Hoe om beter biceps te kry

Sterker biceps kan help om vaardigheid by sport te help, behalwe om eenvoudig af te wys. Biceps-winste is van die mees bevredigende vir gewigstowwe omdat hulle van die mees merkbare verandering in liggaam produseer. U kan `n verskeidenheid van isolasie-oefeninge gebruik om biceps alleen te rig, asook saamgestelde oefeninge wat biceps benewens ander spiergroepe teiken, om groter winste in u eie biceps te sien.

Stappe

Metode 1 van 3:
Uitvoering van isolasie oefeninge
  1. Beeld getiteld kry beter biceps stap 1
1. Staande barbell krulle. Dit is waarskynlik die beste oefening vir biceps. Die staande barbell krul is wat die meeste mense dink wanneer hulle groot biceps dink. Met die standaard variasie plaas jy jou hande skouerwydte uitmekaar op die barbell, begin met jou elmboë ten volle verleng, en krul jou arms opwaarts om die barbell op jou bors te bring.
  • Hou jou elmboë vas en reguit reguit vir behoorlike vorm. Dit plaas die maksimum vrag op die arms.
  • Moenie die barbell vinnig verlaag nie. Weerstaan ​​die gewig as jy dit stadig verlaag om die effektiwiteit van elke rep te maksimeer.
  • U kan ook hierdie oefening doen. Die kroeg sal op `n rusplek by jou dye kom, wat die bewegingsreeks tot die gebied wat die grootste lading op die biceps pomp, krimp.
  • 2. Staande Dumbbell Curls. Vir staande dumbbell krulle, sal jy dieselfde standpunt aanneem as met `n staande barbell krul, maar die individuele dumbbell in elke hand laat jou toe om die arms óf saam of afwisselend te werk. Oor die algemeen kan jy meer algehele gewig met `n barbell ophef, maar jy kan dit makliker vind om meer reps met dumbbells te doen, veral wanneer hulle afwisselend doen.
  • Een van die grootste voordele vir staande dumbbell-krulle is die addisionele gripvariasie. Jy kan sogenaamde hamerkrulle met dumbbells doen. `N Hamerkrul is wanneer jy jou palms het wat jou kante in die rigting van beweging in die gesig staar in plaas daarvan om uit te kyk en na jou toe te staan ​​soos met `n barbellbeweging.
  • Nog `n variasie wat jy kan doen met die hamerkrul tydens jou staande dumbbell-krulle is om die bewegingsreeks uit te brei deur die dumbbell op `n 45 grade hoek in plaas van direk op skouerwydte te bring.
  • 3. Doen konsentrasie krulle. Hierdie krul isoleer die hele biceps. Sit op `n stoel of bank met `n halter in een van jou hande. Leun effens vorentoe en plaas jou triceps (rug van die arm) aan die binnekant van jou bobeen. Inasem soos jou onderste, en asem uit as jou dit op jou skouer bring. Skakel dan na ander arm.
  • Maak seker dat jy `n swaaibeweging met jou arm vermy. Beide die opwaartse en afwaartse bewegings moet stadig en beheer word om die doeltreffendheid van elke rep te maksimeer.
  • 4. Doen omgekeerde krulle. Begin deur `n halter in elke hand te hou met jou palm agter jou en die bokant van jou hand vorentoe. Bring die halter op na jou skouer. Aan die bokant van die hysbak sal die agterkant van jou hande in die gesig staar en jou knokkels sal van jou af weggaan. Dit is `n goeie oefening vir beide biceps en onderarms.
  • Gebruik eers `n laer gewig vir jou omgekeerde krulle as wat jy vir jou gereelde krulle doen. U sal nie soveel gewig tydens hierdie oefening kan optel nie, ten minste nie wanneer u dit eers begin doen nie.
  • Jy kan net so maklik hierdie oefening met `n barbell doen.
  • 5. Maak prediker krulle. Prediker krulle isoleer die hele biceps. Begin deur `n barbell of `n paar dumbbells te neem en rus jou arms op die predikerbankpad en druk jou bors daarop. Krul die gewig stadig, bring dit amper heeltemal op jou skouer voordat dit teruggebring word.
  • By die gebruik van dumbbells om predikerkrulle te doen, kan jy meer variasie byvoeg en verskillende dele van die bicep werk deur voordeel te trek uit `n hamergreep met jou palms wat in die beginposisie in die gesig staar.
    • Metode 2 van 3:
    Uitvoerende saamgestelde oefeninge
    1. Dra sleep krulle. In `n staande barbell-krulposisie, skuif die kroeg opwaarts teen jou liggaam totdat dit jou mid-bors-vlak bereik, wat op die hoogte is, aangesien jy dit kan ophef terwyl jy die kroeg in kontak met jou bolyf hou. Verlaag dan die staaf op dieselfde manier, maak seker dat dit nie kontak met jou bolyf verloor nie. Jou elmboë sal agteruit beweeg en jou skouers kan nie in die beweging help nie.
  • 2. Doen chin-ups. Chin Ups werk die rug en biceps. Om die las op jou biceps met elke rep te maksimeer, begin met `n dooie hang met jou palms skouerwydte uitmekaar op die kroeg, en lig dan net jou ken op sodat jou boonste bors in kontak kom met die kroeg. Die bykomende omvang van beweging wanneer u al die pad na u bors ophef, verhoog die vraag op u biceps.
  • Alhoewel harder met Chin-ups, om jouself stadig terug te verlaag na `n dooie hang versus om swaartekrag te trek, sal jy terugtrek, sal die effektiwiteit van elke rep verhoog word.
  • 3. Doen een-arm hamer rye. Hierdie oefening is in wese `n halterhamerkrul van `n ryposisie. Om te presteer, plaas jou regterknie op `n plat bank met jou linkervoet stewig op die grond aan die kant. Leun oor sodat jou rug reguit en parallel aan die vloer is. Staan dan met jou regterhand teen die bank. Lig die halter met jou linkerhand in die hamerposisie (met jou palm na jou liggaam). Laat jou arm aanvanklik reguit hang, en dan terselfdertyd jou arm by die elmboog bring, aangesien jy ook die halter na jou pecs krul voordat jy dit weer verlaag. Skakel posisie om die ander arm te werk.
  • Hierdie posisie moet jou toelaat om meer gewig te lig as met `n standaard hamerkrul omdat jy ook baie van die vraag op jou boonste rugspiere plaas.
    • Metode 3 van 3:
    Maksimalisering van biceps definisie
    1. Beeld getiteld kry beter biceps stap 9
    1. Verminder jou inname van eenvoudige koolhidrate. Benewens die bou van die sterk biceps, wil jy waarskynlik ook die voorkoms en definisie op hulle maksimeer. Baie van die stappe wat u sal neem om biceS-definisie te maksimeer, sal buite die gimnasium plaasvind, maar in koördinasie met u bicepsbou-roetine. Begin deur eenvoudige koolhidrate uit jou dieet te sny.
    • U moet koolhidrate tot ongeveer 30-40% van u daaglikse kalorie-inname verminder. Die meeste van u koolhidrate moet van groente wees, met ongeveer 20% van korrels, vrugte en suiker.
  • Beeld getiteld kry beter biceps stap 10
    2. Verhoog proteïeninname. As jy spiere wil bou terwyl jy vet verloor om biceps definisie te maksimeer, moet jy regtig jou proteïeninname opstaan. Proteïen moet ongeveer 20-30% van jou daaglikse kalorie-inname maak.
  • Beeld getiteld kry beter biceps stap 11
    3. Hou die kalorieë aan. Een van die grootste foute wat mense kan maak as jy probeer om spiere te bou, is om kalorie-inname te beperk. Maak nie saak hoe hard jy daardie spiere werk nie, hulle sal wegspoel as jy nie die korrekte balans van kalorie-inname het om die spiervesel te help bou nie.
  • Beeld getiteld kry beter biceps stap 12
    4. Fokus op brachialis oefensessies. Wanneer dit kom by die skep van `n bergagtige piek op jou biceps, in teenstelling met `n sokkervormige kromme, speel genetika `n groot deel - oefen egter oefeninge wat die brachialis en brachioradialis werk verskyning.
  • Baie van die oefeninge wat hierdie spiere werk, is reeds hierbo verduidelik, insluitende hamerkrulle, omgekeerde krulle en predikerkrulle. Om die doeltreffendheid van hierdie piekbou-oefeninge te maksimeer, maak seker dat jy jou elmboë aan jou kante toegesluit het en jou polse reguit tydens die herhalings.
  • 5. Verleng die lengte van elke rep ten volle. As biceps lengte-die lengte van jou elmboog na jou skouer-is wat jy wil, dan wil jy op die begin van elke rep fokus in teenstelling met die punt, wat `n biceps `piek bou. Sit ekstra moeite om die gewig aan die begin van elke rep stadig te verhoog en die gewig stadig te verlaag as jou arms weer die onderkant bereik. Een van die beste maniere om biceps lengte te bou, is om soveel as moontlik traagheid te weerstaan, aangesien jy elke rep verleng.
  • 6. Gebruik `n smaller greep. Die lang kop van die biceps, wat die gedeelte bo-op die biceps van die liggaam af is, kan eintlik harder gewerk word as die kort kop van die biceps-of die onderste gedeelte nader aan die arm. Om spesifiek die lang kop van jou biceps te rig, gebruik `n smaller greep met jou hande net `n paar duim uitmekaar wanneer barwelbolletjies doen.
  • As jy sterk verkies om dumbbells te gebruik, kan jy steeds die lang kop van jou biceps teiken deur die 45-grade-hoeke oor jou bors te krul.
  • 7. Gebruik `n wyer greep. Die gebruik van `n wye barbell-greep-selfs verder as skouerwydte, veral-of krulstowwe ver van die liggaam, sal u help om die kort kop gedeelte van die biceps te bou. Aangesien egter selfs `n standaard skouerwydte greep die kort kop van die biceps meer as die lang kop werk, sal die meeste mense begin met hierdie gedeelte van die biceps wat reeds meer ontwikkel is as ander gedeeltes.

    • Wenke

    Die mees algemene fout wat gemaak word wanneer krulle gedoen word, doen dit te vinnig en / of die gewig te vinnig verlaag. Vat jou tyd. Verhoog en verlaag die gewig teen dieselfde tempo en vermy om slordig te word. U sal die resultate waardeer.
  • Spiere kom nie oornag nie. Dit neem tyd en toewyding, moenie teleurgestel word nie.
  • Gewig maak nie soveel as vorm nie. As jy om tien pond moet begin, is dit reg. Maak seker dat jy die vorm en tegniek goed hou. Sodra jy dit makliker vind om jou huidige gewig te doen, is dit tyd om dit nog vyf pond of so op te neem.
  • Maak veranderinge aan jou lewenstyl om effektief te wees bou spiere. Dit beteken om meer water te drink, meer maer proteïen en vesel te eet, en meer tyd te maak om `n kragtige, vetverbrandende oefening te betrek.
  • Wanneer jou huidige gewig makliker is, maar enige ekstra gewig maak dit te hard, doen eenvoudig meer reps met jou huidige gewig totdat jy genoeg krag opgebou het om `n aansienlike hoeveelheid herhalings met die volgende gewig te doen.
  • Die sleutel tot groot arms is om jou triceps ook uit te oefen. Jou triceps maak die meeste van jou arm en getinte triceps uit om jou biceps te definieer.
  • Hou jou reps kort: 8 reps is genoeg. Jou 8ste verteenwoordiger moet naby genoeg voel om op te lig.
  • As jy pyn in jou polse en / of elmboë ervaar terwyl jy enige van hierdie oefeninge doen, gebruik `n krulbalk en / of dumbbells in plaas van `n reguit kroeg.
  • Weet dat ander algemene biceps oefeninge die helling biceps krul, kabel krul, en die Ligende biceps krul.
  • Slegs krulle sal jou nie kry nie "gewere", Jy moet jou hele liggaam, veral die bene uitoefen. Om 1 duim te sit (2.5 cm) spiere op jou arms, jy sal maer massa met 4 pond moet verhoog!
  • Probeer om nie gewigte te gebruik totdat jy 14 is nie.
  • Hou `n duidelike verstand en dink positief. Moet nooit jouself te hard stoot nie, doen net wat jy weet!
  • Omgekeerde rye, handdoekkrulle, en laterale plank loop is hoogs effektiewe oefeninge om meer grootte by jou arms te voeg. U kan hierdie oefeninge by u huis sonder enige toerusting uitvoer.

    • Waarskuwings

    Moet nooit `n gewig gebruik wat te swaar is vir goeie vorm nie - as dit vereis dat jy swaai en momentum vir die hysbak gebruik, byvoorbeeld. Sonder goeie vorm sal jy nie optimale spiergroei kry nie, en jy risiko besering ook.
  • Daar is nie nodig om `n kraghok te gebruik of rak vir krulle nie. As jy nie die gewig van die vloer kan kies nie, moet jy ook nie krulle op daardie gewig verrig nie. Weereens kan dit tot besering lei.
  • Om hipertrofie te kry, moet jy vir hipertrofie lei. Dit beteken `n gewig wat aanvaarbaar sou wees, sou wees waarin jy 8-12 reps kan uitvoer met. As jy meer doen, sal jy vir uithouvermoë opleiding. As jy minder doen, sal jy uitsluitlik vir krag lei.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk