Hoe om voorarmspiere te bou
Ernstige bodybuilding-entoesiaste weet dat die bou van onderarm sterkte is noodsaaklik vir `n wye verskeidenheid bolyf oefensessies. Deur eenvoudig die voorarm krag te hê om meer gewig te hou vir meer tyd, kan jy help om jou skouer, bicep en ander bolyf oefensessies uit te brei. Met `n bietjie leiding kan jy maklik begin met jou onderarms met jou volgende oefensessie.
Stappe
Metode 1 van 6:
Uitvoerende polsroloefeninge
1. Kry of maak `n polsrol. Dit is bloot `n kroeg of staaf met `n tou wat om sy middelpunt vasgebind is. Die ander kant van die tou is aan `n gewig geheg. Hierdie eenvoudige toerusting is een van die mees effektiewe maniere om onderarmspier te bou en greep sterkte te lei.
2. Begin met `n baie ligte gewig, en verhoog die gewig geleidelik. Die meeste mense kan nie byna soveel met hul pols ophef soos hulle met hul volle arm kan nie. Vind die gewig waar `n stel uitdagend is, maar nie pynlik of uiters moeilik nie.
3. Hou die staaf voor jou. Gryp die staaf in albei hande en hou dit voor jou by die middellyfvlak. Aangesien hierdie posisie nie moeilik is om in stand te hou nie, sal u polse die beperkende faktor van die oefening wees. Dit laat jou toe om die polsroloefening te herhaal solank jou polse hou.
4. Draai die staaf. Handhaaf jou greep met een hand en draai die staaf met die ander om die tou om die staaf te blaas. Wissel die draai en gryp hande af totdat die tou heeltemal wond is en die gewig die staaf bereik.
5. Draai die gewig terug. Draai die staaf op die ander kant totdat die tou ten volle verleng is. Doen dit stadig en eweredig. As die staaf uit jou greep gly, draai `n greep om die staaf om wrywing te verminder, of net op die opwaartse beweging te fokus.
Metode 2 van 6:
Uitvoerende gelaaide dra
1. Lig `n swaar dumbbell of ketelklok in elke hand op. Hierdie oefening is daarop gemik om u onderarmspieruithouvermoë te werk deur die tyd onder spanning te maksimeer. Begin deur die dumbbells of ketelklokke van jou voorkeur op te lig. Aangesien "swaar" relatief tot jou roetine is, probeer `n gewig swaarder as wat jy sal probeer krul, maar nie so swaar wat jy moet spanning nie. U kan altyd min of meer as wat nodig is, byvoeg.
- As jy hierdie oefensessie regtig wil maksimeer, in plaas van barbells of ketelklokke, lig twee gewigstene in elke hand in elke hand op. Jy sal jou greep moet kan werk - en dus onderarms - ekstra moeilik om die bordjies saam te knyp sodat hulle nie val nie.
- As jy wil probeer om nog meer gewig in hierdie oefening te laai, probeer eerder `n lokval. Met `n lokval kan jy in die middel staan en die gewig met albei arms ophef, wat jou toelaat om baie meer te dra as jou arms wat individueel werk.
2. Staan reguit op. Om die bron van die gewig op die regte spiergroepe te sit, wil jy jou abs stamp, hou jou bors op en hou jou skouers terug. As jy hunch, sal jy te veel van die spanning op jou boonste arms of rug aflei.
3. Begin loop. Die natuurlike beweging en traagheid van stap sal jou onderarms baie meer werk as om eenvoudig in plek te staan om die gewigte te hou, dus begin loop. Probeer hierdie oefensessie in stelle van twintig meter om te begin met, of wat jy ookal gemaklik vind. Verhoog die lengte van die tyd geleidelik. Stap vir `n lang tyd of met swaar gewigte voordat jy gereed is, kan `n skouerbesering veroorsaak.
Metode 3 van 6:
Uitvoerende individuele polskrulle
1. Sit aan die rand van jou oefensessie. Hierdie oefening vereis dat jy in `n stilstaande posisie moet wees, dus gaan sit aan die rand van jou oefensessie. Jy wil ook jou voete plat en jou knieë skouer-breedte uitmekaar hê.
2. Lig `n gepaste dumbbell of ketelklok in elke hand op. Aangesien dit spesifiek jou polse en onderarms rig, sal jy met minder gewig wil begin as wat jy tipies vir volarmkrulle gebruik. Jy kan so min as vyf-pond gewigte in elke hand begin en dit inkrementeel verhoog as hulle te maklik is.
3. Rus jou elmboog op jou bobeen met jou arm plat. Deur jou arm op jou been te rus, sit jy die meerderheid van die gewig op jou voorarm in plaas van jou bicep. Hierdie posisie stamp ook jou arm, wat jou toelaat om die krulle met minder risiko van besering uit te voer.
4. Krul die gewig deur net jou pols op te beweeg en na jou toe te. Elke rep van hierdie oefensessie vereis die gewig op en na jou toe en dan terug. U wil ook verseker dat u asemhaal terwyl u die gewig krul en dat u inasem terwyl u dit verlaag.
5. Herhaal vir 12-15 herhalings. As u die ideale hoeveelheid gewig vir hierdie oefening gekies het, moet u `n stel twaalf-tot-vyftien herhalings kan doen en net skaars die finale kan verrig.
Metode 4 van 6:
Uitvoerende barbell pols krulle
1. Sit met jou onderarm op `n plat bank. Vir hierdie oefening wil jy jou onderarms plat met jou hande plaas en polse uitsteek van die rand van die bank. As jy `n standaard oefensessiebank gebruik, kan jy net aan die kant van dit kniel om jou onderarms op die bank te rus - maak net seker dat jy iets sit om jou knieë te kweek.
2. Lig die barbell met albei hande op. Om die gewig te balanseer, wil jy jou hande ongeveer skouerwydte uitmekaar wees om jou greep op die barbel te vorm. Om te begin, gebruik `n standaard greep met jou palms wat opwaarts staan.
3. Verlaag jou polse. Die beginposisie gaan met jou polse verlaag sodat die barbell in jou greep hang.
4. Krul die barbell op en na jou toe. Met `n stadige, beheerde beweging wil jy die barbell op en na jou toe krul. Deur die barbell stadig te beweeg, maksimeer jy die wins op elke herhaling. Jy wil jou polse heeltemal krul en die barbell so naby aan jou bring terwyl jy net jou polse as moontlik gebruik, voordat jy dit terug laat val.
5. Doen 12-15 herhalings. Soos met die individuele polse roetine, wil jy twaalf-tot-vyftien reps in jou stel doen voordat jy stop. As jy dit nie baie kan doen nie, probeer om minder gewig te krul.
6. Draai jou arms oor en doen die krulle afwaarts. Dit is `n ander oefensessie wat jy kan doen met óf opwaartse of afwaartse krulle. Om `n ander onderarmspiergroep te werk, draai jou arms op die bank sodat jou palms afwaarts in die gesig staar. Lig dan die barbell op en doen die krulle sodat jy die rug van jou hande kan sien.
Metode 5 van 6:
Gebruik van onderarm-bougrepe
1. Verhoog die omtrek van jou greep. U kan ook die oefensessie op elke onderarm verhoog deur die greep op u barbels en dumbbells te vergroot. Jy kan `n fiksheidsproduk koop wat aangepas is om oor die kroeg te gaan of om `n handdoek om dit te wikkel. Die groter greep area dwing jou om harder te druk om jou hou vas te hou, wat op sy beurt jou onderarms selfs meer werk.
2. Gebruik `n hamer greep waar moontlik. Deur gebruik te maak van `n hamergreep vir ander oefeninge sal ook die oefensessie op u voorarms verhoog. `N hamer greep is wanneer die palm innerlik innerlik eerder as op. U kan `n hamergreep met dumbbells of selfs tweehandige oefensessies soos chin-ups gebruik. Deur `n hamergreep te gebruik, rus minder gewig op jou palms, wat jou dwing om meer styf te gryp.
3. Gebruik handgrepe terwyl jy weg is van die gimnasium. `N Goeie outydse paar handgreep met die metaalspanningspoel aan die bokant is `n maklike manier om onderarmspiere te werk terwyl multitasking. Alternatiewelik kan jy `n ekstra tennisbal of racketbal wat jy so goed het, druk. Enigiets wat handel en om jou handgreep te isoleer en te werk, sal jou onderarmspiere werk.
Metode 6 van 6:
Gebruik liggaamsgewig oefeninge
1. Doen dood hang. Sommige mense kan verkies om hul eie liggaamsgewig te gebruik as die belangrikste weerstand tydens die bou van spiere aangesien liggaamsgewig oefensessies makliker is om tuis te doen en benodig nie gimnasium toerusting nie. Dooie hange hou eenvoudig op iets bo jou en ondersteun jou liggaamsgewig met jou greep alleen. Aangesien die spanning op jou greep is, druk jy moeiliker hoe langer jy hang en werk onderarm spiere.
- Hoe groter die oppervlak wat jy kies om te greep, hoe moeiliker sal jy moet druk, so iets wyer as `n tipiese kin-up bar sal jou onderarms harder werk.
2. Doen dood in Chin-ups. Vir `n harder, gevorderde oefensessie, kan jy `n dooie hang van `n paar sekondes aan die onderkant van elke kin-up. Die pouse sal verseker dat jy nie enige liggaamswaai of traagheid gebruik om die volgende kin-up te begin nie.
3. Doen vinger en pols druk rug. U kan hierdie oefening doen, óf leun teen `n kroeg of `n tafel, of u kan dit op die grond in `n opwaartse posisie doen (wat harder sal wees). Leun jou gewig teen die oppervlak, en gebruik jou polse en vingers om jou gewig terug van die oppervlak af te druk.
Voorbeeld oefeninge
Oefeninge om onderarmspiere te bou (beginner)Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.
Oefeninge om onderarmspiere te bou (intermediêr)Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.
Wenke
Die spiere van die voorarm is oorwegend "stadige ruk."Stadige spiere is baie bestand en herstel baie vinnig, sodat jy maklik baie stelle kan verrig sonder dat hulle moeg word.
As jy nie dadelik resultate sien nie, bly werk. Die verandering sal geleidelik wees, dus kan jy eintlik die omtrek van jou voorarm meet om die verandering op te let.
Eet `n gesonde dieet met hoë hoeveelhede proteïen om jou oefensessie roetine te verbrand.
Bou groter onderarms neem langer as om ander spiere soos die biceps te bou, omdat stadige rukvesels minder kapasiteit het vir grootteverhoging. Groottes sal egter meer permanent wees.
Oorweeg dit om by `n gesondheidsklub of gimnasium aan te sluit om die voordeel van meer gevorderde toerusting te kry om spesifieke spiergroepe te werk, asook om toegang tot `n professionele afrigter te hê.
Deadlifting help om onderarmspier te bou, maar is `n bietjie minder effektief vir hierdie spiergroep as die bogenoemde oefeninge. Dit dra ook `n hoër risiko van ruggraatbesering.
Waarskuwings
As jy van te veel opleiding ervaar, kan jy op elke derde dag uitwerk om te begin, sal jou help om jou te verhard. Na `n paar weke kan u u skedule verhoog tot afwisselende dae, of selfs daaglikse oefensessies.
Gewigsopleiding kan ernstige beserings aan tendons en spiere veroorsaak. As jy beduidende pyn ervaar, stop jou opleiding en soek advies van `n mediese beroep. Opleiding met `n ander individu is verkieslik, aangesien elke persoon die ander kan help en regstel.
Strawwe oefensessies kan seer maak, en die oordoening kan dit veroorsaak dat tendon skade of ander probleme veroorsaak word.
Alternatiewe dae sodat die spiere en tendons tyd het om van die vorige oefensessie te herstel. Rus ten minste een volle dag tussen opleidingsessies, of gebruik die alternatiewe dae om ander dele van jou liggaam op te lei.
Dinge wat jy sal nodig hê
- Dumbbells
- Ketelklokke
- Barbells
- Trap Bar
- Workout Bank
Deel op sosiale netwerke:
Hoe om smith machine squats te doen
Hoe om groot spiere te kry met behulp van dumbbells
Hoe om gewig te kry deur te oefen
Hoe om gewigsopleiding te begin
Hoe om spiere terug te bou
Hoe om beter biceps te kry
Hoe om bicep krulle te doen
Hoe om die regte dumbbell gewig te kies
Hoe om te bank
Hoe om jou boonste armspiere te bou
Hoe om pullups te doen
Hoe om bolyf sterkte te bou
Hoe om isometriese rye te doen: stap-vir-stap loop deur vir beginners
Hoe om `n sterker cheerleader basis te word
Hoe om groot trapezius spiere te bou (val)
Hoe om groter triceps te kry
Hoe om die liggaam te doen het oefening en bou abs, terug en kalwers
Hoe om `n dooie af te doen
Hoe om `n sitkabel ry te doen
Hoe om `n spierwanbalans in jou biceps op te los
Hoe om `n tricep-oefensessie te doen