Hoe om `n gespierde liggaam te bou: 14 stappe (met prente)

Om `n sterk, estetiese liggaam te hê, is `n universele begeerte. Aangesien die afgekapte, getinte liggame van atlete en fiksheidsmodelle kan maak dat `n spierbou lyk soos `n onbereikbare doelwit, maar enigiemand kan hul liggaam, sowel as hul fiksheid en algemene gesondheid verbeter deur `n intensiewe weerstandsopleiding te begin en die reg te maak Dieetkeuses.

Stappe

Deel 1 van 3:

Bou spiere deur krag opleiding

1. Begin `n gestruktureerde gewigoptelprogram. Sodra jy die besluit geneem het om jou liggaam te verbeter, is die eerste ding wat jy moet doen, `n toegewyde sterkte-opleidingsprogram begin. Jou regime moet omvattend wees, en fokus op al die groot spiergroepe van die liggaam, en jy moet op `n konsekwente basis oefensessies uitvoer, en neem slegs dae af om te rus. As jy spier wil bou, moet gewigsopleiding deel word van jou lewenstyl.

Dit is uiters belangrik om begrip te hê van behoorlike tegniek en liggaamsmeganika voordat u vorder om swaarder gewigte op te lig. Versuim om `n hanteerbare lading te kies, kan tot besering lei.

2. Werk verskeie kere per week uit. In die begin moet jy streef om gewigte omtrent drie dae per week op te lig. Gewigsopleiding kan moeilik wees op onervare spiere en gewrigte, en `n akklimasieperiode is gewoonlik nodig om die liggaam voor te berei om weerstand te oorkom. Soos u ondervinding opdoen en u liggaam aan die spanning gewoond raak, kan u `n ander oefensessie of 2 per week inkorporeer, alhoewel u nog `n paar dae moet neem om spierherwinning te maak.

Om die mees doeltreffende gebruik van jou tyd in die gimnasium te maak, oorweeg dit om `n tradisionele bodybuilding "gesplete" oefensessie te verrig, in watter 2 of meer spiergroepe (e.heid g. Terug en biceps / bene en abs) word opeenvolgend gedurende dieselfde oefensessie uitgeoefen.

Beeld getiteld oefening tydens `n vinnige stap 3

3. Konsentreer op die opheffing van swaar gewig verskeie kere. Daar is `n aanhoudende debat oor die beste aantal stelle en reps om te verrig om sekere doelwitte te bereik, maar die meeste moderne fiksheidsnavorsing dui op een eenvoudige reël: As jy spiere wil bou, moet jy baie keer iets swaar lig. Moenie dit oordink nie: Begin met `n eenvoudige 3x10-struktuur (drie stelle tien herhalings van `n gegewe oefening) totdat die vordering begin stadig is, dan verhoog die gewig wat jy gebruik of die aantal reps wat jy uitvoer om te verbeter.

Sodra jy `n bietjie ervaring met kragopleiding opgedoen het, kan jy begin met die eksperimenteer met verskillende gewigte en rep wissel om uit te vind wat die beste vir jou liggaamsoort is: lae reps (1 tot 3) met uiters hoë gewigte word die meeste gebruik om te wen. Eksplosiewe krag, terwyl hoë repreekse (15 - 30) nuttig is om uithouvermoë te verhoog.

By die implementering van `n stel-repskema soos `n 3x10 of 5x5, moet jy `n gewig kies wat swaar genoeg is sodat jy net soveel herhalings per stel kan uitvoer.

Beeld getiteld Los nodules natuurlik Stap 12 op

4. Inkorporeer liggaamsgewigbewegings. Rond jou gewig opleidingsessies met liggaamsgewigbewegings soos push ups, pull-ups, crunches en ongegewe squats en longe. Liggaamsgewig oefeninge dwing jou om die beweging van jou eie liggaam te stabiliseer en te beheer, wat beteken dat hulle baie effektief is om spiere te bou en goed te vertaal aan atletiese pogings. Terwyl jy op jou gewig opbrengs reis, moenie vergeet van die basiese beginsels nie.

Liggaamsgewig oefeninge is `n reddende genade vir baie mense wat nie toegang het tot gimnasium toerusting nie, of met verlede beserings wat oormatige gewigdraende bewegings te moeilik maak - al wat jy nodig het, is `n paar voete in jou eie huis en die wil druk jouself.

Probeer om jou oefensessie met `n reeks "afwerkers" te beëindig (oefeninge van matige intensiteit wat vir lang tydperke uitgevoer word, wat ontwerp is om jou heeltemal aan die einde van `n sessie af te lig) wat bestaan uit liggaamsgewigbewegings. Pushups, burpees, squat spring en bergklimmers werk goed vir hierdie doel.

Beeld getiteld Verander jou tydperk siklus Natuurlik Stap 10

5. Voel die "verstand / spierverbinding.` Wanneer jy gewigte ophef, moet jy `n poging doen om bewus te wees van die manier waarop die spier voel wanneer hulle self deur die beweging uitoefen. Dit is wat wetenskaplikes en kragafrigters verwys as die "Mind / Spierverbinding."Die basiese beginsel is dat hoe meer jy konsentreer om `n spier tydens `n bepaalde hysbak aktief te betrek, hoe meer sal jy uit daardie spier kom en hoe beter sal jou resultate wees. Die verstand / spierverbinding kan jou help om meer bang vir jou geld te kry sodat jy doeltreffend werk, nie net moeilik nie.

Hou byvoorbeeld `n bicep krul, byvoorbeeld, jou fokus op die sametrekking van die spier self, dink aan hoe alle dele van die beweging die spier voel en druk om die spiervesels in die hysbak aktief te hou.

Verstaan basiese kinesiologie en die meganiese werking van die menslike liggaam is `n integrale deel van die opheffing van gewigte.

Deel 2 van 3:

Om jou dieet te wysig om jou liggaam te verbeter

1. Kry baie proteïen. Elke weefsel in jou liggaam bestaan uit sellulêre proteïene, en dit word afgebreek en uitgeput wanneer jou liggaam die spanning van oefening ondergaan. Vul verlore proteïene aan en gee jou liggaam genoeg om nuwe spiergroei te genereer deur maer vleis, eiers, neute of suiwel met elke ete te gebruik. Proteïen is die hoeksteen van elke bodybuilder se dieet.

Gegrilde, vellose hoenderborsies, eiers wat in olyfolie gekook word in plaas van botter, amandels en skuimmelk is almal uitstekende laekoste, hoë proteïenkeuses.
Atlete en diegene wat spiermassa wil bou, benodig baie meer daaglikse proteïene as die gemiddelde persoon. `N Goeie algemene reël is om ten minste `n halwe gram proteïen vir elke pond van jou liggaamsgewig per dag te eet (as jy 200 pond weeg, is dit 100 g proteïen).

2. Gebruik aanvullings om jou dieet te voltooi. Probeer om basiese aanvullings by jou dieet te voeg om te verseker dat jy jou voedingsvereistes ontmoet. Dit kan moeilik wees om soveel proteïen en ander voedingstowwe te kry soos wat jy elke dag van gereelde kos benodig. Dit is waar aanvullings inkom. `N proteïen skud of kroeg kan vinnig 30 of 40 g suiwer proteïen net sonder die noodsaaklikheid om `n ete te berei.Hierdie aanvullings is te eniger tyd beskikbaar en is `n goeie manier om hongerbehoeftes af te steek. Hulle kan selfs gebruik word om etes te vervang as jy haastig is.

Vir die meeste mense sal `n hoë kwaliteit wei-proteïenaanvulling (en moontlik `n kreatien, as jy ernstig is oor die verpakking van die grootte) genoeg is om `n standaard dieet aan te vul.

Proteïenaanvullings is veral belangrik vir vegane en vegetariërs wat spiermassa wil bou, aangesien die kosse wat rykste in proteïene is, gewoonlik van hierdie diëte verbied word. Vegetariese en veganiese proteïene is afgelei van natuurlike plantbronne en identifiseer identies in die liggaam.

Terwyl hulle gerieflik is, moet proteïen skud, energies en ander aanvullings moet nooit die plek van vars, hele kos op `n dag-tot-dag basis neem nie. Hulle is net dit: Aanvullings.

Beeld getiteld eet reg wanneer IVF stap 13

3. Eet groen groente. Jy het dit altyd as `n kind gehoor, en dit is nou nog goeie raad. Helderkleurige groente is vol antioksidante en ander voedingstowwe soos yster, kalium, dieetvesel en vitamiene. Dit moet `n bestendige plek in jou dieet vind.

Oor die algemeen, groente wat groen, blaaragtig is, of in veral helder of donker kleure kom, bevat die hoogste konsentrasies van voordelige voedingstowwe. Dit maak produseer soos broccoli, kale, spinasie en patats perfek vir die bou van `n gesonde liggaam.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 9

4. Kies die regte vette en koolhidrate. Vette en koolhidrate is kalorie-digte voedsel tipes, wat beteken dat hulle onmiddellike en blywende energie aan die liggaam bied. Terwyl die meeste mense waarskynlik te veel staatmaak op die beskikbaarheid en kookkuns van hierdie kosse, is dit onontbeerlik vir aktiewe individue. Die meerderheid van jou koolhidrate moet van "skoon" bronne kom, soos volgraan, vrugte en groente (in teenstelling met verrykde korrels, styselagtige pasta, verwerkte suiker, ens.), terwyl u vir vette meestal by die mono- en poli-onversadigde verskeidenheid moet voldoen, wat aanbiedinge soos avokado`s, amandels en olyfolie insluit.

Koolhidrate is noodsaaklik vir die brandstof van strawwe aktiwiteit, maar kan ook maklik ongewenste vetproduksie veroorsaak as jy met hulle oorboord gaan. Jou aanbevole CARB-inname hang af van `n verskeidenheid faktore (insluitend ouderdom, gewig, hoogte en aktiwiteitsvlak). Probeer `n Aanlyn sakrekenaar Om te bepaal hoeveel gram koolhidrate jy daagliks moet eet.

Mono- en poli-onversadigde vette bevat verbindings wat vrye radikale in die liggaam se selle teiken, omkeer oksidasiebeskadiging en om jou te laat lyk en gesond te voel.

Beeld getiteld verlig naarheid van medisyne Stap 2

5. Beperk jou inname van ongesonde kosse. Dit is `n no-brainer, maar almal het soms `n sagte herinnering nodig, veral met die hernieude gewildheid van gemorskosse soos pizza, cupcakes en mac en kaas. Stoor hierdie lekkernye vir `n swaarverdiende bedrieër, of vir die eerste ete na `n ontstellende oefensessie, waar die meeste van die oortollige kalorieë gebruik sal word om die spiere se verlore energie te herstel. Die bou van `n sterk liggaam vereis selfbeheersing sowel as moeite - dit sal `n skande wees om `n week se sweet te blaas op `n paar slegte voedselkeuses.

Weerstaan die drang om te eet. As jy honger het, maak of bestel `n gebalanseerde ete wat ten minste 1/3 maer proteïen bevat met `n koolhidraatbron en `n vars vrugte of veggie. Moenie wag totdat jy honger het nie en kan nie help nie, maar trek in die kitskos-ry-deur op pad huis toe.

Deel 3 van 3:

Verbetering van u lewenstyl en gewoontes

1. Neem rusdae. U moet ten minste 2 dae van gewig opheffing en ander oefening gedurende die week neem. Min dinge is belangriker om sterk, gesonde spiermassa te bou as rus. Wanneer u gewigdraende oefening uitvoer, veroorsaak u eintlik slytasie op die spiere en gewrigte wat ophoop indien nie voldoende tyd gegee word om te genees nie. Rus gee die hardwerkende spiervesels tyd om te herstel en verdik, maak hulle meer bestand teen spanning en veroorsaak dat die spier self groter word.

Stager jou rusdae sodat hulle binne jou gereelde oefenroetine val. U kan byvoorbeeld u rug en biceps op Maandag uitwerk, u bene en kern op Dinsdag, rus Woensdag, oefen bors en triceps Donderdag, gaan vir `n einde Vrydag, rus Saterdag, ens. Op dié manier kry al jou groot spiergroepe aandag terwyl jy genoeg tyd kry om te rus tussen spierspesifieke dae, wat 2 dae per week heeltemal afneem.
Spiere wat nie `n kans kry om hulself te herstel en te genees nie, sal skade ophoop totdat hulle geneig is tot besering.

Beeld getiteld wees meer aantreklik vir mans Stap 24

2. Gaan slaap. Maak seker dat jy genoeg rus kry. Die menslike liggaam werk die meeste van sy herstelwerk op `n sellulêre vlak terwyl jy slaap. Dit beteken dat klein trane en stamme vasgemaak word, vet word gemetaboliseer vir voortdurende energie en nuwe spiere word opgebou wanneer jy vir die nag ingegooi word. Te veel mense gee hulleself redes om nie genoeg slaap te kry nie, en nie besef dat slaapverlies en `n sterk, gesonde liggaam in opposisie van mekaar is nie.

Probeer om elke aand 7 tot 9 uur slaap te kry.

Skakel ten minste 1 uur voor die bed af en word almal visueel en auraal-stimulerende afleidings af. Die elektromagnetiese energie uit jou TV-, iPad- of dobbelstelsel kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak en sodoende te bly.

Beeld getiteld vermy paniek aanvalle Stap 15

3. Sny op alkoholverbruik af. Almal is lief vir `n goeie partytjie, maar te veel alkohol drink, doen altyd meer skade as goed. Dit is ewe waar wanneer dit by jou gesondheid en fiksheid kom. Nie net is alkohol verpak met nie-voedsame kalorieë, te veel daarvan kan kalsium van jou bene lek, wat moeilik en gevaarlik maak. Moenie bang wees om `n paar bier op spesiale geleenthede te hê nie, maar maak seker dit is nie `n alledaagse voorkoms nie, en pas op om te veel te drink.

Die meeste bier en drank word gedistilleer van vrugte, groente en korrels, wat beteken dat hulle al die koolhidrate van suiker bevat met geen van die voedingswaarde nie.

Alkoholverbruik is ook gekoppel aan weefselskade, senuwee disfunksie en selfs orgaanversaking in gereelde groot hoeveelhede.

Beeld getiteld wees meer aantreklik vir mans Stap 22

Verminder stres. `N Onafhanklike aspek van spiere wat die spier aanbring, word die liggaam se hormonale vlakke behoorlik gemodereer. Natuurlike hormone soos testosteroon speel `n belangrike rol in die regulêre groei, en hierdie hormone kan negatief beïnvloed word deur faktore soos stres en angs. Meer as enigiets is stres `n remmende reaksie - die bou van die spierfisika wat jy wil hê, kan meer van `n uitdaging word as jou liggaam se hulpbronne nie effektief aangewend word nie.

Vind konstruktiewe maniere om stres te verminder. Oefen positiewe denke, neem `n paar minute vir stille meditasie aan die einde van die dag of glip in `n ontspannende bad. Enigiets wat jy kan doen om die effekspanning op jou lewe te verminder, sal jou in staat stel om nuwe pieke in jou fiksheidsdoelwitte en soeke na `n gesonde verstand en liggaam te bereik.

Oefening self is een van die beste vorms van stresverligting. Om gereeld uit te werk, sal jou die liggaam gee wat jy wil, maar dit sal jou ook laat stoom afblaas, deur daaglikse stressors werk en geestelike duidelikheid bereik.

Wenke

Maak seker dat u elke spiergroep die fokus wat dit benodig. Dit is aanloklik om die meer esteties-aangename spiere meer gereeld te kan uitoefen, maar dit kan na `n rukkie wanbalanse en onproportionele groei lei.

Motivering is belangrik, maar dissipline is die sleutel. Dit is baie belangriker om in `n vaste roetine met oefensessies en dieet te kry as wat dit is om eindeloos te soek vir iets om jou te motiveer. Moenie soek na die inspirasie om dit te doen nie, maak net jou gedagtes om dit te doen.

Die bou van `n gespierde liggaam neem tyd. Dit vereis dikwels jare van toegewyde opleiding om `n liggaam met indrukwekkende muskulasie te kweek. Moenie moedeloos word as jou pogings nie dadelik beloon word nie. Hou by dit: die mees sekerste manier om nie vordering te maak nie, is om op te gee.

Daar is baie basiese oefensessie sjablone beskikbaar vir beginners op die internet. Begin `n soektog na `n eenvoudige beginprogram, soos die "5x5" Program vir PowerLifters of Calisthenics-bore van verskeie probleme. In die algemeen sal `n goeie oefensessie-plan ook oefeninge insluit wat al die liggame primêre spiergroepe teiken, `n balans bied tussen krag en uithouvermoë en rekeninge vir rustyd.

Verbruik hoë proteïenvoedsel of `n proteïenaanvulling onmiddellik voor of `n intense oefensessie. Dit sal verseker dat die proteïen beskikbaar is vir u spiere aangesien hul energiegewinkels uitgeput is en u `n been sal gee om nuwe massa te bou.

As u nie die geld vir `n gimnasium-lidmaatskap het nie, begin by die huis met die gebruik van fundamentele liggaamsgewig oefeninge. As hierdie oefeninge goed genoeg is vir die gewapende dienste, is dit goed genoeg vir die beginner-lifter. Moenie toelaat dat `n gebrek aan toerusting jou hou om jou potensiaal te ontsluit nie.

Drink baie water voor, tydens en na oefensessies om dehidrasie te voorkom. As jy geneig is om baie te sweet wanneer jy oefen, kan die gevolge van dehidrasie op jou sluip, selfs as jy dit nie dadelik sien nie.

Waarskuwings

Wees hoflik en respek vir ander by jou gimnasium. Vee toerusting af sodra jy klaar is, re-rack jou gewigte wanneer hulle nie in gebruik is nie en wag jou beurt met vrye gewigte en masjiene. Jy is almal daar vir dieselfde doel. Daar is geen rede om onbedagsaam te wees nie.

Maak altyd seker om op te warm voordat hulle in strawwe oefening betrokke raak om beserings te vermy en op jou hoogtepunt kan presteer.

Moenie toelaat dat jou ego jou verhoed om te vra vir `n plek vir swaarder hysbakke nie. Dit is beter om vir `n opheffing te vra en dit nie nodig te hê as om jouself vir trots te verpletter nie.

Sny oefening na een of twee uur af. As jy vind dat jy nie so lank gemos is nie, moet jy dalk die intensiteit van jou oefensessies opstel. Te veel langdurige oefening kan nadelige effekte hê, insluitende dehidrasie, ketose en verhoogde risiko van besering. Rhabdomyolise, die berugte "Crossfitter se siekte," is `n onomkeerbare gespierde toestand wat die gevolg is van oorwerk.

Deel op sosiale netwerke: