Hoe om groter triceps te kry

Die triceps is die spier op die agterkant van die boonste arm.Dit is formeel bekend as die triceps brachii spiere.Die spier bestaan ​​uit drie koppe: Lang, mediaal, en laterale.U moet oefeninge doen wat elk van die areas van hierdie spier teiken. Gewoonlik behels oefeninge wat toenemende spiermassa insluit, verskillende tipes gewigstasies behels. Jy sal ook `n dieet moet eet vir die bou van spiermassa.

Stappe

Metode 1 van 3:
Oefen jou triceps sonder gewigte
  1. Beeld getiteld kry groter triceps stap 1
1. Besluit op `n rep en stel reeks. `N Repreeks is hoeveel keer jy elke oefening sal doen en `n stel is een rewolusie van reps.
  • As jy nie ervaar word om op te hef en te oefen nie, begin met `n lae aantal verteenwoordigers en stelle.
  • Fiksheidskenners beveel aan om `n nuwe oefening op `n laer rep en stel nommer te begin: 1-5 reps en 1-2 stelle.
  • `N Medium repreeks word beskou as 8-12 reps en `n hoë repreeks word beskou as 15+ reps.
  • As jy nie weet waar om te begin nie, begin met `n lae rep en stel nommer met `n lae gewig (5-10 pond).
  • Jy sal die aantal reps moet verhoog en stelle wat jy doen as jy spiermassa bou. Soos jou spiere in grootte toeneem, sal hulle meer oefening nodig hê om groter te word.
  • Voordat jy reps verhoog, sal jy die hoeveelheid gewig wat jy ophef, wil verhoog. Lae reps met hoër gewig is geneig om spiergrootte en massa te bou.
  • 2. Voer `n paar eenvoudige bench dip oefeninge uit. Hierdie tipe skuif gebruik jou triceps om jou liggaam op te lig.
  • Plaas `n bank of tafel agter jou rug, loodreg op jou liggaam. Dit moet op die kniehoogte of net hoër wees.
  • Kry in die beginposisie. Hou op die bank met jou hande ten volle uitgebrei en skouer breedte uitmekaar.
  • Jou bene moet uitgebrei word en by die middel gebuig word, loodreg op jou bolyf.
  • Verlaag jou liggaam stadig terwyl jy inasem.
  • Buig die elmboë totdat jy jouself verlaag na waar daar 90 grade tussen jou boarm en onderarm is. Hou jou elmboë in die rigting van jou liggaam in die oefening.
  • Gebruik jou triceps spiere om jou bolyf terug te lig in die beginposisie.
  • Dit is een rep. Herhaal die oefening volgens u besluit.
  • 3. Probeer liggaams tricep pers. Hierdie oefening sal jou triceps teiken met jou eie liggaam as gewig. Hierdie beweging lyk soos `n pushup, maar in `n regop posisie met `n kroeg.
  • Om te begin, plaas `n kroeg in `n rek op borshoogte.
  • Kry in die beginposisie. Gryp die kroeg, hande skouer breedte uitmekaar. Stap `n erf of twee terug van die kroeg met jou voete saam en bene verleng.
  • Om die oefening te begin, buig die elmboog en verlaag jouself na die kroeg. Hou jou elmboë georiënteerd na jou liggaam eerder as om uitwaarts te haal.
  • Pouse, draai dan die beweging deur deur die elmboë uit te brei.
  • Sodra jy hierdie soort oefening maklik vind, kan jy spiermassa byvoeg deur kettings te gebruik soos bygevoegde gewig.
  • 4. Doen `n paar lyfoefeninge. Dit lyk ook op pushups, maar begin in `n plankposisie.
  • Kom in `n plank posisie op die grond. Lê op jou maag op die grond. Brei jou bene uit en plaas jou voete saam en balanseer jou gewig op jou tone. Plaas jou onderarms op die grond met die elmboë wat onder jou skouers in lyn gebring word. Jou onderarms moet oor skouerwydte wees.
  • Ondersteun jou liggaamsgewig met jou tone en onderarms.
  • Hou jou onderarm skouer breedte uitmekaar en jou torso verleng. Hou jou elmboë teenoor jou liggaam.
  • Druk jou palms op die vloer en brei jou arms uit by die elmboë om jou liggaam van die grond af te lig.
  • Hou jou bolyf reguit en styf terwyl jy jou lyf druk.
  • Verlaag jou voorarms stadig terug in die beginposisie.
  • Dit is een rep. Herhaal die oefening gebaseer op jou repreeks.
  • 5. Voer `n Cobra Triceps uitbreiding uit. Met hierdie oefening lê jy op jou maag op die grond en gebruik jou triceps om jou bolyf van die vloer af te lig.
  • Begin in die beginposisie. Lê plat op die vloer op jou maag met jou elmboë gebuig en jou palms plat. Jou palms moet langs jou bors rus
  • Buig jou elmboë en druk jou bolyf in `n regop posisie. Hou jou elmboë in die nabygeleë in jou liggaam.
  • Wanneer jou elmboë ten volle verleng word, buig hulle weer om jou bolyf terug te laat na die vloer.
  • Herhaal volgens u repreeks.
  • 6. Probeer om `n paar tricep-dippe uit te voer. Hierdie oefening gebruik jou triceps om jou eie liggaamsgewig van greep aan jou kante op te lig.
  • Gaan na die tralies by die gimnasium. Dit moet langs mekaar teen rofweg hoogte wees.
  • Die tralies word gewoonlik op skouer breedte afstand gestel.
  • Hou jou liggaam op armlengte met jou elmboë wat bo die tralies toegesluit is.
  • Begin die oefening deur inhaling en verlaag jouself afwaarts.
  • Jou torso moet regop bly en jou elmboë moet naby jou bolyf bly. Laer jouself totdat daar `n 90 grade hoek tussen die boonste arm en onderarm is.
  • Gebruik jou boonste armspiere om jouself op te lig tot beginposisie.
  • Herhaal volgens u repreeks.
    • Metode 2 van 3:
    Werk jou triceps met gewigte uit
    1. Beeld getiteld kry groter triceps stap 7
    1. Kies jou repreeks, stel reeks en gewig. U kan reps en stelle verhoog of verminder, gebaseer op u ervaring en fiksheidsvlak.
    • Onthou, `n laer repreeks vir `n meer onervare liggaamsbouer is 1-5 reps.
    • Medium Repreeks is 8-12 reps.
    • Hoër verteenwoordiger is 15 + reps.
    • Hoe hoër die gewig wat jy gebruik, hoe groter sal jou spiere kry. U sal egter geleidelik reps en gewigte wil verhoog sodat u nie jouself beseer nie.
    • `N Goeie reël vir spiergebou is om by `n laer rep te begin en die gewig te verhoog voor die verhoging van reps.
    • Beginners moet probeer om ligter gewigte met laer reps te gebruik om te begin, dan word dit geleidelik verhoog.
  • 2. Probeer die klassieke bankpers. Dit gebruik gewigte op `n barbell terwyl jy op jou rug op `n bank lê om jou triceps uit te werk.
  • Begin deur op die gewigbank te lê met jou kop buite die gewigstaaf.
  • Plaas jou voete op die vloer aan weerskante van die bank en steek hulle terug sodat hulle onder jou knieë is.
  • Lig jou skouers van die bank af en trek hulle terug deur jou skouerblaaie saam te druk.
  • Gebruik jou voete om jou rugspiere in die bank te anker en jou abs aan te trek. Handhaaf hierdie rigiede liggaamsposisie regdeur die oefening.
  • Gryp die kroeg, bedek die ring.
  • Verlaag die kroeg na jou bors sonder om die skouers vry te laat.
  • Die kroeg, pols en elmboog moet te alle tye in lyn bly.
  • Pouse wanneer die barbell jou torso raak, druk dan die staaf met soveel krag as moontlik.
  • Herhaal volgens u repreeks.
  • 3. Gebruik vloerpersoefeninge. Dit is soortgelyk aan die bankpers.
  • Begin deur op die vloer met jou kop naby die einde van `n kragrek te lê.
  • Hou jou skouerblaaie saam getrek.
  • Trek die kroeg van die hake af.
  • Verlaag die kroeg na die onderkant van jou bors.
  • Steek jou elmboë in die rigting van jou liggaam in die beweging.
  • Verlaag die staaf tot jou boonste arm die grond kontak en breek.
  • Druk die bar terug so vinnig as wat jy kan. Gebruik soveel krag as jou kan.
  • Hou die kroeg, jou polse en arms in lyn soos jy ophef.
  • Herhaal volgens u repreeks.
  • 4. Gebruik dumbbells om triceps uitbreidings uit te voer. U verrig dit van `n staande posisie.
  • Begin deur reguit met jou voete skouer breedte uitmekaar te staan.
  • Gryp `n halter met een hand. Met jou ander hand, bestendig jouself deur op `n bestendige oppervlak te gryp soos `n gimnasiumstaaf of tafel.
  • Bring die halter tot by jou skouer en brei die arm reguit op sodat dit loodreg op die vloer is.
  • Draai jou pols sodat die palm van jou hand vorentoe staan ​​en jou pinkie is aan die plafon gerig. Dit is beginposisie.
  • Verlaag die halter agter jou kop terwyl jy inasem.
  • Pouse wanneer jou triceps ten volle gestrek is.
  • Keer terug na die beginposisie deur jou triceps as jou asem te buig.
  • Die boonste arm moet te alle tye by die kop bly.
  • Herhaal volgens u repreeks. Begin dan met die ander arm.
  • 5. Probeer `n twee arm dumbbell triceps uitbreiding. Hierdie oefening laat jou toe om die triceps te werk met behulp van halters van `n sitposisie.
  • Sit by die plat punt van `n bank met `n halter in albei arms.
  • Buig jou knieë effens en bring jou bolyf vorentoe deur by die middel te buig.
  • Hou die rug reguit totdat dit amper parallel aan die vloer is. Maak seker dat jy jou kop hou.
  • Hou die boonste arms naby die bolyf. Hou die boonste arms stil as jy jou triceps gebruik om die gewigte op en agter agter jou op te lig.
  • Doen dit as jy uitasem. Pouse wanneer jou arms uitgebrei en parallel aan die vloer is.
  • Keer terug na die beginpos as jy inasem.
  • Herhaal hierdie oefening volgens u verteenwoordiger.
  • 6. Voer `n gesitste triceps druk. Dit laat jou toe om jou triceps met gewigte uit `n sitposisie te buig en uit te brei.
  • Sit op `n bank met rugsteun.
  • Gryp `n halter met albei hande en hou dit bokant op armlengte.
  • Hou jou boonste arms naby jou kop.
  • Laer die gewig agter jou kop totdat jou voorarms jou biceps raak terwyl jy inasem.
  • Asem uit as jy die gewig oplaai na die beginposisie.
  • Herhaal hierdie oefening volgens u verteenwoordiger.
    • Metode 3 van 3:
    Bly gesond vir die bou van spiere
    1. Beeld getiteld kry groter triceps stap 13
    1. Sluit `n rusdag in jou oefenregime in. Rusdae is belangrik vir spierherwinning. Op jou rusdae kan jy oorweeg om skuim rollende, strek en ligte kardio in jou roetine in te sluit.
    • Sonder hersteldae sal jou muskuloskeletale stelsel, senuweestelsel en immuunstelsel gekompromitteer word as gevolg van die spanning wat gewigstigting op jou liggaam sit.
    • Dit stel u groter risiko vir besering, siekte, spierswakheid en bui veranderings.
    • Om sonder herstel uit te werk, stel jou liggaam in stres en dit stel sekere hormone vry, soos kortisol. Dit kan negatiewe uitwerking op jou liggaam hê
    • Met herstel vergoed jou liggaam en herstel van die stres van gewigsopleiding.
    • Op jou rusdag, drink baie water en eet gesonde etes.
    • As jy moet oefen, doen `n eenvoudige kardiovaskulêre oefensessie en toningoefeninge sonder gewigte.
  • Beeld getiteld kry groter triceps stap 14
    2. Eet proteïenryke kosse. Proteïene is noodsaaklik vir spierbou. Hulle sal u voorsien van blywende energie en stamina wat benodig word vir spierbou-oefeninge, sowel as hulp om u spiere sterk te hou.
  • Jy sal 1.2-1.6 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Hierdie verhouding word gesê om spier- en beengesondheid te bevorder.
  • Voedingsstudies het getoon dat u ten minste 15% van u dieet van proteïen moet kry.
  • Daar is beide diere- en plantgebaseerde bronne van proteïene.
  • Gaan vir maer bronne van proteïen soos seekos, pluimvee sonder vel, maer beesvleis en varkvleis.
  • Ander maer bronne van proteïen is afgeroomde melk en lae vet kaas.
  • Plantgebaseerde proteïenbronne is soja en neute.
  • Beeld getiteld kry groter triceps stap 15
    3. Beplan jou proteïeninname op spesifieke tye. Dit is nie net hoeveel proteïen jy eet nie, maar wanneer dit jou sal help om spiere te bou.
  • Het `n proteïenryke kos 20 minute voor elke oefensessie.
  • Het ook `n ander proteïenryke kos net na `n oefensessie.
  • Byvoorbeeld, drink 8 gram van afgerond melk en `n jogurt daarna is `n goeie manier om proteïen voor en na te kry.
  • Huidige navorsing dui daarop dat proteïene meer lewensvatbaar is as `n voedingsbron as dit deur die hele dag in klein hoeveelhede verdeel word.
  • Vroue moet kies vir 80 gram proteïen verdeel oor 4 etes.
  • Mans moet probeer om ten minste 100 gram proteïene per dag te kry, verdeel oor 4 etes.
  • Beeld getiteld kry groter triceps stap 16
    4. Moenie op vrugte en groente skimp nie. Terwyl dit laer is in proteïen, het hierdie kosse steeds noodsaaklike vitamiene en minerale. Hulle is ook laag in kalorie en vulling.
  • Meloene soos kantaloep is vinnig verteer omdat hulle laag in fruktose is (die suiker het natuurlik in vrugte gevind).
  • Dit is goed vir liggaamsbouers omdat stadige vertering van koolhidrate nie so optimaal is vir spierbou nie.
  • Spinazie is baie ryk aan voedingstowwe soos yster en ander vitamiene. Spinazie bevat ook glutamien, wat help om maer spiere te laat groei.
  • Spesifieke tipes polifenole in appels kan help om maer spiergroei te begin, asook spiervermoeidheid te voorkom.
  • Appels is ook `n groot vetverbrandingsbron, sodat hulle `n goeie soort koolhidraat is om voor `n oefensessie te eet.
  • Beeld getiteld kry groter triceps stap 17
    5. Moenie koolhidrate heeltemal uitsny nie. Koolhidrate is noodsaaklik vir `n gesonde dieet en `n paar karbige ryk kosse kan jou help om spiere te bou.
  • Brown rys is `n karbige ryk kos wat jou blywende energie sal gee.
  • Bruin rys kan groeihormoon stimuleer, wat spiergroei en vetverlies aanmoedig.
  • Ander korrels soos Quinoa is ook goed vir liggaamsbou en algemene voeding.
  • Quinoa is vol voedingstowwe, insluitende proteïen en koolhidrate. Dit word geassosieer met die vrylating van insulienverwante faktore wat gesonde spiergroei en vetverlies bevorder.
  • Quinoa is ook `n stadige brandende carb. In klein hoeveelhede kan dit deur die dag blywende energie voorsien.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk