Hoe om vet te verbrand en spiere te bou (met prente)

Mense regoor die wêreld probeer talle diëte en oefensessie planne, net om te vind dat hulle nooit die resultate kry wat hulle soek nie. Of jy nou `n beeldhoubare liggaam of buiging wil hê, een ding is seker: jy wil iets hê wat werk. In hierdie artikel sal jy vind dat brandende vet- en bouspier moontlik is, maar om te kan werk, moet jy jouself tot jou maksimum potensiaal stoot en gereed wees om `n paar veranderinge te maak. Is jy gereed?

Stappe

Deel 1 van 3:

Optimalisering van jou dieet

1. Gaan hoë proteïen. Ja, jy het hierdie een voorheen gehoor, en daar is `n rede hiervoor. Proteïen bestaan uit aminosure, wat die boustene van jou spiere is. Sonder dit sal jou spiere letterlik nie ontwikkel nie. Terwyl jy nooit iets van jou dieet moet uitsny nie, om daardie vette en koolhidrate te dwing om oor te beweeg, is dit proteïenverpakkingstyd.

1-1.5g proteïen per lb liggaamsgewig word aanbeveel om spierbou te fasiliteer. Goeie bronne van die dinge is soja, peulgewasse, bone, blaargroentes, vleis, eiers, en plant melk. Een hiervan moet `n stapelvoedsel van elke ete hê.
Jou liggaam verbrand koolhidrate, vette en dan proteïen, in daardie volgorde. So wanneer jy daardie kom graan voor jou oefensessie eet, brand jou liggaam af van die graan. Maar as jy daardie eier vir ontbyt het, moet jou liggaam eerder vir jou vet stoor gaan. Hierdie kennis sal jou oefensessies meer effektief maak.

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 02

2. Fiets jou karbaat inname. Al hierdie "geen carb" Mumbo Jumbo is net die Mumbo Jumbo. Ja, koolhidrate is wat skep die ekstra gewig rondom jou middelpunt, maar hulle dien hul doel (ten minste die goedes). Hulle is jou liggaam se primêre bron van energie. As jy die koolhidrate uit jou dieet heeltemal sny, sal jou metabolisme val (en as jy manlik is, sal jou testosteroonvlakke ook daal).

Om hierdie probleem te omseil, is die eenvoudigste antwoord om jou carb-inname te fiets. Dit hou jou liggaam raai, jou metabolisme op, en vir die meerderheid van die tyd konsentreer jou liggaam op jou vet stoorplekke. Dit kan op twee maniere gedoen word.

Gaan vir `n paar dae lae koolharn en verteer dan `n matige bedrag vir `n dag of twee, en gaan dan na die week om die week uit te rond.

Gaan vir `n paar weke lae-karre, en gaan dan vir `n soliede week op. Dit neem ekstra ywer!

Vir die rekord, bruin rys, wilde rys, patats, hele koringbrood, koringpasta, groente, en sommige vrugte is goeie bronne van goeie koolhidrate. Verwerkte rommel en pretty much enigiets wit is nie!

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 03

3. Doel vir die goeie vette. Ja, vette het ook hul plek. Hulle kan jou vol voel, jou insulienvlakke stabiliseer, en hou jou energiek. Jy wil nie in hulle verdrink nie, maar jy wil hê hulle moet `n klein deel van jou daaglikse dieet wees.

Avokado`s, okkerneute, amandels, olyfolie, natuurlike grondboontjiebotter, `n paar eiergele, en sonneblomsaad is die vette wat jy nie van jou dieet wil uitsny nie. Eet hulle net in moderering!

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 04

4. Tyd jou etes. Terwyl wat jy eet, sal nie beïnvloed hoeveel kalorieë jy tydens jou oefensessie verbrand nie, dit sal beïnvloed watter soort kalorieë jou liggaam brand. En ons wil die vet kalorieë verbrand, so hier is u opsies:

As jy in die oggend uitwerk, werk uit voor ontbyt. Jou liggaam gaan reguit na die vetwinkels. Maar `n koppie gewone koffie sal egter nie seermaak nie (en ons sal die volgende volgende keer kry).

As jy in die middag of aand uitwerk, moet jy jou voor-oefensiemeel 2-3 uur voor jou oefensessie hê en die ete in eenvoudige (slegte) koolhidrate laag wees. Dit is dieselfde konsep-jy wil hê jou liggaam betree "vas" wyse.

Wees altyd versigtig wanneer jy op `n leë maag uitwerk. As jy duiselig begin voel, stop.

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 05

5. Verbruik kafeïen voor u oefensessie. Uiteindelik! `N verskoning om koffie te drink en op donker sjokolade te knol! Navorsing het getoon dat diegene wat kafeïen voor `n oefensessie inbring, meer vet kalorieë verbrand. Jy wil nie oorboord gaan nie, maar dit is die moeite werd om `n koppie koffie (so swart as moontlik) te drink of op `n onse donker sjokolade te munching!

Op soek na `n rede waarom? Daar is twee: Eerstens stimuleer koffie die senuweestelsel, verhoog die metabolisme en vertel jou liggaam om sy vetwinkels af te breek. Tweedens, dit verhoog die vlakke van epinefrien - die bron van die ontwykende adrenalien stormloop.

Wees altyd versigtig daarmee. Dit kan jou duiselig of misleidend maak, veral as jy net koffie drink voor jou oefensessie.

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 06

Water drink. Dit is net goeie raad vir enigiemand. Dit maak jou vel skoon, help jou organe, hou jou energiek en kan jou help om gewig te verloor. Jou spiere moet gehidreer bly om voort te gaan. So drink op! Wanneer jy wakker word, wanneer jy gaan slaap, en met elke snack en ete.

Hou net `n bottel met jou. Drink daarvan afwesig. Jy sal ook voller voel, wat lei tot die pond wat sonder enige werklike werk van jou kant af val.

Deel 2 van 3:

Optimalisering van u oefensessie

1. Tyd jou oefensessies. Jy wil jou etes om jou oefensessies betyds en jy wil jou oefensessies om jou maaltye tyd neem. Wat jy moet neem, is dat jou liggaam brand meer vet Kalorieë op `n leë maag. So as jy in die oggend kan uitwerk, doen dit. Daarbenewens sal jou metabolisme vir die res van die dag verhef word en jy sal in die algemeen meer energie voel.

Maar as jy in die aand moet uitwerk (soos baie van ons doen), moenie jouself direk met kos af laai nie. Wag 2 tot 3 uur as jy kan.

Nog een keer: As jy op `n leë maag uitwerk, kan jy duiselig voel en misleidend word. As jy nie weet hoe jou liggaam hieraan doen nie, vergemaklik jou pad daarin. En as jy die effekte begin voel, neem dit maklik. Moenie jouself seermaak nie.

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 08

Sterkte trein. Jy sal nie daardie spiere kry net van kardio nie, sprinkaan. Jy moet daardie yster pomp. Sommige algemene hysbakke is bankpers, squats en deadlifts. Probeer om al jou spiergroepe eweredig te werk vir `n algehele, getinte voorkoms.

Hou op die bors een dag, bene die volgende, skouers die dag daarna, ens. Voeg klein hysbakke soos bicep krulle by, trek ups en druk ups na u bors oefensessies. Op dae waar jy op jou bene werk, kan jy klein oefensessies byvoeg, soos om `n stilstaande fiets te ry en basketbal te speel.

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 09

Kruis trein. Die volgende paar stappe gaan oor die vermyding van die gevreesde plato. Die eerste sleutel daarvoor? Kruis opleiding. Dit beteken dat jou liggaam die hele dag deur die treffers sit - sit by een masjien gaan nie enige gunste doen nie. U wil u spiere binne en buite ontwikkel, en dit beteken om hulle te werk op alle hoeke, spoed en duurslae.

Jy het in elk geval `n breek van gewigte nodig (jou spiere het tyd nodig om hulself te genees), so gooi `n dag van pliometrie daar in. Gaan stap. Swem. Doen iets wat `n ander deel van jou liggaam of vaardigheid werk. As jy net een ding goed kan doen, is jy nie regtig fiks nie!

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier Stap 10

4. Verander jou rusperiodes. Rus is soos die spasie tussen woorde. Sonder dit kan die woorde net so nutteloos wees. Maar om daardie ruimte werklik te benut, meng dit op. Het twee dae. Slaan `n dag oor en neem net die hond vir `n stap. Of dink meer op `n mikrovlak en doen interval opleiding. Wat dit ookal is, hou jou liggaam nie om te weet wanneer die volgende uitstorting van energie nodig sal wees nie. Jou metabolisme bly op, waaksaam en gereed om te gaan wanneer jy dit die fluit gee.

As jy nog nie in interval opleiding gekry het nie, probeer dit `n poging. Baie glo die sleutel tot die verlies van gewig is hoë intense, versteekte opleiding. Sprints op `n trapmeulwerk - probeer om die helling te verhoog om dit intenser te maak. Plyometrie is ook `n hoogs effektiewe oefensessie. Ho hoë knie spring vir 30 sekondes, op en af en spring tou vir nog 30 sekondes vir `n goeie mengsel. Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 10bullet01

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 10bullet01

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 11

5. Varieer jou oefensessie. As jy meer spiere wil bou, moet jy ooit verhoog wat jy van jou liggaam verwag. Maar die belangrike ding hier is om nie meer te doen as wat jy kan hanteer nie. Nooit ooit meer as 10% van enige oefensessie na die volgende verhoog nie. Jy sal jouself seermaak. Om vir die telling te wees, is die vinnigste manier om nie die resultate te kry wat jy wil hê nie!

Sluit altyd opwarming, strek en afkoel as deel van jou oefensessie. As jy `n oefensessie doen en nie strek nie, loop jy die risiko om `n spier te trek en moontlik te primeer vir meer ernstige besering. Strek alle spiere wat jy uitwerk - gebruik weerstandbande en `n maat help baie. Strek sal ook help met jou buigsaamheid en maak jou beter in die algemeen. Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 11bullet01

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 11bullet01

Deel 3 van 3:

Bly vasbeslote

Kry gemotiveerd. Dit is waar dit alles begin: met julle. U kan nie `n oefensessie skedule begin sonder om 100% gemotiveerd en toegewyde te wees nie. Probeer om selfaanmanings te skryf om jouself gemotiveerd te hou. Plak hulle om jou huis, in jou beplanner, waar jy ookal dink, kan hulle nuttig wees. Dinge soos "Vyf meer pond!" ens. kan net daardie laaste bietjie motivering wees wat jy nodig het.

Dit is een ding om gewig te verloor - dit is `n ander om gewig te verloor en bou spiere. Dit gaan baie werk op jou dieet en baie dissipline in die gimnasium neem, maar dit is uitvoerbaar. Motivering sal die sleutel wees aangesien dit nie iets sal wees wat oornag gebeur nie. Wees geduldig, hou by jou plan, en jy sal resultate sien.

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 13

2. Skryf `n formele skedule vir jou oefensessies uit. Gaan van werk skool toe na die huis, ons alledaagse beplanners kan redelik besig wees. As jy daardie liggaam gaan kry, is dit van kritieke belang dat jy `n skedule skryf wat jy fisies kan kyk. Dit help jou om jou dag uit te beplan en nie jouself te vind nie "Geen tyd vir die gimnasium." U moet ongeveer vier keer `n week na die gimnasium gaan.

Daardie 4x `n week ding is vir krag opleiding. Voel vry om kardio meer te doen, maar weet dat kardio jou kalorieë kan afbreek, wat nodig is om spiermassa te bou. So bly aktief, maar moenie jouself daaroor doodmaak nie. Dit is selfverslaanend na die maksimum.

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier Stap 14

3. Beplan jou etes. Dit is redelik maklik om die gimnasium te gaan. Jy ry daar. Jy gooi op jou koptelefoon. Jy begin uitwerk. Jy gaan weg. Maar vir etes? Jy dwaal in die kruidenierswinkel. Jy staar by die gange. U vertrek nadat u aan Impulse Buys geswig het. Moenie dit doen nie! Beplan jou etes voor die tyd, hou by jou dieetregime en aan jou begroting!

Dit gaan waarskynlik kook. Die enigste manier om werklik te weet wat in jou kos gaan, is om dit self voor te berei. So laai jou inkopie mandjie met maer vleis, eiers, hawermeel, groente, tofu, bessies, lae-vet suiwelprodukte en neute. Kom dan by die huis en werk uit wat jy die volgende paar dae kan skep. Geen spanning nodig nie. Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 14bullet01

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier stap 14bullet01

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier Stap 15

4. Hou `n joernaal. Dit moet vir u oefensessies wees en Jou dieet - veral as jy mik vir `n paar verweerde lae / med / hoë carb roetine en gooi kruis opleiding in die mengsel. Uiteindelik vergeet jy net waar jy op jou pad is om te wonder. En as jy jou gewig / metings daar byvoeg, kan jy jou vordering sien om te begin.

As jy `n afrigter of `n vriend het wat jou aanspreeklik kan hou, is dit `n goeie manier om die proses te stroomlyn. In plaas daarvan om saam met hulle te sit en oor jou dieet en aktiwiteit te gaan, gee jy hulle net die boek aan hulle. Om iemand anders te ken, is om jou te oordeel, is baie goeie motivering om op koers te bly!

Beeld getiteld verbrand vet en bou spier Stap 16

5. Vind `n vriend. Afgesien van die hou van u aanspreeklik soos net genoem, kan hulle ook u geeste aanhou. Wanneer `n vriend jou by die gimnasium ontmoet, voel jy nie net druk om te gaan nie, maar jy weet dat die gimnasium tyd ook meer aangenaam sal wees. En as jy saam kan wees, sal dit soveel makliker wees. Dieet en steeds sosiale is die helfte van die stryd!

Wenke

Probeer om voor en na foto`s van jouself te neem om die fisiese verandering in jou liggaam te sien, sal dit jou help om gemotiveerd te bly en die veranderinge voor en na te spoor.

Doen jou navorsing oor proteïenpoeiers en aanvullings voordat jy dit neem. Baie, indien nie almal nie, is grappies en soms selfs gevaarlik en kan skade veroorsaak.

Waarskuwings

As u op enige medikasie vir bloeddruk of hartprobleme is, raadpleeg `n dokter voordat u uitwerk om verdere komplikasies te vermy.

Deel op sosiale netwerke: