Hoe om `n backbend te doen (met prente)

Die backbend is `n prettige en grasieuse skuif wat jou rug strek, maak jou bors oop en lyk goed - wanneer jy dit kan trek! Die truuk is om jou pad te werk, begin met eenvoudige strekke en dan jou brug beoefen. Voor lank sal jy op die muur rugsteun, met `n spotter en dan uiteindelik, alles op jou eie!

Stappe

Deel 1 van 5:

Strek en opwarming

1. Warm jou spiere op deur te draf, tou te spring of spring jacks te doen. Kry jou bloed vloei en jou spiere warm om te begin strek.

2. Lê `n mat uit, of vind `n paar sagte grond. Gebruik `n joga of gimnastiekmat of `n matras, of maak `n gebied op `n sagte mat of mat. Maak seker dat u area duidelik is van enige stukkende gevare, soos klein voorwerpe.

3. Strek jou enkels. Buig jou voet so ver terug as wat jy kan, so die tone wys in die lug op. Wys dan jou voet af, sodat die tone parallel aan die vloer is of, as jy meer buigsaam is, effens daardeur gery het. Herhaal 10-20 keer, skakel dan die voete. Rol jou enkels uit deur `n enkel in een hand te sit en te hou. Rol jou voet `n paar keer in sirkels, skakel dan voete.

4. Doen `n pols extensor strek. Brei jou arm uit met jou palm opwaarts en elmboog reguit. Trek jou hand af met jou ander hand. Hou vir tien sekondes, herhaal dan met jou ander pols.

Jou polse sal buig en dra baie van jou gewig in `n backbend, so maak seker dat jy hulle goed strek.

5. Doen `n polsvlekstrek. Brei een pols voor jou uit met jou palm in die gesig en jou vingerpunte. Trek jou vingers terug met jou ander hand totdat jy `n lekker strek voel. Hou vir tien sekondes en herhaal met die ander hand.

Doen `n katkoei. Hierdie eenvoudige joga-pose sal jou bors en rug oopmaak en jou gereed maak vir meer intense strate. Begin op jou hande en knieë met jou polse direk onder jou skouers. Inasem en laat jou maag na die mat en draai jou ruggraat. Uitasem en teken jou maag in jou ruggraat, afrond jou rug. Herhaal 10-15 keer.

7. Probeer `n paar dieper joga poses. Kom in Cobra-posisie deur met jou maag op die vloer te lê en jou hande onder jou oksels te plaas en op te druk en jou ruggraat te boog en jou bors te strek. Probeer `n kameelpose deur te kniel, jou hande op jou lae rug te plaas en jou ruggraat terug te haal. As jy meer buigsaam is, gee die boog pos `n drie.

Deel 2 van 5:

Doen `n brug

1. Lê op jou rug en buig jou bene op. Plaas jou voete naby op die vloer en buig jou bene sodat jou knieë reguit van die grond af steek.

2. Plaas jou hande deur jou kop. Jou vingerpunte moet wys op jou skouers en jou palms het plat teen die vloer gestoot met jou elmboë wat in die lug wys.

3. Druk deur jou skouers en lig jou liggaam op. Reguit jou arms soveel as wat jy kan. Fokus op om jou kern-, bene- en buttspiere vas te hou.

Dit is goed as jy nie ver van die grond af kan lig nie, of as jy jou arms moet hou gebuig. Oefen jou brûe `n paar keer per dag en jy sal voel jouself groei sterker.

4. Lig net jou heupe van die grond af as jy nie al die pad kan stoot nie. Van jou posisie op die vloer, plaas jou arms aan jou kante af. Druk jou boude en kern om jou heupe van die grond af te lig.

5. Hou die pos vir `n paar sekondes, dan verlaag jouself af. Buig jou arms en verlaag jou liggaam stadig totdat jy plat op die grond lê. Gee jouself `n kort rus, herhaal dan 2-3 meer keer.

Deel 3 van 5:

`N backbend teen `n muur beoefen

1. Neem een tot twee stappe weg van `n leë muur. Plaas jou voete oor skouerwydte van mekaar af.

2. Plaas jou palms teen jou boude en druk jou heupe vorentoe. Lig en verleng jou ruggraat en ribbekas. Dit sal jou ruggraat toelaat om uit te strek en meer skoon te maak.

3. Strek jou arms reguit bo jou kop en kantel jou kop terug. Bereik terug ver genoeg met jou nek en rug sodat jy na die muur kan kyk.

4. Buig jou rug en plaas jou palms teen die muur. Hou jou elmboë reguit, jou kop het teruggetrek en jou nek lank. Druk jou hande teen die muur. Onthou om asem te hou!

5. Loop so ver as wat jy kan. Gaan voort om jou elmboë reguit te hou en eweredig asem te haal.

6. Loop jou arms terug op die muur en reguit uit jou heupe. Inasem as jy terugkom om te staan. Neem jou tyd en lig jou kop stadig op.

Beeld getiteld doen `n rugbendige stap 19

7. Val liggies vorentoe en raak jou tone aan om uit te strek. Uitasem en buig glad uit jou heupe, sodat jy terug kan ontspan. Neem `n paar diep asem.

Een goeie manier om jou rug uit te strek nadat `n brug op die vloer sit, hou jou knieë in jou hande en steek heen en weer in `n bal.

8. Stap verder van die muur af en herhaal. Om meer kamer tussen jou en die muur te plaas, sal jou dwing om elke keer `n bietjie verder te buig sonder die muur om jou te ondersteun, om jou nader aan `n volle backbend te kry.

Daag jouself uit om elke keer `n bietjie verder te loop, en hou jou elmboë reguit en asemhaal eweredig.

Deel 4 van 5:

Doen `n volle rugbend

1. Doen `n rugbend met `n spotter wat jou rug ondersteun. Vra `n vriend of ouers om een hand op jou onderrug en een hand op jou maag te plaas. Gebruik dieselfde tegniek as jou muur backbend (minus die muur!), stadig laer in `n backbend met jou spotter wat jou ondersteun.

Dit kan help om `n verhoogde mat op die grond neer te sit nadat jy gegradueer het om teen `n muur te oefen.

2. Laat jou spotter jou rugsteun. Vra hulle om albei hande na jou onderrug te beweeg en maak jou stadig terug om te staan.

3. Probeer `n volle backbend sonder `n spotter. Sodra jy gemaklik voel om `n backbend met `n spotter te doen, probeer dit op jou eie. Lig jou bekken en ribbes op en hou jou arms gebuig en sterk agter jou kop. Hou jou voete oor skouerwydte uitmekaar. Soos jy laer gaan, kyk deur jou arms om die vloer te sien.

4. Asem eweredig en luister na jou liggaam. As jy nie heeltemal afloop nie, neem `n breek en probeer later weer. Neem jou tyd en onthou die tegniek wat jy met die muur vervolmaak het.

As jy senuweeagtig is om jou backbend die eerste keer te probeer, plaas `n paar kussings onder jou rug sodat jy weet jy het iets sag om te land as jy val.

Deel 5 van 5:

Staan van jou rugbend

1. Rock heen en weer om die beweging bekend te stel. Druk van jou hande af en rol vorentoe in jou tone, dan terug op jou hakke terwyl jy jou kop en nek ontspan. Soos jy meer gemaklik raak, skil jou hande net effens van die vloer terwyl jy rock, wat die opheffing van beweging aan jou liggaam sal voorstel.

2. Steek jou ken teen jou bors. Fokus jou gewig en krag in jou onderlyf en kern.

3. Stoot met jou bors op terwyl jy in jou voete rots. Laat jou hande van die grond af lig en stoot jouself stadig in `n staande posisie. Fokus op die gebruik van jou kern en quads om jou liggaam te stabiliseer.

As jy nie gemaklik voel om jouself te druk nie, is dit goed om jou stadig op die grond te laat sak en gaan lê. Jy kan selfs probeer om te skop as jy selfversekerd voel of `n spotter het, solank jy genoeg spasie agter jou het.

Wenke

Strek gereeld om jou buigsaamheid te verbeter.

Wanneer jy `n rugbend doen, buig jou rug soveel as wat jy kan, dan sit jou hande op die grond. As jy nie die grond kan sien nie, of nie naby die grond is nie, strek meer voordat jy weer probeer.

As jy `n backbend doen, versprei jou bene `n bietjie en buig hulle effens om jou makliker te laat gaan. Onthou om jou arms sterk te hou.

Jy moet elke dag strek.

Wanneer jy van `n backbend opstaan, onthou om jou boude te druk.

Om jou kop in lyn te hou, dink aan om jou hande te kyk terwyl jy teruggaan.

As die muurmetode nie help nie, kan jy `n back-bend op `n rusbank of bed doen. Sodra jy stabiel is, kan jy van daar af na die vloer toe gaan.

Waarskuwings

Vat jou tyd. Die backbend is `n moeilike skuif vir beginners, dus as dit die eerste keer moeilik of onmoontlik voel, wees geduldig en gaan voort met jou brug en muur terugbendes en werk jou pad af.

As jou rug, polse of skouers begin seer, stop en rus vir `n rukkie. As jy na `n dag nog in pyn is, raadpleeg `n dokter of afrigter voordat jy weer begin oefen.

Dinge wat jy sal nodig hê

`N spotter
`N leë muur
Matras of joga mat, of `n sagte grondoppervlak

Deel op sosiale netwerke: