaak.

Deel 3 van 4:

Hou die hakstrek

1. Bring jou ander arm in `n "Hoë-V". Die hand wat nie jou been hou nie, moet in `n vuis gesluit word.

Trek die ander arm in die "hoë-V" is die regte manier om die skuif stilisties te doen, maar dit help jou ook om jou balans te hou.

2. Hou jou kernspiere verloof en jou basisbeen reguit. Jou knie moet ontsluit word, maar reguit, en jou liggaam moet styf wees.

Om jou knie te sluit, kan gevaarlik wees. Hou dit baie effens gebuig om beserings te vermy.

Om jou kern vas te hou, sal jou help om jou balans te handhaaf terwyl jy die hakstrek hou.

3. Bly gebalanseer met jou hele liggaam. Fokus op die spiere in jou onderlyf en die houding van jou bolyf om gebalanseerd te bly.

Die voet op die vloer moet stewig geplant word. Jou liggaamsgewig moet eweredig versprei word deur die hak, bal, innerlike en buitenste kante van die voet.

Die dye en kuitspiere in jou staande been moet vas en reguit gehou word. Draai hierdie spiere aan om van wobbling te hou of om jou heup uit te jaag.

Jou rug moet reguit wees met jou bors en kin wat opgehou is. Om die bolyf sterk te hou en opgehef sal u help om gebalanseerd te bly.

4. Onthou om te glimlag. Wanneer dit behoorlik gedoen word, moet die hakstrek maklik en grasieus lyk.

Deel 4 van 4:

Uitvoer van die voorste hakstrek

1. Begin in die hakstrekposisie met jou been uitgebrei na die kant. Berei voor om die uitgebreide been vorentoe te beweeg deur die heup af te laat val.

Hierdie skuif is bedoel vir gevorderde cheerleaders wat die syhakstrek vervolmaak het.

2. Verander die verlengde been na die voorkant, hou die hand op jou hak. Gebruik die hand wat jou hak hou om te help om jou been na die voorkant van jou liggaam te beweeg.

Hierdie beweging is moeiliker en vereis uiterste balans en sterkte.

Moenie boë buig wanneer die beenfront beweeg nie. Om die been reguit te hou, sal die heupe dwing om af te skuif en reguit te maak.

3. Hou die been voor met twee hande. Beweeg die ander arm uit die "V" vuisposisie en gebruik albei hande om die onderkant van die voet te gryp en die been reguit voor te hou.

Die been moet lank bly en reguit uitgebrei word.