3 maniere om natuurlik te bou

Video

As jy natuurlik spiere bou, beteken dit eenvoudig dat jy nie aanvullings of medikasie gebruik om groot te stem nie. Dit is `n goeie manier om groter en sterker te word, aangesien dit veiliger is en meer geneig is om te werk. Deur jou dieet te verander en gereeld gewigte op te lig, kan jy spiere bou en jou algehele gesondheid verbeter. Jy sal nie oornag resultate sien nie, maar met `n streng skedule en `n bietjie dissipline sal jy so min as `n paar maande kry. Onthou om jou dokter te sien voordat jy groot veranderinge aan jou dieet of oefenroetine maak. U moet ook `n dokter raadpleeg as u uiterste pyn of vreemde kneusing ervaar nadat u uitwerk.

Stappe

Metode 1 van 3:

Pas jou dieet aan

1. Verhoog jou daaglikse kalorie-inname om jou liggaamsmassa te verhoog. As jy al die kalorieë wat jy eet, verbrand, uitwerk en vet verbrand, sal jou dunner maak. Vir die meeste mense, wat `n addisionele 300-500 kalorieë per dag verbruik, is meer as genoeg om groot te stem terwyl jy gereeld uitwerk. Hou in gedagte, hierdie kalorieë moet ewe verteer word deur proteïene, koolhidrate en `n bietjie vet.

Maak seker dat jy die regte soorte kosse gedurende die dag eet. Jy wil nie jou daaglikse kalorieverbruik verhoog deur baie gemorskos te eet nie.
Volwasse mans benodig gewoonlik 2,400 kalorieë per dag terwyl vroue ongeveer 2000 benodig. Hierdie kalorievereistes verskil `n bietjie gebaseer op ouderdom, gewig en hoogte. Praat met `n voedingkundige of dokter om te bepaal hoeveel kalorieë jy benodig.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 02

2. Verbruik `n proteïenryke ontbyt elke dag om vet te begin brand. In die oggend, wees seker om eiers, maer wors, Griekse jogurt, of `n ander proteïenryke kos te eet. Eet vroeg in die oggend Jumpstarts jou metabolisme en vertel jou liggaam dat dit tyd is om te begin brandende energie. Dit sal dit nie net makliker maak om die slegte gewig te verloor nie, maar die proteïen sal jou spiere help om sterk en gesond te bly, aangesien hulle groter word.

`N Goeie voorbeeld ontbyt kan `n klein koppie jogurt wees, `n eier, en `n paar lae-vet wors skakels.

Moenie die oggend soveel eet dat jy moeg en traag voel gedurende die dag nie.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 03

3. Eet meer gereeld deur die dag en het `n kleiner aandete. In plaas daarvan om aan die gewone 3 etes per dag vas te hou, sal jy `n makliker tyd bou van spiere met 4-5 etes. Dit sal jou ook help om jou kalorie-teiken te bereik. Eet meer etes sal jou metabolisme en energievlakke verhoog wat dit makliker sal maak om spiere te bou.

Maak jou laaste daaglikse ete `n bietjie kleiner as jou ontbyt of middagete. Aangesien jou metabolisme laat in die nag laer is, kan jy baie na 17:00 eet, kan jy help om gewig te gee, maar dit sal nie spiere bou nie.

Beeld getiteld Bou spier Natuurlik Stap 04

4. Drink baie water om gehidreer te bly, veral voordat jy uitwerk. Dit is belangrik om seker te maak dat jy nie met jou verhoogde dieet- en oefensessie uitdroog nie. Verteer ongeveer 17-20fl oz (500-590 ml) water ten minste 2 uur voor u uitwerk. Terwyl jy opheffing of hardloop, drink 7-10FL oz (210-300 ml) water elke 10-20 minute. Nadat jy klaar is, het 16-24FL oz (470-710 ml) water vir elke 1 lb (0.45 kg) Jy het deur jou sweet verloor om behoorlik gehidreer te bly.

Wenk: Water hou jou energievlakke op, reguleer jou liggaamstemperatuur en help jou met vertering en nutriëntabsorpsie, wat almal belangrik is wanneer jy probeer om spiere te bou.

Beeld getiteld bou spier natuurlik stap 05

5. Kry ongeveer 25-30% van jou daaglikse kalorieë van proteïen. Almal se liggaam is anders, maar proteïen is `n belangrike bydraer wanneer dit kom by die bou van spiermassa. Aangesien proteïene spierweefsel herstel, is dit uiters belangrik om ten minste 25% van jou dieet van proteïen te kry wanneer jy bulking is.

Vars salm met `n kant van broccoli of aartappels is `n goeie manier om proteïen te kry. Jy kan ook iets maak wat gegrilde hoender, `n beesvleis, of `n tofu-gereg gebruik maak.

Goeie opsies wanneer dit kom by proteïene sluit in maer beesvleis, hoender, eiers, amandels, broccoli en Griekse jogurt.

Bly weg van gemorskos en soda as jy probeer om spiere te bou!

Beeld getiteld bou spier natuurlik stap 06

6. Eet genoeg koolhidrate om hulle ongeveer 55-60% van jou dieet te maak. Koolhidrate is noodsaaklik wanneer dit kom by die vervaardiging van energie. Aangesien jy baie meer energie sal gebruik as die meeste mense deur elke ander dag uit te werk, is om baie koolhidrate te kry, is die sleutel tot die bou van spiere. Een maklike manier om dit te doen is om elke dag `n karwie te hê. Jy kan ook `n enkele koolhidraat-swaar gereg eet, soos pasta.

Vaste koolhidrate sluit in enige groente, salm, neute, kekerertjies, lensies en aartappels.

Vir etes kan jy `n paar aartappels, gemengde groente, met `n proteïen maak. U kan ook `n ton koolhidrate van pasta kry, wat `n verskeidenheid verskillende maniere voorberei kan word.

Beeld getiteld bou spier natuurlik stap 07

7. Maak vesel, olies en gesonde vette die oorblywende 15-20% van jou kalorieë. Vesel is noodsaaklik om jou liggaam te verteer terwyl gesonde olies soos olyfolie en amandelolie `n verskeidenheid sure bevat wat jou liggaam benodig. Die olies sal ook help om inflammasie te verminder waaraan u kan hardloop terwyl u gereeld uitwerk. Vir vet, probeer om jou inname te beperk en vas te hou met gesonde vette wat in kaas, avokado en quinoa voorkom.

Voedsel wat ryk is aan vesel, sluit basies enige vrugte en groente in. Gooi `n paar groente met ten minste een van jou etes om seker te maak dat jy genoeg vesel kry.

Springmielies met `n bietjie olie en geen botter of sout is `n gesonde voedsame snack wat ryk is aan vesel en olie nie.

Metode 2 van 3:

Opleiding en uitwerk

1. Stel `n doel vir jouself om spier op te bou met verloop van tyd. Jy kan vinnig grootmaat, maar onthou dat die bou van regte spiere tyd neem. Bepaal hoeveel spiere jy wil bou en `n "voor" foto neem sodat jy jou vordering met verloop van tyd kan meet. Maak seker dat jy die volgende paar maande kry om voldoende slaap te kry, voor te berei om die gemorskos uit te sny en inkopies te doen om goeie proteïene en koolhidrate vir jou yskas op te tel.

Stel `n datum waar jy gaan begin, maar fokus nie te veel op `n einddatum nie. Almal se proses is anders en dit kan enige plek van 1 maand tot `n jaar neem tot grootmaat, afhangende van jou ouderdom, dieet en metabolisme.

Beeld getiteld bou spier natuurlik stap 09

2. Werk 2-3 keer per week uit om jou spiere gesonde breek te gee. Uitwerk elke dag is nie `n besonder goeie idee nie. Jou spiere het tyd nodig om te herstel en dit is belangrik om tussen oefensessies te rus. Verlaat ten minste 1 dag in u skedule tussen oefensessies.

Jy sal eintlik minder spiere bou as jy elke dag lig. Hardloop daagliks is goed as jy op soek is na jou middellyf afsny terwyl jy spiere bou, maar elke dag ophef sal eenvoudig minder effektief wees.

Beeld getiteld bou spier natuurlik stap 10

3. Kry `n afrigter om `n spesifieke oefensessie te bou en te bly gemotiveerd. Dit is nie verpligtend nie, maar om `n persoonlike afrigter te kry, is `n goeie manier om met jou oefensessie te hou. Hulle sal u ook kan lei deur die regte vorms en meganika vir sekere oefeninge. Dit is `n besonder goeie idee as jy nuut is vir gewigstilte en uitwerk.

Jy kan ook `n vriend vra wat gereeld lig om jou te help en jou opheffingsmaat te wees as jy verkies.

Wenk: As jy sonder `n afrigter na die gimnasium gaan, doen nie `n swaar opheffing met jou rug of bors as jy nie `n spotter het nie. As jy ooit `n spotter by die gimnasium benodig, voel jy vry om `n ander gimnasium te vra wat tussen die stelle hang. Die meeste gewigte sal meer wees as gelukkig om jou te sien.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 11

4. Opwarm deur strek en doen lig aerobics vir 10 minute voor die opheffing. Voordat jy enige kragopleidingsoefeninge begin, is dit belangrik om jou spiere op te warm om te verhoed dat jy `n spier trek of jouself beseer. Begin deur jou tone met jou bene reguit vir 5-10 sekondes aan te raak. Strek jou arms deur elke arm oor jou bors en agter jou kop te trek. Trek jou voete agter jou om `n bietjie dye te doen. Dan, spring op `n trapmeul, fiets, of doen `n paar springbaadjies. Kry 10-15 minute van kardio in voor die opheffing.

Wanneer dit strek, maak dit nie noodwendig saak as jy enige spesifieke strek doen nie, solank jy jou bene, arms, bors en rug losmaak.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 12

5. Doel jou arms met krulle en gebuig rye. Hierdie oefeninge het dikwels `n barbell of dumbbells nodig, maar hulle kan tuis sonder `n spotter gedoen word. As jy vind dat die hoeveelheid gewig wat jy gebruik, te maklik is, probeer om dit te verhoog. Begin met 10-15 pond (4.5-6.8 kg) As jy nie seker is waar om te begin nie. Probeer om 3 stelle van elke oefening met 10-15 reps in elke stel te doen.

Bicep-krulle kan met `n barbell of dumbbells gedoen word, afhangende van jou voorkeur. Hou die gewig met jou palm op en lig die gewig stadig op na jou skouers deur jou biceps op te krul voordat dit stadig teruggegee word na die oorspronklike posisie. Hou dit vir 1 sekonde om 1 rep te voltooi voordat die proses weer herhaal word.

Om `n gebuigde ry te doen, sit een knie op `n bank en skarnier van die middel sodat jou rug plat is. Hou `n halter in een hand en laat dit na die grond hang. Gespanne jou skouer, bicep en onderarm. Trek die gewig direk tot by jou bors en laat dit terug na die vloer af om 1 Rep te voltooi. Na afloop van 1 stel, ruil hande.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 13

6. Gebruik crunches en beenverhogings om jou abs op te bou. Vir baie mense is die abdominale area waar hulle gewig hang, en hulle doen dikwels kardio om daardie plat maag te bereik. Kardio is nie altyd genoeg om `n 6-pak te skep nie, maar hierdie oefeninge sal jou help om dit te bereik. Doen 10-15 reps elk en doen 1 stel.

Beenverhogings is redelik eenvoudig en reguit. Lê op jou rug met jou voete saam en hou jou bene reguit. Lig jou bene so hoog as wat jy kan sonder om jou knieë te buig of om jou boude van die vloer af te lig. Sodra jy die hoogste bereik wat jy kan gaan, hou dit vir 1 sekonde. Verlaag dan stadig jou bene terug na 1-2 duim (2.5-5.1 cm) bo die grond. Moenie toelaat dat jou voete die grond raak nie en tel 1 rep. Herhaal hierdie proses om `n stel te voltooi.

Crunches is ook redelik maklik in terme van vorm. Om `n krisis te maak, lê op jou rug met jou knieë gebuig. Sit jou arms oor jou bors en lig jou bolyf op sonder om jou lae rug op te lig. Sodra jy so hoog as wat jy kan, tel 1 Rep. Verlaag jouself stadig terug na die grond en stop wanneer jy 1-2 duim is (2.5-5.1 cm) bo die grond voordat die res van die stel voltooi word.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 14

7. Bou jou bors met bankpers en push-ups. Hierdie oefeninge bou nie net spiere in jou bors nie, maar help ook om krag in jou skouers en arms te verhoog. U kan dit by die huis of in `n gimnasium doen. Hou in gedagte, jy het `n spotter nodig as jy die bankpers gaan doen.

Jy kan `n bankpers met `n barbell of dumbbells doen. Lê plat op jou rug op `n opheffingbank en hys die dumbbells of barbell reg bokant jou bors. Sodra jou arms ten volle uitgebrei is, hou dit vir 1 sekonde voordat jy jou arms verlaag. Stop wanneer die halter of barbells 3-4 duim is (7.6-10.2 cm) van jou bors om 1 rep te tel. Moenie huiwer om `n spotter te bel as jy hulp nodig het nie. Doen 5-10 reps gebaseer op hoeveel gewig jy gebruik.

Push-ups is `n klassieke keuse. Doen ook standaard push-ups of skuif `n klein platform of ottoman onder jou voete om die weerstand op jou bors te verhoog en druk op jou rug te verlig. Hou jou hande onder jou skouer en verlaag jouself totdat jou ken 1-2 duim is (2.5-5.1 cm) bo die grond voordat jy jouself terugstoot om 1 rep te doen. Doen 10-20 per stel en doen 2 stelle indien moontlik.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 15

8. Doel jou bene met squats en beenkrulle. Hierdie oefeninge sal jou boude, glutes en bene teiken. Gebruik `n halter of barbell vir hierdie oefeninge en probeer drie stelle van elke oefening met 10 tot 15 herhalings doen.

Om `n squat te doen, neem `n swaar dumbbell of barbell en hou dit in jou hande in, staan regop om jou voete skouer breedte uitmekaar te plaas. Buig jou knieë sodat jou dye parallel is aan die vloer terwyl jy jou rug reguit hou. Hou jou posisie vir 1-2 sekondes voordat jy jouself optel om 1 Rep te tel.

Jy moet beenkrulle by die gimnasium op `n beenbankmasjien doen. Lê op jou maag en skuif jou voete onder die voetpades. Gebruik jou knieë om jou kalwers te krul en die gewigte na jou boude te trek. Sodra jy die voetpads so hoog as moontlik oprig, verlaag die gewigte stadig om 1 Rep te tel.

Metode 3 van 3:

Wanneer om mediese sorg te soek

1. Praat met jou dokter om veilig te oefen. Die tipe oefening wat u veilig kan doen, hang af van baie faktore, soos u fiksheidsvlak, huidige gewig, ouderdom en algehele gesondheid. Voordat jy `n strawwe nuwe oefensessie roetine aanneem, sien jou dokter. Hulle kan jou vertel watter soort oefening jou die meeste sal bevoordeel en jou help om oefeninge te vermy wat tot besering kan lei.

Byvoorbeeld, as jy sukkel met artritis of `n ander muskuloskeletale toestand, kan jou dokter of fisiese terapeut jou help om oefeninge te kies wat jou sal help om spiermassa te bou sonder om op jou gewrigte te druk.
Vra jou dokter om `n fisiese terapeut of gesertifiseerde persoonlike afrigter aan te beveel wat jou kan help om `n gesonde oefenplan te ontwikkel.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 17

2. Raadpleeg u dokter voordat u groot veranderinge maak. U voedingsbehoeftes sal ook wissel afhangende van baie individuele faktore, soos u ouderdom, geslag, algehele gesondheid en huidige dieetgewoontes. `N Dokter of geregistreerde dieetkundige kan u help om te bepaal hoeveel u moet eet om spiere op `n gesonde manier te bou.

Hulle kan jou ook adviseer oor watter kosse vir jou gesond is. Laat jou dokter weet of jy enige gesondheidstoestande het wat kan beïnvloed wat jy veilig kan eet, soos diabetes, hoë bloeddruk of niersiekte.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 18

3. Soek mediese hulp as jy bekommerd is oor jou spiermassa. As jy probleme ondervind met die bou van spiere of gewig kry, maak `n afspraak om met jou dokter te praat. Hulle kan dalk bepaal of daar `n onderliggende toestand is (soos `n tiroïedprobleem of `n nutriënttekort) wat dit moeiliker maak om spiermassa te bou.

Gee jou dokter gedetailleerde inligting oor jou huidige dieet- en oefengewoontes, jou gesondheidsgeskiedenis en enige medikasie of aanvullings wat jy tans neem.

Beeld getiteld bou spier Natuurlik Stap 19

4. Kry mediese advies voordat u enige aanvullings probeer. Terwyl sommige dieetaanvullings, soos glutamien, u kan help om spiere op `n gesonde manier te bou, kan ander meer skade doen as goed. Daarbenewens kan aanvullings soms met medikasie of ander aanvullings kommunikeer, wat soms ernstige newe-effekte veroorsaak. Voordat jy enige nuwe aanvulling begin, praat met jou dokter oor of dit `n goeie idee vir jou is.

Gee u dokter `n volledige lys van enige voorskrif of oor-die-toonbank medisyne wat u tans neem, asook enige ander vitamiene of dieetaanvullings.

Laat u dokter weet of u enige mediese toestande of gesondheidsorg het wat kan beïnvloed watter aanvullings u veilig kan neem, soos swangerskap, nier- of lewersiekte of `n bloedstollingsversteuring.

Image getiteld bou spier Natuurlik Stap 20

5. Sien jou dokter as jy ernstige pyn het nadat jy uitgewerk het. Dit is normaal om `n bietjie seer te voel nadat jy uitgewerk het, veral as jy nie daardie spiere gebruik het nie. Sommige tipes pyn na oefening kan egter beteken dat jy `n besering het.

Sien `n dokter as jy enige van hierdie simptome ervaar:

Skerp of ernstige pyn wat dit moeilik maak om enige deel van jou liggaam te beweeg, of pyn wat konstant is of steeds erger word.

Pyn met ooglopende swelling, misvorming, kneusplekke of `n gevoel van druk.

Pyn wat nie beter raak met rus, ys of oor-die-toonbank pyn medikasie.

Pyn vergesel van naarheid, braking, koors of koue.