Hoe om `n een gewapende druk te doen: 14 stappe (met prente)

Is jy verveeld met jou oefensessie roetine en wil dinge spit? Of dalk wil jy net vriende beïndruk? Hoekom nie jouself uitdaag met een-gewapende push-ups nie? Die een Armer is net soos die klassieke druk, maar natuurlik, met die helfte van die ondersteuning en dubbel die moeilikheid. Dit is meer uitdagend omdat dit nie net jou skouer is nie, maar jou triceps, jou bors en jou kern. U moet dit nodig hê om dit te kan opbou - bou net sterkte met verhef en "selfgesteunde" opstoot voordat u die regte transaksie probeer.

Stappe

Deel 1 van 3:

Begin met verhoogde push-upsGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Vind `n verhewe oppervlak. Verhoogde een-gewapende push-ups is `n goeie manier om te begin. Die idee is dat deur die gebruik van `n verhoogde oppervlak, jou bene meer liggaamsgewig aanneem en jou `n meganiese voordeel kan gee. Die opstoot is dus makliker om te bereik.

Probeer `n countertop, stappe, rusbank of muur by die huis. As jy buite is, sal `n bank of kroeg doen.
Hou in gedagte dat hoe hoër jy jou liggaam kan hoek, hoe meer liggaamsgewig jou bene sal ondersteun en hoe makliker sal die druk wees.
Moenie dit oordoen nie. Vind `n oppervlak en neiging wat pas by jou huidige sterkte en werk van daar af.

Beeld getiteld doen `n een gewapende stoot Stap 2

2. Leun in met jou voete uitmekaar. Behalwe geneigdheid sal jou voete ook `n verskil maak. Naamlik die opstoot sal makliker wees as hulle wyer uitmekaar is. Staan met jou voete `n bietjie wyer as jou skouers geposisioneer, en maak jouself stadig in die opwaartse posisie op die verhoogde oppervlak.

Sommige puriste dink dat een gewapende push-ups saam met die voete gedoen moet word. Jy hoef nie hierdie reël absoluut te volg nie. Jy kan ook wyd begin en beweeg jou voete geleidelik inwaarts terwyl jy vorder.

Dit is `n goeie idee om met jou "dominante" arm te begin. Met ander woorde, watter arm jy ook al bevorder en dit is natuurlik sterker. Jy kan ook wapens afwissel.

Soos jy in `n beginposisie kry, laat jou vrye arm agter jou rug of teen een been rus.

Beeld getiteld doen `n een gewapende stoot Stap 3

3. Laer jouself. Stadig en doelbewus jou liggaam verlaag totdat jou bors amper aan die verhoogde oppervlak raak. U ondersteunende arm moet op `n skerp hoek van minder as 90 grade gebuig word. As jy wil, hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.

Sommige mense adviseer om jou hele liggaam te hou tydens die afwaartse beweging. Dit is veronderstel om u te help om opwaarts te ontplof. Dit sal ook jou ruggraat reguit hou en die risiko van besering verminder.

Hou jou gebuig arm terug en naby jou liggaam, moenie soos `n hoendervleuel uitsteek nie. Flaring jou elmboog kan lei tot skouer en rotator manchetbeserings.

Braai jou abs en klop jou gluteale spiere - dit is die spiere rondom jou torso en bum.

Beeld getiteld doen `n een gewapende druk Stap 4

4. Stoot opwaarts. Stoot weg van die helling en terug na die beginposisie in `n enkele vloeibare beweging. Die liggaamspanning wat jy voorheen gegenereer het en tydens hierdie skuif moet jou help om opwaarts te ontplof en die eerste "rep.`

Stel jou voor dat jy die vloer wegstoot eerder as om jouself op te druk. Hierdie beeld moet jou toelaat om meer spanning te genereer en meer spiergroepe te betrek.

Beeld getiteld doen `n een gewapende druk Stap 5

5. Herhaal en verander kante. Herhaal die bogenoemde stappe en voltooi `n volledige stel reps. Skakel dan na die ander kant. Byvoorbeeld, as jy met die regte gewapende push-ups begin het, probeer dit met jou linkerarm. Pas jou hoogtehoogte aan om enige verskille in sterkte aan te pas.

Probeer om ongeveer ses verteenwoordigers gemaklik te doen in `n stel om te begin. Met ander woorde, jy moet die volle opdrukbeweging in goeie vorm kan doen.

As jy vet is, probeer `n ander stel reps na `n paar uur. Doen die reps terwyl vars jou sal aanmoedig om goeie vorm te gebruik en groter krag en uithouvermoë op te bou.

Sodra jy op `n sekere vlak goed voel, verlaag die neiging en verhoog die gewigweerstand. Gaan voort om hierdie stappe te herhaal totdat u die grond bereik het.

Deel 2 van 3:

Bou sterkte met selfgesteunde push-upsGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Laer jouself op die grond op twee hande. Die volgende stap in u progressie is om "selfgeseunde" push-ups te doen. Dit is amper ware eenhandige push-ups, maar met klein cheats om jou meer krag op te bou. Eerstens, verlaag jouself stadig op die grond met albei hande. Hierdie push-ups is vlak op die grond gedoen, eerder as op `n verhoogde oppervlak.

Neem `n posisie aan asof jy normale, tweehandige push-ups gaan doen.
Weereens, maak seker dat u voete effens wyer as u skouers hou.

Beeld getiteld doen `n een gewapende stoot Stap 7

2. Brei jou sekondêre arm uitwaarts uit. Bereik uit en aan die kant - met jou sekondêre arm, ek.e. die arm wat jou liggaam nie sal ondersteun nie. Die idee is om hierdie gratis arm te help om in die druk te help deur `n klein hoeveelheid gewig te neem, maar om so min as moontlik daarop te staat te maak. Met verloop van tyd sal jy sterkte opbou en daar nog minder staatmaak.

U kan ook die hulpverlening op `n effens verhoogde oppervlak plaas.

Beeld getiteld doen `n een gewapende stoot Stap 8

3. Laer en verhoog jouself. Soos voorheen, verlaag jou liggaam stadig totdat jou bors amper die grond raak en jou ondersteunende arm is op `n skerp hoek. Wees egter baie versigtig oor hoe laag jy gaan en hoe ver jou skouer verleng word omdat daar `n risiko van besering is. Sodra jy in posisie is, probeer om opwaarts te ontplof in `n enkele en vloeibare beweging.

U kan eers probleme ondervind met die oprig van jouself. Dit is OK. Skuif eenvoudig `n liggaamsgewig na die hulpmiddel. U kan ook probeer om u voet houding te verruim.

Weereens, hou jou kernspiere vas deur die mosie om liggaamspanning te skep en jou ruggraat te beskerm. Hou jou elmboog in (geen hoendervlerke), en trek jou skouerblaaie af en terug

Beeld getiteld doen `n een gewapende druk Stap 9

4. Probeer `n "negatiewe" een-gewapende druk, afwisselend. Nog `n skuif wat jou krag kan opbou en jou vorm kan perfek is, is die "negatiewe" opstoot. Dit beteken dat dit op die negatiewe of verlagingsfase fokus. Op hierdie punt is jy amper by die ware een-gewapende druk.

Gebruik een arm vir hierdie maneuver. Hou jou vrye arm agter jou rug.

Van die beginpunt verlaag jouself op die grond. Beweeg so stadig as wat jy kan en beheer oor die beweging.

Wanneer jy die bodem bereik, plaas jou vrye hand op die grond en druk op. Gaan voort met jou stel.

Beeld getiteld doen `n een gewapende stoot Stap 10

5. Herhaal en verander kante. Of jy die selfgesteunde of negatiewe een-gewapende druk probeer, maak seker dat jy dit opskakel en jou ander arm gebruik. U kan ook alternatiewe arms vir elke rep eerder as om `n volledige stel te doen.

Dit is belangrik om beide arms te gebruik om te voorkom dat spierwanbalanse of verskille in krag skep.

Deel 3 van 3:

Doen `n ware een-gewapende drukGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Neem die posisie aan. Ok, jy weet wat om nou te doen. Neem die standaard push-up posisie: geneig, voete uitmekaar, en hande op die vloer net onder jou skouers.

Begin van die "up" posisie, ek.e. Met jou lyf het van die grond af opgestaan en deur jou arm ondersteun. Hou jou rug reguit en moenie jou bolyf draai wanneer jy dit verrig of verlaag nie.
Hou jou voete uitmekaar. As jy die uitdaging wil verhoog, voel jy egter vry om jou voete te beweeg sodat hulle amper aanraak.
Neem jou buitewapen en rus dit op die klein van jou rug.
In `n rusposisie moet die elmboog van u ondersteunende arm effens gebuig wees, nie gesluit nie.

Beeld getiteld doen `n een gewapende stoot Stap 12

2. Verlaag jou lyf met een arm. Laat jou liggaam na die grond beweeg. Maak seker dat jy die beweging soveel as moontlik beheer. Dit moet stadig en doelbewus wees, nie gespanne of ruk nie. Gaan voort totdat jou ken oor `n vuis se breedte bo die vloer gaan.

Om jou balans beter te handhaaf, maak jou bolyf effens weg van die ondersteunende arm, vorm `n soort driehoek met jou arm en twee voete, kan jou help om jou balans te behou. Om jou heupe en skouersplein in die beweging te hou, sal meer uitdagend wees. Hoe dan ook, moenie toelaat dat jou heupe sak nie.

As jy jou liggaam geknip het, sal jou ken wees oor waar jou vrye hand was voordat jy die oefening begin het.

Onthou om jou elmboog terug te hou en naby jou liggaam te hou en dit nie te laat flare nie. Hou jou skouerblaaie teruggetrek.

Beeld getiteld doen `n een gewapende stoot Stap 13

3. Stoot van die vloer af. Nou, met al jou krag, druk jou liggaam van die vloer af na die beginposisie. Maak seker dat jy jou rug reguit hou en om te stop net voor jy by die elmboog "uitsluit". Baie geluk! Jy het nou `n ware, een-gewapende druk gedoen!

Hou jou spier vas as voorheen, sodat dit moontlik is om te "ontplof".

Wees versigtig om te stop as jy nie dink jy kan dit maak nie. Jy kan jouself beseer as jou arm uitgee.

Beeld getiteld doen `n een gewapende stoot Stap 14

4. Herhaal, as jy daaraan is. Ideaal gesproke sal jou eerste ware een arm die eerste van baie wees. Probeer dit met jou ander arm te doen en te sien of jy `n stel van twee, drie of meer kan bestuur.

Gaan voort stadig. Begin met reps van een of twee. Rus vir `n paar uur voordat jy weer probeer.

Met verloop van tyd moet jy in staat wees om te kan werk tot hoër en hoër rep nommers - herhaal tot uitputting vir `n intense arm en bors oefensessie!

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Bou armsterkte op voordat jy hierdie soort druk probeer. Byvoorbeeld, jy moet in staat wees om ongeveer 30 gereelde push-ups in streng vorm te kan doen. U sal baie skouer- en tricep sterkte benodig vir hierdie oefening, veral as u `n hoë liggaamsgewig het.

As jy begin bande en voel soos om te stop met net `n paar reps links, druk deur. Dit sal die moeite werd wees en jy sal herstel.

Wees baie versigtig om te stop voordat jy heeltemal raak. As jou arm uitgee, kan jy jouself beseer deur die vloer eerste te slaan!