Hoe om die dukan dieet te doen

Die Dukan dieet is een van `n paar dieetstyle wat fokus op voedsel wat in primitiewe tye geëet is (wanneer mense meer jag en byeenkoms gedoen het).Dit laat hoofsaaklik proteïen-gebaseerde kosse en `n verskeidenheid nie-styselagtige groente toe.Albei hierdie kosse, volgens die dieet, is noodsaaklik vir vinnige gewigsverlies en langtermyn gewig instandhouding.Die Dukan dieet is redelik maklik om te volg.Dit gee jou `n lys van 100 kosse wat is "toegelaat" Gedurende en na die dieet.Jy kan soveel of so min van hierdie kosse eet as wat jy wil.Daarbenewens is daar `n verskeidenheid hulpbronne wat jou verskillende kookwenke en resepte gee wat die dieet maklik volg.Hersien elke verskillende fase van die dieet, die toegelate kosse en verskillende resepte sodat u hierdie program suksesvol kan volg.

Stappe

Deel 1 van 3:
Maak gereed om die Dukan dieet te begin
  1. Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 1
1. Praat met jou dokter.Voordat u enige gewigsverliesprogram of dieet begin, is dit belangrik om uit te vind of gewigsverlies veilig en geskik is vir u of nie.Jy moet ook met jou dokter praat of die Dukan dieet vir jou geskik is of nie.
  • Maak `n afspraak om jou primêre sorg dokter te sien.Praat met jou dokter oor jou begeerte om gewig te verloor en hul mening te kry oor hoeveel gewig jy moet verloor.
  • Praat ook met jou dokter oor die Dukan dieet.Vra of hierdie tipe eetpatroon vir jou geskik is.
  • Dit kan ook verstandig wees om u dokter te vra vir enige wenke of advies oor gewigsverlies.Dit is veral belangrik as u enige chroniese siektes soos hoë bloeddruk of diabetes het.
  • As jy en jou dokter besluit dat `n dieet probeer om vir jou gepas te wees, vra jou dokter vir `n verwysing na `n geregistreerde dieetkundige.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 2
    2. Stel doelwitte vir jouself.Wanneer jy `n nuwe dieet begin, is dit belangrik om doelwitte vir jouself te stel.Doelwitte kan help om jou `n pad te gee om te volg en kan ook aan jou aanmoedig of motiveer.
  • Om te kan gewig verloor en suksesvol wees, moet u gewigsverlies doelwitte realisties wees.As hulle nie is nie, kan jy jouself opstel vir mislukking.
  • Dit word tipies slegs aanbeveel om ongeveer 1-2 pond per week te verloor. Gesondheidswerkers beskou dit as veilige en volhoubare gewigsverlies.
  • As jou doel is om 10 pond te verloor, is dit nie realisties om in 2 weke hierdie gewig te verloor nie.Jy moet dit meer as 4-5 weke verloor.
  • U kan ook oorweeg om verskeie doelwitte te stel.U kan een langtermyn-doelwit stel en dan kleiner doelwitte langs die pad. Dit kan help om jou gemotiveerd te hou en aangemoedig deur jou gewigsverlies.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 3
    3. Berei jou kombuis voor en spens.Om seker te maak dat jy die Dukan dieet korrek volg, sal dit `n goeie idee wees om jou huis voor te berei.Spesifiek kry die kombuis gereed - jy moet op toegelate kosse opstel en oorweeg om ontslae te raak van voedsel wat jy nie moet hê nie.
  • Die Dukan dieet het `n lys van 100 "Goedgekeurde voedsel" wat jy kan eet.Die dieet bied nie beperkings op die hoeveelheid van hierdie kosse nie.Hulle sluit alle proteïenbronne in (soos eiers, maer beesvleis, vark, seekos, soja en tofu produkte en lae-vet suiwel).Daarbenewens word alle nie-styselagtige groente toegelaat.
  • Druk die lys van hierdie kosse uit sodat jy dit kan gebruik vir kruidenierswinkel.U kan ook hierdie lys gebruik om seker te maak dat u nie voedsel het wat nie in u huis toegelaat word nie.
  • Oorweeg om verbode kosse aan `n voedselbank of vriende te gee of om hulle net te gooi as hulle reeds geopen is.
  • Neem dan u goedgekeurde voedsellys en druk die kruidenierswinkel.Voorraad op die items wat jy geniet en dit word ook op die Dukan-dieet toegelaat.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 4
    4. Skryf `n maaltydplan en resepkalender op.Die Dukan dieet gee nie te veel reëls of beperkings wanneer dit kom by die voorbereiding van voedsel en etes nie.Die opstel van `n maaltydplan kan egter help om jou `n idee te gee van wat jy in die loop van `n week sal eet.
  • Neem `n rukkie om jou maaltydplan op te los.U moet die goedgekeurde voedsellys vir hierdie aktiwiteit hê.Skryf uit wat jy sal eet vir ontbyt, middagete, aandete en snacks gedurende een week van die Dukan dieet.
  • Hierdie bloudruk van etes kan u help om u op die regte spoor te hou, vooraf kos te doen en ekstra reise na die kruidenierswinkel gedurende die week te verminder.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 5
    5. Oorweeg om ekstra hulpbronne te koop.Die amptelike Dukan dieet webwerf bied dieetkundiges baie ekstra hulpbronne indien nodig.As jy nie seker is van hoe om die dieet presies te volg nie, benodig ekstra idees vir etes of `n mate van aanmoediging nodig, oorweeg om hierdie ekstra hulpbronne te kry:
  • Gewigsverliesafrigting.Die Dukan dieet bied afrigting.Dit is `n diens wat u wil betaal, maar kan u help om u gemotiveerd en op die regte spoor te hou terwyl u gewig probeer verloor.
  • Kookboeke.Hierdie dieet het ook verskeie boeke wat u kan oorweeg om te koop.Hulle verduidelik die dieet in detail, gee jou inligting oor voeding en gee selfs resepte en ete idees.
  • Blog en e-pos diens.Die Dukan Dieet webwerf bied ook dieetkundiges die opsie om vir weeklikse e-posse aan te meld of in `n daaglikse blog te stem.Hierdie blogposte kan `n unieke resep, `n kookpunt gee of ekstra motivering bied.
    • Deel 2 van 3:
    Na aanleiding van die Dukan dieet
    1. Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 6
    1. Volg goedgekeurde resepte en kooktegnieke.Met enige dieet is dit belangrik om goedgekeurde resepte, voedsel en kooktegnieke te volg.Wanneer dit behoorlik gevolg word, sal jy die beste gewigsverlies sien.
    • Die Dukan dieet bestaan ​​uit 4 afsonderlike fases (die aanval, cruise, konsolidasie en stabiliseringsfases).Elke fase kom met verskillende "toegelaat voedsel" en kooktegnieke.Maak seker dat jy vertroud is met watter fase jy is, so jy volg die dieet toepaslik.
    • Die Dukan dieet dui tipies aan lae-vet kookmetodes.Gebruik min tot geen ekstra vet wanneer jy kook nie.
    • Laai verskillende resepte af of druk resepte uit wat geskik is vir die Dukan dieet.Maak ook `n lys van resepte wat jy tans maak wat in die Dukan-dieetplan sal pas.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 7
    2. Eet die regte tipe proteïenvoedsel.Die Dukan dieet lys spesifiek 68 bronne van maer proteïen wat oorweeg word "toegelaat voedsel".U kan hierdie proteïenbronne in enige fase van die dieet eet.Maak seker dat jy net die volgende tipes proteïen verteer:
  • Seekos: Arktiese Char, Catfish, COD, FLOUNDER, GROOUPER, HADDOCK, Halibut en gerookte Halibut, Herring, Makreel, Mahi Mahi, Monkfish, Oranje Ruggy, Perch, Rooi Snapper, Salm of Gerookte Salmon, Sardines (vars of ingemaakte in water) , see bas, haai, alleen, surimi, swaardvis, tilapia, forel, tuna (vars of ingemaak in water), clams krap, kreef, kreef, kreef, mossels, seekat, oesters, sintops, garnale en inkvis.
  • Pluimvee: eiers, hoender, hoender lewer, cornish hen, vetvrye kalkoen en hoenderworsies, lae vet deli skywe hoender of kalkoen, volstruisbiefstuk, kwartel, kalkoen en wilde eend.
  • Rooi vleis en vark: beesvleis, filet mignon, buffel, ekstra leun ham, ekstra-maer kosher beesvleis hothonde, leun sentrum-sny vark tjops, maer skywe gebraaide beesvleis, varkvleis, glasbakkie, verminderde vet spek (i.e. Sentrum sny maag spek, wat leaner is as gereelde spek), steak (flank, milloin, londonbraai), kalfsvleis, kalfsvleis en wildsvleis.
  • Vegetariese Proteïen: Seitan, Soja Foods en Veggie Burgers, Tempeh en Tofu.
  • Suiwelprodukte: Vetvrye maaskaas, vetvrye roomkaas, vetvrye melk, vetvrye griekse styljogurt, vetvrye ricotta en vetvrye suurroom.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 8
    3. Eet toegelaat groente.Benewens 68 toegelate proteïenvoedsel, kan die Dukan dieet ook meer as 30 groente.Dit word slegs op sekere fases toegelaat, dus maak seker dat u aandag gee aan presies wanneer u hierdie kosse byvoeg.
  • Probeer enige van die volgende toegelate groente: artisjok, aspersies, boontjiespruite, biet, broccoli, spruitjies, kool, wortel, blomkool, seldery, komkommer, eiervrug, endive, venkel, groenbone, kale, blaarslaai (arugula en radicchio), sampioene, okra, uie (preie en sjalotte), palmharte, pepers, pampoen, radyse, rabarber, spaghetti-squash, squash, spinasie, tamaties, raap, waterkers en courgette.
  • U kan begin om in sommige van hierdie voedsame groente toe te voeg wanneer u na die cruise fase beweeg.U eet egter nie elke dag nie.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 9
    4. Begin met die aanvalfase.Die aanvalfase indien die eerste fase van die Dukan dieet.Die doel van die aanvalfase is om vinnig te aktiveer en die gewigsverlies aan te moedig.Afhangende van jou gewig, kan jy oral van `n paar dae na meer as `n week op die aanvalfase spandeer.
  • Die hoë proteïen Andno Carb-aard van hierdie fase sal jou in ketose plaas.Dit is waar jou liggaam hoofsaaklik vet vir energie verbrand.Geen vrugte, groente of korrels word gedurende hierdie fase toegelaat nie.
  • Jy moet daagliks `n minimum van 8 glase vloeistowwe drink om die ketone uit jou liggaam te spoel.Die Dukan dieet beveel egter selfs aan tot 13 glase vloeistowwe.
  • Die Dukan-dieet beveel ook aan om `n oefenprogram te begin wanneer u die aanvalfase begin.Ideaal, oefen in die oggend om meer kalorieë van vet te verbrand.
    • Deskundige Wenk

    "Aangesien die aanvalfase ongeveer 1 week duur, kan jy verwag om 1-2 pond te verloor."

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Magistergraad, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige wat spesialiseer in nieroorplantings en beradingspasiënte vir gewigsverlies aan die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe. Sy is `n lid van die Arkansas Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Claudia het haar MS in Voeding van die Universiteit van Tennessee Knoxville in 2010 ontvang.
    Claudia Carberry, Rd, MS
    Claudia Carberry, Rd, MS
    Magistergraad, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 10
    5. Stel nuwe kosse op die cruise fase bekend.Dit is die tweede fase van die Dukan dieet.U sal begin om verskillende kosse terug te voeg na u dieet, maar dit is steeds skeef na hoë vlakke van proteïen en baie lae vlakke van koolhidrate.
  • Die doel van die cruise fase is om voort te gaan om `n bestendige hoeveelheid gewig te verloor totdat jy jou doelwit bereik.Daarbenewens eet jy al 100 van die "toegelaat voedsel" op hierdie oomblik.
  • Alhoewel die cruise fase u toelaat om meer kosse te geniet, moet u u spyskaarte gedurende die week afwissel.Die Dukan dieet dui daarop dat dit wissel tussen dae van alle proteïen (soos dié van die aanvalfase) en dae waar jy beide proteïen en groente insluit.
  • Maak seker dat jy ten minste 30 minute per dag oefen.Die Dukan Dieet beveel spesifiek vinnig aan om gedurende hierdie stadium as jou hoofvorm van oefening te loop.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 11
    6. Begin om jou gewig op die konsolidasiefase te handhaaf.Die konsolidasie fase is een van die langste fases van die Dukan dieet vir sommige dieet nodig.Dit is gebaseer op die totale hoeveelheid gewig wat jy tydens die dieet verloor het.Dit is die fase waar jy leer om jou gewig te handhaaf terwyl jy ander kosse by jou dieet terugbring.
  • Die lengte van die konsolidasiefase sal vir almal verskil.U moet vir 5 dae op hierdie fase bly vir elke pond wat u verloor het.So as jy 10 pond verloor het, bly jy vir 50 dae in die konsolidasiefase.
  • Die 68 proteïenvoedsel en 32 groente wat tydens die vorige twee fases toegelaat word, is ook die hoofkomponente van jou dieet gedurende hierdie fase.
  • Gedurende die eerste helfte van die konsolidasiefase mag u daagliks een porsie van vrugte hê, een "konkel ete" per week en 2 snye volgraanbrood per dag.
  • Die laaste helfte van die konsolidasie wat u toegelaat het om 2 porsies vrugte per dag te hê, 2 "bedrog etes" per week, 2 snye volgraanbrood per dag en 2 porsies styselgroente per week.
  • Benewens om `n paar kosse terug te voeg na jou dieet, volg die aanvalfase-riglyne eendag per week (Donderdag is die voorgestelde dag).Eet slegs proteïen op hierdie dag.
    • Deel 3 van 3:
    Handhawing van gewigsverlies na die Dukan-dieet
    1. Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 12
    1. Fokus op die stabiliseringsfase.Alhoewel die konsolidasiefase gewigonderhoud begin, is dit die stabiliseringsfase wat regtig op gewig instandhouding van gewig fokus.U het `n beduidende hoeveelheid meer vryheid in u voedselkeuses toegelaat, maar u moet `n sekere dag tot dag spyskaart volg.
    • Een van die "nie-onderhandelbare reëls" van hierdie fase is dat jy elke dag 3 eetlepels hawer semels eet.U kan dit by resepte, smoothies of besprinkel op ander kosse voeg.
    • Die Dukan dieet beveel aan om op een dag van die aanvalfase (slegs proteïenvoedsel) voort te sit om te help om jou gewigsverlies langtermyn te handhaaf.
    • Wat die oefening betref, wil die Dukan dieet hê dat jy voortgaan om voort te gaan en beklemtoon die behoefte om jou lewenstylaktiwiteit te verhoog (soos om die trappe in plaas van die hysbak te neem).
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 13
    2. Weeg jouself gereeld.Ongeag watter dieet jy langtermyn volg, is een van die beste maniere om jou gewig te handhaaf deur jouself gereeld te weeg.Dit sal help om seker te maak dat u uself aanspreeklik hou vir u doelwit wat langtermyn is.
  • Baie studies toon dat mense wat gewig verloor het, dit langer en makliker kan hou wanneer hulle hulself minstens een keer per week weeg.
  • Maak seker dat jy weekliks weeg.Om jouself te weeg, sal egter nie noodwendig jou daagliks `n akkurate inligting gee nie.Natuurlike skommelinge in gewig kom daagliks voor, so een of twee keer per week is toepaslik.
  • Probeer om jouself op dieselfde dag van die week te weeg, terselfdertyd en met dieselfde klere (of geen klere).Dit sal help om jou `n meer akkurate tendens te gee oor tyd.
  • Gee jouself `n klein gewigsreeks wat vir jou aanvaarbaar is.As jy onder of oor die omvang gaan, moet jy jou dieet en lewenstyl aanspreek om te sien waar die gewig veranderinge vandaan kom.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 14
    3. Sluit aan by `n Dukan dieet Support Group.Nog `n belangrike aspek van gewig instandhouding buite gereelde weeg-ins is `n ondersteuningsgroep.Of jy nou `n ondersteuningsgroepbyeenkoms bywoon of vriende of familie het wat jou ondersteun, dit is `n belangrike aspek om jou gewig langtermyn te kan handhaaf.
  • Baie studies het getoon dat die mense wat `n ondersteuningsgroep het, nie net meer gewig verloor nie, maar kan dit langtermyn hou.
  • Die Dukan dieet het verskeie soorte ondersteuningsisteme.U kan betaal vir gewigsverlies en instandhoudingsafrigting, teken aan vir `n blog of kommentaar op ondersteuningsgroepforums.
  • As u nie enige van die Dukan-ondersteuningsdienste kan gebruik nie, vra vriende, familielede of medewerkers indien hulle u ondersteuningsgroep kan wees.Hulle kan selfs die Dukan dieet met jou probeer.
  • Beeld getiteld doen die Dukan dieet Stap 15
    4. Hou `n kosjoernaal.`N Kosjoernaal is nie net vir gewigsverlies nie.Trouens, dit is ook `n groot gewig instandhouding instrument.Hou op hoogte van jou etes en tipes kosse wat jy daagliks eet om jou te help om jou gewigsverlies langtermyn te handhaaf.
  • `N Kosjoernaal hoef niks spesiaals te wees nie.U kan `n kosjoernaal aflaai of u kan `n papier- en potloodversie hou.
  • As jy in die gewig instandhoudingsfase is, benodig jy dalk nie elke dag nie.Doel om ten minste 4-5 keer per week op hoogte te hou van jou kosse.
  • Wanneer jy joernaliseer, maak seker dat jy elke ontbyt, middagete en aandete neerskryf wat jy het.Skryf ook enige snacks en drank wat u gedurende die dag verteer, neer.
  • Met betrekking tot die Dukan dieet, kan u dalk notasies maak op watter dae alle proteïen dae of dae is wanneer u slegs maer proteïen en groente gaan verbruik.
  • As jy sien dat jou gewig meer toeneem as wat jy wil, kom terug na jou kosjoernaal om te kyk waar die wins dalk vandaan kom.

    • Wenke

    Praat altyd met jou dokter voordat jy begin om gewig te verloor of `n nuwe dieetpatroon te probeer.
  • Die Dukan dieet kan jou help om gewig te verloor solank jy die instruksies volg en die goedgekeurde kosse eet.
  • Maak seker dat u spesiale aandag aan die instandhoudingsfase gee, aangesien dit kan help om gewig te voorkom.

    • Waarskuwings

    Die eliminering van hele voedselgroepe uit jou dieet kan `n negatiewe impak op jou gesondheid hê. Bespreek u algemene gesondheid met u dokter of dieetkundige en besluit op `n strategie wat vir u veilig is.
  • Daar is min langtermyn-navorsing oor die gesondheidsimpak van hoë proteïendieet. As u kies om die Dukan-dieet of `n soortgelyke dieet te probeer, moet u daarvan bewus wees dat daar onvoorsiene gevolge vir u gesondheid kan wees.
  • Moenie die Dukan-dieet probeer as u chroniese niersiekte het nie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk