4 maniere om gesonde eetgewoontes te ontwikkel

Baie mense besef dat gesonde eetgewoontes kan help om `n gesonde gewig te ondersteun, chroniese siektes te bestuur of te verbeter en algehele goeie gesondheid te handhaaf.Maar `n dieet wat meer verwerk word, minder voedsame kosse kan lei tot gewigstoename en swak gesondheid. As jy gesonde eetgewoontes wil ontwikkel, maak klein veranderinge oor `n langer tydperk.Jy moet fokus op die eet van konsekwente, gebalanseerde etes en `n verskeidenheid kosse eet.Dit sal help om te verseker dat jy genoeg voedingstowwe verbruik om jou liggaam en daaglikse aktiwiteite te ondersteun.Die ontwikkeling van gesonde eetgewoontes is `n goeie manier om jou gesondheid te verbeter en kan net `n paar klein veranderinge weg wees.

Stappe

Metode 1 van 3:

Maak gereed om jou eetgewoontes te verbeter

1. Praat met jou dokter.Maak `n afspraak om met u dokter te konsulteer voordat u enige lewenstyl, oefening of dieetveranderings maak.Sy sal jou kan vertel wat toepaslik en veilig is vir jou spesifieke gesondheidstoestande.

Verduidelik dat jy belangstel om jou dieet skoon te maak en beter te eet.Gee inligting oor hoekom jy hierdie veranderinge maak en wat jy hoop om te bereik.
Vra ook jou dokter as sy enige voorstelle vir jou het.Baie keer as jy op sekere medikasie is, het jy `n sekere gesondheidstoestand of om gewig te verloor, kan jou dokter jou `n paar wenke kan gee om jou te help om te begin.

Deskundige Wenk

Claudia Carberry, Rd, MS

Magistergraad, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige wat spesialiseer in nieroorplantings en beradingspasiënte vir gewigsverlies aan die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe. Sy is `n lid van die Arkansas Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Claudia het haar MS in Voeding van die Universiteit van Tennessee Knoxville in 2010 ontvang.

Claudia Carberry, Rd, MS
Magistergraad, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, `n geregistreerde dieetkundige, beveel aan: "Om gesonde eetgewoontes te ontwikkel, fokus op die eet van meer groente, vrugte en lae-vet suiwelprodukte.Beperk koolhidrate tot 1/2 koppie porsies en vleis tot 3-ounie porsies."

Beeld getiteld sterf met waardigheidstap 1

2. Praat met `n geregistreerde dieetkundige.Hierdie gesondheidswerkers is gelisensieerde voedingskundiges en kan regtig `n goeie hulpbron wees as jy probeer om gesonde eetgewoontes te ontwikkel.Hierdie gebied is hul spesialiteit.

Vra jou dokter vir `n verwysing na `n plaaslike dieetkundige of iemand waarmee sy werk.U kan ook `n aanlyn-soektog vir `n dieetkundige in u omgewing doen.

Praat met jou dieetkundige oor jou doelwit vir die verbetering van jou eetgewoontes en wat jy hoop om met beter gewoontes te bereik.

Vra Hom oor ander veranderinge wat hulle dink, sal vir jou behulpsaam wees.Hy of sy kan dalk addisionele veranderinge voorstel buite die een wat jy gedink het.

Beeld getiteld tel koolhidrate op die Atkins Dieet Stap 10

Begin `n kosjoernaal.Voordat jy jou dieet en eetgewoontes opdoen, is dit `n goeie idee om te joernaal oor waar jy tans met jou dieet is. Joernalisering is `n goeie plek om te begin omdat dit jou insig gee in waar jou beginpunt is. Dit laat jou jou sterk punte besef en maak jou bewus van jou swakhede.`N Tydskrif kan jou ook help om jouself aanspreeklik te hou as jy nuwe, gesonde eetgewoontes ontwikkel.

Hou op hoogte van al jou kos en drank vir ten minste een week.Probeer om so akkuraat te wees as wat jy kan wanneer jy jou kos volg.Selfs `n paar byt terwyl jy maaltye voorberei, moet verantwoord word.

Moenie vergeet om te volg hoeveel onse duidelike, hidrerende vloeistowwe wat jy drink nie.Dit is `n gebied wat ook `n belangrike deel van gesonde eetgewoontes is.

Nadat jy jou tydskrif vir `n paar dae, ster of hoogtepunt gebiede gehou het waar jy dink jy kan veranderinge aanbring.Byvoorbeeld, jy kan dalk sien dat jy nie genoeg water drink of tipies ontbyt slaan nie.Dit is goeie gebiede waar jy gesonde veranderinge kan maak.

4. Skryf jouself `n plan neer.Gebruik jou joernaal en dokter se advies, maak `n plan vir jou nuwe gesonde eetgewoontes.Hierdie "to-do list" sal u help om uself op lang termyn te stel.

Dit kan nuttig wees om te begin deur `n lys te skryf van al die klein veranderinge wat u graag aan u dieet en eetpatrone wil maak.

Nommer of lys jou veranderinge in die volgorde van wanneer jy elkeen van hulle gaan aanpak.Dit is die beste om net een tot twee veranderinge te kies om op `n slag te maak.Probeer om jou dieet te heroorweeg, kan dadelik moeilik en moeilik wees om langtermyn te onderhou.

Skedule of skryf in jou kalender wat verander wat jy elke week of `n paar weke sal maak.Hou tred met hoe suksesvol of onsuksesvol u na elke verandering.

Image Titled Voeg meer produkte by jou dieet Stap 17

5. Buddy up.As jy probeer om lewenstylveranderinge te maak, kan dit voordelig wees om `n vriend, familielid of `n ander ondersteuningsisteem te vind om jou te help.Baie mense is meer suksesvol wanneer hulle deur hul veranderinge ondersteun word.

Praat met jou vriende, familielede of kollegas oor jou plan om jou dieet te verbeter.Vra of iemand graag by jou wil aansluit.Saam kan u saamwerk op verskillende gesonde eetgedagtes, resepte of idees wanneer dit moeilik raak.

U kan ook inteken vir aanlynondersteuningsgroepe of forums waar ander ook probeer om hul eetgewoontes te verbeter.

Metode 2 van 3:

Verandering van hoe jy eet

1. Eet gereelde, geskeduleerde etes elke dag.Eet `n gesonde dieet is slegs deel van die stryd. Eet op `n geskeduleerde regime is ewe, indien nie meer nie, belangrik. U moet besef dat te dikwels eet of nie dikwels genoeg gapings in u dag kan veroorsaak nie, metabolisme verlaag en onreëlmatige drange veroorsaak. Dit is belangrik dat ons deur die dag voldoende gevoed word om moegheid, grogginess te voorkom en op `n optimale vlak te presteer.

Dit is belangrik om gereeld te eet, konsekwente etes elke dag.Oor die algemeen is dit belangrik om elke drie tot vier uur te eet.Sommige mense kan verkies om vier of vyf klein maaltye per dag te hê, terwyl ander daagliks by drie etes kan bly.Hierdie tydlyn kan vir almal verskil, maar dit is nog steeds nie gesond om maaltye te slaan nie.
Een studie het getoon dat wanneer muise net een groot ete per dag geëet het en die res van die dag gevas het, het hul insulienweerstand en abdominale vet toegeneem.
Beplan vir vinnige of maklike maaltye om dit makliker te maak om in ooreenstemming te wees met jou eetskedule.Kos soos individuele jogurters, vrugte, neute, harde gekookte eiers, kaasstokkies, of `n proteïenskuding is maklik om op die lopie te eet en benodig minimale prepwerk.

Beeld getiteld kry gewig Natuurlik Stap 14

2. Eet `n proteïen en veselryke ontbyt.As jy van plan is om meer konsekwent te eet, is dit ook belangrik om die regte kos in elk van jou etes te eet.Dit is veral waar vir ontbyt.Hierdie ete sal die weg vir die res van jou dag baan.

Studies het getoon dat die ontbyt wat hoog is in proteïenhulp, lei tot beter hongerbestuur gedurende die dag.Mense het meer tevrede gevoel en het gedurende die dag verminderde drange getoon.

Ontbyt wat ook `n hoë hoeveelheid vesel bevat, is ook getoon dat dit ook voordelig is.Vesel voeg grootmaat by etes en neem langer om te verteer in vergelyking met lae veselvoedsel.Dit help om tevredenheid te verhoog en die hele dag honger te bestuur.

Voorbeelde van hoë proteïen, hoë vesel ontbyt includeer klein volkoring tortilla met roereiers en kaas, maaskaas bedek met vrugte, volgraan hawer bedek met gedroogde vrugte en neute of `n ontbyt, wat gemaak is met Griekse jogurt en vrugte.

Beeld getiteld kry gewig Natuurlik Stap 8

3. Kies gesonde versnaperinge.Baie mense dink snacking sal lei tot gewigstoename.Maar slim beplande snacks tussen etes kan help om jou eetlus te bekamp en `n bietjie energie deur die dag te gee.

Moenie jouself so honger laat word nie, jy te eet by maaltyd.As jou volgende ete meer as een uur weg is, kan jy jou eetlus help om jou eetlus te bekamp en te verhoed dat jy ooreet.

Nog `n gepaste tyd om te snack sal voor of na `n oefensessie wees.Snacks kan help om jou liggaam te voorsien van die energie wat dit nodig het vir `n goeie oefensessie of help jou liggaam herstel van oefening.

As jy probeer om gewig te verloor, moet snacks nie meer as 150 kalorieë wees nie.Snacks moet ook net geëet word wanneer jy werklik honger is, en dit is geskik vir snack.

Gesonde versnaperinge sluit in: 1/4 koppie neute, heelgraanpita-skyfies met Hummus, Apple met 2 eetlepel (29.6 ml) grondboontjiebotter of `n klein Griekse jogurt.

Beeld getiteld groei dik krullerige hare stap 7

4. Neem ten minste 20 minute om jou etes te eet.Studies het getoon dat die stadiger wat jy eet, hoe meer waarskynlik moet jy na `n ete tevrede voel.Neem ten minste 20 minute om jou ete te eet, kan jou help om jou te vertraag sodat jy vroeër en met minder kos tevrede kan voel. Neem die tyd om verstandig te eet en om elke byt te geniet, is `n goeie manier om te verhoed dat jy na jou liggaam luister.

Diegene wat stadiger geëet het, het nie net meer tevrede gevoel nie, maar ook minder kos verteer.Dit kan wees as gevolg van die feit dat hulle besef het dat hulle tevrede was en nie geëet het totdat hulle te veel vol was nie.

Probeer om jouself te help vertraag: Stel `n timer vir 20 minute, sit jou vurk tussen elke byt, drink meer water tussen byt, praat met vriende of familie terwyl jy eet of tel hoeveel keer jy elke byt kou of tel.

Moet ook nie afgelei word tydens eet nie.Skakel televisies en selfone uit terwyl jy eet.Probeer ook om nie te lees nie, e-pos te kontroleer of ander werk te doen terwyl jy eet.

Beeld getiteld kry gewig Natuurlik Stap 10

5. Hou op om te eet wanneer jy tevrede is, nie vol nie.As jy eet totdat jy te vol of te veel vol is, gebruik jy waarskynlik te veel kalorieë vir jou liggaam se behoeftes.Dit is nie `n gesonde gewoonte om voort te gaan nie, aangesien dit gewigstoename kan veroorsaak.

Dit kan moeilik wees om te vertel wanneer jy net is "tevrede."Dit neem ongeveer 20 minute vir jou brein en maag om daardie gevoel te kommunikeer.Daarom is dit belangrik om stadig te eet.

In die algemeen kan voldoening voel: `n gebrek aan honger, oninteresses in jou kos, `n baie effense strek sensasie of die gevoel wat jy nie vir `n paar uur weer hoef te eet nie.Wanneer jy tevrede is, moet jy kos op jou bord laat.

As jy eet totdat jy vol is, kan jy voel: ongemaklik, opgeblase, siek, `n beduidende strek sensasie in jou maag.As jy vol is, het jy waarskynlik jou bord skoongemaak of bykomende porsies kos gehad.

6. Stel goeie eetgewoontes in jou kinders in.As jy jou eetgewoontes probeer verbeter, kan jy ook die eetgewoontes van jou hele gesin verbeter.

Kinders kan `n moeilike groep wees om gesond te eet.Hulle is egter vinnig om gedrag te leer en na te boots wat hulle in hul ouers sien.

Kook saam met jou kinders en neem hulle na die kruidenierswinkel kan hulle help om betrokke te raak, meer opgewonde om nuwe kosse te probeer en gesonder te eet.

Stel nuwe kosse stadig aan kinders in. As jy net by die huis beter begin eet, kan jou kinders so vinnig op die bandwa spring.Wees geduldig met hulle, aangesien hulle hul smaak aan jou nuwe eetpatroon aanpas.

Kry kreatief met jou etes en versnaperinge.Maak kosse lyk pret en interessant kan help om kinders meer gemaklik te voel om nuwe items te probeer.Byvoorbeeld: maak `n smiley gesig uit die gesnyde vrugte, of maak "miere op `n logboek" (Seldery versprei met grondboontjiebotter en bedek met rosyne).

Metode 3 van 3:

Verander wat jy eet

1. Kies maer proteïenbronne.Lean proteïen is `n noodsaaklike voedingstof in jou dieet.Dit bied die basis vir die meerderheid van u liggaam se prosesse en funksies.Om gesonde, maer bronne van proteïen by elke ete te kies, kan elke dag jou liggaam se behoeftes ontmoet.

Oor die algemeen is een porsie van proteïene ongeveer 3-4 gram.Dit is die grootte van jou palm of `n dek kaarte.
Die meeste van u proteïenkeuses moet leun wees.Dit bevat hoër hoeveelhede proteïene en minder vet wat kan help om `n gesonde gewig te ondersteun.Kies items soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, seekos, peulgewasse, vark, tofu of lae-vet suiwelprodukte.
Dit is gepas om by geleentheid hoër vetproteïenbronne te eet.Hierdie tipe kosse moet egter nie die hoofbron van jou proteïen wees nie.

Beeld getiteld gewig verloor vinnig en veilig (vir tiener meisies) Stap 8

2. Eet vyf tot nege porsies vrugte en groente per dag.Beide vrugte en groente is laag in kalorieë en ongelooflike voedingstowwe.Eet voldoende porsies van hierdie kosse kan jou help om elke dag `n verskeidenheid van jou voedingstowwe te bereik.

Een porsie van vrugte is 1/2 koppie of een klein stukkie vrugte.Een porsie van groente is een koppie of twee koppies blaargroen groente.Maak die helfte van jou bord `n vrugte of groente om jou te help om jou daaglikse doelwitte te bereik.

Kies `n verskeidenheid vrugte en groente wat diep in kleur is.Dit bevat meer voedingstowwe in vergelyking met ligter groente.Kies byvoorbeeld `n spinasie oor ysbergblaarslaai of kies botterskorsie oor geel somer squash.

Kies ook `n wye verskeidenheid vrugte en groente elke dag en week.U sal u voeding beperk as u slegs een of twee tipes vrugte en groente eet.

Beeld getiteld reinig die limfstelsel Stap 5

3. Kies volgraan oor verfynde korrels.As jy kos soos brood, rys of pasta eet, is dit voordelig om 100% volgraan in plaas van verfynde korrels te eet.

Hele korrels is minder verwerk en bevat die hele graan - semels, endosperm en kiem.Hierdie kosse is tipies hoër in vesel, proteïen en ander noodsaaklike voedingstowwe.Kies items soos bruin rys, quinoa, volgraan hawer of 100% hele koringbrood.

Geraffineerde korrels is diegene wat meer verwerk is en bevat gewoonlik nie die voedingstowwe wat dele van die graan bevat nie.Geraffineerde korrels is laer in vesel, proteïen en ander voedingstowwe.Items soos witbrood, gewone pasta of wit rys is verfynde korrels.

Een porsie korrels is ongeveer 1 gram.Dit kan een sny brood of ongeveer 1/2 koppie pasta of rys wees.Sluit elke dag drie tot vier porsies van hierdie kosse in.

Beeld getiteld kry meer testosteroon Stap 7

4. Limiet hoogs verwerk Junk Foods.Hierdie tipe kosse bevat gewoonlik meer suiker, vet, natrium en algehele kalorieë.Om te help om `n gesonde dieet en gewig te bevorder, is dit belangrik om die inname van hierdie tipe kosse te verminder.

Beperk voedsel LikeCandy, koeke, koekies, gebak, bevrore etes, verwerkte vleis en skyfies of krakers.

Probeer om meestal heeltemal te eet, minimaal verwerkte kosse soos rou vrugte en groente, bevrore of ingemaakte vrugte en groente sonder souse of geurmiddels, vars of bevrore proteïen sonder toegevoegde souse of geurmiddels, volgraan en lae-vet suiwelprodukte.

Beeld getiteld kry vinniger op hardloop stap 10

5. Drink meer water.Voldoende hidrasie is `n noodsaaklike komponent van `n gesonde eetplan.Voldoende hidrasie help jou liggaamsfunksie normaalweg.

Almal het elke dag `n ander hoeveelheid hidrerende vloeistowwe nodig. Nuwe riglyne stel hierdie metode voor om uit te vind hoeveel ons elke dag om te drink: Verdeel jou gewig in die helfte, en dit sal jou die aantal onse vloeistowwe wat jy moet verteer, gee. As jy 150 pond weeg. Jy moet 75 oz of `n bietjie meer as nege koppies drink. Probeer om soveel as jou aanvanklike doel te drink.U kan hierdie bedrag verander as u voortgaan om op u dieet te werk.

Kies vloeistowwe wat suikervry en gedekafeer word terwyl hulle jou die beste hidreer. Items soos water, gegeurde water, decaf koffie en tee is gepaste tipes drankies.

Verminder of sny versoete drankies uit.Die verbruik van versoete drank kan tot gewigstoename lei.Sny sodas, sappe, soet tee en alkohol uit.

6. Oorweging van aanvullings.Vitamien- en minerale aanvullings kan u help om u gesonde eetpatroon te handhaaf.Hierdie aanvullings kan ekstra voeding by jou dieet voeg.Dit kan veral nuttig wees vir mense met voedselallergieë, dieetbeperkings of is kieskeurige eters.

Oorweeg om `n multivitamien te neem.Dit is `n algemene aanvulling wat `n wye verskeidenheid vitamiene en minerale bevat.Dit is `n uitstekende, all-purpose tipe aanvulling.

Oorweeg `n addisionele ysteraanvulling.Sommige mense, veral vroue wat menstrueer, kan addisionele yster nodig hê.

Vitamien B12 word tipies in dierevele aangetref, en diegene wat vegetariër of vegan is, kan `n bykomende B12-aanvulling benodig.

Vitamien- en minerale aanvullings moet nie op swaar of gebruik word in die plek van ware, hele kosse nie.Hulle is bedoel om `n aanvulling op `n gesonde, gebalanseerde dieet te wees.

Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige vitamien- of mineraalaanvulling begin.Nie alle aanvullings is veilig en geskik vir almal nie.

Hoe evalueer ek die voedingsdigtheid van my kos?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

Amy Chowregistered Dietitian

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Hou `n grafiek van hoeveel suksesvolle dae het en onsuksesvolle dae. Deur `n grafiek te behou, kan u die daaglikse basis visueel sien en opteken.Dit kan u help om foute op te los en kan u motiveer om u spel te verhoog of te sê "goeie werk".

Hou `n kos- en oefenjoernaal. Dit sal u help om u daaglikse doelwitte te lei deur aanspreeklikheid. Baba stappe maak dit lewendig.

Behandel jouself tot `n af en toe diskresie, soos `n stukkie sjokolade.Beperk die hoeveelheid en frekwensie van die verrassing.

Probeer om aandag te skenk aan onlangse navorsing rakende voeding.

Probeer om plekke en mense met te veel gemorskos te vermy, aangesien dit aanloklik kan wees.

`N bestendige oefenprogram kan gewigsverlies spoed, maar wees seker dit is redelik om in stand te hou.

Vat jou tyd verloor gewig.Werk om jou gewigsverlies sowel as jou algemene gesondheid te handhaaf.

Probeer om meer groente as vleis te eet.Vrugte en groente het meer voedingstowwe as enige ander voedselgroep.

Doen navorsing oor `n gesondheidsorganisasie voordat hulle hul aanbevelings aanneem. Die Amerikaanse Hartvereniging ontvang byvoorbeeld `n groot deel van sy befondsing van voedselmaatskappye. Jy hoef nie te mislei nie - jy moet net versigtig wees.

Praat altyd met jou dokter voordat jy enige dramatiese eet- of lewenstylveranderinge maak.

Deel op sosiale netwerke: