Hoe om gewigsopleiding te begin: 14 stappe (met prente)

Om `n slanker, sterker liggaam te besit, is `n progressiewe kragopleidingsregime integrale. Bou meer spiere bied `n leër van gesondheidsvoordele, maar vir baie mense, begin met gewig opleiding is baie meer intimiderend as om op `n trapmeul te hardloop of `n aerobics-klas te neem. Progressie begin met die opstel van fiksheidsdoelwitte en om hulle te ontmoet met sukses begin met die handhawing van behoorlike tegnieke.

Stappe

Deel 1 van 3:

Maak gereed om op te lei

1. Stel jou realistiese doelwitte. Daar is baie wanopvattings wat beginners oor gewigsopleiding het. Hier is `n paar verduidelikings om u verwagtinge realisties te hou. Opleiding van `n sekere area van jou liggaam sal nie vet in daardie gebied verminder nie. Vetverlaging gebeur wanneer jy meer kalorieë verbrand as wat jy verbruik, en dit gebeur in `n patroon wat grootliks deur genetika beheer word.

Byvoorbeeld, om AB-oefeninge te doen, sal nie vet in jou maaggebied verminder nie. Dit sal die AB-spiere help om groter te word, wat, as jy nie jou gewigsopleiding met gesonde eetgewoontes koppel nie, kan die bestaande vet uitstoot en jou groter laat voel.
Gewigsopleiding maak nie vroue nie "lywig". As `n vrou, die spierwins wat jy sal ervaar, is `n deel van die "Getinde voorkoms" Dat baie vroue daarna is. Vir toning moet jy spiere bou en vet verminder. Om vet te verminder, moet jy minder kalorieë verteer as wat jy brand.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 2

2. Kies `n roetine. Vordering is die gevolg van `n spelplan en daaraan vas te hou. Vir `n beginner word dit aangeraai om `n volle liggaamsroetine te kies wat jy drie keer per week met `n volle dag van rus tussenin kan doen. Die hoeveelheid stelle en reps wat u in u roetine-effekte doen, die eindresultaat tot u liggaam.

Om superdense spiere en krag te bou, doen reps in die 1-5 reeks.

Om gelyke hoeveelhede spieruithouvermoë en spierkrag te bou, doen reps in die 8-12-reeks.

Om toon en uithouvermoë te bou, doen 12 reps en hoër.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 3

3. Optimaliseer jou vordering as `n beginner in gewigsopleiding. Die meeste sterkte programme wat daarna streef om dit te doen, het jy 5 stelle van 5 reps. Om sterker te word en spiere op te sit, doen oefensessie roetines wat `n tradisionele sterkte-oefensessie het.

Tradisionele kragstyl oefensessies beteken dat jy een stel van `n oefening, rus en dan `n ander stel van die oefening voltooi, en dan rus.

Byvoorbeeld, 3 stelle van 10 squats sou wees: 10 squats, rus, 10 squats, rus, 10 squats, rus.

Beeld getiteld begin gewig opleidingstap 4

4. Eet `n kwaliteit dieet met baie water. Hoe jy eet, is 80-90% van jou sukses in gewigsopleiding. As jy op dieselfde tyd vet probeer verbrand, sal jy versigtig wil wees om net genoeg kalorieë te verteer om jou energie te gee om vordering te maak. Dit kan `n mate van verhoor en fout neem. Moenie bang wees om meer te eet as jy moeg voel of nie vordering maak nie. Fokus op die eet van proteïen en groente as die grootste deel van jou dieet.

Deel 2 van 3:

Begin jou gewigsopleidingsprogram

1. Warm jou lyf met kardio. Begin jou gewig opleidings oefensessie deur `n paar kardio te doen is `n goeie manier om seker te maak jou liggaam is warm genoeg om van die bewegings beter te doen. Doen kardio met `n ligte draf op die trapmeul of buite en stop wanneer jy net `n sweet begin breek. Opvolg met `n paar streke voor jou gewigheffing.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 6

2. Vind dumbbells wat vir jou lig is. Wanneer jy eers jou opleiding begin, is dit belangrik om nie jouself te hard te stoot nie. Die grootte gewigte wat jy in die begin lig, moet lig genoeg wees dat jy 2-3 stelle van 12-15 reps kan uitvoer.

Bly weg van die "Gaan harde" mentaliteit in die vroeë dae van opleiding. Jou spiere moet nie vroegtydig tot die maksimum gestoot word nie. Tydens u eerste oefensessie in die gimnasium, doen 2-3 stelle van 12-15 reps met die gewigte.

Jy moet `n verbranding voel, maar nie tot die punt van uitputting waar jy nie verder kan stoot tydens jou verteenwoordigers nie. Na die eerste 10-12Reps moet daar 2-5 reps wees wat "in die tenk" is wat u na elke stel kan verrig as u wil.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 7

3. Doen Dumbbell oefeninge in `n patroon. Gewigsopleidingsoefeninge in `n patroon met verteenwoordigers tussen 2 van 12 en 3 van 10 help u om die bewegings te verwerk as hulle aan u liggaam gebeur. Spiere sal ook kan leer om aan te pas by die gewig wat jy op hulle plaas.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 8

4. Gebruik jou liggaamsgewig wanneer jy eers leer om te squat. Barbell Squats is `n baie algemene manier om te gewig trein, maar dit is die beste om lig te begin sodat jou liggaam gewoond kan raak aan die tegniek. Soos jy sterker word, inkorporeer dumbbells en dan barbells.

Squat deur met voete effens wyer te staan as jou heupe en tone effens uitwaarts op `n 5-20 grade hoek. Kyk voor jou en vind `n plek op die muur om te konsentreer wanneer jy afkom. Sit jou arms uitwaarts voor jou, in lyn met die grond.

Behoorlike tegniek sal help om besering te voorkom. Jou ruggraat moet in die neutrale posisie wees en reguit gehou word soos jy laer in vorm. Maak seker dat jou knieë nie verder as jou tone gaan nie.Doen 5 stelle van 5 squats of 25 squats totaal.

As jy begin om wins uit jou oefensessies te voel, inkorporeer dumbbells in plaas van net jou liggaamsgewig. Week vir week moet jy jou gewigte met 2-5 persent kan verhoog.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 9

5. Fokus op behoorlike vorm. Squats en deadlifts is meer ingewikkeld as bicep krulle. Wanneer u hak, as u vind dat u vorm tydens die laaste paar reps begin ly, probeer om minder reps per stel te verrig. Dit is jou liggaam se manier om jou te vertel dat dit sy limiet bereik het. Werk jou pad na hoër reps as wat jy voortgaan om op te lei.

Gee jouself 1-2 minute tussen tussen Repstelle om seker te maak dat jy behoorlike vorm handhaaf terwyl jy oefen. Verlig jou gewig as jy jouself voel sukkel.

Fokus op u vorm is deel van die onderrig van u liggaamlike tegniek. Hoe vroeër jy dit doen, hoe beter sal jou gewigsopleidingsreis wees.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 10

6. Wees in ooreenstemming met u opleiding. Gewigsopleiding werk deur die hoeveelheid gewig wat jy met jou liggaam beweeg, geleidelik te verhoog. As jy onbestaanbaar is, sal jy vind dat jou vorderingstalletjies.Vordering is iets wat oor tyd gebeur. Maak gewig `n leeftyd gewoonte om die resultate geleidelik te sien, al die tyd.

Deel 3 van 3:

Verhoog hoeveel gewig jy lig

1. Sny terug op oefeninge wat `n sekere gebied te hard kan werk. U kan vind dat u `n plato in u winste bereik het, maar wil graag meer gewig optel en u algehele krag verhoog. Wat jy dalk ervaar, is ooroefening van sekere spiere.

Kies `n spiergroep wat 2-3 keer per week in jou oefensessie is. Sny terug op die spiergroep om slegs een keer per week uitgewerk te word. Doen dit vir 2 weke.
Deur dit te doen, moet jy die hoeveelheid gewigte wat jy lig, kan verhoog deur die spiere te gee om die asemhalings te ervaar om die winste te ervaar.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 12

2. Skakel die tipes oefeninge wat jy doen. Wanneer jou liggaam en spiere te gewoond raak om dieselfde oefeninge op dieselfde tempo op `n roetine te doen, sal jy ophou om in jou oefensessies te vorder. Skok jou liggaam en maak jou spiere wakker deur jou roetine en / of opheffingskedule te verander.

Byvoorbeeld, as jy op Maandae op jou bors werk, kies om die oefensessies op `n Dinsdag of Donderdag te doen. Dien die formaat toe op al u oefeninge en verander elke week dinge op.

As jy dit vir `n maand doen, moet jy stadig jou gewig weer kan verhoog. Aangesien verbetering in jou krag en liggaam sal volg.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 13

3. Verbeter jou krag en krag deur jou brandstof te verander. Baie gewigstiffers maak staat op addisionele brandstof om hulle te help om hul krag te verhoog terwyl hulle uitwerk. Gee jou liggaam die regte brandstof deur die gebruik van verhoor en foute om te sien wat die beste vir jou werk.

Na oefensessies moet proteïene `n stapelvoedsel in jou dieetplan wees. Spiergebou kry `n ekstra hupstoot met die gereelde verbruik van `n proteïen- en koolhidraatkombinasie na-oefensessies.

Probeer om `n 8 gram glas sjokolademelk te gebruik na `n oefensessie om spiere te help herbou, spierskade voorkom en die liggaam met `n groot bron van proteïen voorsien.

Voedsel soos omega-3 eiers het `n slegte naam gehad as gevolg van sy geglo aan die gekleurde arteries, maar is eintlik groot brandstof vir die bou van spiere.

`N Oun van amandels of okkerneute is ideaal vir enigiemand wat sukkel om spiere te bou. Dit is `n perfekte mengsel van vesel, proteïen en vette wat al die voordele van kalorieë sonder die uitbreidende middellyf gee.

Beeld getiteld Begin Weight Training Stap 14

4. Gee jou oefensessie balans. Verhoging van hoeveel gewig jou gewigheffing sal uitdagend wees as jy `n oefensessie roetine het wat sekere spiergroepe bevoordeel (biceps vs triceps, glutes vs bene).

Varieer jou roetine deur die aantal stelle of herhalings te verhoog. Alternatiewelik kan jy ook die gewig verhoog wat jy gebruik en sny op die aantal stelle en / of reps wat jy doen.

U kan u roetine verander en balans bring in u oefensessies deur tussen "swaar" dae en "ligte" dae te wissel. Swaar dae sal die dae aangewys word vir swaarder gewig met minder reps en meer stelle. Ligte dae sal jou verstekgewig-opheffing roetine wees.

Toestandspiere wat dieselfde kragvermoë het om te verseker dat u roetine altyd behoorlik gebalanseer word. Byvoorbeeld, jou bors en rug moet dieselfde hoeveelheid gewig hanteer. Dan kan jy mettertyd gewigte verhoog.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Dit is normaal om effens seer te voel wanneer jy `n gewigsopleidingsroetine begin (of herlaai), maar jy sal sodra jy konsekwent is, sal jy nie seer voel na elke oefensessie nie.

Om sterker te word, kan so eenvoudig wees om nog een squat by te voeg, vyf meer pond op te lig, of `n stroombaan 10 sekondes vinniger te voltooi tydens jou sterkte-oefensessie.

Rus is net so belangrik as wat eintlik gewigte ophef en is `n integrale deel van `n effektiewe gewigsopleidingsroetine om resultate te sien.

Jou oefenstruktuur moet elke 3-4 weke verander om die toename in krag wat jou spiere moet ervaar, te akkommodeer. Solank die struktuur gereeld toeneem, gebeur vordering, en dit is belangrik.

Waarskuwings

Terwyl ligte seerheid normaal is, moet jy nie na `n oefensessie in pyn of uiters seer wees nie. As dit gebeur, wag `n paar dae voordat dit na die gimnasium terugkeer.

Deel op sosiale netwerke: