Hoe om beter triceps te kry

Die triceps is die spiere op die agterkant van jou boonste arms, direk teenoor die biceps. Hulle is die grootste spiere in die arms en terwyl die meeste mense geneig is om op biceps te fokus, is die triceps verantwoordelik vir die meeste van die spierdefinisie in jou arm. Om oefeninge by te voeg wat op triceps-ontwikkeling fokus, is ongelooflik belangrik vir algehele krag, maar sulke oefeninge moet beklemtoon word indien spierdefinisie jou doelwit is.

Stappe

Metode 1 van 6:
Opstote
  1. Beeld getiteld kry beter triceps stap 1
1. Lê op jou maag op die grond. Hou jou bene saam en reguit agter jou. Plaas jou palms plat op die vloer langs jou skouers, vingers wys vorentoe. Jou onderarms moet ongeveer `n skouerwydte wees.
  • Ondersteun jou liggaamsgewig met jou tone en onderarms.
  • Hou jou bolyfvlak met die vloer.
  • Jou elmboë moet gebuig word, in jou liggaam ingetrek en teruggetrek.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 2
    2. Druk jou lyf met jou arms op. Hou albei palms plat en stewig op die grond. Druk op en strek dan deur die elmboë totdat jou arms in reguit-arm plank posisie is.
  • Jou bolyf moet rigied wees om jou kern verloof te hou.
  • Trek jou elmboë naby jou liggaam.
  • Druk jou glutes.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 3
    3. Buig jou elmboë en verlaag jou lyf stadig op die grond. Wanneer jou bors die vloer raak, stoot stadig terug in die reguit-arm plank posisie. Vir maksimum stabiliteit, sit die druk van jou gewig aan die buitekant van jou hande. Dit voorkom ook beserings.
  • Hou jou skouers ferm en jou rugstal.
  • Vermy die gebruik van die onderkant van jou hande en jou polse om jou gewig te hou.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 4
    4. Druk terug in die reguitarmplank. Hou jou heupe en torso reguit om jou abs te betrek. As dit te moeilik voel, verander die stoot deur op jou knieë af te val (in plaas daarvan om jou bene reguit te hou).
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 5
    5. Begin met drie stelle van 10 reps. Rus vir 60 sekondes tussen stelle. Om massa te bou, moet u die reps by elke sessie konsekwent verhoog. Die minimalisering van rus tussen stelle sal ook massa bou.
  • As 10 te veel is, val af tot vyf reps en werk jou pad daarvandaan af.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 6
    6. Voeg staande muur op-ups by jou roetine. Dit is `n wysiging van die tradisionele stoot op. Staan `n armlengte weg van `n stewige muur en sit jou palms plat op die muur.
  • Palms moet op skouerhoogte wees.
  • Plaas jou hande sodat jou duime aanraak.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 7
    7. Druk jou lyf na die muur. Hou jou elmboë in die nabygele aan jou liggaam. Stoot terug deur die elmboë uit te brei, net soos `n tradisionele stoot, totdat jou arms reguit is.
  • Begin met drie stelle van 10 reps. Rus vir 60 sekondes tussen die stelle.
  • As 10 te veel is, val af tot vyf reps en werk jou pad daarvandaan af.
  • Verhoog die intensiteit en verminder die rustyd konsekwent om massa te bou.
    • Metode 2 van 6:
    Dips
    1. Beeld getiteld kry beter triceps stap 8
    1. Wees versigtig. Wanneer jy dips doen, moet jy versigtig wees en bewus wees van jou skouergewrig. Doen jou dips met `n kleiner verskeidenheid beweging op die eerste en verhoog dit dan oor tyd. Hou altyd jou skouers kwadraat en jou skouerblaaie het deur die oefening ingetrek. Dit sal jou skouergewrig veilig hou en jou spiere korrek werk.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 9
    2. Sit op `n bank. Gryp die rand van dit met jou hande. Jou hande moet net buite jou heupe geplaas word, wat vorentoe staan. Hou jou kop vorentoe. Trek jou elmboë naby jou liggaam.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 10
    3. Strek jou bene voor jou uit. Jou hakke moet op die grond rus. Toes moet reguit op die plafon wys.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 11
    4. Lig jou lyf van die bank af en vorentoe ongeveer 2 duim. Brei deur die elmboë uit sodat jy jou liggaam met reguit arms hou. Hou jouself stadig en hou jou kern verloof. Hou jou hakke op die grond en jou bene reguit reguit, beenspiere wat verloof is.
  • Jou onderarms moet wys.
  • 5. Verlaag jou glutte stadig na die vloer. Inasem terwyl jy gaan af. Hou aan die verlaging totdat jou arms op 90 grade hoeke is. Pouse vir `n klop. Druk dan stadig jou lyf terug in die beginposisie.
  • Hou jou elmboë reguit agter jou aan.
  • Hou jou kern verloof.
  • 6. Begin met 4 stelle van 8 reps. Rus vir 60 sekondes tussen die stelle. Om massa te bou, moet u die reps by elke sessie konsekwent verhoog. Die minimalisering van rus tussen stelle sal ook massa bou.
  • As 8 reps te veel is, val tot vyf reps af en werk jou pad op.
  • Jy weet jy doen die regte aantal reps wanneer die laaste een moeilik is.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 14
    7. Verander die oefening deur `n ander bank by te voeg. Vir `n meer uitdagende dip, plaas `n ander bank `n paar voet voor jou. Kom in posisie deur jou hakke op die bank voor jou te sit.
  • Jou liggaam sal in `n "L" vorm.
  • 8. Verlaag jou glutte na die vloer. Stop wanneer jou arms op 90 grade hoeke is. Pouse vir een klop, dan gebruik jou arms om jou lyf terug te druk in die "L" Beginposisie.
  • Om die dip nog meer te verander, probeer om `n gewig oor jou skoot te plaas voordat jy begin, dan gaan dan normaalweg voort. Dit is die beste om `n maat te hê met hierdie skuif.
    • Metode 3 van 6:
    Oorhoofse Dumbbell Uitbreidings
    1. Beeld getiteld kry beter triceps stap 16
    1. Begin met `n 10 pond dumbbell. Pas die gewig op of af om jou behoeftes te pas. Jy sal weet jy doen die regte aantal reps wanneer die laaste een moeilik is om te voltooi.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 17
    2. Hou die dumbbell kop met albei hande. Jy kan sit of staan. Hou jou voete bymekaar en plat op die vloer.
  • Hou jou torso stewig met ABS verloof.
  • Hou jou rug reguit.
  • Jou elmboë sal vorentoe wys. Hou hulle naby aan jou ore.
  • 3. Buig jou elmboë en verlaag die halter. Stop wanneer die halter direk agter jou kop geplaas word.
  • Hou jou kop vorentoe.
  • 4. Verhoog die halterrug. Brei jou arms by die elmboog uit om die halter terug te bring na die beginposisie. Hou jou kern en jou glinser verloof as jy hierdie beweging maak.
  • Hou jou bewegings stadig en beheer vir maksimum effek.
  • 5. Doen drie stelle van 10 reps. Rus vir 60 sekondes tussen die stelle. Bou massa deur konsekwent meer reps by jou stel te voeg. Doen 2 sessies per week.
  • As tien te veel is, val af tot vyf en verhoog by elke sessie.
  • Jy weet jy doen die regte aantal reps wanneer die laaste een moeilik is.
    • Metode 4 van 6:
    Neusbrekers, of Ligende Tricep Uitbreidings
    1. Beeld getiteld kry beter triceps stap 21
    1. Lê op `n gewigbank. Jy kan jou voete op die vloer sit of op die top van die bank rus. Hou jou rug plat en neutraal in hierdie hele oefening.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 22
    2. Hou `n kroeg met twee hande. Bring dit in na jou bors, en druk dit dan op. Hou dit reg oor jou gesig, sodat jou arms loodreg op jou liggaam is.
  • U kan ook `n halter in elke hand gebruik.
  • U moet eksperimenteer om te bepaal hoeveel gewig u wil gebruik. Jy moet genoeg hê om drie stelle van 10 reps te doen, waar die laaste rep of twee werklik uitdagend is.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 23
    3. Hou jou skouer, elmboog en pols op dieselfde vertikale lyn. Jou hande moet dalk nader aan die kroeg beweeg om hierdie lyn te bereik.
  • 4. Buig jou elmboë. Aan die einde van die beweging moet hulle op `n regte hoek wees. Hulle moet verby jou gesig en agter jou kop reis. Moenie verder as 90 grade met jou elmbooghoek gaan nie. Hou jou liggaam en jou boonste arm nog steeds.
  • Begin aan die bokant, gaan verby jou kop en kom dan terug na bo (die vertikale lyn) tel as een rep.
  • 5. Herhaal verlangde aantal reps en stelle. Dit kan soms jou elmboë seermaak, dus is dit beter om `n hoë aantal reps (10-15) per stel te doen. U moet dit ook met laer gewig doen.
  • As dit jou elmboë begin seermaak, skakel jou triceproetine op sodat jy hulle minder dikwels doen.
    • Metode 5 van 6:
    Dumbbell Kickbacks
    1. Beeld getiteld kry beter triceps stap 26
    1. Begin met `n 10 pond dumbbell. Pas die gewig op of af om jou behoeftes te pas. Jy sal weet jy doen die regte aantal reps wanneer die laaste een moeilik is om te voltooi.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 27
    2. Staan met jou linkervoet vorentoe, dumbbell in regterhand. Buig by die knie en leun vorentoe sodat jou bolyf amper parallel aan die grond is. Hou jou rug reguit en jou skouers vorentoe.
  • Jou rugbeen moet reguit bly.
  • Laat jou regterhand (hou die dumbbell) in `n ontspanne posisie hang.
  • As u addisionele stabiliteit benodig, rus u linkerhand op iets naby, soos `n stoel of bank.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 28
    3. Buig by die elmboog en lig jou regterarm na skouerhoogte. Jou boonste arm moet parallel met die grond wees. Die halter moet na die lug gewys word. Hou jou bo-arm in naby aan jou liggaam.
  • 4. Brei jou regter-elmboog terug en reguit jou arm. Hou jou rug reguit en abs verloof. Die spanning moet piek wanneer jy jou arm reguit reguit maak.
  • Aan die bokant van jou beweging, draai jou hand sodat jou palms opwaarts in die gesig staar, na die lug.
  • 5. Buig by die elmboog om terug te keer na die beginposisie. Hou jou elmboog in naby aan jou liggaam. Hou dit bestendig en moenie toelaat dat jy dit laat val nie. Hou die tempo van jou beweging stadig en beheer.
  • 6. Doen drie stelle van 10 reps. Rus vir 60 sekondes tussen die stelle. Doen 2 sessies per week.
  • As tien te veel is, val af tot vyf en verhoog by elke sessie.
  • Jy weet jy doen die regte aantal reps wanneer die laaste een moeilik is om te voltooi.
    • Metode 6 van 6:
    Monitering van dieet en voeding
    1. Beeld getiteld kry beter triceps stap 32
    1. Drink meer water. Water doen meer as net om jou te hidreer - dit help jou om liggaamsvet te vergiet deur die medium vir vinnige sellulêre veranderinge te bied. Hoe meer vet jy skuur, hoe meer sigbaar sal jou triceps spiere wees.
    • Drink baie water help jou ook om minder te eet deur jou vol te laat voel en natuurlik detoxes jou liggaam.
    • Dit word aanbeveel dat u elke dag minstens 1 gram water per 2 pond liggaamsgewig (of 30 ml per kg) drink om u te help om oortollige liggaamsvet te vergiet.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 33
    2. Eet elke dag `n gesonde ontbyt. Baie mense is geneig om ontbyt te slaan, maar dit is een van die maklikste maniere om jou metabolisme vir die dag op te hef. Navorsing het getoon dat gereeld `n goeie ontbyt geëet het, help om albei oortollige vet te verloor en dit af te hou.
  • Doel vir `n ontbyt wat ongeveer 30-40 gram proteïen insluit. Vir `n gebalanseerde ete, maak seker dat jy `n komplekse koolhidraat soos hawermeel insluit.
  • Voeg `n stukkie vrugte in die mengsel vir `n ideale, gebalanseerde ontbyt.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 34
    3. Eet 5-6 klein maaltye elke dag. Moenie jou kalorie-inname opdoen nie, maar vind eerder maniere om dieselfde hoeveelheid kalorieë te eet wat oor 5 of 6 kleiner maaltye versprei word. Eet meer gereeld op jou metabolisme, sodat jy meer vet kan verbrand as wanneer jy 3 etes per dag eet.
  • Die bestendige inname van kalorieë dwarsdeur die dag sal u ook help om meer energiek te voel. As jy energiek voel, verbrand jy meer kalorieë!
  • U moet egter ook 12 uur tussen u eerste ete en u laaste ete verlaat.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 35
    4. Verbruik vyf porsies groente elke dag. Groente is jamverpak met voedingstowwe wat jou liggaam benodig. Aangesien hulle ook baie kalorieë is, bied groente jou liggaam die meeste voeding vir die minste hoeveelheid kalorieë.
  • Eet baie groente help jou ook om vol te voel, sodat jy uiteindelik minder eet by elke ete.
  • Beeld getiteld kry beter triceps stap 36
    5. Spice dinge op. Om spesifieke soorte speserye by jou etes te voeg, kan jou metabolisme in hoë ratte skop en jou metaboliese tariewe hoog hou. Cayennepeper, knoffel, kaneel, swartpeper, mosterdsaad, poeierige uie en gemmer is van die beste speserye vir die stimulering van die metabolisme.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Hidreer altyd wanneer jy uitwerk.
  • Warm jou spiere altyd op met ligstrek voordat jy begin oefen.
  • Moenie vergeet om jou kardio te doen nie. Triceps kry die meeste definisie wanneer dit met kardio-aktiwiteite gepaard gaan.
  • Ken jou perke en begin stadig. As dit baie moeilik is om een ​​herhaling te doen, stop dan by een. Jy kan daarvandaan werk.

    • Waarskuwings

    Wees versigtig wanneer jy uitwerk. Dit is moontlik om jouself te beseer. As `n oefening buite spiervermoeheid seer maak, stop. As jy nie weet hoe om `n oefening behoorlik te doen nie, moenie dit doen nie.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk