3 maniere om gesonder te wees in 14 dae

Dit kan moeilik wees om te pleeg tot `n gesonde lewenstyl. Bly in ou, gemaklike roetines lyk dikwels makliker as om veranderinge aan te bring. Deur `n aktiewe lewenstyl aan te neem, om `n gesonde dieet te eet, en tyd vir aktiwiteite te maak wat geluk bevorder, kan jy binne 2 weke jou lewe op `n beter spoor kry. Alhoewel gesondheid `n lewenslange poging is, begin stadig en verbind tot 2 weke van `n gesonde, is jy `n goeie manier om te sien dat `n ander lewenstyl moontlik is, en vol voordele vir beide liggaam en verstand.

Stappe

Metode 1 van 3:

Fisiese aktiwiteit

1. Stel duidelike doelwitte vir jouself om in die regte ingesteldheid te kry. As jy uitkom om fiks te raak, kan dit moeilik wees om te weet waar om te begin! Voordat jy by die werk kom, spandeer tyd om te dink oor hoekom jy dit doen en wat jy wil bereik. Van daar af, stel `n paar spesifieke, realistiese doelwitte vir jouself. Dit sal dit makliker maak vir jou om by jou plan te hou om gesond te word.

Stel doelwitte wat slim is (spesifieke, meetbare, haalbare, relevante en tydgebonde). As jou doelwitte te vaag of oormitter is, sal jy vinnig gefrustreerd raak!
Dit kan nuttig wees om jou groter doelwitte in kleiner te breek. Byvoorbeeld, miskien is jou algehele doel om 10 pond te verloor (4.5 kg) Oor die volgende maand. Probeer kleiner doelwitte, soos "Ek sal vir die volgende 2 weke vir minstens 30 minute per dag loop," en "Ek gaan net tuisgemaakte etes van vars bestanddele eet gedurende daardie tyd.`
Vertel `n vriend of familielid oor jou doelwitte - hulle kan jou help om op koers te bly!

Beeld getiteld verloor 10 pond in 2 weke Stap 4

2. Gaan te voet in plaas van met die motor wanneer jy kan. Dit kan lastig wees, afhangende van waar jy woon, maar spandeer minder tyd in die motor en meer tyd te voet sal jou help om gewig te verloor, stres te verminder en jou bui te verhef. As jy die opsie het, loop of fiets na die werk of die kruidenierswinkel in plaas van ry. Andersins, sny 30 minute per dag uit om te gaan stap.

Roep `n vriend op om saam met jou te gaan stap. Dit sal u terselfdertyd `n dosis gesonde oefening en sosiale aktiwiteit gee!

3. Maak `n oefensessie skedule om jouself op die regte spoor te hou. Bepaal hoeveel tyd jy elke dag het om uit te werk. Wees realisties in jou verwagtinge en maak `n plan wat jy kan hou.

Die aanbevole hoeveelheid oefening vir gesonde volwassenes is 2 1/2 uur (150 minute) elke week van matige aërobiese aktiwiteit en sterkte opleiding 2 of meer keer per week. Dit kan opgebreek word om jou lewenstyl te pas.

As jy kan, verbind dit om kardio 30 minute per dag te doen, 5 dae per week, wat 150 minute aan die aanbeveel word. Of dalk `n 1-uur-kardio-klas (soos Zumba Dancing) 3 keer per week werk beter vir jou skedule. Of dalk moet jy dit nog meer opbreek, met 20 minute in die oggend voor werk en nog 20 minute loop op jou middagete.

Op dae wanneer jy regtig besig is, kan selfs `n 7-minute oefensessie roetine `n verskil maak!

Skryf jouself `n Realistiese oefensessie skedule sal jou help om oefensessies te beplan wat binne jou tydraamwerk bereik kan word en jou meer geneig is om jou doelwitte te bereik.

Beeld getiteld gewig verloor in 2 dae Stap 7

4. Inkorporeer sterkte opleiding in u roetine. Bou krag skep maer spiermassa en laat jou lyk en voel gesond en getinte. Die beste manier om doeltreffend te tref, is deur middel van saamgestelde bewegings (bewegings wat meer as een spiergroep werk) soos knieë, deadlifts en bankpers. Doel om minstens 2 keer per week sterkte te doen, en maak seker dat u op al die groot spiergroepe fokus.

Praat met `n afrigter of kundige vriend om te leer hoe om veilige bewegings met gewig te doen.

U kan ook handgewigte gebruik om op spesifieke areas van die arms te fokus. Wanneer u handgewigte gebruik of liggaamsgewig oefen, streef na 3 stelle van 10-15 herhalings.

Beeld getiteld volg `n oggend ritueel om gewig te verloor en te bly slanker stap 6

5. Begin doen Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) Om vinnig fiks te raak. Wanneer dit kom by die verlies van gewig en in die vorm van vorm, doen kardio-aktiwiteite vir kort tydsbursts van tyd teen baie hoë intensiteit die beste weddenskap. Terwyl `n paar kilometer per dag hardloop of vir `n lang loop gaan, is groot aktiwiteite om `n gesonde lewenstyl te ondersteun, is HIIT een van die beste maniere om vinnig sterkte en uithouvermoë te bou.

Hou in gedagte dat HIIT nie vir almal geskik is nie. Praat met jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer.

Kies `n kardio-aktiwiteit wat jy geniet. Stap, hardloop, swem, en elliptiese is almal goeie opsies.

Begin met `n opwarming van ongeveer 5 minute. Kies dan `n korter intervallengte, soos 30 sekondes. Doen dan 30 sekondes van hoë intensiteitspoging van u gekose aktiwiteit, gevolg deur `n langer tydperk van herstel, soos 1 tot 3 minute. Herhaal die oefening 10 keer. Byvoorbeeld, as jy `n hardloper is, probeer allerhande sprint vir 30 sekondes reguit, rus vir `n oomblik en herhaal 10 keer. Verhoog die tydsinterval as jy in beter vorm kry.

Doen dit slegs 2 tot 3 keer per week om beserings of uitbranding te voorkom. Aanvulling HIIT met `n paar langer, stadiger kardio-oefensessies vir afstand dwarsdeur die week.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 3

6. Werk by die huis uit as jy nie by die gimnasium kan kom nie. Om by die huis uit te werk, is goedkoop, tyddoeltreffend en effektief. Tel `n paar stukkies toerusting op soos opstootstawe, handgewigte, pasballe, oefenbande of ketelklokke. Maak seker dat u elke groot spiergroep deur middel van kardio, sterkte opleiding en liggaamsgewig oefeninge werk.

By die beplanning van `n by-huis oefensessie, gee jouself genoeg tyd om `n opwarming, kardio of sterkte roetine te voltooi, en `n afkoeling.

Doel vir 30 minute kardio 3 keer per week en 20 tot 30 minute se sterkte opleiding 3 keer per week, gevolg deur strek.

Sommige soorte oefening wat jy by die huis kan doen sonder gewigte of toerusting, sluit in Barre, Joga en HIIT (hoë intensiteitsinterval opleiding).

Beeld getiteld Verlore Belly Fat Stap 16

7. Vind `n oefensessie vriend om te help om jou gemotiveerd te hou. Om met iemand anders uit te werk, hou jou nie net op die regte spoor nie, maar maak fiksheid meer pret! Vind iemand met `n soortgelyke skedule en doelwitte aan joune wat jou gemotiveerd sal hou.

Metode 2 van 3:

Dieet

1. Eet meer groente en vrugte. Eet `n dieet wat ryk is aan lae glukemiese indeksgroente en vrugte is noodsaaklik vir gewigsverlies. Dit bied ook jou liggaam noodsaaklike voedingstowwe, soos vitamiene, minerale en vesel. Eet ten minste 5 porsies vrugte en groente per dag, en probeer om die kleur soveel as wat jy kan, te wissel. Voeg `n paar vrugte en groente by elke ete om jou porsies in te kry. Hou by groente en vrugte wat laag is in suiker of `n lae glukemiese indeks het, soos die kosse wat hier gelys word: https: // nhrmc.Org / ~ / Media / TestUpload / Files / Lae-Gylcemiese-Maaltydbeplanning.pdf?la = en.

Ontbyt: Voeg spinasie, tamaties of sampioene by jou oggend eiers in plek van kaas. As jy graan of hawermeel eet, voeg vars vrugte soos `n piesang, bloubessies of aarbeie by. Maak jou hawermeel meer vul deur gesonde bronne van vet, soos neute, vlasaad, of klapperolie by te voeg.
Middagete: Probeer om `n groot, vulling salade te maak met blaargroen, `n maer proteïen (soos hoender, vis of maer beesvleis), neute, gedroogde vrugte, en sommige wortels, uie of broccoli. Of voeg `n paar groente, tamatie, ui of komkommer by `n toebroodjie of wrap.
Aandete: In plaas van ingemaakte tamatiesous, sauté up broccoli, knoffel, tamaties en pepers in olyfolie en eet dit met bruin rys of patats. Om jou te help vul, voeg `n gesonde proteïen by, soos wild-gevang vis, hoender of maer beesvleis.

Beeld getiteld Stop Eet Junk Food Stap 2

2. Raak ontslae van ongesonde kos in jou yskas en spens. Dit is makliker om `n verandering te maak as jy nie `n klomp gemorskos het nie, wat jou aanlok om minder gesonde keuses te maak! As jy regtig gaan om jou gesondheid ernstig te neem, is dit die beste om van nuuts af te begin. Ontslae te raak van alle ongesonde kosse en krammetjies wat jy in jou yskas en spens het, en in plaas van gesonde alternatiewe op voorraad. Dit sal enige versoeking uitskakel om terug te gaan na u ou maniere. Skenk wat jy kan aan `n plaaslike voedselbank.

Beeld getiteld Stop Eet Junk Food Stap 1

3. Vermy hoogs verwerkte vette en verfynde suikers. Hoogs verwerkte voedsel gelaai met vet en verfynde suiker is gekoppel aan siektes soos diabetes, kanker, hartsiektes en beroerte. Hulle vul jou op sonder om baie van die voedingstowwe wat jy nodig het, te verskaf. Vul jou spens met natuurlike voedsel soos volgraan (hawer, quinoa, gars, bokwiet, heelgraanbroodjies en pasta), vrugte en groente, peulgewasse, neute, vleis en proteïen of probiotiese ryk suiwelprodukte (Kefir, Griekse jogurt, kothuis kaas).

Kry al die natuurlike versoeters. Vir diegene met `n soet tand, gebruik heuning, agave of stevia in plaas van suiker in jou koffie, tee en gebakte goedere.

Beeld getiteld Stop Eet Junk Food Stap 8

4. Stop verstandeloos snacking. Eet wanneer jy nie honger is nie, is een van die maklikste maniere om ongewenste gewig te kry. Voordat jy `n hapje gryp, stop en vra jouself af hoe jy regtig voel - is jy eintlik honger, of net verveeld of rusteloos? Slegs snack wanneer jy honger het, en wanneer jy dit doen, probeer om snacks hoog in proteïen te eet, aangesien dit jou vol langer sal voel.

`N stukkie heelgraan roosterbrood met moer botter, `n mozzarella-kaasstok, `n hardgekookte eier of hummus met groente is goeie opsies om die middelmiddag-ongeluk te slaan.

Beeld getiteld Stop Eet Junk Food Stap 6

5. Probeer intermitterende vas om vinnig gewig te verloor. Intermitterende vaswerke werk met jou liggaam se natuurlike ritmes om jou te help om vet te verbrand en spiere doeltreffender te bou. Probeer `n eenvoudige intermitterende vinnig deur te hou om te eet gedurende die oggend en vroeë middag-byvoorbeeld, tussen 7:00 en 15:00. Moenie in die laatmiddag of aand iets eet nie.

Vermy die versoeking om tussen jou etes te snack, en beslis nie snack in die nag nie. Jou liggaam sal tydens daardie tye besig wees om vet te verbrand!

As jy eet, probeer om vas te hou aan voedsame kosse soos vars groente en vrugte, bone en ertjies, volgraan, maer proteïene (soos hoender en vis) en gesonde vette (soos avokado`s, plantaardige olies en neute).

Beeld getiteld kry groter borste sonder operasie Stap 10

6. Praat met jou dokter oor vitamiene en ander dieetaanvullings. Sommige aanvullings kan jou energie verhoog en jou algehele welsyn verbeter - veral as jy enige vitamientekorte het. Praat met jou dokter oor of `n multivitamien of spesifieke vitamienaanvullings jou gesondheid kan verbeter. Vertel hulle van enige gesondheidstoestande wat jy het en gee hulle `n volledige lys van enige aanvullings of medisyne wat jy reeds neem, aangesien dit kan beïnvloed wat jy veilig kan neem.

Dit is oor die algemeen die beste om vitamiene en minerale uit jou dieet te kry, maar aanvullings kan nuttig wees as jy `n tekort of `n gesondheidstoestand het wat dit moeilik maak om al die voedingstowwe wat jy van voedsel benodig, te kry.

Sommige aanvullings wat vir u gesondheid nuttig kan wees, sluit in vitamiene C, D, en E, sink, chroom en glutathione.

Metode 3 van 3:

Stresvermindering

1. Kry ten minste 7-9 uur slaap elke nag. Om 7 tot 9 uur slaap `n nag te kry, is uiters belangrik om `n gesonde lewenstyl te handhaaf. Om `n goeie nag se slaap te kry, verbeter jou vermoë om te leer, maak goeie besluite en hanteer verandering. Gebrek aan slaap is ook gekoppel aan depressie, hartsiektes en vetsug.

Almal benodig `n ander hoeveelheid slaap. Sommige sal goed voel en na 6 uur gerus word, ander na 10. Eksperimenteer met `n ander aantal ure per nag en sien watter hoeveelheid jou die beste laat voel.
Skep `n goeie slaaptyd ritueel. Ontspan met `n boek vir 30 minute voor die bed, of strek en drink kruie tee. Dit is ook belangrik om by `n slaapskedule te hou, selfs in die naweke, sodat jou liggaam konsekwent kan bly.

As jy nog probleme het om te slaap, kan sommige aanvullings help. Byvoorbeeld, om meer magnesium te kry, kan jou slaap snags verbeter. Probeer `n 200-400mg magnesium aanvulling. Melatonien, wat `n natuurlike slaaphormoon is, kan ook jou slaapkwaliteit verbeter deur jou slaap / wakker siklus te reguleer.

Image getiteld Do Morning Joga om Stap 11 wakker te word

2. Oefen joga om krag te bou en stres te verlig. Joga is `n goeie aktiwiteit vir die skep van krag, buigsaamheid en verstandige bewustheid. Dit versterk die kern, rug, arms en bene, en laat jou toe om op die asem te haal en in jou liggaam teenwoordig te wees.

Belê in `n paar klasse om die regte tegniek te leer. Daarna kan jy op jou eie klasse of oefening voortgaan.

As jy nuut is vir joga, kan jy `n joga-program aflaai of joga-oefensessies op YouTube volg.

Beeld getiteld vermy jeuk na waxing stap 3

3. Week in `n warm bad. `N Warm bad is `n goeie manier om te ontspan, maar dit het ook ander voordele! As jy oorweldig voel of onder die weer, spring in die bad, die stort, of selfs `n sauna. Die warm water en stoom kan droë sinusse verlig, jou bloedsuiker verlaag, help jou om kalorieë te verbrand en verstopte porieë skoon te maak.

Voeg `n bietjie Epsom Sout by jou bad om ontspanning te bevorder en spierspiere te seer.

Beeld getiteld Kies `n regte plek vir meditasie Stap 5

4. Begin mediteer om meer ontspanne te voel. Meditasie help jou om meer verbind met jouself en die wêreld om jou, en dit is `n goeie manier om stres te verminder. Dit help jou om ego te verminder en jou gedagtes as net gedagtes te erken, patrone wat moedigheid, vreugde en tevredenheid aanmoedig.

Begin stadig. Gee jouself 7 tot 10 minute per oggend om op jou asemhaling te sit en te konsentreer.

As jy godsdienstig of geestelik is, bid, mediteer of lees tekste wat verband hou met jou geloof, kan jou ook help om te ontspan en meer in vrede te voel. Selfs as jy nie `n spesifieke geestelike oortuigings volg nie, kan jy selfhelpboeke of filosofiese tekste troos vind.

5. Hou jou gedagtes gestimuleer deur nuwe dinge te leer. Mense wat openhartig en nuuskierig is oor die wêreld rondom hulle is geneig om beter geestesgesondheid te hê. Leer lei tot kreatiwiteit en hoër selfbeeld. En as jy oorweldig is, kan jy iets nuuts leer om jou meer positief en produktief te voel. Probeer om elke dag iets nuuts te leer!

Lees `n boek wat jou vir minstens 15-20 minute per dag interesseer.

Leer `n nuwe taal. Om `n ander taal te leer, hou jou brein aktief. Dit brei jou perspektief van die wêreld uit en maak jou oop vir nuwe reisgeleenthede. Laai `n program soos Duolingo op jou slimfoon af vir `n maklike en toeganklike taalleerinstrument.

Beeld getiteld Leer om dans te tik Stap 11

6. Kyk na iets snaaks om jou te help ontspan en ontspan. Nie net is dit pret om te lag nie, maar dit bring ook `n paar ernstige gesondheidsvoordele! Om stres te verlig, versterk jou bui en versterk jou immuunstelsel, kyk na jou gunsteling snaakse film of TV-program, of kyk na `n paar opstelroetines op YouTube.

Dit is altyd meer pret om te lag met `n vriend of geliefde, so bymekaar en kyk na `n paar komedie of vertel grappies met iemand wat jy omgee!

Beeld getiteld begin `n nuwe lewe wanneer jy

7. Maak tyd om te sosialiseer om jou geluk te verhoog. Om jouself te gee om met geliefdes te spandeer, lei tot verhoogde geluk. Selfs as jy by die werk besig is, neem net 30 minute per dag om `n maaltyd te gryp of te praat met iemand wat jy omgee, jou gevoelens van verbintenis en selfwaarde sal verbeter.

Wenke

Vir die grootste voordele, probeer om jou gesonde lewenstylveranderinge te handhaaf, selfs nadat jou 2 weke verby is.

Vra jou familie dokter wat jy kan doen om gesond te bly en gesond te bly.

Jy kan soms soet hê, maar moenie te veel eet nie, want dit kan jou dieet verwoes!

Meng jou oefening op. Gaan vir `n lopie eendag, dan fiets, probeer dan swem of dans. Dit hou jou daarvan om verveeld te raak en hou jou liggaam van plasing af.

Waarskuwings

Laat tyd toe vir jou liggaam om tussen oefensessies te herstel.

Wees versigtig vir jou oggend kafeïeneerde drank. Dikwels het lattes en ander koffie drankies `n sneaky hoeveelheid suiker en vet. Pick koffie en tee drankies wat laag op suiker is, en probeer skuimmelk of `n alternatiewe neut-gebaseerde melk in die oggend uit.

As u `n besering of mediese toestand het, raadpleeg u dokter voordat u `n oefenprogram begin.

As jy net begin oefen, of nie gereeld oefen nie, begin versigtig en vorder stadig. Dit verminder die risiko van besering en uitbranding.

Deel op sosiale netwerke: