4 maniere om jou boonste armspiere te bou

Dikwels genoem as "Strandspiere" Omdat hulle goed lyk in `n tenk of swembroek, is jou boonste arms `n noodsaaklike deel van enige bodybuilding regime. Daar is drie hoofspiergroepe om op te fokus wanneer jy jou boonste arms bou: jou biceps, triceps en deltoïede. Fokus op hierdie gebiede is maklik, aangesien dit goed omskryf is en baie verskillende bewegings gebruik.

Stappe

Metode 1 van 4:

Bou jou triceps

1. Identifiseer jou triceps. Triceps is `n groep van drie spiere wat vanaf jou buitenste elmboog aan jou skouer langs die agterkant van jou boonste arm loop. Hulle word gebruik vir elmboogverlenging, wat is wanneer jy jou arm is of by die elmboog buig. Jy kan hulle sien deur jou arm reguit te hou en om effens by die elmboog te kyk - die triceps is die V-vormige spiere op jou buitenste arm.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 2

2. Doen tricep pers. Gepas bynaam "skullclusters," Hierdie isoleer jou triceps perfek. Lê op `n bank met `n barbell in albei hande. Lê die barbell oor jou voorkop met jou elmboë wat daarop wys en jou hande skouerwydte uitmekaar. Buig slegs van jou elmboë, druk die gewig totdat jou elmboë amper ten volle verleng is. Stuur die kroeg stadig na jou voorkop vir een volle rep. Doen 3 stelle van 10-12 reps.

Jou elmboë kan `n bietjie uithoekig, maar jy moet probeer om hulle as parallel aan jou liggaam te hou.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 3

3. Doen dips. Dips gebruik die gewig van jou hele liggaam, wat hulle belangrike tricep-bouoefeninge maak. Gryp `n hou van `n stel parallelle bars, lig jou liggaam op met jou arms verleng. Buig jou knieë effens terug en steek jou enkels oor. Verlaag jou liggaam stadig totdat jou elmboë 90 ° gebuig is, verhoog dan jouself terug op. Doen 3 stelle van 8-10 reps.

Hou jou bolyf ongeveer loodreg op die grond.

Moenie toelaat dat jou elmboë vlinder uitwaarts nie.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 4

4. Doen tou of kabel af-downs. Dit werk net by `n gimnasium, met `n tou wat van bo af met jou kop af trek met verstelbare gewig. Staan in die tou, voete `n paar duim uitmekaar. Gryp die punte van die tou met jou arms gebuig 90 °, buig dan by die elmboog om die tou af te trek na jou dye. Stuur die tou stadig terug na die beginposisie. Hou jou skouers af soos jy oefen - net jou elmboë en onderste arms sal af beweeg.

Om dit nog harder te maak, buig jou polse stadig van die onderkant af sodat jou palms uitwaarts gesig word.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 5

5. Doen dumbbell uitbreidings. Sit met `n halter in elke hand. Druk hulle tot in die lug sodat jou elmboë by jou ore is en jou palms mekaar in die gesig staar. Verlaag die dumbbells stadig agter jou kop deur by die elmboë te buig. Jou skouers moet solied bly. Sodra die gewig agter jou kop is, maak jou elmboë los en druk jou hande tot by die lug. Doen 3 stelle van 10-12 reps.

Wees versigtig om die gewig te verlaag - jy wil nie voel dat jou arms agter jou teruggetrek word nie. Hou die gewig in beheer.

U kan ook `n kabel vir hierdie oefening gebruik, `n lae-hang-kabel van agter jou rug opwaarts na die lug trek.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 6

6. Beweeg jou hande nader aan mekaar vir close-greep-push-ups of bankpers wat jou triceps teiken. Neem jou normale borsoefeninge en gebruik hulle om jou triceps te rig deur eenvoudig jou hande nader aan mekaar te plaas, ongeveer 6-8" duim uitmekaar. Jy sal waarskynlik die gewig moet verlaag vir `n bank-druk of verlaag die reps vir jou push-ups.

Opstote: Plaas jou hande saam in die onderkant van jou bors, met jou duime en wyser vingers om `n diamant onder jou borsbeen te vorm. Met die liggaam verleng en tone op die grond, verlaag jouself af sodat jou elmboë flare uitstryk en dan terugstoot na die beginposisie.

Bench-Press: Sit onder die kroeg met jou hande wat rowwe tepelwydte uitmekaar maak in plaas van jou gewone skouerlengte. Verlaag die staaf af na jou bors, gebruik dan jou triceps om dit terug te druk na die beginposisie. Soos gewoonlik, maak seker dat jy `n "vlotop" Agter jou om enige dalende gewig te vang as dit gly.

Metode 2 van 4:

Bou jou biceps

1. Identifiseer jou biceps. Die biceps is `n groep van twee spiere wat van jou innerlike elmboog loop na die top van jou arm waar dit jou torso ontmoet. Dit is die buigende spier wat jy sien wanneer jy jou arm teen `n 90 ° hoek krul, en dit is sy primêre funksie. Die biceps word gebruik vir elmboogbuiging, of enige tyd wat jy jou arm krul.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 8

2. Doen bicep krulle. Die mees basiese en kragtige bicep-oefensessie, krulle kry die meeste "Bang vir jou bok." Neem `n barbell in albei hande en hou dit deur jou dye, albei arms verleng, maar buig effens by die elmboog. Krul die staaf op na jou bors, dan laat dit stadig terug. Doen 3 stelle van 10-12 reps. Behoorlike vorm is egter ongelooflik belangrik:

Hou jou skouers af.

Jou rug moet reguit wees, geen buiging of leun om die oefening makliker te maak nie.

Wees stadig en in beheer - met jou momentum beteken dat jy nie jou spiere gebruik nie.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 9

3. Doen omgekeerde greepry rye. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig by die middel (nie die rug nie) sodat jy ongeveer 45 ° hoek is. Gryp `n barbell onderhand, sodat jou palms opwaarts kyk en jou arms reguit is. Trek die staaf tot by jou bors deur jou elmboë terug te trek en op dieselfde tyd te krul. Doen 3 stelle van 3-5 reps.

Dink aan die kontraktering van verskillende spiere, soos jou rug of biceps, om die fokus van hierdie oefening te verander.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 10

4. Doen Chin Ups. Gryp `n trekbalk met albei hand sodat jou palms jou in die gesig staar en albei pienkies is aan die binnekant van jou greep. Jou hande moet `n bietjie minder wees as skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en steek jou enkels oor jou kin bo die kroeg, hou jou bolyf reguit. Doen soveel reps as wat jy kan - trek-ups is moeilik sonder baie opleiding.

As jy sukkel, probeer omgekeerde chin-ups. Stap op `n boks wat jou toelaat om met jou ken te begin bo die kroeg en kies dan jou voete op. Stadig (in die loop van 3-5 sekondes), verlaag jouself terug na die boks.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 11

5. Doen individuele armkrulle. Daar is baie variasies hierop, maar hulle gebruik almal dieselfde idee. Gryp `n barbell in een hand en, sonder om enige ander spiere te gebruik, krul die gewig tot by jou skouer. Jou onderarm en elmboog moet die enigste dinge wees wat beweeg, sodat jou biceps `n volle oefensessie kan kry.

Probeer om jou elmboog op jou heup te plaas terwyl jy sit. U kan dan u ander hand gebruik om dit in plek te hou terwyl u krul.

Staande krulle kan jou toelaat om albei arms op een slag uit te werk, afwisselend terwyl jy krul. U kan selfs die hoek van u pols verander om effens verskillende dele van die bicep te kry. Draai hulle sodat jou duime bo-op die biceps is, effens anders - dit word genoem "Hamer krulle."

Metode 3 van 4:

Bou jou deltoïede

1. Identifiseer jou deltoïede. Die deltoïede, of delts, is jy die buitenste skouerspiere. Hulle vorm `n driehoek van jou skouer wat jou bo-arm optel, stop 4-5" af. Die deltoïede word gebruik om jou arms in `n vleuelagtige beweging in te samel, waar jou elmboë uitwaarts gaan. Sterk deltoïede beskerm ook jou rotator manchet, die hoofgewrig in jou skouer.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 13

2. Staande dumbbell perse. Staan met jou voete skouer lengte uitmekaar, met `n halter in elke hand. Verhoog die halter sodat jou arms 90 ° is en die gewig is naby jou ore. Jou palms moet vorentoe in die gesig staar. In een vloeistof, gladde beweging, druk jou hande tot by die lug asof jy oorgegee het. Stuur die gewig stadig aan jou ore om een rep te voltooi. Doen 3 stelle van 10-12 reps.

`N Goeie begingewig is 10-15lbs.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 14

3. Doen skouervlieë. Laat jou arms aan jou kante hang, met voete skouer breedte uitmekaar. Met `n halter in elke arm, buig jou arms 90 ° by die elmboog sodat die gewigte voor jou liggaam op ongeveer middellyfhoogte is. Lig jou elmboë op en na die kante, asof hulle vlerke was. Sodra jou elmboog selfs met jou skouer is, verlaag hulle stadig terug. Fokus op om jou onderarm en polse ferm en selfs met jou elmboog te hou - moenie hulle laat val en stres op jou elmbooggewrigte laat val nie. Doen 3 stelle van 10-12 reps.

Jy kan ook jou arms reguit hou en ketelklokke gebruik, wat van `n handvatsel hang, in plaas van handwerk.

U kan dit ook met weerstandsbande doen. Staan op die middel van die groep met elke hand wat `n einde hou. Met jou arms wat aan jou kante uitgebrei word, lig jou arms aan die kante uit, asof hulle vlerke was, en keer hulle dan met beheer aan jou kante terug.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 15

4. Doen regop rye. Gryp `n barbell met albei hande skouer breedte uitmekaar. Staan reguit op, hou die kroeg met jou hande verleng. Trek die kroeg reguit op, langs jou torso, na jou ken. Albei elmboë moet daarop wys wanneer die kroeg by jou ken is. Onthou om jou rug en torso reguit te hou soos jy lig. Doen 3 stelle van 10-12 reps.

U kan dit ook met kabelgewigte doen. Stel die kabel om van die grond af te begin en trek dit op soos `n barbell.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 16

5. Maak die voorarm op. Gryp `n halter in een hand. Met jou rug reguit en jou voete stewig geplant. Jou arm moet deur jou kant ten volle verleng word. Verhoog die gewig, arm verleng, voor jou liggaam totdat jou elmboog op skouerhoogte voor jou is. Verlaag die gewig stadig terug. Doen 3 stelle van 10-12 reps met elke arm.

Moenie die gewig aan weerskante laat draai nie, aangesien dit gesamentlike skade kan veroorsaak.

Moenie jou rug buig of leun om die oefening makliker te maak nie.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 17

6. Doen neutrale greep chin-ups. Die neutrale greep beteken dat jou palms albei na binne is, teenoor mekaar. Gryp die trekstaaf langs die loodregte grepe, sodat jou duim jou en jou pinkies gesig staar. Trek jou bors tot by die kroeg sodat jou ken selfs met jou hande is - jy sal met `n ongeveer 45 ° hoek met die grond wees. Verlaag jouself stadig terug, reguit jou torso. Begin met 3-5 reps, vir soveel stelle as wat jy kan versamel.

Metode 4 van 4:

Kry die meeste van jou oefensessies

1. Strek voor die opheffing. Strek sal tydens oefeninge meer buigsaamheid in staat stel. Dit verhoog ook die hoeveelheid tyd wat u kan uitoefen en verminder die kans om `n spier te trek. Voer elke strek vir 12-15 sekondes uit. Sommige goeie streke sluit in:

Met jou arms wat aan jou kante uitgebrei word, draai dit in klein sirkels. Verhoog die grootte van die sirkels stadig totdat jy groot, windmolensagtige bewegings maak.
Kruis een arm oor jou bors op skouerhoogte. Neem die ander arm en trek die arm na jou deur op die tricep te gryp.
Bereik met een arm terug na die middel van jou rug sodat jou elmboog wys. Gryp die elmboog met jou ander hand en druk dit saggies sodat jy die strek op die agterkant van jou arm voel.
Verwelk jou vingers, brei jou arms uit, en druk liggies uit die middel van jou vingers uit, terwyl hulle hulle in die steek gelaat het.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 19

2. Doel vir 2-3 oefeninge vir elke spiergroep, elke oefensessie. Probeer om al hierdie oefeninge op dieselfde dag te doen, veral wanneer jy net begin, sal dit baie moeilik wees. In plaas daarvan, doen `n boonste arm dag waar jy 2-3 oefeninge vir elke spiergroep doen. Die volgende keer as jy uitwerk, doen 2-3 verskillende oefeninge vir elke spier. Dit hou jou vars en verhoed dat jou spiere op die oefensessie akkliming is, wat spierbou vertraag.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 20

3. Neem `n rusdag tussen oefensessies. Jou spiere het tyd nodig om te groei, want spierbou behels ou vesels en vervang hulle met nuwes. As u elke dag uitwerk, sal u liggaam nooit die kans kry om spiere te bou nie en u risiko besering. U kan egter ander spiere tydens tussen tussen dae uitwerk, soos om `n been oefensessie te doen.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 21

4. Kies `n gewig wat jou uitdaag, maar nie seermaak nie. Begin op laer gewigte en werk op as jy sterker word. Soos u begin, kyk vir gewigte wat u op die laaste 3 reps van die eerste 2-3 stelle uitdaag, daag u regtig op die laaste stel uit. Uitdaging beteken dat jy moet streef na `n gewig wat jy nog kan lig, maar moet dit doen om dit te doen. Jy moet `n bietjie sukkel op die laaste paar reps, maar jy kan deur die poging stoot om die stel te voltooi.

Jy moet nie in pyn wees nie - dit is die teken van potensiële besering. Dit moet moeilik wees omdat jy moeg is, nie seer nie.

Beeld getiteld bou jou boonste armspiere Stap 22

5. Voeg gewig stadig toe as jy sterker word. As jy nie meer na 10 reps moeg is nie, is dit tyd om gewig te voeg. Die meeste boonste armspiere kan nie baie gewig hanteer nie, dus begin met 10-15 pond en beweeg op of af van daar af met 2.5-5lbs. Onthou dat jy goeie, beheerde hysbakke en vrystellings op elke oefening wil hê - moenie op en af kom nie.