Hoe om groter biceps te kry: 14 stappe (met prente)

Biceps is die buigende spiere aan die voorkant van die boonste arm. As jy jou arms buig, is hulle die een wat jy wys. Om jou biceps groter te maak, behels meer as om dieselfde oefeninge oor en oor te doen. Leer verskillende strategieë, biceps oefeninge, ondersteunende spiergroepoefeninge, en lewenstylveranderinge wat groter, sterker biceps bevorder.

Stappe

Deel 1 van 5:

Biceps oefeninge

1. Doen dumbbell krulle. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou dumbbells in die hand aan jou kante, met jou arms ten volle verleng en jou handpalms het ingeskryf. Krul die halters na jou bors.

Doen tussen 6 en 8 reps en 2 stelle. Verhoog tot 3 stelle na `n week of twee. Daarna kan jy die gewig van die dumbbells verhoog.
As jy nie dumbbells het nie, kan jy ook kettlebells of barbells gebruik.

Wenk: As jy nie gewigte handig het nie, kan jy `n paar algemene huishoudelike voorwerpe gebruik, soos `n volmelkkruik of waterbottels wat met rys gevul is.

2. Doen helling dumbbell krulle. Sit op `n oefensessie op `n 45 grade helling. Plaas jou voete op die vloer en hou die dumbbells aan jou kante met jou arms ten volle verleng. Wissel jou hande af en krul een halter op `n slag. Krul totdat die halter met jou skouer vlak is en jou elmboog is heeltemal gebuig, dan verlaag die dumbbell stadig terug na die beginposisie.

Doen tussen 6 en 8 reps en 2 stelle. Verhoog tot 3 stelle na `n week of twee, voeg dan meer gewig by as jy sterker word.

U kan vind dat u `n laer gewig vir hierdie oefening moet gebruik as wat u vir gereelde dumbbell-krulle gebruik. Dit is nie `n probleem nie - die skuins posisie maak dit moeiliker om op te lig, sodat jou biceps steeds `n goeie oefensessie kry.

3. Doen konsentrasie krulle. Sit op `n oefensitplek met jou voete plat op die grondwydte van mekaar. Leun vorentoe sodat jou regter elmboog die binnekant van jou regterknie raak, en jou arm is ten volle verleng. Krul die halter na jou bors, hou jou elmboog op dieselfde plek.

Jy kan jou teenoorgestelde hand op jou teenoorgestelde knie vir stabiliteit plaas.

Doen tussen 6 en 8 reps en 2 stelle, herhaal dan met jou linkerarm.

4. Doen chin-ups. Hierdie oefening kan eers moeilik wees, maar dit is `n uitstekende manier om die grootte van jou biceps te verhoog. Gryp `n kroeg met jou hande geplaas skouerwydte uitmekaar en jou palms wat jou in die gesig staar. Kruis jou voete en lig jou liggaam totdat jou ken hoër is as jou hande. Verlaag jou lyf stadig terug na die beginposisie.

Doen tussen 6 en 8 reps en 2 stelle. Toename tot 8 - 12 reps en 3 stelle sodra jy krag opgedoen het.

Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, dra `n geweegde gordel. Voeg meer gewig by aangesien jy mettertyd sterker word.

Deel 2 van 5:

Bou ondersteunende spiere

1. Inkorporeer pectorale vlieg oefening in jou oefensessie. Hierdie oefening werk jou borsspiere sowel as jou biceps uit, en help jou om `n sterk grondslag te skep vir `n veilige, suksesvolle bicep-oefensessie. Inkorporeer pectorale vliegoefeninge in jou bicep-oefensessie of bykomende sterkte opleidings oefensessies op dae wat jy rus jou biceps.

Lê op `n bank sodat jou kop, torso en die agterkant almal ondersteun word, maar jou bene is van die bank af. Buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer sit van die einde van die bank af. Buig jou elmboë sodat jou dumbbells naby jou bors rus om te begin.
Begin deur die dumbbells regop van die bors te druk. Verlaag die arms stadig na die kante net so ver as wat jy seker voel jy kan die dumbbells terugbring. Maak seker dat jy `n spotter in die omgewing het vir veiligheid

Uitasem, en bring die dumbbells versigtig saam in die middel van jou bors in `n boogbeweging. Sodra die dumbbells bymekaarkom, herhaal die beweging deur die dumbbells terug na die kante te verlaag. Herhaal hierdie beweging vir u spesifieke aantal reps.

2. Voer push-ups uit. Push-ups help om krag in die skouers, bors en triceps te bou, wat almal in samewerking met die biceps werk. Inkorporeer push-ups in u gereelde oefensessie roetine as `n liggaamsgewig oefening om u ondersteunende spiergroepe op te bou.

Stel jouself op `n mat maag en plaas jou hande op skouervlak en effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Stel jou voete op sodat jou bene reguit agter jou is en die punte van jou skoene raak die grond aan. Kyk af terwyl jy jou kop, nek en ruggraat in `n reguit lyn hou.

Stoot op jou arms om jou liggaam na `n verhewe posisie te bring teen die volle uitbreiding van jou arms. Jou liggaam moet in `n reguit lyn bly. Brace jou abs as jy opstoot.

Sodra jy die volle omvang van jou arms bereik, verlaag jouself versigtig totdat jou elmboë op `n 90 grade hoek is. Moenie jou bors of kop laat val op die grond nie.

Herhaal die oefening vir die aanbevole bedrag van reps, of totdat jou liggaam moeg word.

3. Voeg strek by jou roetine. Strek is belangrik om jou spiere los te maak en die herstelproses te skop. Oorweeg om `n strekroetine soos joga by jou oefensessie by te voeg om seker te maak dat jou biceps en ondersteunende spiergroepe almal die aandag kry wat hulle verdien.

U kan spierspesifieke statiese streke uitvoer, maar die hele liggaamstrekoefeninge soos joga bied `n meer inklusiewe, omvattende strek vir alle spiere wat gewerk word, insluitende kleiner ondersteunende persone.

Deel 3 van 5:

Opleidingstegnieke

1. Moenie elke dag oplei nie. Jy kan dink dat dit elke dag uitwerk, sal lei tot groter biceps, maar jou spiere word eintlik sterker in die rustyd tussen oefensessies, wanneer hulle tyd het om te herstel. Met verloop van tyd word hulle groter om in staat te wees om meer en meer gewig te lig.

Trein jou biceps nie meer as twee keer per week vir die beste resultate nie.
Werk ander dele van jou liggaam op die dae wat jy nie oefeninge doen om jou biceps te verbeter nie.

Beeld getiteld Get Growger Biceps Stap 9

2. Beperk die lengte van jou sessies. Opleiding te lank tydens enige gegewe sessie kan jou biceps spanning en `n besering veroorsaak, wat jou vordering terugstel. Vyftien tot dertig minute opleidingsessies is voldoende vir die bou van krag en voorkoming van besering wanneer u spesifiek op u biceps fokus.

Beeld getiteld Get Growger Biceps Stap 10

3. Wanneer jy oefen, gaan alles in. Na `n paar maande van biceps opleiding, bou spiergeheue en die bevordering van die biceps, kan jy veilig alles inkom. Maak elke opleidingsessie telling deur so hard uit te werk as wat jy kan gedurende daardie kort tydperk. Lig die swaarste gewigte op wat jy kan lig vir ses of meer reps om jou sessies so hoogintensiteit as moontlik te maak. Bodybuilders noem hierdie metode "Opleiding tot mislukking," Omdat jy met gewigte swaar genoeg moet wees dat jy uiteindelik nie `n ander rep kan voltooi nie.

Vind jou "Trein tot mislukking" Gewig deur `n gewig te kies wat jy nie meer as 6 - 8 keer kan krul voordat jy te veel spiervermoeheid ervaar om op te lig nie. As jy verskeie stelle kan voltooi sonder om `n sweet te breek of "versuim," Jy moet die gewig verhoog. As jy dit nie een of twee keer kan ophef sonder om te stop nie, verminder die gewig.

Jou trein tot mislukking sal geleidelik toeneem as jy spierkrag kry. Voeg gewig in een tot twee pond inkremente elke week of so, met dieselfde standaard om te bepaal of jy te veel gewig of te min lig.

Beeld getiteld kry groter biceps stap 11

4. Gebruik die regte vorm. Jou trein tot mislukking moet ook `n gewig wees wat jy kan lig terwyl jy die korrekte vorm gebruik. Deur die regte vorm te gebruik, hou jou biceps van beseer en bevorder die regte soort spierbou.

Moenie momentum gebruik om die gewigte te lig nie, gebruik beheerde bewegings. Verlaag hulle stadig eerder as om hulle vinnig te laat val.

As jy vind dat jy nie meer as `n paar verteenwoordigers kan voltooi sonder om jou goeie vorm te verloor nie, is jy te veel gewig ophef. Begin met `n ligter gewig en bou jou krag op.

Neem een tot twee minute breek tussen stelle om jou spiere te laat rus.

Deel 4 van 5:

Lewenstyl veranderinge

1. Verminder jou inname van hoë-kalorie kosse. As jy baie oplei, moet jy seker maak dat jy baie kalorieë vir energie kry, maar te veel eet kan `n laag vet op jou liggaam skep wat die spiere sal verduister. Jy werk so hard om te bou.

Kies groente, vrugte en volgraan.
Drink baie water om jou liggaam gehidreer en jou hongerpangs te vergemaklik nadat jy uitgewerk het.

Beeld getiteld kry groter biceps stap 13

2. Eet baie proteïen. Proteïen help om spiere te bou, dus dit word aanbeveel dat jy 0 eet.8 g proteïen per pond liggaamsgewig terwyl jy opleiding is.

Eet pluimvee, vis, beesvleis, vark, eiers, neute, sade, Griekse jogurt, maaskaas, melk en ander bronne van proteïen om jou spiere te bou.

Bone, Leafy Greens, Tofu, en ander vegetariese bronne van proteïen is ook goeie keuses.

Beeld getiteld Get Growger Biceps Stap 14

Oorweeg kreatien. Kreatien is `n aminosuur wat natuurlik deur die liggaam geproduseer word om groot, sterk spiere te bou. Baie bodybuilders neem kreatienaanvullings om hulle te help om hul opleidingsdoelwitte te bereik. Alhoewel dit nie deur die FDA goedgekeur word nie, word kreatien as veilig beskou wanneer dit in 5 gram dosisse geneem word.

Kies `n poeieragtige kreatienaanvulling wat met water gemeng kan word en `n paar keer per dag ingeneem kan word.

Na `n aanvanklike "laai" tydperk waartydens jy hoë hoeveelhede kreatien drink om dit in jou liggaam op te bou, taps af na `n instandhoudingsdosis.

Deel 5 van 5:

{{#QuestionMethod: {{1}}}}} Waarom sal my biceps nie groei nie?