Hoe om groot arms te kry: 15 stappe (met prente)

Groot, gespierde arms Maak jou sterk en fiks terwyl jy jou liggaam `n beeldhoubare voorkoms gee. As `n ekstra bonus, met groot arms, kan jy jou help om indrukwekkende take uit te voer soos om swaar meubels op te hef en stalled-motors na veiligheid te stoot sonder om `n sweet te breek. Nadat u oefeninge gedoen het wat armhipertrofie of spiergroei veroorsaak, is dit ook belangrik om sterkte in u rug, bors en skouers te bou. Lees verder om te leer watter oefeninge en leefstyl gewoontes bou armmassa.

Stappe

Deel 1 van 4:

Teiken jou armspiere

1. Voer bicep krulle uit. Bicep-krulle werk die spiere in jou boonste arm uit. Hou `n halter in elke hand met jou arms reguit. Krul die dumbbells op na jou skouers. Breek kort en verlaag hulle weer.

Doen twee of drie stelle van 8-12 herhalings.

2. Doen Triceps Dumbbell uitbreidings om jou triceps op te brei. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou dumbbells oor jou kop met jou polse inwaarts. Verlaag die handbbells agter jou kop sodat jou elmboë in die lug wys, verhoog dan die dumbbells bokant jou kop en reguit jou elmboë weer.

Doen tussen 8 en 12 reps, en 3 tot 5 stelle.

LET WEL: Hierdie oefening kan ook uitgevoer word met behulp van beide hande om te verlaag en een dumbbell bokant die kop uit te brei.

3. Doen pols krulle om jou voorarms uit te werk. Dit is belangrik dat u nie u onderarms verwaarloos nie. Polskrulle kan help om jou polse en onderarms te versterk, wat jou opheffingsvermoë sal verbeter. Om polskrulle te doen, sit en begryp `n halter in elke hand. Rus jou arms teen jou dye met jou polse wat die rand van jou knieë hang. Krul jou polse op en terug, hou jou voorarms nog steeds.

Herhaal 8-12 keer. Doen twee of drie stelle totaal.

Deel 2 van 4:

Bou armmassa met saamgestelde oefeninge

1. Doen Bicep-krulle na skouerpers om jou biceps en skouers te bou. Jou biceps is een van die belangrikste spiergroepe in jou arms, en uitwerk jou skouers sal help om jou algehele liggaamssterkte te verhoog. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou die dumbbells aan jou kante met jou arms ten volle verleng en jou handpalms draai in, krul die halters na jou bors en druk hulle dan oor jou kop voordat jy die dumbbells na die beginposisie omgekeer het.

Doen tussen 8 en 12 reps, en 3 tot 5 stelle. Rus vir ongeveer 45 sekondes tussen stelle.
Hierdie oefening kan ook met `n ketelklok of barbells uitgevoer word.

2. Doen Chin-ups om jou biceps en rug uit te werk. Die primêre spiere wat chin ups is, is in die rug, maar hierdie oefening help ook om jou biceps te versterk. Gryp `n vaste kroeg met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou palms wat jou in die gesig staar. Gebruik jou arms om jou liggaam op te lig totdat jou ken hoër is as die kroeg, dan stadig terug na die beginposisie.

Doen tussen 8 en 12 reps, en 4 tot 5 stelle.

Wenk: U kan die moeilikheid van hierdie oefening verhoog deur `n geweegde band te gebruik.

Voer push-ups uit. Push-ups is `n goeie oefening omdat hulle die bors, rug en ab spiere teiken terwyl hulle ook die arms uitwerk. Om `n druk op te doen, sit jou hande onder jou liggaam en effens buite jou skouers. Die res van jou liggaam moet reguit terug uitbrei. Verlaag jouself deur jou elmboë te buig totdat jy net bokant die grond is. Verhoog jouself terug totdat jou arms reguit is.

Doen soveel push ups as wat jy kan, terwyl jy steeds behoorlike vorm handhaaf.

Deel 3 van 4:

Lewenstyl veranderinge

1. Moenie te veel kalorieë eet nie. Jy kan dink dat jy jou spiere grootmaat, jy moet meer kalorieë eet as wat jy gewoonlik sal. Om meer kalorieë te eet, vertaal nie in die bou van groter spiere nie. Inteendeel, die kalorieë verhoog liggaamsvet, wat spierdefinisie verberg. Die sleutel is om `n dieet te eet wat jou in staat stel om maer te wees, sodat jou groot spiere meer duidelik word.

Eet gebalanseerde etes met baie vrugte en groente, volgraan, gesonde vette en maer vleis.
Vermy wit suiker en meel, gebraaide kosse, en ander hoë-kalorie kosse wat veroorsaak dat jy vet kan kry.

2. Eet baie proteïen. Proteïen help om spiere te bou, so wanneer jy besig is om te groot, moet dit `n steunpilaar van jou dieet wees. Probeer om jou daaglikse inname van proteïen te verhoog om meer spiere te bou.

Kies vis, hoender, maer beesvleis, vark, en ander soorte vleis om jouself te voorsien van proteïen. Eiers is ook `n groot bron van proteïen.

Bone, neute en ander groente is goeie vegetariese proteïenbronne.

Suiwel, soos melk, maaskaas en jogurt, is nog `n groot bron van proteïen.

Wenk: Oorweeg om jou dieet aan te vul met proteïenpoeier soos wei. Whey is `n byproduk van kaas wat help om groter spiere te bou.

3. Rus ernstig rus. Wanneer dit kom by die bou van spiere, is rusperiodes so belangrik as oefensessies. Kry tussen 7 en 9 uur slaap op die dae wanneer jy uitwerk, en vermy dit met ander aktiwiteite wat gebruik word van jou armspiere.

Jy werk waarskynlik jou spiere genoeg as hulle brand terwyl jy by die gimnasium is. Maar as jou arms aanhou brand, lank nadat jy vertrek het, is dit `n teken dat jy jou spiere te veel beklemtoon, wat eintlik die proses van jou armspiere kan laat groei.

Deel 4 van 4:

Workout basiese beginsels

1. Werk jou hele liggaam uit. Dit is gesonder om al jou spiere met saamgestelde oefeninge te versterk as om slegs op die bou van armmassa te fokus. As jy swaar voorwerpe en gewigte wil optel, moet jy ook op jou skouers, bors en rug werk. As jy nie jou bene en kern uitwerk nie, sal jy met groot arms en `n onderste liggaam wees wat nie so gespierd is nie.

Doen saamgestelde oefeninge wat jou arms oplewer terwyl jy ook ander spiere ton. Chin-ups en push-ups, byvoorbeeld, versterk jou abs op dieselfde tyd, hulle versterk jou arms.

Wenk: Op die dae wanneer jy nie jou arms oplei nie, oefen ander spiergroepe in jou bene, rug en buik. Op hierdie manier bou jy steeds krag terwyl jou armspiere herstel.

2. Trein twee keer per week. Baie mense dink dat dit elke dag uitwerk, bou groter spiere, maar spiermassa word eintlik gebou tydens rusdae tussen oefensessies. Jou spiere groei sterker terwyl hulle tussen opheffingsessies herstel, sodat jy meer en meer gewig kan lig. As jy nie jou spiere tyd gee om te rus nie, veral jou armspiere, kan jy hulle oorskadat en die resultate wat jy wil bereik, vertraag.

3. Trein in 30 minute sessies. Om dieselfde rede moet jy net een of twee keer per week oplei en elke oefensessie moet net ongeveer `n halfuur duur. Opleiding vir meer as `n halfuur per sessie verhoog die risiko dat jy jou ligamente, gewrigte en tendons sal beseer. Kort, intense opleidingsessies is jou beste weddenskap vir die bou van armmassa.

4. Trein so hard as wat jy kan. Kies swaar gewigte wat jy kan optel, en maak jou opleidingsessies so hoogintensiteit as moontlik. Spierbouers noem dit "Opleiding tot mislukking," Omdat dit beteken dat die gewigte wat swaar genoeg is om jou te veroorsaak "misluk," of kan nie die oefening na vyf tot agt reps voltooi nie. Soos jou arms sterker word, en jy vind dat die gewig wat jy opheffing is, nie meer so moeilik is nie, voeg meer gewig by.

As jy nuut is om gewigte op te lig, kan jy eers met laer gewigte werk voordat jy jou pad tot swaarder gewigte werk. Moenie begin met die swaarste gewigte wat jy kan lig nie. In plaas daarvan, vind `n ligter gewig wat jy ten minste 8-12 reps kan doen.

Vind jou "Trein tot mislukking" gewig deur te eksperimenteer met verskillende gewigte totdat jy een vind wat jy `n paar keer kan lig voordat jy `n sweet breek en voel jy kan dit nie weer optel nie. As jy 10 of 12 reps kan voltooi sonder om te sweet of baie van `n brand te voel, moet jy meer gewig ophef. As jy nie vyf of ses verteenwoordigers kan voltooi voordat jy opgee nie, verminder die gewig.

Terwyl uiterste ongemak deel is van die bou van spiermassa, moet jy nie soveel gewig ophef wat jy voel dat jy siek gaan of uitgaan nie. Daar is geen skaamte om teen `n laer gewig te begin nie. Begin om `n gewig op te lig wat jy kan hanteer, en binnekort sal jy die krag wat nodig is om swaarder gewigte op te lig, op te bou.

5. Doen hoë-volume oefensessies, lae intensiteit oefensessies. In plaas daarvan om oefeninge met die maksimum hoeveelheid gewig te doen, kan jy vir `n paar herhalings hanteer, `n kleiner gewig kies en meer herhalings doen. Hoë-volume oefensessies word geassosieer met meer spiergroei en word deur bodybuilders gebruik om spiermassa vinnig te kry.

Byvoorbeeld, jy kan 8 dumbbell krulle doen teen 50% van jou maksimum gewig. Dit sal een verteenwoordiger wees. Dan kan jy hierdie 5 of 6 keer in `n oefensessie herhaal.

6. Gebruik behoorlike vorm. Kry die maksimum voordeel uit jou oefensessies en vermy besering deur die korrekte vorm te gebruik wanneer jy gewigte lig. Benewens die opheffing van die toepaslike hoeveelheid gewig vir jou vlak van fiksheid, hou die volgende wenke in gedagte wanneer jy gewigte ophef:

Lig met beheerde bewegings, eerder as om momentum te gebruik om die gewigte te beweeg.

Maak seker dat jy elke volle oefening vir ten minste 6-8 reps kan voltooi. As jy dit nie baie kan doen nie, kan die gewigte wat jy gebruik, te swaar wees.

Voorbeeld oefeninge en roetines

Oefeninge om groot arms te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner oefening roetine vir groter arms

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Intermediêre oefenroetine vir groter arms

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Jy sal nie kragrekords met 4 uur slaap breek nie

Strek altyd voor en na `n oefensessie. Jy kan jouself beseer as jy dit nie doen nie. Opwarming laat jou spiere tot moegheid vinniger toe.

Hou soveel as moontlik aan saamgestelde oefeninge.

`N slim en nabygeleë manier om jou arms uit te werk en `n paar spiere te bou, is om `n medisynebal te gooi. Deur eenvoudig jou medisyne bal met jou hande te jongleren asof jy daarmee saamwerk, kan jy vir `n paar minute in `n ry oefen sonder om jouself te bedink, afhangende van hoe swaar dit is. Dit is `n soort afleiding / oefening wat jy by die huis kan doen terwyl jy TV kyk, byvoorbeeld.

Doen die uitoefening in `n kamer waar jy jou refleksie kan sien. Dit sal u help om te sien of u die korrekte vorm en postuur het. Wees versigtig om nie te leun of swaai jou liggaam om die gewigte te beweeg nie - kyk na die lyn wat die halter spoor as jy beweeg en probeer om `n gladde boog te bereik. Kyk ook dat jou maag plat is, jou rug is reguit en dat jy nie jou asem hou nie. Behoorlike vorm is noodsaaklik - sonder dit, jy loop die risiko om jouself te beseer.

Maak seker dat jy eet en genoeg slaap kry. Hidrasie is ook baie belangrik. Daar is geen minimum hoeveelheid water wat jy moet drink nie, maar donker urine is `n aanduiding wat jy meer nodig het.As jy reg eet (lae natrium, baie groen), kan te veel water krampe veroorsaak.

Oefensessie met `n vriend. Jy sal dalk nie besef dat jy glad nie uitwerk nie. Dit sal meer pret wees met vriende.

Jy kan Meet jou arm Een keer per week om die vordering wat jy gemaak het, te verstaan.

Waarskuwings

Vermy steroïede, aangesien dit jou liggaam, binne en buite, opkom.

Ken die verskil tussen "Goeie pyn" en "Slegte pyn", As jy pyn vind wanneer jy hard werk en kan dit nog steeds ophef, selfs al maak dit seer, dit is `n goeie seer. As dit pynlik is vir die punt waar jy nie meer reps kan doen nie, ens., Stop, rus en kom op met wat die probleem kan wees, moenie deur die slegte pyn stoot nie, dit kan lei tot verdere besering.

Deel op sosiale netwerke: