Hoe om ABS (vir meisies) te kry (met prente)

Styf, sexy abs word gesoek deur beide geslagte. Ongelukkig het meisies dit moeilik. Op biologiese vlak het sommige vroue `n moeiliker tyd om sekere tipes lywige spiere as mans te bou. Vroue is ook geneig om meer liggaamsvet te dra, wat abdominale spiere kan versteek.Ander vroue kan huiwerig wees om spierbou-oefeninge te doen uit vrees dat hulle lywig of spiergebonde sal word. Moenie stres nie - met `n slim kombinasie van dieet en oefening kan vroue sterk, pragtige AB en kernspiere kan maak sonder om soos `n bodybuilder te lyk.

Stappe

Deel 1 van 3:

Doen `n AB-oefensessie

1. Begin met sit ups en / of crunches. Om `n basiese sit op te doen, lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Kruis jou hande oor jou bors en lig jou bolyf glad, van jou skouerblaaie na jou onderrug, van die grond af. Sit al die pad op en pouseer vir `n oomblik bo-aan jou beweging. Laat dan jou lyf glad terug en herhaal. Moenie spoel of gebruik rukky bewegings nie en moenie met jou nek lig nie. Die stres moet op jou abspiere wees, nie jou nek nie. Hou jou rug reguit - nooit hunch terwyl jy sit-ups doen nie. Om `n krisis te doen, wat makliker is as `n sit op, lig jou skouerblaaie van die grond af - nie jou hele bolyf nie.

Sit ups en crunches werk jou sentrale abdominale spiere. Jou abspiere, as `n geheel, loop van die bekken na net onder die bors. Die transversale spiere is redelik groot, maar die rectus abdominus spiere is redelik dun. Vir die rectus abdomini`s moet onder die vel verskyn, sal jy albei jou kern moet bou en vet om jou middellyf verminder. Vir goed afgeronde, beeldhoubare abs, is dit belangrik om elke deel van jou abdominale streek te tref.
Nog `n goeie kern oefensessie is die plank oefening. Hierdie oefening, wat op sy eie `n goeie kern oefensessie is, is hoogs veelsydig - deur verskillende posisies en / of bewegings aan die basiese plank te voeg, kan jy `n wye verskeidenheid spiere werk.
As jy crunches doen, asem stadig vir 5 sekondes op jou pad, dan inasem stadig vir 5 sekondes op jou pad af. Doen stadige, beheerde crunches soos hierdie is meer effektief as om vinniger crunches te doen.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) Stap 2.jpeg

2. Doen been hysbakke. Lê op die vloer met jou bene reguit en trek saam. Hou jou bene reguit, stadig en lig jou bene glad na `n vertikale posisie sodat hulle by die plafon wys. Verlaag jou bene saggies na die vloer en herhaal. Moenie jou bene skei of jou knieë buig soos jy hierdie oefening doen nie, tensy jy dit te moeilik vind - verander in hierdie geval die oefening sodat jy jou knieë aan jou bors bring, eerder as om jou voete na die plafon te wys. Vir `n ekstra uitdaging, probeer om `n medisynebal of `n klein gewig tussen jou bene te hou, aangesien jy hierdie oefening doen!

Been hysbakke werk jou onderste abs. Alhoewel hulle veral is om te werk en "definieer," Goed getinte laer abs kan jou ses pak na `n agt pak neem! Die kernspiere speel `n belangrike rol in heup- en ruggraatstabilisering, wat, indien nie in stand gehou word nie, kan lei tot rugbesering.

Ander laer ab oefeninge soos omgekeerde crunches en Hangende been hysbakke Doel ook die moeilike sones net bokant jou heupe, wat bydra tot `n getinte boonste pelviese area.

Beeld getiteld Kry ABS (vir meisies) Stap 3.JPEG

3. Doen fiets crunches. Lê op jou rug in die basiese sitposisie met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Steek jou palms agter jou kop en hou jou elmboë gebuig. Lig jou regterknie op na jou bors. Soos jy jou knie verhoog, lig liggies op en draai jou bolyf, raak jou linker elmboog aan jou regterknie. Verlig jou bolyf terug en verlaag jou regterknie terwyl jy gelyktydig jou linkerknie verhoog, dit aan jou regterboog aanraak. Herhaal hierdie beweging, afwisselende knieë en elmboë.

Fiets crunches werk jou obliques, wat is `n muf Vir enige deeglike AB-oefensessie. Nie net is hierdie spiere aan die kant van jou torso belangrik in terme van abdominale krag en kernstabilisering nie, maar lyk dit ook wonderlik wanneer hulle gesny en gedefinieer word. Firm oblique spiere sal jou kante laat lyk en snoei, wat `n verslankingseffek gee.

Jou obliques sal waarskynlik die eerste sigbare spiere wees wat na `n rukkie gaan. Dit sal as dun lyne van die onderste ribbes na jou heupbene verskyn.

Skuins sit ups en syplanke, is ook goeie oefeninge vir jou obliques. Binne enkele minute sal jy voel dat bevredigende brand in jou kante!

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) stap 4.jpeg

4. Raak jou bene, glutes en rug met longe. Een groot oefening wat jou bene en glutes tref, terwyl jy terselfdertyd jou heupe, terug en abs as sekondêre spiergroepe gebruik, is die longe. Om `n longe te doen, begin deur reguit regop te staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen. Buig jou regterbeen en verlaag jou lyf na die vloer af, hou jou rug reguit totdat jou regterknie teen 90 grade gebuig is. Druk jouself terug na `n staande posisie, hou jou gewig aan jou regtervoet. Herhaal hierdie beweging met jou linkerbeen. Doen hierdie oefening stadig en vlot - spanning of ruk kan jou knieë of rug seermaak.

Alhoewel jy waarskynlik meestal belangstel om jou abs te werk om `n stywe maag te kry, is `n goeie, gevarieerde oefensessie noodsaaklik vir goeie postuur, balans, ruggraatstabilisering en algehele gesondheid. Moenie enige spiergroep tussen jou bors en jou knieë verwaarloos nie - jy kan dit spyt wees!

Daar is `n groot Verskeidenheid oefeninge vir u ondersteunende kernspiere. Jy kan joga probeer soos die krygsmantel, Cobra pos, of Camel. Supermans en wysende hond oefeninge kan ook help. `N Sterk, soliede kern is `n absolute moet wanneer jy vir die beeldhouwerk gaan.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) Stap 5.JPEG

5. Glo nie algemene AB-oefensessie wanopvattings nie. Omdat stywe abs so wyd verlang word, lok AB-oefensessies natuurlik stedelike legendes en ander ongesubstansieerde eise. Glo nie alles wat jy hoor wanneer dit kom by die bou van sexy abs nie - as `n sekere stuk inligting te goed klink, is dit waarskynlik.

U kan nie Spotbrand maag vet. Dit is `n wydverspreide mite. Dit maak nie saak hoe intens jy een spesifieke liggaamsdeel uitwerk nie - oefening doen nie Verwyder vet van daardie spesifieke liggaamsdeel. Inteendeel, vet is geleidelik van die hele liggaam verlore. Om maag vet te verloor sodat jou abs sal wys, jy moet vet verloor.

U moet nie Slegs AB oefeninge. Om talle crunches te doen, sal jou sterker abspiere gee, maar jy mag nie die resultate in die vorm van stywe, beeldhoubare abs sien nie. Dikwels, vir iemand om ABS te kry, moet sy ook dieet en ander lewenstylveranderinge maak (sien) vir die ABS om duidelik omskryf te word.

Deel 2 van 3:

Brandende vet met lewenstylveranderinge

1. Stel tyd in u skedule vir oefening. Soos met enige oefenroetine, is die beste manier om verbeteringe in jou AB-spiere te sien wees aanhoudend. Oefenroetines is die meeste suksesvol wanneer hulle oor `n lang tydperk konsekwent herhaal word. As jy gereed is om te werk vir die getinte maag wat jy verdien en jy het nog nie `n oefenroetine gevestig nie, probeer om elke dag sowat `n uur te sit om te oefen. Oefen `n gesonde mengsel van krag en kardio-oefening - `n Goeie beleid vir beginners is om sterkte en kardio-oefeninge op wisselende dae te doen.

Selfs as jy net `n stywe maag wil hê en jy nie belangstel om die res van jou liggaam uit te oefen nie, moet jou oefenroetine gevarieerd en gebalanseerd wees. Nie net sal `n goed gebalanseerde roetine jou algehele voorkoms en liggaamlikheid verbeter nie - dit sal ook beter wees vir jou abs. Kernspiere word gebruik vir ondersteuning in feitlik alle kragoefeninge, dus die groter verskeidenheid oefeninge wat jy doen, hoe beter is jou abs en kern!
Moenie elke dag AB oefeninge doen nie, aangesien jou spiere tyd nodig het om te rus en te herstel. In plaas daarvan, doen AB oefeninge elke 3 dae.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) stap 7pe

2. Beperk vetverbrandingsgeleenthede. Ongelukkig is oefening nie altyd genoeg om Amazing Abs te kry nie. Jy kan sterk AB-spiere van `n intense AB en kern oefensessie kry, maar as jou nuwe spiere deur maag vet bedek is, sal jy nie die visuele resultate kry wat jy gaan nie. Om vet te verbrand, kan dit nodig wees om sekere lewenstylveranderinge te maak sodat jy `n Kalorie tekort - Dit is, jy gebruik meer kalorieë as wat jy inneem.

Om te begin, probeer om jou huidige daaglikse roetine te verander sodat jy meer kalorieë deur die dag gebruik. As jy byvoorbeeld na skool ry of werk, probeer fietsry of hardloop in plaas daarvan. As jy die meeste van jou vrye tyd spandeer, kyk televisie, probeer om aan te meld vir `n plaaslike amateur sportspan of net vir `n draf gaan. Oor die langtermyn kan hierdie klein veranderinge u help om af te sny op lafhartende liggaamsvet, wat u abs baie meer gedefinieer maak.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) stap 8.jpeg

3. Sny op kalorieë af. Een seker-vuur manier om gewig te verloor is eenvoudig om minder te eet. Daar is `n debat oor hoe dikwels en hoeveel jy moet eet vir optimale gewigsverlies - die belangrikste ding om te onthou vir gewigsverlies is eenvoudig om minder kalorieë van voedsel te neem as wat jy regdeur die dag gebruik. Bereken jou Basale metaboliese tempo, Tel dan die kalorieë van die kos wat jy deur die dag eet.

`N Gesonde gewigsverlies doelwit is om ongeveer een of twee pond per week te verloor. Een pond vet is 3500 kalorieë. Om `n pond per week te verloor, moet jy 500 kalorieë per dag uit jou dieet sny.

Maak seker dat enige dieet wat jy beplan om deel te neem, realisties, verstandig en veilig is. Jy moet ten minste 1200 kalorieë per dag eet. Moenie jouself honger of jou voeding verwaarloos nie, of jy kan jou gesondheid ernstig in gevaar stel.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) stap 9.jpeg

4. Verander die tipe kos wat jy eet. Wat dieet betref, gaan dit nie net oor hoeveel jy eet nie - dit gaan ook oor wat jy eet. Probeer om soveel verwerkte kosse te sny as wat jy kan uit jou dieet - as `n algemene reël, as jy nie dadelik kan vertel watter plant of dier `n kos gemaak is nie, tel dit waarskynlik as "verwerk." Probeer ook om hoëvet en hoë suikergeregte uit te sny. In plaas daarvan, vul jou dieet aan met groente (veral hoë-nutriëntgroente soos kale en spinasie) volgraankarette, maer proteïen (jogurt, hoenderborsies, eiers en sekere visse, byvoorbeeld), en beperkte hoeveelhede gesonde vette (soos olyfolie Olie, avokado en neute.)

Drink soveel water as wat jy kan! Dit is verfrissend, nulkalorie, en dit is gevind om gewigsverlies te bevorder.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) stap 10.jpeg

5. Doen kardio. Kardio (of "aërobies") Oefening is `n goeie manier om vet te verbrand. Intense kardio-oefensessies, soos hardloop, swem en fietsry, brand baie kalorieë. As jy op soek is na vet te verbrand, oorweeg dit elke week om tyd te gee aan kardio-oefening. Dit is `n goeie manier om die gaping tussen die aantal kalorieë wat jy eet en die aantal kalorieë wat jy elke dag gebruik, uit te brei. Pas egter op - as jy die hoeveelheid kos wat jy eet in reaksie op `n nuwe kardio roetine verhoog, kan jy nie vet verbrand nie.

Soos met die meeste vorme van oefening, streef na `n nuwe kardio roetine met moderering. Moenie oorboord gaan nie - as jy al jou tyd aan kardio bestee en nie een van jou tyd tot kraggebou oefening nie, gesond eet en rus, kan jy jouself uitlaat en met teleurstellende resultate gelaat word.

Deel 3 van 3:

Doen `n basiese krisis

1. Lê op jou rug. Vir troos, gebruik `n skuim oefening mat of `n matte gedeelte van die vloer. Plaas jou hakke op `n lae tafel teen `n hoek van minstens 90 grade.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) Stap 12

2. kruis jou hande oor jou bors. Jy het dalk gesien dat mense hul vingers agter hul kop wikkel terwyl jy crunches doen - as jy dit doen, kan jy per ongeluk jou nekspiere stres. Deur jou hande oor jou bors te verpak, spaar jy jouself die moontlikheid van nekpyn.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) Stap 13

3. Gespanne jou abs en krul jou bolyf begin met jou kop. Gebruik jou AB-spiere om jou bolyf glad te lig (hou jou nek ontspanne) totdat jy so ver gegaan het as wat jy kan sonder om jou rug van die grond af te lig. Gebruik nooit jerky bewegings nie - dit kan jou rug seermaak.

Uitasem stadig vir 5 sekondes soos jy dit doen.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) Stap 14

4. Hou dit "knapper" posisie vir `n paar sekondes. Begin om jou bolyf glad en stadig terug te laat sak.

Inasem stadig vir 5 sekondes terwyl jy jouself terug laat sak.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) Stap 15

5. Herhaal. Elke keer as jy die bokant van jou krisis bereik, hou hierdie posisie vir `n tweede of twee, laat jouself stadig en herhaal. As jy op enige stadium pyn ervaar in jou lae rug, stop.

Beeld getiteld kry abs (vir meisies) stap 16.jpeg

6. Herhaal hierdie oefening 20 keer. Na 20 herhalings, rus kortliks (minder as 1 minuut), doen dan nog `n stel van 20. Doen 2-4 stelle, of gaan tot jou toe "Voel die brandwonde" - `N Ligte pyn in jou abs wat die spiere in jou maag aandui, is uitgewerk.