5 maniere om te oefen om `n beter swemmer te word

Swem is `n lae-impak aërobiese oefening, wat ook belangrike spiergroepe soos skouers, rug, bene, heupe, abdominale en glutes versterk. Aangesien swem egter baie bewegings benodig en spiere wat nie tipies op land gebruik word nie, benodig swem ook baie opleiding en oefening voordat dit maklik voel. So met `n bietjie know-how, oefening en positiewe houding, kan jy goeie resultate van jou oefensessies kry.

Stappe

Metode 1 van 4:

Opleiding in die waterGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Beplan `n swemroetine. Jy hoef nie elke dag uit te werk nie, maar probeer om ten minste drie dae per week te verbind. Besluit hoe laat werk die beste vir jou. Sommige mense vind dit nuttig om te swem voor werk, terwyl ander meer voordeel trek uit swem na werk. Dit hang net af van wat jou skedule is.

Dit sal jou liggaam tyd neem om die ritmes tussen jou beroerte te vorm en asem te haal. Terwyl jy eers begin, verbind jouself om minstens 10 minute drie tot vyf keer per week te swem. Druk dan stadig na dertig minute of meer.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 7

2. Struktureer jou swem sessies om fiksheid te bevorder. `N 2-uur swem sessie kan soos volg lyk:

Warmup - 15 minute, tipies 200m vryslag dan meer maklik swem, wat teen sterkte pas (fokus op die toepassing van konstante sterk druk op elke beweging).

Skop of trek - 15 minute. Dit is `n goeie manier om spiere op te los en om die bene of warm op te warm en in `n ritme te kry.

Hipoksies - 5 minute, gewoonlik gedoen voor of na die hoofstel, beskryf hipoksies die heffing van asem onder dwang of oefening. Doen sprints terwyl jy net 1 of 2 asemhalings per lengte neem, of skoenlapper skop onderwater tot halfpad en dan vlinder (asemhaling elke 3 beroertes) vir die res van die lengte. Moenie hipoksiese opleiding vir baie lank doen as jy verwag om daarna `n hoofstel te doen nie.

Hoofstel - 35 minute `n Kort hoeveelheid lengtes wat teen `n hoë intensiteit op vinnige tye of laer intensiteit gedoen word, maar baie rondtes sonder rus. `N Goeie voorbeeld is 5 x 50m vryslag op 40 sekondes met `n teiken van 30.

Opwarming - baie belangrik, warmdown gee swemmers `n kans om hul spiere te herstel en uit te strek. Jy moet daarop gemik wees om `n goeie DPS te hê (afstand per beroerte - doen as min beroertes per skoot, moet 12-16 in `n 25m-swembad wees).

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 2

3. Werk op jou asemhaling. Fokus op beide u inaseming en u uitasem. As jy nie asemhaal nie, moenie jou kop beweeg nie. Om jou kop in `n vaste posisie te hou, is meer doeltreffend. Net kantel jou kop om asem te haal.

Baie swemmers het hierdie probleem om nie onderwater uit te haal nie. Maak seker dat jy `n bietjie uitasem wanneer dit onder die water teruggesny word om asemhaling te handhaaf en te verhoed dat jou neus met water vul.

Moet nooit jou kop opwaarts kantel as jy `n asem moet inhaal nie. Moet altyd jou kop aan die kant kantel.

In vryslag, hou een bril in die water en een broei. Dit help om seker te maak dat jy nie jou kop oorskakel nie.

Probeer om elke drie of vyf beroertes te asemhaal, om seker te maak dat jy aan albei kante van jou liggaam asemhaal.

Moenie jou asem hou nie.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word, stap 3

4. Ontwikkel jou rugslag. Die rugslag kan een wees wat die mees uitdagende beroertes moet bereik. Dit vereis sterk rug- en skouerspiere. Die sleutel om `n vloeibare rugslag in jou heupe uit te voer. Oefen `n eenvoudige boor van fladderjies op jou rug terwyl een arm opgewek word. Skakel arms na `n skoot en eindig dan met `n skoot van normale rugslag.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 4

5. Versterk jou borsslag. Die borsslag berus op die sinchronisasie van jou gly en beroerte. Hierdie vloeibaarheid gebeur nie oornag nie. Om harder te trek of om meer water terug te trek, kan eintlik teenproduktief wees.

Maak seker dat jy altyd `n uittreksel doen. Trekke gee jou `n kopstart en is baie belangrik dat jou borsslag sterk en vinnig is.

Jou arms moet nie eintlik water agter jou druk nie, maar in plaas daarvan moet jy fokus op die vorming van `n onderstebo-hart met jou hande.

Bring jou hande saam terwyl jy hulle vorentoe uitbrei. Gebruik jou elmboë, nie jou arms om jou hande vorentoe te druk nie.

6. Isoleer `n enkele beroerte per oefening. As jy `n volle dag aan net een tipe beroerte pleeg, sal jy vinniger in die ritme van die beroerte gesinkroniseer word. Jy kan selfs `n beroerte vir `n hele week isoleer, dan skakel die volgende week beroertes.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 6

7. Leer hoe om `n flip-draai te doen. Dit is `n moeilike maneuver wat jou spoed sal verhoog. Kyk vir die "groot t." Die "groot t" is die loodregte aan die einde van die baan in `n skootbad. Soos jou kop die t kruis, steek jou ken in jou bors terwyl jy met `n beroerte volg. Dan skop Dolphin jou bene vir `n finale druk.

Moenie opkyk voordat jy die flip doen nie. Die muur sal altyd daar wees solank jy soek na die "groot t" aan die onderkant van die swembad.

Hierdie maneuver kan `n uitdaging wees en dit is aanbeveel om iemand te hê om jou eerstehands te wys hoe om dit te doen.

Om vinniger te gaan, doen `n paar dolfyn skop onderwater in stroomlynposisie. Probeer om verby die vlae bokant die swembad te kom as jy kan.

Metode 2 van 4:

Praktiserende kern swem oefeningeGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Trein met behulp van swembore. Een manier om jou swem te verbeter, is om jou tegniek te versterk. Wanneer u sekere bore in u opleiding inkorporeer, sal u voordeel trek deur u spiere en individuele komponente van u beroerte te versterk.

2. Oefen die enkelarmboor. Isoleer jou beroerte na net een arm per skoot. Dit sal help om jou beroerte simmetries en gebalanseerd te hou. Hou aan op `n skopbord as jy probleme ondervind om in `n reguit lyn te bly. Hou jou skop konsekwent en smal dwarsdeur die boor.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word Stap 9

3. Gebruik die syskopboor. Hou een arm uitgebrei voor jou terwyl jou liggaam op sy kant kantel, loodreg op die water. Fokus op die handhawing van `n konsekwente skop. Jou kop sal in die water bly, behalwe as jy dit draai om asem te haal. Skakel arms na elke skoot.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 10

4. Oefen die Tarzan-boor. Oefen jou vrye beroerte soos jy normaalweg sou, maar hou jou kop uit die water uit, wat vorentoe staan. Hierdie boor versterk jou skop, nek en rugspiere. Oefen net hierdie boor vir kortbroekafstande.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 11

5. Oefen stilstaande wateroefeninge. Daar is baie swembadoefeninge wat jy kan preformeer wat jou nie nodig het om rondtes te swem nie. Soms sal u gimnasium- of swembadfasiliteit toerusting benodig wat ontwerp is vir die water soos waterhandskoene, paddles of boeie.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word Stap 12

6. Doen die sprong en digte tegniek. Plaas jou bene in `n wye houding in `n regop posisie. Bring dan jou knieë tot by die oppervlak en terug na die vloer. Terwyl jou knieë op die oppervlak is, steek jou hande af en skop hulle op na die oppervlak terwyl jou bene terug beweeg op die grond.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 13

7. Probeer die stamp en stoot oefening. Plaas jou bene in `n wye houding en begin hulle alternatief pomp. Stel jou voor dat jy hoë knieë of squashing druiwe doen. Brei jou arms uit jou uit en buig hulle na die onderkant. Soos jy jou bene pomp, doen dieselfde beweging met jou arms.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 14

8. Oefen `n skêrpers. Sit een been voor die ander in `n duikposisie, en hou jou knie gebuig tot `n 90 grade hoek. Hou jou arms uitwaarts, op die oppervlak van die water, bring dit dan in jou liggaam.

Gebruik `n boei vir verhoogde spanning.

9. Werk op skopwerk.

U kan `n skopbord gebruik wat u kan koop of leen uit swembad of gimnasium.

Hou eenvoudig vas aan die kickboard en skop enige skop wat jy wil hê. Daar is baie verskillende posisies vir jou arms. Vind alles wat jy wil beter.

Jy kan ook jou arms in `n stroomlyn sit en op jou rug skop.

Beeld getiteld Gebruik `n Trek boei Stap 3

10. Werk aan trek.

Gebruik `n trekboei wat jy kan koop of leen uit jou swembad, gimnasium, klub, ens.

Sit die boei tussen jou enkels of dye, wat jy ooit verkies, en trek.

Onthou om nie te skop nie, want dit sal die trekking minder effektief maak.

11. Doen die "Vingertip sleep" boor in vryslag. In plaas daarvan om jou hand bokant die water op te lig, sleep die swemmer sy of haar vingerpunte langs die oppervlak.

Metode 3 van 4:

Opleiding buite die swembadGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Opwarm voordat jy in die swembad kom. As jy ernstig raak om te swem, moet jy buite die swembad opwarm (nie meer as 30 minute is nodig nie) voordat jy gaan swem. Doen hamstring strek, geneig hou, sprint, push ups, sit-ups, burpees, en stroomlyn burpees (waar jy `n burpee moet doen, maar eindig in `n stywe stroomlyn).

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word, stap 15

2. Versterk jou skoppe. As jy dit nie by die swembad kan maak nie, kan jy jou beroertes steeds verbeter en spiere bou. Praktiserende fladderskoppe kan `n goeie oefening vir jou kern wees. Lê op jou rug en plaas jou hande onder jou agterkant. Verhoog dan jou bene liggies en begin om jou bene afwisselend te skop. Probeer dit vir ongeveer dertig sekondes, rus en herhaal.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word Stap 16

3. Werk op jou planke. Planke is effektiewe liggaamsgewig oefeninge wat jou boonste en onderste liggaam versterk, sowel as jou skouers, arms en glutes. Dit is `n wonderlike uit water oefening. Oefen hierdie stappe om jou planke te verbeter:

Plaas jouself soos jy op die punt staan om `n druk te doen. Grond jou arms effens wyer as jou skouerslengte.

Gebruik jou tone om jou voete te hou en jou glutes (jou boude) te druk, om jou liggaam te stabiliseer.

Pas jou kop in om in lyn te wees met jou rug. Fokus kyk op `n enkele plek op die vloer.

Hou hierdie posisie vir ongeveer twintig sekondes. Jy wil seker maak dat jou bene nie enige van die druk hou nie. Oefen dit met tussenposes wat vir jou gemaklik is.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word stap 17

4. Voer gewiglose oefeninge uit. Jy hoef nie die gimnasium te slaan elke keer as jy oefen nie. Stel jouself op vir `n roetine van ongeveer twintig minute. Probeer `n paar hiervan in jou oefening:

10-15 reps van push-up

20-30 Reps of Crunches

5-10 reps van trek ups

10-15 Reps van Goblet Squats

Rus vir `n minuut en herhaal

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word, stap 18

5. Versterk jou kern. Jou kern is die belangrikste groep spiere wat jou help om net oor alles te doen. Swem berus sterk op die sterkte van jou kern. Oefen `n paar roetines soos hierdie:

Die voëlhondposisie. Kry op jou hande en knieë, en hou jou ruggraat so plat as moontlik. Brei dan jou linkerarm en regterbeen uit jou liggaam uit. Moenie jou ledemate oor jou ruggraat oprig nie, maar hou dit eerder op vlak met jou rug. Hou hierdie posisie vir drie-vier sekondes en skakel dan ledemate.

V-sit. Begin in `n sitplek en verhoog jou bene tot `n hoek van 45 grade. Brei jou arms uit na jou knieë en hou hierdie posisie vir 10-30 sekondes.

Scissor crunches. Lê op jou rug en brei jou bene plat op die grond uit. Hou jou hande langs jou kant af. Lig jou regterbeen reguit op na die plafon en lig jou linkerbeen omtrent drie tot vier duim van die grond af. Neem jou linkerarm en brei dit uit om jou regtervoet deur die plafon te ontmoet. Hou dit vir ongeveer 10-30 sekondes en skakel dan ledemate.

Deskundige Wenk

Brad Hurvitz

Gesertifiseerde oorlewing Sweminstrukteurbrad Hurvitz is `n gesertifiseerde sweminstrukteur vir my baba swem, `n adolessente swemskool gebaseer in La Jolla, Kalifornië. Brad word opgelei as `n baba-instrument (ISR) -instrukteur met ISR se self-redding®-program. Hy spesialiseer in die opleiding van kinders tussen die ouderdomme van ses maande tot ses jaar oud-oorlewingsvaardighede soos om op hul rug te swaai om asem te haal en terug te swem, terwyl hulle ook ouers oplei hoe om hul kinders beter te hou. Hy het `n Meester van Besigheidsadministrasie van Oregon State University.

Brad Hurvitz
Gesertifiseerde oorlewing Sweminstrukteur

Expert Trick: As jy `n beter swemmer wil word, oefen roei oefeninge. Roei is `n volliggaam oefensessie, net soos swem. Dit is ook maklik op jou gewrigte.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word. Stap 19

6. Oefen ander sport buite die swembad. Hou jou kardiovaskulêre stelsel op wanneer jy nie die kans het om die swembad te tref nie, sal jou help om in vorm te bly. Sokker is `n goeie sport wat jou longe en spiere sal uitdaag. Dit neem ook `n goeie handige kopkoördinasie wat parallelle is om in jou asem te sinkroniseer en beroerte.

Metode 4 van 4:

Om buite hulp te kryGaan gratis en ondersteun Wikihow

1. Kry `n swemafrigter. Baie swembaddens en klubs het programme vir kinders beskikbaar, maar min akkommodeer aspirant volwassenes of tieners. Soek iemand wat ervaar het met volwassenes. Maak seker dat hul persoonlikheid met joune pas. Jy sal iemand nodig hê wat kan luister en terugvoer gee op jou beroertes.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word, stap 21

2. Sluit aan by `n swemgroep. Die u.S. Meesters Swemgroep is `n goeie program vir mense meer as twintig op soek na `n groep om te swem. Hulle wissel van volledige beginners na meer gesoute atlete.

Jou plaaslike gimnasium of gesondheidsklub kan ook iets soortgelyks aanbied, en kan `n beter alternatief wees.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word, stap 22

3. Sluit aan by `n gimnasium met `n swembad. Jy sal vind dat baie fasiliteite naby jou swembaddens het. Koop rond en vind die een wat die beste pas vir jou prysklas wat `n ordentlike swembad het.

Beeld getiteld oefening om `n beter swemmer te word, stap 23

4. Vra `n vriend vir ondersteuning. As jy jouself aan iets fisies eis, kan dit vir jou goed wees om iemand te hê wat jou sal ondersteun. Hierdie persoon hoef nie die oefeninge met u te doen nie, maar hulle sal slegs as `n ondersteuningsstelsel optree as u ontmoedig word.

Om `n vriend te hê wat bereid is om met `n swemroetine met jou te pleeg, is `n ekstra bonus en `n goeie vriend.

Swemoefeninge en roetine

Water oefeninge om `n beter swemmer te word

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Grondoefeninge om `n beter swemmer te word

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Intermediêre swemroetine

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

As jy kies om `n swemdop te dra, kan jy hulle net oor enige plek kry. Om dit te gebruik, bind jy net jou hare en het iemand jou help om dit oor jou kop te trek.

Probeer vir 1 uur swem as jy genoeg tyd het. Hoe meer jy swem, hoe meer raak jy daaraan gewoond. Jy kan ook `n myl hardloop of loop om jou bene te versterk en jou uithouvermoë te verbeter.

Neem `n rukkie om jou beurt te oefen en soveel te swem as wat jy kan, maar moenie jouself oorwerk nie

As jy `n nuwe beroerte beoefen, laat iemand jou kyk, sodat jy weet of jy enige foute doen. Vir beter inligting, kyk altyd na `n video oor hoe om `n spesifieke beroerte te doen sodat jy weet wat om te verwag terwyl jy dit doen.

Drink altyd water voor en na swem. Alhoewel jou liggaamstemperatuur minder sal wees en jy sal nie dors voel nie, maar daar is hoë kanse om dehidreer te word.

Jy kan senuweeagtig raak en baie urine produseer. Indien wel, bly gehidreer. Probeer `n sportdrank wat elektroliete vervang.

Skeer jou lyfhare, arms, bene, bors, oksel, en dra `n swemkap om meer vaartbelyn te word en jy sal vinniger deur die water vloei. Skeer jou liggaamshare help nie besonder om jou te help om jou vinniger te swem nie, soos in ongeveer 5 tot 10 sekondes, maar al die hare op jou liggaam sal `n sleep en ekstra gewig skep wat jou kan doen, selfs al is dit deur die geringste tweede.

Doen elke oggend en aand `n paar push-ups en sit-ups om jou abs en rugspiere te bou.

Oefen soveel as wat jy kan, maar moenie te veel uitwerk nie! Neem elke keer `n breek en bly gehidreer.

Onthou, oefening maak perfek. As jy ernstig is om `n beter swemmer te word, maak seker dat jy gereeld oplei, beide in openbare of private swembaddens en in die see.

Na `n lang dag van die oefening maak seker dat jy `n goeie nagrus kry.

Vinnige draaie is uiters belangrik, probeer om jou bene in te steek in terwyl jy `n flip-beurt doen, en 2-5 dolfyn skop onderwater. Dit moet genoeg wees om jou na die vlae te hou.

Dit is altyd goed om te hê drinkwater beskikbaar.

Om `n oefenklas by te woon, is altyd goed.

Waarskuwings

Moenie moedeloos word as jy nie van die begin af goed presteer nie.

Maak seker dat iemand jou kyk om seker te maak dat jy dinge reg doen. U kan ook voordeel trek uit sommige wenke of aanwysers van iemand

Gebruik nooit gewigte wat vir jou te swaar is nie, soos jy testament Maak jouself seermaak, maak nie saak hoe groot jou spiere is nie. Begin met ligte gewigte wat maklik is en werk jou pad op.

Moenie jou asem hou terwyl jy oefen nie, aangesien dit jou bloeddruk aansienlik kan verhoog. Daarom is asemhalingsoefeninge vir jou baie belangrik.

Deel op sosiale netwerke: