3 maniere om Dumbbell Press

Die Dumbbell-pers laat jou toe om spesifiek borsspiere te rig, wat jou groter krag en definisie gee. Omdat jy die dumbbells individueel moet balanseer, dra dit ook by tot sterk kernontwikkeling. Jy kan dumbbell druk op `n standaard plat gewigbank of bokoste doen terwyl jy staan. Variasies van die dumbbell pers voeg diepte by jou oefensessie roetine.

Stappe

Metode 1 van 3:

Gebruik `n bank

1. Lê op `n plat bank. Lig op jou rug op `n plat gewigbank met jou bene aan weerskante. Jou knieë moet reghoekig wees met jou voete plat op die vloer. Pas jou laer rug aan sodat jou ruggraat neutraal is, jou skouerblaaie aan weerskante van jou ruggraat gedruk.

Hou die dumbbells op jou dye om te begin. As dit jou eerste keer is om hierdie oefening te doen, gebruik redelike ligte gewigte om te begin.
Soos jy na swaarder gewigte beweeg, kry `n vriend om jou te sien. In plaas daarvan om die gewigte op jou dye te rus om te begin, laat jou vriend jou die gewigte gee sodra jy in posisie kom.

2. Verhoog die halters aan jou kante. Lig die halter een op `n slag en hou dit voor jou lyf op skouerwydte, net aan die kante van jou bors. Jou elmboë moet reghoekig wees met jou onderarms loodreg op jou liggaam. Dit is die beginposisie vir die oefening.

Handhaaf beheer van die gewig. As die halter wankelrig of wankely is en jy sukkel om dit te beheer, gaan met `n ligter gewig.

3. Druk die Dumbbells op as wat jy uitasem. Brei jou arms uit en druk die dumbbells reguit op, met jou borsspiere. Wanneer jou arms ten volle verleng word, maak jou elmboë reguit en druk jou borsspiere sodat die eindes van die halters mekaar raak.

Druk en hou aan die bokant van die pers vir `n sekonde voordat die gewigte terug val.

4. Verlaag die halwe stadig op `n inasem. Laer die gewigte terug na die beginposisie, sodat jou elmboë teen `n 90-grade hoek is. Beweeg stadig, neem ongeveer twee keer so lank om die gewigte te verlaag soos wat jy gedoen het om hulle te druk.

Met behoorlike vorm moet jy voel dat jou borsspiere die meeste van die werk doen. As jy in jou skouers druk, stop en kontroleer jou vorm. Maak seker dat jou skouerblaaie in die lengte van jou ruggraat ingegooi word en jou skouers is plat, nie geknip nie.

Wees veral versigtig om nie die gewigte te ver te verlaag nie. Dit kan skouerbeserings veroorsaak, insluitend geskeurde tendons en ligamente.

5. Herhaal soos nodig vir u opleidingsdoelwitte. Die aantal dumbbell druk wat jy doen, sal afhang van of jy opleiding vir spiergroei, krag of uithouvermoë is. Oor die algemeen, doen hoër reps met ligter gewigte vir uithouvermoë. Doen laer reps met swaarder gewigte vir krag.

Byvoorbeeld, as jy opleiding vir verhoogde spierkrag is, kan jy 1 tot 5 verteenwoordigers van die grootste gewig doen wat jy kan druk vir daardie aantal reps.

As jy opleiding vir algehele toning en fiksheid is, gebruik `n ligter gewig en doen 10-15 reps.

Metode 2 van 3:

Uitvoerende staande dumbbell perse

1. Begin in `n staande posisie. Vir die staande Dumbbell Press, begin met jou rugneutraal en jou voete oor skouerwydte uitmekaar. Jy kan jou knieë sluit, of hou dit effens gebuig. Aktiveer jou glutes en kern.

Kontroleer dat jou rug neutraal is en dat jy nie terugkom of terug leun nie. Maak jou skouers oop sodat jou skouerblaaie ingegooi word, aan weerskante van jou ruggraat val.

2. Hou die dumbbells by jou skouers. Gebruik `n oorhandse greep, sodat jou knokkels in die gesig staar en jou palms is na jou liggaam. Jou elmboë moet langs jou kante gedruk word sodat die halters direk voor jou skouers is.

Van die beginpunt, neem `n diep asem. Teken jou bewustheid vir jou liggaam en maak seker dat jou rug reguit is en jy leun nie terug of slaan oor nie.

3. Verhoog die dumbbells oorhoofse op `n uitasem. Laat jou beweging jou asem volg, hou jou hysbak stadig en beheer. Vermy die gewig opwaarts, wat jou elmboë kan spanning. Draai jou arms terwyl jy lig, sodat aan die bokant van die hysbak jou palms vorentoe sal wees, weg van jou af.

Reguit jou elmboë aan die bokant van die hysbak reguit. Pouse en druk opwaarts.

Maak seker dat jy beheer oor die gewig het. Gaan met `n ligter gewig as jou polse wobbly is.

4. Verlaag die halter soos jy inasem. Stuur die handstortings na jou beginposisie in `n stadige, beheerde beweging. Hou jou arms naby jou liggaam. Vermy om jou elmboë uit te skakel, wat te veel druk op jou polse kan plaas.

Draai jou arms terwyl jy die dumbbells verlaag, sodat jy terugkom na jou beginposisie met jou palms wat jou liggaam in die gesig staar.

5. Voltooi jou verlangde aantal herhalings. Doen meer reps met ligter gewigte as jy opleiding vir spieruithouvermoë, en minder reps met swaarder gewigte as jy opleiding vir spiergroei en krag is.

Maak seker dat jy nie `n swaarder gewig gebruik as wat jy kan beheer nie. As jou arms of polse skud, of as die gewig wobbly is, verminder die gewig.

As jy swaarder dumbbells gebruik, het altyd `n spotter wanneer jy oorhoofse ophef. Jy wil nie die gewig op jou kop of skouer laat val nie.

Metode 3 van 3:

Voeg variasies by

1. Doen die oorhoofse druk terwyl jy vir ekstra ondersteuning sit. Sit aan die einde van `n gewigbank met jou voete aan weerskante van die bank. Jou voete moet met jou knieë plat op die vloer wees. Doen die oorhoofse pers soos gewoonlik.

Hierdie variasie is `n goeie opsie as u `n onlangse rugbesering of chroniese rugprobleme het. Dit kan jou ook help om jou vorm te verbeter as jy net met gewigsopleiding begin.

2. Maksimum pektorale groei met die drukpers. Lê op jou rug en brei jou arms uit as jy `n dumbbell-bank sou doen, wat die dumbbells bymekaar hou met jou palms wat mekaar in die gesig staar. In plaas daarvan om die gewigte te verlaag, hou die gewigte bymekaar en druk hulle so hard as wat jy kan, knyp jou borsspiere.

Hierdie oefening kan vreemd lyk, maar dit aktiveer jou bors en dwing jou pektorale spiere om al die werk te doen. As jy belangstel om jou pecs te groei of te versterk, voeg hierdie variasie by jou roetine.

Vir hierdie oefening om te werk, druk die dumbbells so hard as wat jy kan. Dit is die beste om hexagon-vormige dumbbells te gebruik, wat makliker op jou polse sal wees.

3. Alternatiewe arms vir beter beheer. Alternatiewe arms laat jou toe om krag en buigsaamheid in jou skouers te bou. Soos jy een gewig lig, hou die ander by die beginposisie. Wanneer jy die gewig aan die een kant neerslaan, lig die ander op.

As jy afwisselende arms, weerstaan die drang om swaarder gewigte te gebruik. Jy loop die risiko om jou spiere te spanning.

4. Verhoog die bank 45 grade om jou boonste borsspiere te rig. Voltooi dieselfde beweging as wat jy wil vir `n gereelde Dumbbell-bankpers, maar verhoog die bank in plaas daarvan om dit plat te laat. Die hoek dwing jou boonste borsspiere om aan te pas en te werk.

Jy kan ook die bank verlaag tot `n 45-grade-afname om jou onderste borsspiere te rig, net soos jy jou boonste borsspiere met die helling-dumbbell-bank geteiken het.

As jy Dumbbell Bench-perse gedoen het en wil hierdie variasie byvoeg, begin met `n ligter gewig as wat jy normaalweg vir `n plat dumbbell-bank gebruik. Jy gebruik verskillende spiere op verskillende maniere, dus moet jy dit eers opbou.

Waarskuwings

Barbell perse kan lyk soos hulle veiliger is as vrye gewigte, maar dit is nie noodwendig so nie. Gebruik `n spotter as jy swaarder dumbbells ophef, of as daar `n risiko is, kan die halter in jou gesig val.

As jy net met gewig opleiding begin, praat met jou dokter. Hulle kan seker maak dat jy gesond genoeg is om `n gewigsopleidingsprogram te begin en laat weet van enige probleme wat jy kan in die gesig staar.