Hoe om `n dumbbell trui te doen: 10 stappe (met prente)

Die Dumbbell Pullover is `n eenvoudige oefening wat groot is om die groot Latspiere aan die kante van jou rug te rig. Dit help jou ook om krag en buigsaamheid in baie ander gebiede te bou, insluitend jou arms, bors en kern. Al wat jy nodig het om die oefening te verrig, is `n dumbbell en `n stabiele gewigbank. Voeg dan Pullovers by jou roetine om spiere te bou en selfs jou prestasie in sport te verbeter.

Stappe

Deel 1 van 2:

Die opstel van die oefening

1. Staan `n halter op `n bank. Die Dumbbell Pullover behels die gebruik van `n enkele dumbbell en `n gewigbank. Naby 1 punt van die bank, staan die halter op sy einde sodat jy maklik `n greep kan kry nadat jy in posisie gekom het.

Nog `n manier om te begin is om op die halter te hou terwyl jy op die bank afkom.
Jy kan ook hê dat iemand jou die halter gee. Dit is `n goeie opsie vir beginners, aangesien jy kan fokus op die behoorlike posisie in plaas daarvan om die halter in die omgewing te hou.
`N ordentlike begin gewig om te gebruik is 30 lb (14 kg), hoewel jy hierdie pas jou behoeftes kan aanpas.

Beeld getiteld doen `n dumbbell trui stap 2

2. Lê loodreg, rus jou skouers op die bank. Sit op die vloer met jou rug teen die kant van die bank. Leun jou skouers op die bank en lig dan jou onderste lyf op. Rus jou kop en skouers aan die agterkant van die bank.

Wees versigtig wanneer jy in posisie kom. Die halter kan val as jy dit stamp.

Nog `n manier om in posisie te kom, is om op die bank te sit, dan gly af totdat net jou skouers daarop is.

Vir `n effens makliker variasie, lê plat op die bank met jou kop aan die einde.

Beeld getiteld doen `n dumbbell trui stap 3

3. Plant jou voete op die vloer terwyl jy jou rug reguit hou. Die korrekte posisie vir die trui is basies `n brug inhou. Hou jou voete op die vloer oor skouerwydte uitmekaar. Laat jou heupe daal sodat hulle effens onder die bank is. Gebruik dan jou bene om jou liggaamsgewig deur die oefening te ondersteun.

Deel 2 van 2:

Die uitoefening van die oefening

1. Hou die onderkant van die halter met jou palms opwaarts. Om die halter te begryp, gebruik `n driehoekgreep. Plaas jou hande om die halter, palms regop, raak jou duime en voorverkopers saam. Plaas jou palms teen die Humbbell se kop om dit te ondersteun.

Die halter sal vertikaal georiënteer word as jy dit verhoog en verlaag. Dit is nie soos om `n te doen nie bicep krul Waar die halter in die teenoorgestelde rigting georiënteer is.

Maak seker dat jy `n goeie greep op die halter het voordat jy dit oor jou kop lig. Met die korrekte voorsorgmaatreëls sal u `n bietjie pyn met hierdie trui bespaar.

Beeld getiteld doen `n dumbbell trui stap 5

2. Lig die halter oor jou bors terwyl jou arms effens gebuig is. Hou jou arms baie effens gebuig terwyl jy die halter van die bank af lig. Jou arms moet meestal regdeur die hele herhaling bly. Hierdie posisie, met die halter oor jou liggaam, is jou beginposisie.

Soos jy die halter oor jou bors lig, druk jou heupe in die bank af.

Betrek jou kern deur jou abdominale spiere aan te trek en jou bors te druk. Dit sal jou help om `n sterk vorm te handhaaf as jy die gewig beweeg.

Beeld getiteld doen `n dumbbell trui stap 6

3. Draai jou elmboë in na jou kop om jou lats te werk. Trek jou elmboë in na die middel van jou liggaam. Hou hulle ingetrek as jy die hysbak voltooi. Dit werk jou Latissimus dorsimuscles, wat algemeen bekend staan as jou lats.

As jy nie jou elmboë inkom nie, sal jy in plaas daarvan jou bors- en tricepspiere werk.

Beeld getiteld doen `n dumbbell trui stap 7

4. Verlaag die halter in `n boog agter jou kop. Asem in as jy die halter beweeg. Geleidelik verlaag jou hande totdat jou onderarms in lyn is met die res van jou liggaam. Hou jou arms effens gebuig terwyl jy dit beweeg.

Druk jou skouers in die bank om jouself in plek te hou.

Stop die oefening as jy pyn voel. Bring die halter stadig terug na jou liggaam totdat jy dit op die bank kan verlaag.

Beeld getiteld doen `n dumbbell trui stap 8

5. Hou aan om die halter te beweeg totdat jy jou borsstrek voel. Jy sal die trui se effekte op die groot latspiere in jou boonste rug kan voel. Verlaging van die halter sal uiteindelik jou bors betrek. As jy voel dat jou borsspiere strek, stop. Moenie die oefening te ver druk nie, anders kan jy met `n besering eindig.

Onthou dat Pullovers nie `n kompetisie is om te sien wie die halter die naaste aan die vloer kan laat val nie. Fokus op jou bewegingsreeks. Stop wanneer die trui begin ongemaklik voel.

As jou rug begin boog, strek jy te ver. Verkort jou beweging sodat jou liggaam in lyn bly.

Beeld getiteld doen `n dumbbell trui stap 9

6. Bring die halter terug oor jou kop terwyl jy uitasem. Keer die halter terug na sy beginposisie. Stop wanneer jou arms met die halter oor jou bors uitgestrek word.

Beeld getiteld doen `n dumbbell trui stap 10

7. Hou die dumbbell nog vir 1 sekonde voor herhaal. Rus vir `n oomblik in plaas van om in die volgende herhaling te jaag. Dit sal help om te verseker dat u die korrekte vorm in stand hou tydens trui. Hou `n bestendige ritme as jy meer pullovers uitvoer.

Stop ongeveer 1 herhaling voor uitputting. Aangesien jy die halter oor jou liggaam moet hou, is jy veiliger voor jou eindpunt. Andersins kan jou greep gly.

Dumbbell Pullover-vorm en oefenroetine

Behoorlike vorm vir Dumbbell Pullover

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Maniere om Dumbbell Pullovers in `n oefensessie in te sluit

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Beveilig die halter voor oefening. As dit gewigsplate het, beveilig hulle eers voordat dit op die bank gaan. Maak seker dat jy te alle tye `n vaste greep op die kroeg hou.

Vir veiligheid, het `n spotter in die omgewing. Hulle kan jou die halter gee as jy die oefening begin en dit wegneem wanneer jy moeg word.

Ken jou grense. Oorstryk en Braai jou rug sal jou nie op die lange duur help nie. Deur op behoorlike vorm te fokus, sal u spiere versterk sonder die risiko van besering.

Om die oefening makliker te maak, gebruik ligter gewigte. Beweeg net tot swaarder gewigte as jy hulle regdeur die oefening kan beheer.

Sommige variasies op pullovers sluit in die gebruik van `n barbell of `n halter in elke hand. By die gebruik van verskeie dumbbells, hou dit met jou palms wat mekaar in die gesig staar.

Waarskuwings

Dumbbell Pullovers behels die hou van swaar gewigte oor jou liggaam. Maak seker dat jy voorberei is, op `n stabiele oppervlak werk en `n veilige gewig gebruik.

Onbehoorlike tegniek kan tot besering lei. Hou jou liggaam in lyn met jou heupevlak met of laer as jou rug. Vermy die boog van jou rug.