Hoe om aan die slaap te raak (met prente)

Het jy al ooit aan die slaap geraak, dan het jy `n uur later wakker geword? Ontwrigtende slaappatrone kan baie frustrerend wees en in uitputting gedurende die dag lei, wanneer jy wakker moet wees. Hierdie artikel sal u `n paar wenke en oefeninge gee om te volg as u in die middel van die nag wakker vind, en bied ook voorstelle vir langtermynveranderinge wat u aan u slaapgewoontes kan maak om gesonde, ononderbroke slaappatrone te ontwikkel.

Stappe

Metode 1 van 2:

Om in die oomblik terug te slaap

1. Oefen diep asemhalingsoefeninge. Deur op jou asem te konsentreer en dit te beheer, kan jy jou hartklop vertraag en jou bloeddruk verlaag, en sodoende jou liggaam voorberei om terug te gaan slaap.

Terwyl jy op jou rug lê, ontspan al die spiere in jou liggaam soveel as wat jy kan.
Asem stadig deur jou neus, konsentreer op die vul van die onderkant van jou borsholte met lug. Jy moet jou maag opstaan in plaas van net jou bors.
Doen dit op `n stadige, beheerde wyse, met 8-10 sekondes.
Hou jou asem vir 1-2 sekondes.
Ontspan en laat die lug jou bors ontsnap teen `n natuurlike koers.
Herhaal hierdie proses totdat jy voel dat jy terugdryf om terug te slaap.

2. Oefen progressiewe ontspanning. Progressiewe ontspanning is `n tegniek wat jou vra om op elkeen van die groot spiergroepe in jou liggaam individueel te fokus en hulle een vir een te ontspan. Alhoewel ons in ons liggame woon, vind die meeste mense dit eintlik baie moeilik om die hele liggaam gelyktydig te konseptualiseer. Wanneer ons gaan lê en probeer om te ontspan vir slaap, kan ons sekere dele van ons liggaam hanteer. Probeer eerder die volgende:

Lig op jou rug, maak jou oë toe en fokus op hoe jou liggaam in die huidige oomblik voel.

Fokus op jou voete, ontspan al die spiere in hulle en laat hulle in die matras sink. Probeer om die individuele spiere in jou voete voor te stel, van jou tone na jou enkels, en los hulle uit.

Beweeg in jou kalwers en knieë. Werk jou pad uit die enkels, ontspan enige spanning wat jy in jou spiere kan hou en eenvoudig jou bene kan lê.

Beweeg in jou dye, doen dieselfde.

Beweeg na jou boude, dan jou lae rug.

Spandeer tyd op jou bors en buik. Fokus op jou asemhaling - verdiep jou asemhaling en konsentreer op die inaseming en uitasemingsprosesse.

Beweeg op jou hande. Soos u met u voete gedoen het, stel u al die baie klein spiere in u hande voor en ontspan hulle een vir die toon. Begin met jou vingers, dan is jou palms, dan jou polse.

Beweeg na jou boonste arms, dan jou skouers.

Ontspan die spiere in jou nek, waar baie mense baie van hul spanning dra.

Ontspan die spiere in jou kakebeen, wat jy onbewus kan hou.

Beweeg na jou ooglede en wange. Laat jou hele skedel terug in jou kussing.

Sodra jy `n ontspanningsvoorraad van jou hele liggaam gedoen het, probeer om terug te slaap.

3. Doen tone-tensing oefeninge. Alhoewel dit dalk lyk asof spiere wat herhaaldelik te buig, kan jou wakker hou, ontspan tone-tensing oefeninge eintlik die res van die spiere in jou liggaam en berei jou voor vir rus.

Lig in die bed, maak jou oë toe en konsentreer op jou tone.

Buig jou tone agteruit, na jou gesig. Hou daardie posisie vir tien sekondes.

Ontspan hulle vir tien sekondes.

Herhaal die proses tien keer, probeer dan om weer te slaap.

4. Gebruik `n kalmerende mantra om angs te verlig. `N Mantra is `n geluid wat herhaal word in `n poging om aandag te vestig op afleidende gedagtes. Die mees algemene mantra is die geluid "Om," Alhoewel jy enige klank wat ontspan en eenvoudig is, kan gebruik. Mantras Teken jou fokus op 1) Die aksie van die vervaardiging van die klank, 2) die tasbare gevoel van die vervaardiging van die klank met jou mond en keel, en 3) die strelende klank wat geproduseer word.

Lê in die bed en maak jou oë toe.

Neem `n diep asem om stadig jou longe te vul, lug in die onderkant van jou borsholte te trek. Jy moet jou maag sien, nie jou bors nie.

Sê "Om," hou die "o" klink vir so lank as wat gemaklik is.

Fokus uitsluitlik op die drie dimensies van die mantra - aksie, gevoel en klank. Dink aan die drie dinge totdat alles anders weg is.

Rus vir een sekonde in stilte.

Herhaal totdat jou angs afgeneem het.

Beeld getiteld val terug aan die slaap Stap 5

5. Konfronteer negatiewe gedagtes. As jy wakker word in die middel van die nag verlam deur angs of stres, sal jy nie weer kan slaap totdat jy die negatiewe gedagtes hanteer wat jou gedagtes oorneem nie.

Vra jouself, "Is hierdie gedagtes produktief? Sal hulle my help om my doelwitte te bereik, of is hulle net nutteloos, sirkelvormige, obsessiewe gedagtes?"

As hulle produktiewe gedagtes is, laat hulle hul pad uitwerk. U kan ontspanne voel, nadat u gewerk het na `n oplossing vir `n probleem wat u gedurende die dag gehad het.

As hulle negatiewe gedagtes is, moenie jouself toelaat om hulle te geniet nie. Erken dat denke hierdie gedagtes geen positiewe uitwerking op jou lewe sal hê nie en jouself dwing om op te hou om hulle te dink.

Dit is baie moeilik, en sal baie oefening neem en sal krag. U mag nie eers suksesvol wees nie, maar met verloop van tyd kan u leer om te beheer of u negatiewe gedagtes laat wakker word.

6. Gebruik positiewe bevestigings. Jy sal baie moeite hê om aan die slaap te raak as jy in `n negatiewe kopruimte bly, so positiewe affirmasies - die tegniek om positiewe gedagtes aan jouself te herhaal totdat jy minder angstig voel - kan in die middel van die nag nuttig wees.

Begin met die meer voor die hand liggende, generiese positiewe bevestigings soos "Ek is `n goeie persoon"- "ek glo in myself"- of "Ek sal môre `n goeie dag hê"

Herhaal `n handjievol van hierdie bevestigings aan jouself totdat jy effens ontspanne voel deur die proses van herhaling.

Beweeg dan na meer spesifieke bevestigings wat die wortel van die angs bepaal wat jou wakker hou. Voorbeelde kan insluit:

"Ek sal die man / vrou van my drome vind."

"Ek sal binnekort `n beter werk vind."

"Ek is gelukkig met my liggaam."

7. Verlaag die temperatuur. Jou brein reguleer onbewustelik jou liggaamstemperatuur te alle tye, maar dit probeer om verskillende interne temperature te bereik wanneer jy wakker is teenoor wanneer jy aan die slaap is. Die vermindering van die eksterne temperatuur effens sal jou liggaam rat vir rus help. As jou kamer warm is, draai die temperatuur af tot 65-68 grade Fahrenheit.

8. Skop jou troeteldier uit die bed. Alhoewel jy dit emosioneel troos kan vind om jou hond of kat by die slaaptyd te hou, toon studies dat 53% van troeteldier eienaars wat met hul troeteldiere slaap, hul harige vriende in die nag inmeng met hul slaappatrone. Jou troeteldier het nie dieselfde slaapsiklus as mense nie, en sal nie verplig voel om stil of stil op jou rekening te hou nie. Om jou troeteldier uit die slaapkamer te hou, kan die sleutel wees wat jou toelaat om deur die nag te slaap.

9. Staan op en doen iets na twintig minute. As jy te gebruik word om in die bed wakker te lê, kan jou brein dalk `n ongewenste verband tussen jou bed en wakkerheid begin maak. Om jou brein uit die maak van sulke verenigings, kom uit die bed as jy nie na twintig minute kan slaap nie, en `n soort ligte aktiwiteit uitvoer totdat jy weer gereed voel vir slaap. Lees `n boek of luister na ontspannende musiek, maar vermy die helder lig van `n televisie of rekenaarskerm, aangesien dit jou brein kan stimuleer en jou kan laat val om te slaap.

Metode 2 van 2:

Ontwikkeling van gesonder langtermyn slaappatrone

1. Kry nagegaan en / of behandel vir `n slaapstoornis. Alhoewel sommige versteurings (soos narkolepsie, waarin mense onverwags aan die slaap raak tydens wakker ure) is voor die hand liggend en waarneembaar, kan jy ly aan `n wanorde wat jy nie eers weet nie. Slaapapnee is `n siekte waarin mense ophou om asem te haal in hul slaap, wat veroorsaak dat hulle die hele nag wakker word, nooit verstaan wat hulle wakker geword het nie. Die Amerikaanse Slaapapnee-vereniging beraam dat van die 22 miljoen Amerikaners geglo het om aan die slaapapnee te ly, 80% van slaapversteurende gevalle is ongediagnoseer - so kry jouself nagegaan!

Beeld getiteld val aan die slaap Stap 11

2. Kry nagegaan en / of behandel vir ander mediese toestande wat slaap kan ontwrig. Selfs as jy nie `n slaapstoornis het nie, is daar enige aantal onderliggende mediese toestande wat jou dwarsdeur die nag kan wakker maak. Byvoorbeeld, mense wat aan suur refluks ly, ly dikwels aan slapeloosheid, slaapapnee, en rustelose been sindroom. Mans wat aan vergrote prostate ly, sal dwarsdeur die nag wakker word met die dringende behoefte om te urineer.

Beskryf jou slaapversteuring aan `n mediese beroep en vra vir hul advies oor wat mediese toestand jou probleem kan veroorsaak.

Dit sal waarskynlik `n bloedtoets behels, en as die dokter `n mediese probleem ontdek, kan hulle voorgestelde behandeling wissel van `n eenvoudige verandering in jou dieet tot operasie.

Om suur terugvloei te voorkom, kook voedsel soos sitrus, sjokolade, vetterige en gebraaide kos, knoffel, ui, tamatie, pittige kosse en drankies wat kafeïen bevat.

Oor die toonbank medisyne vir suur refluks of sooibrand sal nie die onderliggende oorsaak van die probleem behandel nie, maar sal die simptome bespot indien dit voor slaaptyd geneem word.

Beeld getiteld val aan die slaap Stap 12

3. Hou `n slaapdagboek. Die beste ding wat jy kan doen om uit te vind wat jou liggaam nodig het vir gesonde slaap, is om dit deur `n slaapdagboek te hou. Met die tyd kan jy uitvind watter gewoontes jou daarvan hou om `n goeie nag se slaap te kry en wat dit verseker.

Gebruik die Nasionale Slaapstigting se Sjabloon vir `n slaapdagboek. Neem `n paar minute elke dag om dit uit te vul, om seker te maak dat dit deeglik is en nie enige dae oorskiet nie.

Ontleed die data uit jou slaapdagboek. Soek vir enige patrone: Slaap jy deur die nagte op die dae wat jy oefen? Kyk televisie voor die beddaling van onderbrekende slaap? Is besondere medikasie wat slaaponderbrekings gedurende die nag veroorsaak?

Verander jou dag-tot-dag gewoontes gebaseer op die patrone wat jy optel om jouself op te stel vir gereelde, ononderbroke slaap.

Beeld getiteld val aan die slaap Stap 13

4. Hou by `n gereelde slaapskedule. Afhangende van jou skedule, beide persoonlik en professioneel, kan jy `n wisselvallige skedule hê wat vereis dat jy laat een nag moet bly, en bied dan die volgende aftrede. Om egter ongesonde slaappatrone te voorkom wat deur die nag gereelde slaaponderbrekings tot gevolg het, stel streng parameters vir jou slaapskedule. Maak dit `n prioriteit om elke aand in dieselfde nag te slaap, selfs al beteken dit dat jy jou skedule regdeur die dag moet verander.

Beeld getiteld val aan die slaap Stap 14

5. Volg `n nagtelike voor-slaaproetine. Deur dieselfde stappe voor slaaptyd elke aand te volg, sal jy jou liggaam en brein oplei om `n rustige nag te verwag. Doen dieselfde dinge elke nag in die uur wat lei tot slaap. `N Voorbeeld kan wees:

Neem `n bad of stort.

Lees `n boek of luister na ontspannende musiek.

Mediteer.

Beeld getiteld val aan die slaap Stap 15

6. Vermy skerms vir ten minste `n uur voor slaaptyd. Navorsing dui daarop dat die helder lig van die telefoon-, rekenaar- en televisieskerms die liggaam se produksie van melatonien ontwrig, wat `n hormoon is wat gebruik word om die liggaam se interne klok te reguleer.

Moenie vir een tot twee uur na enige skerms kyk voordat jy elke aand gaan slaap nie.

Beeld getiteld val aan die slaap Stap 16

7. Moenie caffeinated drink voor slaaptyd verteer nie. Sommige mense is meer sensitief vir kafeïen wat ander - jy sal die beste weet hoe jou liggaam op koffie of koeldrank reageer. As jy veral sensitief is vir kafeïen, vermy om na middagete kafeïeneerde drankies te drink, net om aan die veilige kant te wees en te verseker dat niks in jou stelsel bly om in die nag met jou slaap in te meng nie.

Beeld getiteld val aan die slaap Stap 17

8. Ontwikkel `n strelende slaapomgewing. `N koel temperatuur sal help om jou liggaamstemperatuur te verlaag en in die nag te slaap. As jy straatligte buite jou vensters het, kry dik gordyne (blackout gordyne) om te verhoed dat enige lig jou dwarsdeur die nag versteur en jou bes doen om `n stil omgewing van agtergrond te hou.

As agtergrond geraas onvermydelik is - byvoorbeeld, as jy in `n woonstel met dun mure en lawaaierige bure woon - probeer slaap met `n strelende, gereelde agtergrondklank wat die onreëlmatige geraas sal verdrink. `N Whirring fan sal die truuk doen, soos telefoon of rekenaarprogramme wat strelende geluide speel soos reënval of die oseaan se golwe wat op die strand breek.

Wenke

As jy aangeheg is om terug te gaan slaap en die tyd te kyk, sal dit waarskynlik nie gebeur nie, so draai die klok om en kyk nie na dit nie. Jy hoef nie te weet hoe laat dit is totdat die alarm jou wakker maak nie.

Sit `n paar ontspannende geluide soos die wind, reën, stormwater, ens. Neem dan diep asem en maak jou verstand uit.

Neem `n reis na die wasbak en klop `n paar koel water op jou nek en arms. Dit help jou om af te koel en te ontspan. Voordat jy dit weet, sal jy in geen tyd aan die slaap raak nie.

Drink warm melk.

As jy `n digitale kliek het, bedek dit met iets sodat die lig jou nie pla nie.