4 maniere om jou eie dieetplan te skep

Het jy probeer om duisende verskillende dieetplanne te wees?Het almal onsuksesvol geword?Hou dan op om koekie-snyer dieetplanne te kies.Doen navorsing, maak `n paar etes op en volg `n paar eenvoudige riglyne.Skep jou eie dieetplan en wees op pad om gewig te verloor of te handhaaf.

Stappe

Metode 1 van 4:

Verstaan voedingsbehoeftes

1. Bepaal die hoeveelheid kalorieë wat jy benodig.Jou daaglikse kalorie-inname hang af van jou ouderdom, geslag, gewig, hoogte en aktiwiteitsvlak.Oor die algemeen, hoe meer aktief jy is, hoe meer kalorieë sal jy nodig het om jou huidige gewig te handhaaf.

Die Amerikaanse regering beveel tussen 1.600 tot 3.200 kalorieë per dag vir volwassenes aan. Die meeste volwassenes het gemiddeld ongeveer 2000 kalorieë nodig.
Om een pond per week te verloor, sny 500 - 750 kalorieë uit jou weeklikse dieet.2 pond per week sal enige plek van 1000 - 1.500 kalorieë minder as jou normale dieet benodig.
Aktiwiteitsvlakke het `n groot impak op die aantal kalorieë wat jy kan verteer.Mans kan tipies meer verbruik sonder om gewig te kry.Byvoorbeeld, as jy sedentêr is, kan jy slegs 1,800 kalorieë kan eet sonder om gewig te kry - maar as jy baie aktief is, benodig jy dalk 2.200.

Image getiteld Verbeter prestasie in die lewe Stap 1

2. Verstaan die afbreek van `n gesonde dieet.`N Goeie dieet het verskeidenheid en balans nodig.Besluiting Hoeveel proteïen, vrugte, groente, korrels, suiwel en koolhidrate is `n belangrike proses wanneer u die dieet bou.

Eet proteïenryke items soos bone, eiers, vis, peulgewasse, vleis, melk, neute en soja, en help jou om te groei, self herstel en te ontwikkel.Probeer om 10 - 35% van jou daaglikse kalorieë van proteïen te kry, wat gelyk is aan ongeveer 200 - 700 kalorieë van proteïen.

Vrugte bevat vitamiene en antioksidante, hulle is vetvry, verminder die risiko van veelvuldige gesondheidskwessies, en is noodsaaklik vir `n gebalanseerde dieet.Doel vir ongeveer 2 koppies vrugte per dag.

Veggies - hetsy vars, bevrore of ingemaakte, bevat baie vitamiene (e.heid g. A & C), kalium en vesel, met minimale negatiewe aspekte en talle gesondheidsvoordele.Die bedrag wat u per dag moet kry, is ongeveer 2 - 3 koppies, dieselfde as u vrugte.

Jy benodig koolhidrate vir energie en om jou immuunstelsel te versterk, sowat 5 - 8 gram per dag. Eet volgraan soos hawermeel en bruin rys, en vermy verwerkte koolhidrate soos witbrood en produkte met bygevoegde suiker.

Kies vetvrye of lae-vet suiwelopsies om jou suiwelvereistes te bevredig.Kry 3 daaglikse koppies van enige kalsiumryke opsie soos melk, kaas of laktosevrye suiwel.

Beeld getiteld voorraad jou yskas vir `n vegetariese dieetstap 2

3. Verstaan die rol van vette in jou dieet. Vette kry dikwels `n slegte naam as gevolg van die vereniging met werklike liggaamsvet.Daar is egter goeie vette wat absoluut noodsaaklik is om in jou liggaam te funksioneer, soos om liggaamstemperatuur te handhaaf en moegheid te bestry.Afhangende van die gesag moet vette 30% of minder van jou dieet wees.Om te weet watter vet is wat `n dieet kan help om suksesvol te wees.

Goeie vette in jou dieet moet kom uit `n verskeidenheid bronne soos sesam, olywe en canola-olies, sojabone en neute.Jy moet ook omega-3-vetsure van vis soos salm, tuna en blouvis.

Slegte vette - Trans en versadig - kan kardiovaskulêre siekte en diabetes veroorsaak.Hierdie vette is dikwels in verwerkte olievorm of soliede by kamertemperatuur soos rooivleis, verkorting en botter.

Image getiteld Weet hoe om `n perfekte gesonde en veilige tuisgemaakte maaltydplan vir jou hond te maak Stap 5

4. Beperk sout en suiker.Te veel sout (natrium) lei tot vloeistofretensie, wat stres op die hart veroorsaak, en kan lei tot hoë bloeddruk, hartsiektes of beroerte. Net so, oortollige suiker lei tot vetsug en `n litanie van gesondheidsverwante kwessies.

Natrium moet tot 2300 mg of minder per dag geminimaliseer word.Sommige hoë-natriumvoedsel om te minimaliseer, is pizza, sop, taco mengsels en slaaisous.

Beperk jou bygevoegde suikers tot nie meer as 24 gram (6 teelepels vir die meeste vroue of 36 gram (9 teelep) vir die meeste mans nie.Bygevoeg suikers gaan deur `n verskeidenheid van name, baie klink dieselfde: dextrose, fruktose, laktose, maltose, sukrose.Ander algemene bronne is esdoornstroop, rou suiker, mieliesiroop, poeiermelk, bruinsuiker en gegranuleerde suiker.

Image getiteld kry in joernalistiek Stap 19

5. Ondersoek verskillende dieetplanne vir idees.Die meeste van die industriële dieetplanne is deur dieetkundiges, dokters en talle ander kundiges aangewys.Kyk na die reëls, beperkings en wetenskap agter die dieet om seker te wees dat dit regmatig is, en pas gedeeltes van daardie diëte toe as `n verwysing. Sommige gewilde dieetplanne sluit in: Vegetarisme, Paleo, Atkins Dieet, Sone Dieet.

Metode 2 van 4:

Pas jou dieet aan

1. Besluit hoeveel gewig jy wil verloor en `n redelike tydraamwerk.Verwag gewigsverlies van ongeveer 1 lb per week deur daaglikse voedselverbruik met 500 tot 750 kalorieë te verminder.Meer drastiese gewigsverlies kan moeilik en ongesond wees.Byvoorbeeld, daar is ongeveer 3,500 kalorieë in 1lb vet.Om 2 pond in `n week te verloor, sal jy 7 000 kalorieë van jou weeklikse dieet moet sny.

Image getiteld besluit op `n goeie gastritis dieet Stap 2

2. Verminder jou kalorie-inname geleidelik om gewig te verloor.Probeer `n paar eenvoudige benaderings om kalorieë af te skeer waar jy ookal kan.

Eet stadiger om kalorieë te verminder.Dit neem ongeveer 20 minute voor jou brein jou liggaam vertel, dit is vol.Volgens sommige studies is dit stadiger wat vinniger voel.

Vervang `n slaai om daaglikse inname te laat val.Salades het lae kalorieë, maar help steeds om gewig te verloor.Probeer om elke dag jou middagete-keuse te maak. Maak seker dat jy `n lae-kalorie en lae-vet-dressing opsie gebruik, soos olie en asyn.

Gebruik amandels om honger te versadig en kalorieë te laat val.Ongeveer 15 - 20 amandels kan vir `n vinnige snack maak, maar 50 of so kan as `n maaltydvervanging beskou word.Een studie het `n ses maande dieet getoon wat amandels ingesluit het, aangesien snacks tot 18% liggaamsgewigsverlies gelei het.

Verhoog jou proteïeninname om vet te verloor.Sommige studies het getoon dat mense wat hul proteïen verdubbel, meer gewig verloor deur vet.Om die hoeveelheid proteïene wat jy nodig het te bepaal, weeg jouself dan vermenigvuldig met 0.36, dan vermenigvuldig die getal met 2.Die resultaat is die hoeveelheid proteïen wat jy in gram moet kry.`N Bygevoegde voordeel is meer proteïeninname is getoon om metabolisme te verhoog.

Vervanging salsa vir ongesonde opsies.Op slegs ongeveer 4 kalorieë per eetlepel is dit `n 20 kalorie spaar versus suurroom of guacamole, `n 70 kaloriebesparende teenoor plaas, en dit is ook `n ekstra hupstoot van groente om te begin.

Beeld getiteld behandel ekseem met dieet Stap 1

3. Kies die regte proteïene.Vir minder kalorieë, streef na proteïene wat laer is in vet.Probeer om die proteïen gram in die hoeveelheid kalorieë te maksimeer.Hier is `n paar voorbeelde van voedsel wat met proteïen verpak is.

Melk - 149 kalorieë vir 8 gram proteïen

Eiers - 1 eier het 78 kalorieë en 8 gram proteïen

Griekse jogurt - 15-20 gram proteïen vir 100 kalorieë

Mothuiskaas - 14 gram in 100 kalorieë

Edamame-100 kalorieë bevat 8 gram proteïen

Image getiteld voorraad jou yskas vir `n vegetariese dieet Stap 5

4. Kies jou koolhidrate verstandig.Koolhidrate word soms vermoedelik "die vyand" deur mense wat probeer om gewig te verloor, maar hulle speel `n belangrike rol in jou gesondheid, veral in die verskaffing van die energie om deur jou dag te kom. Kies komplekse koolhidrate wat laer is in kalorieë om die meeste waarde uit jou kosse te kry.

Komplekse koolhidrate: Carb-bevattende voedsel wat in hul geheel, onverwerkte vorm is. Kos in hierdie kategorie sluit in vrugte, groente, heelgraanbroodjies en peulgewasse.

Eenvoudige koolhidrate: suikers en stysels wat verfyn en gestroop is van hul natuurlike vesel en voedingstowwe. Sluit witbrood, wit rys, wit pasta, ens in.

Laer Carb Diets help met nie net gewigsverlies nie, maar hulle het getoon om bloeddruk, bloedsuiker en trigliseriede te help verlaag.

Metode 3 van 4:

Skep jou etes

1. Maak ontbyt.Daar is talle gesonde opsies om ontbyt te maak sonder om van die tradisionele ontbyt gunstelinge soos eiers, hawermeel en wors te verlaag.

Probeer grondboontjiebotter hawermeel rosyntjie.Meng 1 koppie hawermeel, 1 eetlepels grondboontjiebotter, en 1/4 koppie rosyne vir `n vinnige, maklike ete.Voeg 1 koppie lemoensap by vir `n gesonde drankie.
Kook twee roereiers met 2 eetlepel lae-vet melk, met behulp van 1 TSP-groente-olie.Voeg twee kalkoenwortelskakels by, een sny volkoringstoast met 1 teelepeljellie.Drink een heerlike koppie vars gekapte lemoensap.
Slip een porsie van roere tofu op.Sit dit in `n 8-flour tortilla, met 1/4 koppie swartbone, en 2 eetlepels salsa.Was dit af met 1 koppie lae vet melk.

Beeld getiteld gewig verloor sonder `n dieetplan Stap 7

2. Kies jou middagete.Eet `n ligte middagete met baie verskeidenheid, meng in groente en ander gesonde keuses.Daar is baie kreatiewe maniere om lekker middagete te maak.Hier is `n paar goeie voorbeelde:

Het `n groen slaai.Sit 3 oz tuna met 1 koppie romaine blaarslaai, 1/4 koppie gesnyde wortels en 2 eetlepels vinaigrette dressing.Koppel dit met `n stukkie volkoringbrood met 1 teelepel margarien.Drink 1 koppie lae-vet melk.

Eet `n grondboontjiebotter en piesang toebroodjie deur 2 eetlepels grondboontjiebotter en een medium piesang op twee skywe van die hele koringbrood te kombineer. Voeg 1/2 koppie selderystokkies vir groente, en 1 koppie lae-vet melk vir die drank.

Maak `n gebraaide beesbroodjie met 2 oz maer braaivleis tussen twee skywe volkoringbrood.Voeg twee tamatie skywe, een blaar van romaine blaarslaai, en 1 eetlepels Mayo.Het 1/2 koppie wortelstokkies as `n kant.Voeg 1 koppie gesnyde appel by met `n TBSP grondboontjiebotter vir nagereg.

3. Kook lekker aandete.Skep `n paar eenvoudige, gesinsvriendelike resepte wat seker die gesondheid, diversiteit en smaakpunte getref het.`N Paar opsies volg:

Probeer `n paar rooi warm fusilli pasta.Sauté 2 knoffelhuisies en 1/4 koppie pietersielie in 1 eetlepel olyfolie.Voeg dan 4 koppies ryp, gekapte tamaties saam met 1 eetlepel Basil, 1 Tbsp Oregano, 1/4 TSP sout, en gemaalde rooi peper.Sodra dit verdik is, sit dit meer as 4 koppies gekookte fusilli pasta.Voeg 2 eetlepel Sharmesan-kaas by die smaak, en kook 1/2 koppie groen ertjies (met 1/2 TSP margarien) as `n kant.Eindig die ete af met `n wit rol en 1 teelepel margarien.

Pan braai `n 5 oz varkhak, en eet dit langs `n gebakte aartappel met 2 eetlepels salsa bo-op.Paar dit met `n koolslawie van 1/2 koppie gesnyde groen kool gemeng met 1 eetlepels vinaigrette dressing.

Kook 5 oz maer beesvleis en bedien dit met 1 koppie aartappels (voeg 1 eetlepel lae-vet melk, 2 teelepel margarien vir smaak).Bedien 1 koppie gemengde gevriesde groente met 1 TSP margarien.

Beeld getiteld Eet gesond tydens die middelbare skool Stap 4

4. Kies verstandig wanneer jy eet.Wanneer u uit eet, gebruik gesonde eetopsies wat deur restaurante verskaf word om dit makliker te maak.Baie restaurante het hele afdelings toegewy aan etes onder `n sekere aantal kalorieë.As jy nie in gedagte kan maak nie, probeer `n webwerf van die gesondheidsvoedsel om jou lys in die mees gesonde te beperk.

Beeld getiteld Handhaaf `n Gesonde Dieet (With_Without Fast Food) Stap 2

5. Beheer jou gedeeltes deur voedsel te meet.Jy moet bepaal hoeveel kos jy eet, en die mees algemene meting vir dieet is in onse.Byvoorbeeld, `n handige gids vir proteïen kan met die onderstaande opsies begin word:

`N klein biefstuk of hamburger is tipies 3 - 4 onse.

Hoenderborsies is ongeveer 3 gram.

Een eier is gelyk aan een ons.

1/4 koppie gekookte bone, ertjies of tofu is ongeveer 1 gram.

Gaan maklik op die grondboontjiebotter!1 eetlepel is gelyk aan 1 ons.

Metode 4 van 4:

Verseker jou sukses

1. Volg jou vordering.U sal slegs vordering via kwantitatiewe meting ken.Om `n doelgewig te kies, meting of hempgrootte kan help om te bepaal hoe lank jy op jou dieet moet wees.

Weeg jouself voor aanvang, en kies `n dag om elke week op dieselfde tyd te weeg en dieselfde klere te dra.Wees konsekwent om die geleidelike veranderinge te sien.Volg dit grafies of met `n program om jou geleidelike verbetering te sien.
Breek die maatband uit.Die skaal kan nie die hele prentjie vertel nie, want spier het `n ander samestelling as vet.Terwyl die skaal dalk nie beduidende verandering toon nie, kan daar drastiese veranderinge in die middellyf, heupe, ens.Neem jou metings, Of het iemand jou help om hulle te neem om jou beginpunt te kry.Net soos met jou gewig, neem dieselfde metings gereeld om begrip te kry van die veranderinge in jou samestelling.
Volg die dae wat jy op die regte spoor bly.Om die aantal opeenvolgende dae te ken wat jy daarin geslaag het om by jou dieet te hou, bied positiewe versterking.Dit is maklik om vol vertroue te wees met jou resultate wanneer jy weet dat jy toegewy is.Probeer om jouself uit te daag vir `n tydlyn, soos om vir `n spesifieke gewig, `n maksimum bankpers te bereik, of die voltooiing van `n wedloop aan die einde van jou tydperk.

2. Hersien jou dieet.Verander klein dinge, en probeer nuwes!Bepaal wat vir jou werk, wat is nie, en maak klein veranderinge wat jy kan maag.Probeer `n kosgalery vir opsies wat jou eetlus kan spoel.

Hersien jou doelwitte elke maand en maak veranderinge soos benodig.

Beeld getiteld gebruik aromaterapie tydens swangerskap Stap 15

3. Beloon jouself om vordering te maak.Sommige kenners beveel aan om jouself te beloon vir harde werk deur weg te stuur van voedsel en iets anders te doen wat jou gelukkig maak, soos om `n massage te kry, `n boek te koop of `n fliek te sien.Sommige diëte kan selfs in lekkers bou of etes beloon. Maak seker dat jy nie `n bedrogmeel gebruik om te oorverdedig of as `n rede om iets belaglik hoog in kalorieë te eet nie.

Beeld getiteld maak goeie keuses deur stryd in die lewe Stap 2

4. Deel jou dieet.Wees trots op jou skepping!Jou sukses sal aansteeklik wees, en wanneer ander jou vra hoe jy veranderinge aangebring het, sal dit jou verbintenis versterk.

Vertel jou familie en vriende daaroor.Hulle kan belangstel om dieselfde pad te volg wat jy gedoen het.

Pos daaroor aanlyn.Breek die besonderhede vir jou sosiale media sirkels af.

Adverteer dit by jou plaaslike gimnasium of spoor.Soek vir eensgesinde mense wat dalk met vorige diëte gesukkel het.

Image Titled Mentally berei jouself voor vir `n perdskou Stap 6

5. Whittle in jou dieet.Bepaal watter kosse jy kan of sal uitsny om jou huidige pogings te verbeter.Om selfs die kleinste veranderinge te maak, kan `n beduidende impak maak.

Carbs het onlangs `n slegte reputasie gekry, maar hulle is die sleutel tot `n gesonde dieet.Nie net verhoed hulle siekte nie, maar hulle bied ook energie en beheer gewig.Dit word aanbeveel om suiwer bronne uit te sny (e.heid g. Candies en lekkers), en vervang hulle met vrugte, groente, volgraan en peulgewasse.

Skep sodas en vrugtesap, beide hoog in suiker, van jou dieet.Probeer om nie jou toegekende kalorieë te drink nie.Een 12-oz kan van Cola is 131 kalorieë, wat 15 minute van draf sal neem om af te werk.

Wees versigtig om nie te moeilik te wees met beperkings nie.Sommige studies dui op die meer beperkende die dieet, hoe meer waarskynlik negatiewe gevoelens, swak eetgewoontes en hoër gewig sal geassosieer word.

Image getiteld voorraad jou yskas vir `n vegetariese dieet Stap 1

6. Pre-pak jou etes voor.Nie net kan jou etes vooraf voorberei nie.Een ekstra voordeel is `n potensieel groot kostebesparing.

Beeld getiteld bring jou drome tot lewe Stap 1

7. Lys die voedingsaspekte van u etes.Daar is baie handige metodes om jouself gemotiveerd en ingelig te hou, soos voedingswaardeplakkate. Die meeste restaurante het voedingsaspekte wat in duidelike sig gelys word.Gebruik die gidse om gesonder opsies te kies.