Hoe om meer trek op te doen

Trek ups is dalk die beste oefening daar buite om jou bolyf sterkte te verbeter, maar hulle kan ongelooflik moeilik wees om te doen wanneer jy net begin. Gelukkig, met `n mate van harde werk en toewyding, kan jy beter word om pull ups uit te voer en te verhoog hoeveel jy kan doen, selfs al is daardie nommer tans 0.

Stappe

Metode 1 van 3:

Voltooi jou vorm

1. Opwarm vir 5-10 minute voordat jy begin. Opwarming sal jou bloed vloei en help om besering te voorkom. Om op te warm, doen `n paar kardio-oefeninge soos loop of draf. Jy moet ook aktiewe strek doen, soos arm sirkels of arm swaaie.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 2

2. Stel jou skouers en boog jou rug. As trek-ups vir jou moeilik is, kan dit natuurlik voel "Skrif op" jou liggaam terwyl jy dit uitvoer. Dit kan ekstra stres op jou nek en rugspiere plaas, wat die hele oefensessieproses harder maak. Om dit te vermy, sit jou skouers deur hulle terug te druk en jou ruggraat geboë te hou.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 3

3. Gebruik die spiere in jou rug, nie net jou arms nie. Vir diegene wat nie beter weet nie, kan trek-ups lyk soos die uiteindelike toets van armsterkte. Jou rugspiere is egter net so belangrik, indien nie meer nie. Om jou oefensessie makliker en doeltreffender te maak, probeer om die spiere op jou rug en om jou oksels te gebruik om jouself te help trek.

Spesifiek, probeer om jou Latissimus dorsi-spiere ("lats") en agterste deltoïede te betrek ("delts").

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 4

4. Kruis jou bene terwyl jy uitwerk. As jy jou pull-ups uitvoer, probeer om jou bene naby die enkels te steek. Alhoewel dit dalk onbelangrik lyk, kan dit sommige van die druk in jou arms verminder en dit makliker maak om behoorlike vorm te handhaaf terwyl jy oefen.

Wanneer jy jou bene oorsteek, kan jy jou knieë buk of hulle reguit hou. Ook nie die algehele roetine beïnvloed nie, kies dus watter opsie die beste voel.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 5

5. Verrig hulpverlenings as jy sukkel. Assisted Tull-ups sal jou toelaat om dieselfde basiese bewegings te verrig wat jy sal vir `n gewone trek op, maar met `n bietjie ekstra hulp sodat jy die oefening makliker kan voltooi. Aangesien hierdie noue naboots die werklike pull-ups, is hulle wonderlik om jou vorm reg te kry voordat jy die regte ding probeer. U kan hulp doen deur:

Gebruik `n trekmasjien.

Los `n weerstandsband om die kroeg en jou voet om van jou gewig te ondersteun.

Staan op `n stoel met een voet.

Vra `n maat om jou voete of bene te hou terwyl jy oefen.

Metode 2 van 3:

Stoot jouself

1. Wissel die tipe trek wat jy doen. Selfs die mees basiese op-en-down pull-ups het verskeie verskillende variasies wat jy kan wissel tussen soos jy wil. Hierdie verskillende style maak gebruik van effens verskillende spiere, wat beteken dat jy beter kan wees op 1 as die ander. Sommige style wat jy kan probeer sluit in:

Standaardstyl: Gryp die kroeg met `n oorhandse greep en hou jou hande skouerwydte uitmekaar. Gebruik dan stadige, bestendige bewegings om jou bors naby die kroeg te bring.
Neutrale styl: Gryp 2 parallelle bars wat tussen 1 en 2 voet (30 en 61 cm) uitmekaar is, maak seker dat die handpalms van jou hande mekaar in die gesig staar. Trek dan jouself op totdat jou bors as vlak met die tralies is.
Kin Up Style: Gryp `n kroeg met `n onderhandse greep en hou jou hande oor `n skouerwydte uitmekaar. Druk dan stadig jou biceps om jou ken nader aan die kroeg te bring.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 7

2. Voeg negatiewe pull-ups by jou roetine. Negatiewe trek-ups is basies die tweede helfte van `n werklike trek op: Begin met jou ken bokant die kroeg en jou bors so naby aan die kroeg as moontlik, dan verlaag jouself so stadig as wat jy kan. Dit is minder intens as volle pull-ups, dus probeer om dit as `n opwarmingsoefening te gebruik om jou gereed te maak vir die werklike ooreenkoms.

Maak seker dat jy by die "opwaarts" posisie elke keer.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 8

3. Doel om 1 meer op te tree tydens elke oefensessie. Elke keer as jy `n nuwe oefensessie begin, onthou hoeveel pull-ups jy die laaste keer gedoen het en poog om ten minste 1 meer te doen. Alhoewel dit onmoontlik kan wees om te bereik wanneer jy moeg en uitgeput voel, druk jouself en probeer probeer totdat jy letterlik nie meer op die kroeg kan hou nie.

Benewens u individuele oefensessie, probeer om `n langtermyn-pull-up doel vir ekstra motivering te stel.

Jy hoef nie jou sukses in volle pull-ups te meet nie! As jy jouself sukkel, probeer om elke keer nog `n helfte of kwart te doen.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 9

4. Voer jou trek roetine 2 tot 3 keer per week uit. Alhoewel die verandering van u vorm of tegnieke die proses makliker kan maak, is toewyding die enigste sekerheid om u doelwitte te bereik. Hoe meer jy oefen, hoe sterker sal jy kry en uiteindelik die meer reps wat jy sal kan doen. Vir `n gebalanseerde, maar gefokusde trekkrag, probeer om 3 of 4 stelle pull-ups tussen 2 en 3 keer per week te doen.

Om jou arm en rugspiere tyd te gee om te rus, maak seker dat jy minstens 1 dag tussen die trek sessies neem. As jy wil, gebruik hierdie tyd om op jou kern of onderliggaam te werk.

Metode 3 van 3:

Verkry krag en energie

1. Doen rug- en armversterkingsoefeninge. Trek-ups gebruik baie bolyfspiere, sodat elkeen van die spiere individueel uitoefen, kan jou primêre oefensessie-roetine baie makliker maak. Voordat u u standaard trekstelle uitvoer, probeer om van die volgende oefeninge te doen:

Lat PullDowns: Sit op `n aftrekmasjien, gryp die kroeg met `n skouerwydte greep, en trek dit stadig na jou kraagbeen. Hou jou skouers terug en jou boog jou bolyfie effens agteruit. Hierdie oefening sal jou boonste rug en lats versterk.
Bicep Curls: Hou `n halter met albei hande, druk dan jou biceps om die gewig op en af te beweeg.
Sit rye: Sit voor `n geweegde roei masjien en bring die stuurbande na jou middellyf met stadige, selfs bewegings. Hierdie oefening sal jou lats en rug versterk.
PRONE REVERSE FLY: Lê op `n bank gesig met `n halter in elke hand, verhoog dan die dumbbells aan jou kante en laat hulle terug af. Hierdie oefening is ideaal vir jou deltoïede.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 11

2. Eet `n maer, gesonde dieet. Om jouself te help om groot, sterk trekspiere te kry, probeer om `n gebalanseerde dieet te eet wat gevul is met maer proteïen, voedsame koolhidrate en gesonde vette. Alhoewel hierdie verandering van die dieet onaangenaam kan klink, is daar baie lekker, voedsame en spierbou-kosse wat jy nog kan eet. `N Paar voorbeelde sluit in:

Proteïene soos hoenderbors, maer snitte van beesvleis en vark, lensies, bone, melk, eiers en vis.

Goeie koolhidrate soos volgraankorrels, brood, pasta, quinoa, gars en bulgur.

Gesonde vette soos neute, avokado`s, olywe, tofu, en sojaprodukte.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 12

3. Doen aërobiese aktiwiteite en eet minder as jy oorgewig is. Trek-ups is `n liggaamsgewig oefening, so hoe swaarder jy is, hoe moeiliker sal hulle wees. As jy baie gewig in die vorm van vet het, kan dit byna onmoontlik wees om `n trek te doen, maak nie saak hoe sterk jy is nie. Om dit reg te stel, probeer om jou kalorieë op te spoor om jouself te laat eet en vetverbranding te doen Aërobiese aktiwiteite soos hardloop, dans en swem.

Beeld getiteld doen meer trek ups Stap 13

4. Kry `n volle nag se slaap voor en na elke oefensessie. As jy nie genoeg rus kry nie, sal jy dit moeilik vind om die krag te bou wat jy nodig het om baie pull-ups te doen. Jou liggaam moet beide voor en na strawwe oefensessies rus, dus probeer om tussen 7 en 9 uur se slaap elke nag te kry.

Om reg te werk voordat jy gaan slaap, kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak, so probeer om ten minste 3 uur voor jou normale slaaptyd te oefen.

Deel op sosiale netwerke: