Hoe om `n omgekeerde longe te doen: 11 stappe (met prente)

Omgekeerde (of agteruit) longe is `n goeie manier om jou glutes, hamstrings, quads en kalwers te werk, wat jou `n sterk onderlyf gee. Daarbenewens is omgekeerde longe `n goeie opsie vir beginners omdat die agterwaartse beweging makliker is om te beheer. As jy eers omgekeerde longe begin doen, kan jy jou eie liggaamsgewig gebruik om resultate te kry. Sodra die oefening ophou uitdagend voel, kan jy gewigte byvoeg om die intensiteit te verhoog.

Stappe

Metode 1 van 2:

`N omgekeerde longe uitvoer

1. Staan reguit met jou bene heupwydte uitmekaar en kernspiere wat verloof is. Jou rug moet regdeur die hele oefening reguit wees. Hou jou kop vorentoe, met jou ken kantel. Daarbenewens sluit nie jou knieë nie.

Wenk: Omgekeerde longe werk die been wat stilstaande is, wat jou voorbeen sal wees. Dit beteken dat jy jou regterbeen sal werk wanneer jy met jou linkerhand terugstap.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 2

2. Plaas jou hande op jou heupe of agter jou kop. Kies die posisie wat jou die stabielste laat voel. Omgekeerde longe vereis dat u u balans moet handhaaf, en u arms kan u help om dit te doen.

As jy nie seker is waar jy jou arms moet sit nie, probeer albei posisies om te sien watter een die beste vir jou is.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 3

3. Neem `n wye stap ongeveer 2 voet (0.61 m) agteruit met jou linkerbeen. Lig jou linkerbeen op en skuif dit agter jou en hou jou bene heupwydte uitmekaar. Land op jou linker tone, met jou hak byna loodreg op die vloer.

Stap terug sover jy gemaklik kan om te verhoed dat jy jou knie op `n ongemaklike hoek sit.

Moenie probeer om direk agter jou ander been te stap nie. Maak seker dat jou bene die heupwydte van mekaar bly vir die hele oefening.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 4

4. Verander jou regterknie in `n 90 ° hoek. Verlaag jou voorbeen in `n 90 ° hoek terwyl jy na die vloer val. Hou jou knie in lyn met jou enkel om seker te maak jy stoot dit nie te ver uit nie.

Moenie jou regterknie verby jou tone beweeg nie, aangesien dit besering kan veroorsaak.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 5

5. Verlaag jou linker knie in `n 90 ° hoek op dieselfde tyd. Buig beide knieë terwyl jy jouself verlaag na die vloer. Laat jou knie val totdat dit ongeveer 2 tot 3 duim is (5.1 tot 7.6 cm) van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 1-2 sekondes.

Variasie: As jy nie heeltemal afloop nie, is dit reg om die omgekeerde longe te verander sodat jy jou liggaam nie soveel verlaag nie. Maak egter seker dat albei jou knieë op dieselfde hoek gebuig word. As jy jou voorbeen teen `n 90 ° hoek buig, buig nie jou rugbeen soveel nie, aangesien dit jou heupfleksors kan spanning en uiteindelik jou lae rug kan beseer.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 6

6. Druk deur jou regterbeen om terug te styg na jou beginposisie. Jou regterbeen, wat die voorbeen is, sal die meeste van jou beweging beheer. Dit is egter goed om jou linkerbeen te gebruik om jou bestendig te hou terwyl jy opstaan. Soos jy terugkom in `n staande posisie, bring jou linkerbeen vorentoe om na die begin terug te keer.

Omgekeerde longe werk die been wat stilstaande is, sodat die been altyd jou beweging moet beheer.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 7

7. Doen 2-3 stelle van 8-12 reps op elke been. Jy kan die bene afwissel soos jy jou verteenwoordigers uitvoer, soos die regterbeen dan linksbeen. Alternatiewelik, doen al die reps aan die een kant en doen dan al die reps aan die ander kant. Dit is aan jou hoe jy elke kant wil werk.

U kan die aantal stelle of reps wat u doen, verander om u oefensessie te pas.

Metode 2 van 2:

Lunging met gewigte

1. Hou `n paar dumbbells aan jou kant vir `n eenvoudige variasie. Staan in jou beginposisie met jou bene heupwydte uitmekaar. Plaas jou arms aan jou kante met `n halter in elke hand. Dan stap terug in jou omgekeerde longe, hou jou arms aan jou kante. Buig jou knieë in `n 90 ° hoek, druk dan deur jou voorbeen om na jou beginposisie te styg.

Kies `n gewig wat jou nie laat wankel of slegte vorm gebruik nie. Dit is die beste om met `n ligter gewig te begin, soos 5 tot 10 lb (2.3 tot 4.5 kg) dumbbells en werk jou pad op soos jy gewoond raak aan die skuif.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 9

Doen bicep krulle Met Dumbbells terwyl jy besig is om meer spiere te werk. Staan met jou rug reguit en jou bene heupwydte uitmekaar, hou jou dumbbells aan jou kante. Stap terug in `n omgekeerde longe, buig jou knieë in `n 90 ° hoek. Doen dan `n bicep krul met albei arms terwyl jy deur jou voorbeen stoot om na die beginposisie te styg. Sodra jy staan, verlaag die dumbbells terug na jou kante.

Kies `n gewig wat uitdagend is, maar maak nie jou vorm verloor nie. Wanneer jy twyfel, gaan altyd met die ligter gewig, dan verhoog dit sodra die oefening ophou uitdagend voel.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 10

3. Gebruik `n barbell om jou omgekeerde longe meer uitdagend te maak. Staan in jou beginposisie met jou bene heupwydte uitmekaar. Lig `n geweegde barbell op en rus dit oor jou boonste rug, hou dit vas met jou hande in `n oorhandige greep. Stap terug in jou omgekeerde longe, buig jou knieë by `n 90 ° hoek. Hou jou rug reguit en die gewigstabiele. Staan dan terug na jou beginposisie.

Maak seker dat jy jou rug reguit hou as jy die omgekeerde longe voltooi.

As jy probleme ondervind om jou barbell bestendig te hou, verminder die hoeveelheid gewig wat jy gebruik.

Variasie: Doen jou omgekeerde longe in `n squat rek om jou in staat te stel om makliker in jou beginposisie te kom. Daarbenewens kan jy `n swaarder Barbell veilig gebruik om die uitdaging van jou oefensessie te verhoog.

Beeld getiteld doen `n omgekeerde lunge stap 11

4. Voeg `n medisyne bal draai om jou oefensessie te verhoog. Staan in jou beginposisie, hou jou medisyne bal voor jou in albei hande. Soos jy terugstap in jou longe met jou linkervoet, draai na regs, hou die medisynebal voor jou uit. Gaan dan terug na jou beginposisie.

Jy kan geweegde medisyneballe in `n verskeidenheid gewigte vind, tipies wissel van 2 tot 20 lb (0.91 tot 9.07 kg). Kies `n gewig wat vir jou gemaklik is. Dit is die beste om met `n ligter gewig te begin en werk op pad as jy gewoond raak om met die gewig te werk.

Wenke

Om resultate te sien, doen jou longe 2-3 dae per week.

Lunges is `n goeie manier om die spiere in net een van jou bene te werk, wat jou kan help om `n sterkte wanbalans te verbeter.

Omgekeerde longe verhoog jou krag en buigsaamheid in jou glutes, hamstrings, quads en kalwers.

Onthou om jou glutes en quads te strek nadat jy longe gedoen het. Strek gereeld kan u help om buigsaamheid te handhaaf en beserings te voorkom.

Waarskuwings

As u swak of beseerde knieë het, mag omgekeerde longe dalk nie `n gepaste oefening vir u wees nie. Kry jou dokter se goedkeuring voordat jy hierdie oefening probeer.

Deel op sosiale netwerke: