Hoe om delts te bou

Om jou delts te bou, sal jy oefeninge by jou oefensessie kan byvoeg wat al 3 dele van die deltoïede spier aktiveer, wat die anterior deltoid (voorste delts), die laterale deltoid (kanttelle) en die posterior deltoid is (agterkant delts). Jy sal die beste resultate sien as jy die korrekte vorm en tegniek vir elke oefening volg. Die bou van jou delts kan `n stadige proses wees, maar as jy daaraan bly, sal jy die resultate vroeër begin sien as wat jy gedink het.

Stappe

Metode 1 van 4:
Aktiveer jou voorste delers
  1. Beeld getiteld Bou Delts Stap 1
1. Werk jou voorste delers uit deur te doen Oorhoofse Dumbbell Perse. Die oorhoofse pers is die mees effektiewe oefening om jou voorste delts te aktiveer. Om hierdie oefening te doen, gryp op `n halter in elke hand. Bring die dumbbells na hul beginposisie aan weerskante van jou kop. Maak dan die halters oor jou kop totdat jou arms ten volle verleng is. Voltooi deur die dumbbells stadig na hul beginposisie te verlaag.
  • Jy kan óf `n sitplek of `n staande dumbbell druk om jou voorste delts te bou.
  • `N Oorhoofse pers met barbells sal ook jou voorste delts aktiveer, maar dit is minder effektief om dit te doen as `n dumbbell pers.
  • `N Oorhoofse Dumbbell Press sal ook jou agter- en sytellings aktiveer, maar in `n mindere mate as jou voorste delers.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 2
    2. Voeg `n skuins bank pers na jou oefensessie roetine. Om `n borspers te doen, stel `n hellingbank sodat dit `n hoek van minstens 28 grade is. Lê saam met jou rug op die bank. Begin met `n paar dumbbells by jou bors en verleng jou arms in die lug totdat hulle ten volle verleng word.
  • Push-ups is ook goeie oefeninge om te doen om jou voorste delts te aktiveer, maar is nie heeltemal so effektief as bors- en oorhoofse perse nie.
  • Beeld getiteld bou delts stap 3
    3. Doen `n doelwitstrek om stywe voorste delts los te maak. Die voorste delts het `n neiging om vas te raak, wat lei tot moontlike besering wanneer jy oefen. Om hulle op te los, probeer om doelwitte te doen. Om dit te doen, sit of staan ​​terwyl jy `n joga-band of spring tou hou. Dan:
  • Hou die band in albei hande en hou jou arms reguit voor jou op die skouerhoogte met jou palms af en hande oor skouerwydte uitmekaar.
  • Lig die band oor jou kop terwyl jy inasem, en dan uitasem as jy stadig jou elmboë verlaag totdat jy `n "doelwit" vorm met jou arms aan weerskante van jou kop gemaak het.
  • Reguit jou arms weer en gee hulle stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie strek 3-5 keer.
    • Metode 2 van 4:
    Bou jou agterste delts
    1. Beeld getiteld Bou Delts Stap 4
    1. Doen gesig trek Met `n tou-aanhangsel om jou agterste delers te werk. Stel die tou-aanhegsel op `n kabelmasjien op borsvlak. Hou die tou-aanhangsel sodat jou hande bo die handvatsels is. Dan, hou jou rug reguit, trek die tou na jou gesig. Trek die tou uitmekaar as jy dit op jou gesig trek. Nadat die tou jou gesig bereik, gee dit stadig terug na sy beginposisie en herhaal.
    • As jy die tou terug trek, neem `n dubbele bicep pose aan, asof jy jou biceps in `n liggaamsbou-kompetisie wys.
    • As u nie toegang het tot `n kabelmasjien met `n tou-aanhangsel nie, kan u `n weerstandsband vir hierdie oefening gebruik.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 5
    2. Vorm jou agterste delts met agterste laterale verhoog. Begin in `n gebuigde posisie. Plaas jou bolyf sodat dit net bo parallel aan die grond is. Gryp dan `n halter van die grond af met een hand. Lig jou arm op asof jy `n vleuel versprei totdat jou arm met jou skouer vlak is. Eindig deur stadig die gewig te verlaag teen dieselfde spoed waarop jy dit opgetrek het.
  • U kan ook `n kabelmasjien vir hierdie oefening gebruik.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 6
    3. Aktiveer jou agterste delts met omgekeerde vlieg op `n omgekeerde pec-dekmasjien. Sit op die masjien se sitplek sodat jy die masjien in die gesig staar. Plaas die sitplek se hoogte sodat die masjien se handvatsels met jou skouers vlak is, en pas die masjienwapens aan sodat jy die handvatsels met jou arms kan bereik wat voor jou uitsteek. Gryp dan die handvatsels met jou palms wat mekaar in die gesig staar, en trek die handvatsels terug totdat jou arms aan jou kante versprei word. Stuur die handvatsels terug na hul beginposisie in `n stadige en beheerde beweging.
  • Hou jou voete plat op die grond terwyl jy hierdie oefening doen.
  • Asem uit wanneer jy die gewig trek en asemhaal terwyl jy die gewig na sy beginposisie terugstuur.
    • Metode 3 van 4:
    Fokus op jou sytellings
    1. Beeld getiteld Bou Delts Stap 7
    1. Doen laterale verhoog Met dumbbells om jou sytellings te bou. Staan en gryp `n halter met elke hand. Lig dan stadig jou arms op na skouervlak. Bring jou arms in `n stadige en beheerde beweging. Moenie toelaat dat swaartekrag die werk van die gewigte vir jou verlaag nie!
    • Gebruik matige gewigte vir hierdie oefening. As jy swaarder gewigte gebruik, sal jy baie spanning op jou skouergewrigte plaas, wat tot `n besering kan lei.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 8
    2. Gebruik `n kabelmasjien om laterale op te neem. Om laterale op te staan ​​met `n kabelmasjien sal jou sytellings net so goed werk as wat jy dumbbells gebruik. Om `n kabelmasjien vir hierdie oefening te gebruik, staan ​​met jou kant langs die kabelmasjien, gryp op die handvatsel met die hand verste van die masjien en verhoog jou uitgestrekte arm tot skouervlak. Verlaag dan jou arm in `n stadige en beheerde beweging na die beginposisie.
  • Wanneer jy laterale opbrengs doen, hou die agterkant van jou hand selfs met jou arm.
  • Moenie jou arm bo jou skouers lig nie.
  • Probeer om jou elmboog in lyn te hou met jou bo-arm in die beweging.
  • Met behulp van `n kabelmasjien in plaas van halters om laterale verhogings te doen, sal dit minder spanning op jou skouergewrigte plaas en jou meer konsekwente spanning regdeur die beweging gee.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 9
    3. Probeer regop rye met dumbbells of `n tou-aanhangsel. Om hierdie oefening te doen, staan ​​op met `n halter in elke hand. Trek dan stadig die gewigte tot jou hande vlak met jou bors is. Voltooi deur die gewigte in `n stadige en beheerde beweging te verlaag.
  • Maak seker dat jy nie jou elmboë bo jou skouers oprig wanneer jy hierdie oefening doen nie. Dit sal onnodige spanning op jou skouergewrigte plaas.
  • Hou jou hande buite jou skouers wanneer jy hierdie oefening doen.
  • Vermy die gebruik van `n reguit bar om jou regop rye te doen. Dit kan jou polse dwing in `n onnatuurlike posisie, wat met verloop van tyd tot besering kan lei.
    • Metode 4 van 4:
    Ontwikkeling van `n oefensessie plan
    1. Beeld getiteld Bou Delts Stap 10
    1. Voer ongeveer 2 keer per week `n geïsoleerde skouer-oefensessie uit. `N Konsekwente skouer-oefensessie skedule is die sleutel as jy jou delts wil bou. Om `n gespesialiseerde oefensessie te doen wat 2 keer per week op jou delts fokus, sal jou toelaat om bestendige vordering te maak sonder om te veel spanning op jou skouers te plaas.
    • As jy net begin om te oefen, moet jy `n toegewyde skouer-oefensessie doen 1 keer per week voldoende wees.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 11
    2. Doen 8 - 12 reps per skouer oefening. As jy net begin uitwerk, begin deur 8 reps per oefening te doen om te vermy om te veel spanning op jou delts en skouergewrigte te plaas. As jy besluit om reps aan `n oefening te voeg, doen dit geleidelik.
  • `N Voorbeeld-oefensessie kan 1 stel van 8 - 12 reps vir jou agterste delers insluit, 1 stel vir jou voorste delts, en 1 vir jou sytellings per oefensessie.
  • Praat met `n afrigter by `n gimnasium om `n oefensessie te ontwikkel wat die beste geskik is vir jou sterkte, ervaringsvlak en doelwitte.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 12
    3. Doel om 30 - 60 reps van geïsoleerde skoueroefeninge per week te doen. Die aantal reps wat jy besluit om te doen, sal afhang van jou fiksheidsdoelwitte en gewigophekende ervaring. Probeer om die reps eweredig te versprei tussen oefeninge wat ontwerp is om jou voor-, agter- en sytellings te aktiveer.
  • Die oefeninge wat jy doen om ander spiere te bou, sal ook jou delts aktiveer, sodat jy nie te veel geïsoleerde skoueroefeninge hoef te doen om jou delts te bou nie.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 13
    4. Gebruik stadige en beheerde bewegings wanneer gewigte opgehef word. Stadige en beheerde bewegings sal voortdurend spanning op jou delts plaas, wat die proses van die bou van spiere sal optimaliseer. Probeer om te verhoed dat die gewigte op die momentum van die gewigte staatmaak en veral versigtig wees om nie swaartekrag te laat help wanneer jy die gewigte verlaag nie.
  • `N Goeie reël is om gewigte te verlaag teen dieselfde spoed waarmee jy hulle opgewek het.
  • Beeld getiteld Bou Delts Stap 14
    5. Vermy die opheffing van te veel gewig om stres op jou skouergewrigte te verminder. Hoeveel gewig wat jy ophef vir `n spesifieke oefening sal afhang van jou sterkte en gewigophekende ervaring. Kies `n gewig wat jy kan lig vir 8 - 12 reps, met behulp van stadige en beheerde bewegings.
  • As jy `n behoorlike gewig gekies het, moet jy effens sukkel om die laaste rep van `n stel te voltooi.
  • As jy besluit om gewig te gee aan `n oefening, doen dit geleidelik.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk