Hoe om vinnig gewig te kry (vir mans)

Baie mense sukkel om gewig te verloor, maar gewig kan ook `n uitdaging wees. Die sleutel om vinnig te kry, eet elke dag meer en hou aan `n oefensessie roetine. Deur aanhoudend en toegewyd te wees, kan jy jou gewigsdoelwitte bereik en jou selfvertroue verbeter.

Stappe

Deel 1 van 3:
Eet om gewig te kry
  1. Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 1
1. Eet meer as drie etes per dag. As jy natuurlik `n baie vinnige metabolisme het, eet drie maaltye per dag, maak nie saak wat in hulle is nie, gaan jou nie help om groot te stem nie. Jou liggaam verbrand kalorieë vinnig, so jy moet dit meer voed as wat dit dadelik kan gebruik. Dit beteken om nie net te eet wanneer jy honger het nie, maar dwarsdeur die dag. Doel om vyf etes per dag te eet om gewig te kry.
  • Moenie wag totdat jou maag begin om te eet nie. Beplan vyf etes sodat jy nooit tyd het om honger te kry nie.
  • Om dit te eet, kan baie moeite doen, aangesien jy genoeg kos moet oprig om jouself meer dikwels te voed. Pak kalorie-ryke snacks wat jy kan eet op die pad, soos piesangs en grondboontjiebotter of digte granola bars.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 2
    2. Eet baie kalorieë by elke ete. Eet vyf klein, lae-kalorie-etes gaan dit nie sny nie - hulle moet groot en ryk wees aan kalorieë wees. Laai elke keer op `n restaurantgrootte ete op, met groot gedeeltes vleis, groente en `n koolhidraat. Om dit te eet, kan nie maklik gemaklik voel nie, maar dit is die beste manier om vinnig gewig te kry.
  • `N Groot genoeg ontbyt kan bestaan ​​uit `n drie-eier omelet, twee skywe spek of wors, `n koppie gebraaide ontbyt aartappels en `n glas lemoensap.
  • Vir middagete, probeer `n volledig geklee Turkye klub op die hele koringbrood, twee piesangs en `n slaai.
  • Aandete kan `n geroosterde biefstuk wees, gebakte aartappel en `n paar koppies gegrilde groente.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 3
    3. Hou by volvoedsel gelaai met voedingstowwe. Om gesonde gewig te kry, eet kos wat voedingstowwe en voeding is. Terwyl jy maklik gewig kan kry deur suikeragtige koeldrank te drink en elke dag groot pizza`s te eet, kan dit jou metabolisme verwoes en veroorsaak dat jy vet in plaas van spiere kan kry. Wanneer jy kos kies om te eet, probeer die volgende:
  • Soek vir kosse wat relatief onbewerkte is. Kies byvoorbeeld outydse hawermeel in plaas van oomblik, en gaan vir vars hoender in teenstelling met verwerkte middagete.
  • Kook soveel maaltye van nuuts af as wat jy kan. Vermy om gevriesde etes, kitskos en snackkosse te kry, wat baie sout, suiker en ander vullers bevat wat nie voedsaam is nie.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 4
    4. Fokus op proteïen, vette en koolhidrate. Dit is die drie makronutriënte wat jou sal help om gewig te kry, en jy het baie van elk van hulle nodig om gesond te bly. Fokus op die inkorporering van proteïen, vette en koolhidrate in elke ete wat jy eet sodat jou dieet gebalanseerd bly. Hier is `n paar voorbeelde van goeie keuses in elke kategorie:
  • Proteïene: Eiers, salm, tuna, en ander visbraai, varktjies, en ham-hoenderborsies en dye-maer beesburgers en steaks- en bison.
  • Vette: Olyfolie, Safflower Olie, Canola Olie, Kokosolie, en Grapese-olie-avokado`s, okkerneute, amandels, vlasaad.
  • Koolhidrate: Vrugte en groente-boontjies, lensies, ertjiesbruin rys, heelgraanbrood, volgraanpasta, en ander heelgraanprodukte en heuning.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 5
    5. Maak seker dat jy baie water drink. Water sal jou liggaam help om die ekstra proteïen en kalorieë wat jy inneem, te verwerk. Drink `n paar glase met elke ete om te verhoed dat dit dehidreer word. Aangesien jy meer oefen om massa te kry, moet jy elke dag 10 glase water drink.
  • U kan ook onversoete tee drink, 4 tot 8 gram vrugtesap, gegeurde water en ander gesonde drankies.
  • Vermy die drink van Gatorade en ander sportdranke in oormatige bedrae, aangesien dit baie suiker bevat.
    • Deel 2 van 3:
    Bou spiermassa
    1. Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 6
    1. Fokus op gewig opleiding. Bodybuilders weet dat die manier om groter te word, is deur gewigsopleiding. Dit is `n vorm van oefening wat ontwerp is om spiere groter en sterker te maak. Jy kan gewig opleiding by `n gimnasium oefen of die toerusting kry wat jy nodig het om dit tuis te doen. Aangesien dit `n integrale deel van gewig is, maak planne om dit `n paar keer per week te doen.
    • As jy nie wil betaal om by `n gimnasium aan te sluit nie, kyk of jy `n barbell en `n stel gewigte kan kry sodat jy by die huis kan uitwerk.
    • U kan ook weerstandsoefeninge probeer, wat u spiere werk sonder om gewigte te gebruik.Push-ups is `n maklike manier om dadelik te begin. U kan ook `n trekbalk in `n deuropening installeer sodat u u arms en bors kan uitwerk.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 7
    2. Werk verskillende spiergroepe uit. Daar kan een deel van jou liggaam wees wat jy wil grootmaat, maar jy sal baat vind by die werk van al jou spiergroepe in plaas van net een area. Spandeer gelyke tyd om jou arms uit te werk, terug, bors, buik en bene. Eerder as om al die spiergroepe op dieselfde dag uit te werk, draai tussen hulle sodat elke groep `n kans kry om tussen sessies te rus.
  • Beplan jou week sodat jy elke spiergroep eweredig kan teiken. Byvoorbeeld, jy wil dalk jou arms en bors op een dag uitwerk, fokus op jou bene en abs die volgende dag, dan doen jou rug en bors die derde dag.
  • Werk saam met `n persoonlike afrigter om `n skedule en oefenplan op te stel wat aan u behoeftes voldoen.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 8
    3. Oefen om spiere te bou sonder om besering te veroorsaak. Spiermassa is gebou wanneer jy stres op die vesels in jou spierweefsel plaas deur hulle verby hul alledaagse perk te druk. Dit word gedoen deur genoeg gewig te lig en genoeg herhalings te doen om jou spiere moeg en seer te maak, maar nie so pynlik dat jy jouself beseer nie. Vind die regte gewig vir enige gegewe oefening deur uit te vind hoeveel jy vir agt tot 10 reps kan lig voordat jy moet stop. As jy makliker as 10 reps kan doen, voeg meer gewig by. As jy na 5 moet stop, trek `n bietjie gewig af.
  • Saamgestelde oefeninge is jou vriend. Konsentreer op komplekse, saamgestelde oefeninge wat soveel spiere as moontlik werf: bankpers, dumbbell perse, squats, deadlifts, pull-ups, chin-ups en dips.
  • Dit maak nie saak of jy net 10 lb dumbbells kan druk nie. Waar jy ook begin, konsentreer op die feit dat jy sterker is, elke keer as jy oefen. Druk jouself, word sterker, lig meer op, en voordat jy dit weet, sal jy geskeur word.
  • Hou jou rus tussen stelle tot `n minuut of minder, en moenie meer as 12 reps in `n stel doen nie.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 9
    4. Het `n proteïen skud onmiddellik na elke oefensessie. Volgens `n studie wat by die Universiteit van Birmingham uitgevoer word, sal Energy Shakes jou help om jou uithouvermoë te verbeter terwyl jy oefen. Het `n piesang, `n handjievol gedroogde vrugte of `n sportenergie skud onmiddellik nadat jy uitwerk.
  • U kan ook in die dag Shakes op ander tye insluit. Byvoorbeeld, jy kan `n hupstoot hê of om `n maaltydvervanging te verseker, skud saam met jou ontbyt. Of, jy kan jouself `n proteïen smoothie maak met `n hele melk, `n piesang en `n skop van proteïenpoeier.
  • Versterkende etes op ander maniere kan u ook help om gewig te kry. Byvoorbeeld, jy kan hoë vet, hoë kalorie of hoë proteïen byvoegings in jou dieet insluit, soos kaas, volmelk, volvet suurroom en avokado.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 10
    5. Rus op. Laat jou spiere rus tussen oefensessies. Dit is `n belangrike manier om jou spiere te help om groter en sterker te word. Jou spiere herbou gedurende jou dae af, dus oefen nooit dieselfde spiere voordat dit gereed is nie, en oefen nooit dieselfde spiergroep twee dae in `n ry nie. Wag ten minste 48 uur voordat jy weer dieselfde spier werk.
  • Daarbenewens is dit belangrik om elke aand agt tot nege uur slaap te kry vir maksimum winste. As jy net ses uur of minder kry, gaan jy nie al die voordele van jou oefening en dieet kry nie.
    • Deel 3 van 3:
    Om te weet wat om te vermy
    1. Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 11
    1. Moenie in `n rooster vassteek nie. Jou liggaam het die vermoë om vinnig aan te pas, dus as jy nie jou oefenroetine af en toe verander nie, sal jy `n plato slaan. Een keer per week, verander jou roetine. U kan die aantal verteenwoordigers of stelle verhoog of verminder, of bloot die volgorde verander waarin u normaalweg u roetines doen.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 12
    2. Beperk kardio sessies. Wanneer jy hardloop, fiets, swem en doen ander kardio oefeninge, gebruik jy energie wat in plaas daarvan getref kan word na spiergroei. Beperk jou kardio tot 20 tot 30 minute per dag wanneer jy probeer om gewig te kry. U kan ook laer intensiteit oefeninge kies soos stap, stap of kort fietsry in plat gebiede.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 13
    3. Beweeg rond in plaas daarvan om sedentêr te wees. Daar is nog `n metode om vinnig gewig te kry: Eet wat jy wil en so min as moontlik beweeg. Maar om gewig te kry, is dit egter nie geneig om jou die voorkoms te gee wat jy wil hê nie, en dit sal jou liggaam swakker maak in plaas van sterker. Om die harde werk in te vul om te kry deur die bou van spiere sal lei tot verbeterde gesondheid en `n geboude voorkoms.
  • Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 14
    4. Moenie tekens ignoreer nie. Jy kry te vinnig of oefen te hard. In jou gretigheid om so gou as moontlik gewig te kry, kan jy dalk baie stres op jou liggaam plaas. Jy moet nie die hele tyd uitgeput en seer voel nie. Trouens, jou verbeterde dieet en oefensessie roetine moet jou help om meer viriel te voel as ooit tevore. As jou liggaam jou blyk te vertel dat iets verkeerd is, luister na dit.
  • Oorweeg om `n persoonlike afrigter te huur. Binne `n paar sessies het jy `n goeie idee van skedulering, vorm, intensiteit en duur van oefensessies en uitstekende insig om jou dieet aan te pas.
  • Vra jou dokter voordat jy enige aanvullings neem en dadelik `n dokter sien as jy tydens `n oefensessie `n besering ervaar.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Waarskuwings

    As u doelwit vir gewigstoename is om onbedoelde gewigsverlies te bekamp, ​​soek dan professionele leiding van `n dokter en geregistreerde dieetkundige, veral as u ouer as 65 is.Onbedoelde gewigsverlies kan nadelig wees vir jou gesondheid, so dit is noodsaaklik om jou dokter daaroor te vertel.
  • Raadpleeg u dokter voordat u beduidende veranderinge in u dieet of oefenroetine inisieer.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk