Hoe om die regte dumbbell gewig te kies: 10 stappe (met prente)

Die keuse van die regte dumbbell gewig is `n belangrike proses wat nie oor die hoof gesien moet word nie. Verskillende oefeninge, vaardigheidsvlakke en fisiese vermoëns sal verskillende dumbbells noodsaak. Onthou dat dit altyd beter is om lig te begin en gewig in klein inkremente te voeg. Begin te swaar kan spanning of besering veroorsaak.

Stappe

Deel 1 van 3:

Evaluering van u krag

1. Besluit wat jou gewigopheffingsdoelwitte is.Probeer jy om `n enkele spiergroep te ontwikkel?Kry stamina?Voer `n beter krul uit?Om u doelwitte te stel, sal u Dumbbell-keuringsproses lei.Swaarder dumbbells is goed vir die bou van spiere, terwyl ligter is beter vir die stabilisering van spiere om tendons en gewrigte te ondersteun.Oor die algemeen kan die groter die spiergroep, hoe meer gewig dit optel.Gebruik klein tot medium dumbbells vir jou biceps, triceps en deltoïede, en medium tot groot gewigte om jou bors-, been- en rugspiere te werk.

Skryf jou doelwitte af voor en tydens jou Dumbbells-opleiding.Op hierdie manier kan jy gefokus bly en jou bedoelings verander of aanpas indien daar `n doel bereik is.Byvoorbeeld, jy kan skryf: "Ek wil in die volgende twee maande `n stel van agt bicepkrulle met 35 pond-dumbbells kan doen.`

Beeld getiteld Kies die regte Dumbbell Gewig Stap 8

2. Kies die Dumbbell-gewig wat ooreenstem met die oefening en vaardigheidsvlak.Afhangende van die oefening, kan jy dalk dumbbells van verskillende gewigte hê.Byvoorbeeld, as jy `n basiese krul doen, kan jy 15 pond in staat wees om te krul (6.8 kg).As jy `n squat met jou halters doen, kan jy egter `n 20 of 25 pond (9 of 11 kg) dumbbell stel kies.Net so, as jy `n nuwe oefening leer, sal jy lig wil begin en fokus op die bou van behoorlike vorm voordat jy gewig byvoeg.

Moenie vir net een stel dumbbells vestig nie.Maak seker dat jy `n verskeidenheid verskillende gewigte het om die verskillende oefeninge wat jy wil uitvoer, te akkommodeer. Die meeste beginners moet drie stelle dumbbells, `n ligte een, `n medium een en `n swaar een hê om verskillende soorte oefeninge te akkommodeer.

Beeld getiteld Kies die regte Dumbbell Gewig Stap 1

3. Stel `n sessie op met `n persoonlike afrigter of sluit aan by `n oefensessieprogram.Kry `n gekwalifiseerde professionele om jou krag te evalueer en jou te adviseer oor watter haltergewig vir jou reg is.Baie gimnasiums en oefensessies het sulke professionele persone aan die hand om u leiding te gee en wys hoe om sekere oefeninge behoorlik te verrig.Moenie skaam wees nie - laat die afrigter net weet dat jy nuut is vir die wêreld van dumbbells en is geïnteresseerd in hul gedagtes wat die beste vir jou sal wees.

Deel 2 van 3:

Om jou nuwe dumbbells te gebruik om te gebruik

1. Kies die gewig gebaseer op jou sterkte vlak. Begin met `n lae gewig, soos 5 pond (2.3 kg), en doen `n paar herhalings van `n eenvoudige oefening soos bicepkrulle. Verhoog die gewig met 2.5 pond (1.1 kg) Totdat jy `n gewig kry wat moeilik is om vir die oefening te gebruik. Dan, gaan een inkrement af. Dit sal die beste gewig wees om te begin by.

Hou `n tydskrif Opname Hoeveel verteenwoordigers van elke oefening wat jy gedoen het, die gewig wat jy vir daardie oefening gekies het, en jou gevoelens oor of dit te lig was, te swaar of net reg.
Kies altyd die gewig wat reg is vir jou.Luister na jou liggaam om te besluit wat reg is vir jou.Moenie `n gewig kies wat gebaseer is op wat ander van jou ouderdom of geslag ophef nie.Die enigste persoon wat jy moet probeer om in `n dumbbell-ophef-kompetisie te klop, is jy.

Beeld getiteld Kies die regte Dumbbell Gewig Stap 5

2. Weet wanneer om gewig te voeg aan jou Dumbbell-oefensessie.Sodra jy die regte dumbbell gewig vir `n oefening gevind het, begin om een of twee pond op `n slag te verhoog om aan die behoeftes van jou groeiende spiere te voldoen.As jy nie `n matige tot intense spierspanning voel nadat jy 15 verteenwoordigers van `n gegewe oefening uitgevoer het nie, is dit tyd om gewig te voeg of swaarder dumbbells te verkry, of andersins die oefening te verander.

Kyk noukeurig na hoeveel stelle en reps wat jy kan doen, en as jy vind dat jy meer kan doen as jou teiken aantal herhalings, verhoog die hoeveelheid gewig wat jy op die een tot twee pond ophef.

Die inkorporeer van verskillende oefeninge vir dieselfde spiere kan verander hoe die spier geteiken word. As jy nie met een oefening strek nie, probeer `n ander om meer volledige krag te ontwikkel.

Beeld getiteld Kies die regte Dumbbell Gewig Stap 6

3. Herken wanneer jy probeer om te veel op te lig.Normaalweg moet dit nie `n probleem wees nie, aangesien jy as `n slim en veilige gewigstowwe begin het met die lae einde van jou Dumbbell-gewigstryd en het jou pad gewerk.Begin nooit met `n swaar gewig nie en werk jou weg na die gewig wat jy moet wees.

Wanneer jy eers met `n bepaalde gewig begin, as jy nie meer as sewe reps van `n gegewe oefening kan doen nie, is dit te swaar vir jou.Stel die gewig wat te swaar opsy is en kies `n halter een tot drie pond ligter, afhangende van wat beskikbaar is. Verstel in klein inkremente om die beste moontlike gewig vir jou oefening te kry.

Om `n gewig te kies wat te swaar is, kan veroorsaak dat jy slegte vorm ontwikkel en, meer ernstig, beseer jouself.

Deel 3 van 3:

Oefening met Dumbbells

1. Leer om te squat.`N Dumbbell-squat behels die hupstoot in jou hand op heup- of skouervlak.Hou die halter met jou palms wat jou skouers of heupe in die gesig staar.Gryp die dumbbells in albei hande terwyl jy op jou hakke leun en jouself verlaag asof jy sit.Buig op jou knieë totdat hulle tot negentig van die hoek kom, en keer dan terug na `n staande posisie.

Om die knieë veilig te hou, hou hulle vertikaal bo die enkel in lyn. Die knie moet nooit verby die tone uitbrei nie.

Beeld getiteld Kies die regte Dumbbell Gewig Stap 10

2. Voer `n glute brug bors pers.`N Borspers kan jou help om sterker borsspiere te bou.Lê op jou rug met jou voete stewig op die vloer, knieë, gebuig, en hakke in die agterkant van jou agterkant. Lig jou agterkant van die vloer af. Maak dan jou rug reguit en hou `n reguit lyn van jou skouer op jou knieë.Met jou dumbbells in die hand, sit jou hande reguit voor jou van die skouer. Bring een arm lateraal af sodat jou elmboog `n negentig-en-negentighoek maak, maar hou jou voorarm in `n vertikale posisie.Jou arm moet afkom en na jou toe jy `n kabinetdeur oopmaak.Brei jou hand en arm weer na die beginposisie en voer dieselfde beweging met jou teenoorgestelde arm uit.

Beeld getiteld Kies die regte Dumbbell Gewig Stap 11

3. Probeer `n dumbbell tricep uitbreiding.Sit op `n plat bank of boks.Hou jou dumbbells `n paar duim uitmekaar in `n vertikale oriëntasie agter jou kop.(Om hierdie pos te bereik, stel jou voor dat jy jou vingers agter jou kop het en hulle net begin los het en elke hand in `n vuis draai.) Buig jou elmboë, lig die dumbbells op en oor jou kop totdat jou arms ten volle uitgebrei is bo jou kop.Hou jou rug reguit en jou kop vorentoe vorentoe.

Beeld getiteld verhoog boonste liggaam sterkte Stap 12

4. Oefen die dumbbell gebuig oor ry. Hou die halter in jou hande en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en leun dan vorentoe van jou heupe, hou jou rug reguit. Hou jou arms reguit onder jou skouers, en verhoog hulle stadig totdat jou elmboë parallel met jou ruggraat oplei. Verlaag die gewigte stadig terug na jou beginposisie, herhaal dan vir die verlangde aantal reps.

Voorbeeldgewigte en oefeninge

Dumbbell oefeninge vir beginners

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Toepaslike dumbellgewig vir verskeie oefeninge

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

U benodig dalk verskeie verskillende dumbbells om `n effektiewe oefensessie te kry, aangesien verskillende spiergroepe in staat is om verskillende hoeveelhede gewig te lig.

Deel op sosiale netwerke: