Hoe om `n rughandspring te doen: 15 stappe (met prente)

Die rughandspring is `n basiese bousteen vir baie gimnastiek- of cheerleading-roetines. As jy `n rughande wil doen, moet jy al jou bolyf sterkte opgebou het, veral in jou arms en skouers. Voordat jy `n rughande doen, moet jy gemaklik wees om `n backbend, handstand en agterste te doen. Oefen dan met `n spotter en op `n trampolien totdat jy selfversekerd voel om `n rughande op die vloer te doen.

Stappe

Deel 1 van 3:

Hoe om jou vorm te verbeter

1. Buig jou heupe vorentoe en swaai jou arms af. Om te begin, staan regop met jou arms wat deur jou ore uitgebrei word. Sit dan terug, soos jy in `n stoel gaan leun. Soos jy dit doen, swaai jou arms af en terug agter jou. Jou knieë moet direk oor jou voete wees, nie voor jou voete geplaas nie, of jy sal nie genoeg momentum genereer om op jou hande te land nie.

Deskundige Wenk

As jy nie seker is dat jy gereed is nie, moet jy altyd met `n spotter begin, oefen op `n trampolien, of probeer dit in `n sagte put.

Rosalind Lutsky

Voormalige gimnastiek Coachrosalind Lutsky het as `n gimnastiekafrigter by die SB-gimnastiek aan die Universiteit van Stanford gewerk. Sy was `n mededingende gimnas wat grootword, en het meegeding vir haar plaaslike gimnastiekspan in Minnesota.

Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 2

2. Druk deur jou tone en lig jou arms op. Swaai jou arms vorentoe totdat hulle oor jou kop kom. Volg jou hande met jou oë. Terselfdertyd, druk deur jou tone om momentum te kry en jou liggaam agteruit te begin. Hou jou bene saam en jou kernspiere styf.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 3

3. Gaan voort om agteruit te val sonder om jou rug te veel te braai. Om jou rug te veel te bespreek, word onderbreking genoem en sal nie net jou rughande minder mooi lyk nie, maar dit kan ook jou rug beseer. Soos jy val, laat jou bene jou opwaarts en agteruit ry. Wys jou tone en strek deur jou enkels.

Maak seker dat jy jou kop tussen jou arms hou terwyl hulle die vloer nader.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 4

4. Plant jou hande op die vloer. Bereik vir die vloer terwyl jy agteruit val en maak seker dat jy jou lyf geboë hou. Hou jou arms reguit sodat jy nie jou kop op die vloer slaan nie. Jou vingers moet op en weg van jou gesig wys met jou palms plat op die grond. Laat die momentum van jou bene, met jou onderlyf wat nog steeds volg, jou oorhandig.

Wanneer jou hande op die vloer geplant word, gebruik die pads van jou hande en vingers, jou arms en jou skouers vir ondersteuning. Moenie jou gewig en druk op jou hande sit nie.

Deskundige Wenk

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter

Dit is waar jou handstandvorm regtig in die spel kom. Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter, voeg by: "Voordat jy op `n backhandspring werk, maak seker dat jy jou handstand perfek het, saam met ander basiese bewegings wat jou help om kern- en armsterkte te ontwikkel.`

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 5

5. Swaai jou bene oor jou kop. Snap jou bene oor jou kop en om die vloer, met jou voete saam en jou tone wys. Moenie jou knieë sluit nie, maar hou jou bene amper reguit. Hou jou skouers in lyn met jou hande.

Deskundige Wenk

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter

Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter, voeg by: "Nadat jou hande die grond getref het, wil jy afstoot en jou bors kry om jou te help om die landing te hou. Dit kan nuttig wees om die laaste deel te oefen deur in `n handstand te gaan en probeer om jouself van die grond af te druk en op twee voete te land."

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 6

6. Plant jou voete op die vloer. Gaan voort deur jou bene en voete oor te swaai en hulle stewig na die vloer af te snap. Hou jou bolyf reguit soos jou tone die vloer nader.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 7

7. Pop op. Om die rughande te voltooi, land met jou bene effens gebuig en verskyn om jou momentum vry te laat. Bring jou arms reguit voor jou en verhoog hulle dan oor jou kop.

Moenie moedeloos word as jy dit nie dadelik kry nie. Werk met `n spotter totdat jy gemaklik genoeg voel om dit op jou eie te doen. Met genoeg harde werk het jy `n netjiese en gladde teruggevoerde Handspring in geen tyd nie.

Deel 2 van 3:

Hoe om op te warm en te strek

1. Maak warm. Jy moet nie `n rughandspring probeer sonder opwarming nie, want dit maak jou meer geneig om seer te raak. Draf `n paar rondtes om die gimnasium of spoor om jou bloed te laat vloei. Jy kan ook Spring tou Vir `n paar minute, of doen skêrspronge, lunges, of opstote.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 9

2. Strek jou polse en enkels. Rol jou polse en enkels kloksgewys en wisselvallig vyf keer elk. Oefen en trek jou voete tien keer elk.

Om jou polse te strek, kry op jou knieë en plaas jou hande op die grondpalms, met die vingers wat na jou gewys het. Trek dan terug op jou arms om `n diep rek in jou polse te voel.

Om jou enkels te strek, sit op `n stoel en sit `n oefenband of spring tou om een voet. Trek die band met jou hande op en druk teen die krag met jou enkel. Herhaal met die ander voet.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 10

3. Oefen jou handstands. Begin deur reguit met jou arms oor jou kop te staan. Laat jou liggaam vorentoe val en plaas jou palms stewig op die grond. Skop een been op en laat die ander been natuurlik volg. Draai jou kern- en boude spiere vas om jouself in die regop posisie te hou.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 11

4. Doen `n rugbend. Begin deur reguit te staan met jou bene skouerwydte uitmekaar en jou arms uitgebrei deur jou ore. Kyk op na die plafon, wys jou vingers en druk jou heupe vorentoe. Buig stadig agteruit, hou jou arms toegesluit. Plant jou hande stewig op die grond en hou jou voete in plek. Laer jouself stadig op die grond nadat die rugbend vir 15-30 sekondes gehou is.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 12

5. Doen `n Back Walkover. Sodra jy gemaklik is om `n backbend te doen, oefen `n stapover. As jy ten volle in die rugbendige posisie is, lig een been van die grond af en wys jou tone. Swaai daardie been om na jou kop en druk jou ander been van die grond af en laat dit natuurlik volg.

Deel 3 van 3:

Hoe om gemaklik te raak met die bewegings

1. Gebruik `n sagte mat. Om gemaklik te raak, moet jy `n sagte oppervlak gebruik om besering van enige aard te voorkom. Vind `n cushy, sagte mat en oefen spring agteruit op dit. Swaai jou arms terug op dieselfde manier as wat jy wil wanneer `n rughande doen om gemaklik te raak met die bewegings.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 14

2. Kry `n spotter. Maak seker dat wanneer jy `n rughande vir die eerste keer probeer doen, `n spotter, soos `n afrigter of gimnastiekonderwyser, om jou te help. Dit sal verhoed dat jy jouself seermaak en sal jou die vertroue gee wat jy nodig het om die rughande suksesvol te doen. Die spotter moet een hand op jou onderrug plaas en een hand onder jou dye om jou te help om agteruit te flip.

Maak seker dat jou spotter jou gewig kan onderhou en dat hulle weet hoe om behoorlik te spot.

Beeld getiteld doen `n rughandspring Stap 15

3. Probeer jou rughande op `n trampolien. As jy nie vol vertroue is oor terugwaartse bewegings nie, of jy is `n beginner aan hierdie skuif, begin op `n trampolien. Op hierdie manier kan jy vertroue kry totdat jy gereed is om dit op `n harder oppervlak soos gras te doen sonder die risiko van besering.