Hoe om slapeloosheid te genees (met prente)

Studies toon dat ongeveer 1 in 3 mense ten minste `n sagte vorm van slapeloosheid hanteer. Insomnia is die onvermoë om aan die slaap te raak en / of genoeg slaap te kry, wat uiteindelik baie fisiese en emosionele probleme kan veroorsaak. Akute of korttermyn-insomnia kan dae of weke duur, en dit word dikwels veroorsaak deur matige tot ernstige stres. Chroniese of deurlopende slapeloosheid kan vir `n maand of selfs langer duur. Kenners stem saam dat die genesing van beide akute en chroniese slapeloosheid gewoonlik `n multi-faktoriale benadering vereis, insluitende die hersiening van u medikasie en daaglikse roetines, asook om u slaapplekke en dieet te verander.

Stappe

Deel 1 van 4:

Verbetering van jou slaapgewoontes

1. Maak jou slaapkamer gemaklik. Om jou slapeloosheid te genees, maak jou slaapkamer of slaapplek as uitnodigend en kalm as moontlik. Jou omgewing moet ook relatief stil wees, hoewel baie mense gewoond kan raak aan `n bietjie agtergrond geraas. Fokus op die gemak van jou slaapplek en red jou bed vir net slaap, seks en ligte lees, aangesien dit kan lei tot hoër gehalte en duur van slaap. Vermy eet, studeer, kyk TV, SMS op jou foon of betaal rekeninge in die bed.

As jy in `n lawaaierige omgewing woon, oorweeg om oordopjes te dra of `n wit geraasmasjien te koop. Wit geraas (soos die klank van statiese) verdrink ander meer afleidende geluide.
Maak jou bed met gemaklike lakens wat jou nie snags te warm of koud maak nie. In die algemeen, probeer om jou kamer koel te hou - ongeveer 60 tot 65 ° F (16 tot 18 ° C) (alhoewel dit vir sommige te koud of onprakties kan wees).
Wag totdat jy gemaklik slaperig is om te gaan slaap en moenie te hard probeer om aan die slaap te raak nie. As jy nie kan slaap nie, kom dit na 20 minute uit en doen iets ontspan.

2. Maak jou slaapkamer donker. Vir jou liggaam om te dink dat dit tyd is om aan die slaap te raak, moet jou slaapplek relatief donker wees, hoewel baie mense gewoond kan raak aan `n bietjie ligte. Duisternis lei tot die vrystelling van hormone, soos melatonien, in jou brein wat die "Slaap Cascade" en bevorder diep slaap. As sodanig, maak al jou blindings toe en skakel alle bronne van verligting af wat jou van jou bed kan sien. Moenie op die internet op jou foon blaai terwyl jy in die bed is nie, aangesien die helder skerm jou meer waaksaam kan maak en minder slaperig kan wees.

Gebruik dik swart-out skakerings om te verhoed dat lig deur jou vensters kom, of `n slaapmasker oor jou oë dra.

Vermy helder (en lawaaierige) wekker en verwyder hulle vanuit die uitsig. Sodra jy jou alarm gestel het, steek jou klok weg sodat die lig en tyd jou nie aflei nie. Kyk hoe die tyd kan angs verhoog en slaaploosheid erger maak.

3. Ontwikkel ontspannende bedtydse rituele. Dit is belangrik om ontspannende rituele in die laaste deel van die aand te ontwikkel om jou verstand en liggaam vir slaap voor te berei. Werk, skool, die betaling van die rekeninge en die voorbereiding van etes kan almal stresvol wees, dus met aktiwiteite om jou te help om te ontspan voor slaaptyd kan help om beter slaap te bevorder en om die risiko te ontwikkel of die risiko daarvan te verminder of die risiko daarvan te verminder. Verskeie ontspanningstegnieke word bewys om die brein en liggaam te kalmeer, soos progressiewe spierverslapping en diep asemhalingstegnieke.

Word heeltemal gereed vir bed voordat jy begin draai - neem `n stort, borsel jou tande, en draai jou lakens af. Op dié manier, wanneer jy slaperig begin voel, kan jy reguit na die bed gaan.

Progressiewe spierverslapping of PMR leer jou hoe om jou spiere deur `n 2-stap-proses te ontspan: Eerstens, jy het opsetlik spannende spiergroepe in jou liggaam gespanne, soos jou nek en skouers, jy los die spanning op en fokus intens op 1 liggaamsdeel op `n slag. Probeer dit elke aand voor slaaptyd.

Diep asemhalingstegnieke voor die bed kan jou help om te ontspan en te gaan slaap. Plaas `n hand op jou onderbuik en asem diep in sodat jou hand styg (maag asemhaling genoem). Hou jou asem vir `n telling van 3 en dan uitasem ten volle en kyk hoe jou hand val. Doen hierdie 3x per nag.

`N Warm bad kan ook help om slapeloosheid te genees. Maak seker dat die water nie te warm is nie en voeg `n paar scoops van epsom soute by - dit is ryk aan magnesium, wat deur jou vel kan absorbeer en spiere kan ontspan. Lig `n paar kerse. Week in die bad vir 20 tot 30 minute terwyl jy iets lig en snaaks lees.

Vermy om iets te stimulerend of stresvol op die rekenaar (of telefoon) te doen en nie scary of aksieflieks te sien wat jou adrenalien kry nie.

Image getiteld Sleep wanneer jy nie moeg is nie Stap 11

4. Moenie honger gaan slaap nie. Moet nie reg voor die bed eet nie, want dit kan lei tot `n uitbarsting van energie (byvoorbeeld `n suiker stormloop) en verhoog jou risiko van pynlike sooibrand - maar gaan slaap honger kan jou ook ophou. `N Makkende maag en honger pyne lei af van slaap en help om slapeloosheid te bevorder, veral as jou gedagtes op voedsel gefiks word. As sodanig gaan nie veel meer as 3 tot 4 uur sonder kos voordat jy gaan slaap nie.

As jy `n snack na aandete nodig het, hou by gesonde en ligte dinge, soos vrugte, groente, lae-vet suiwel en volgraan.

Sommige kosse, veral pluimvee, bevat aminosure (tryptofaan en glutamien) wat slaperigheid bevorder. Dus, oorweeg om `n kalkoen toebroodjie op die hele graanbrood vir `n aand-snack te hê.

Vermy die eet van snacks, veral pittige dinge, binne 1 uur slaaptyd. Hierdie strategie sal jou GI-stelsel die voedsel behoorlik verteer en toelaat dat enige energie haas om te daal.

Deel 2 van 4:

Maak lewenstylveranderinge

1. Verminder jou stresvlakke. Bekommernisse met finansies, werk, skool, verhoudings en jou algemene sosiale lewe lei dikwels tot stres, wat korttermyn of langtermyn-slapeloosheid kan veroorsaak. Probeer om jou daaglikse stressors te verminder of te bestuur, bevorder beter slaap en help om slapeloosheid te genees. Moenie bang wees om beduidende lewensveranderinge te maak om jouself te bevry van stresvolle situasies nie, want slapeloosheid is slegs 1 simptoom van chroniese stres - angsaanvalle, depressie, hoofpyn, hoë bloeddruk en hartsiektes is ander.

Wees redelik oor jou verpligtinge en verantwoordelikhede. Baie mense word beklemtoon omdat hulle oorbekend of oorgeskeduleer is. Moenie belowe wat jy nie redelikerwys kan lewer nie.
Voel vry om kontak te verminder met mense wat jou baie stres veroorsaak.
Bestuur jou tyd beter. As jy laat veroorsaak, veroorsaak jy dat jy `n bietjie vroeg elke dag vir werk verlaat. Beplan vooruit en wees realisties.
Gebruik matige oefening om stres te hanteer in plaas van binge eet. Mense wat stres is, is geneig om te buk "voel goed" kos, maar dit kan lei tot gewigstoename en depressie. In plaas daarvan, wees aktief en gaan oefen wanneer dit gestres word (sien hieronder).
Praat met vriende en familielede oor stresvolle kwessies. Eenvoudig ontvlam oor jou stresvolle kwessies kan help. As jy nie met iemand kan praat nie, skryf jou gevoelens in `n tydskrif neer.

Beeld getiteld behandel lae testosteroon Stap 8

2. Oefen gereeld gedurende die dag. Gereelde fisiese aktiwiteit gedurende die dag kan help om jou slaapsiklus in die nag te reguleer, wat `n goeie strategie is vir die bestryding van slapeloosheid. Dit kan jou `n hupstoot gee van energie en jou aanvanklik vernuwe, maar die strawwe poging en verhoogde asemhaling van suurstof maak jou snags moeg en slaperig. As jy nie `n gereelde oefenroetine het nie, streef dit vir ten minste 30 minute van aërobiese aktiwiteit (stap, stap, fietsry, swem) per dag.

Die vestiging van `n oefenroetine neem moeite. Probeer om elke dag op dieselfde tyd aktief te wees, óf vroeg in die oggend, tydens jou middagete, of reg na werk voordat jy eet.

Oefening bevorder ook gewigsverlies, wat irriterende pyne en pyn kan verminder, maak jou meer gemaklik in die bed in die nag, en verminder die risiko van snork en ander asemhalingsprobleme.

Moenie aanskakel van kragtige oefening te naby aan slaaptyd nie, want jou liggaam produseer adrenalien en dit sal verhoed dat jy vinnig aan die slaap raak. Maak seker dat u oefensessies 5 tot 6 uur voor slaaptyd voorkom.

3. Sny op alkohol af. Terwyl alkohol kan help sommige mense vinniger aan die slaap raak, kan dit slaappatrone ontwrig en die kwaliteit van jou slaap verminder. U kan selfs in die middel van die nag wakker word en sukkel om weer aan die slaap te raak. Sny af op die hoeveelheid alkohol wat jy drink, en hou op om enige alkoholiese drank te gebruik ten minste 1 uur voordat jy gaan slaap.

Image getiteld Sleep wanneer iemand snork Stap 12

4. Hou op met die gebruik van nikotien. Nikotien is `n stimulant, en dit kan jou wakker hou as dit te naby aan jou slaaptyd gebruik word. Nikotien word meestal in sigarette aangetref. Aangesien rook sleg is vir jou gesondheid, moet jy probeer om op te hou rook heeltemal.

As jy nog nikotienprodukte gebruik, stop met rook of kou nikotiengom `n paar uur voor slaaptyd.

Nikotien word in sigarette, sigare en rooklose tabak aangetref. Daar is ook nikotien kolle en kougom bedoel om jou te help om op te hou rook. Dit kan alles vir jou moeiliker maak om te slaap.

Beeld getiteld Sleep die hele dag Stap 15

5. Moenie kafeïen voor slaaptyd verteer nie. Kafeïen is `n stimulant wat in mense kan steur. Die effekte kan so lank as 8 uur duur. So, as `n algemene reël, vermy kafeïen enige tyd na middagete.

Kafeïen verhoog die aktiwiteit van brein neurone, wat jou gedagtes kan veroorsaak "om te jaag" Met meer gedagtes en idees.

Koffie, swart tee, groen tee, warm sjokolade, donker sjokolade, colas, `n paar ander sodas en feitlik alle energie drankies is beduidende bronne van kafeïen. Sommige koue medikasie bevat ook kafeïen.

Hou in gedagte dat suiker (veral die swaar verwerkte tipes) ook `n stimulant is en moet ten minste `n uur vermy word voordat dit na die bed gaan.

Deel 3 van 4:

Op soek na professionele hulp

1. Skeduleer `n afspraak met u dokter. As sommige korttermyn-slapeloosheid in volwaardige slapeloosheid oorgedra het (ten spyte van u pogings met lewenstylveranderinge), maak dan `n afspraak met u dokter. Jou dokter sal probeer om te bepaal of jy `n onderliggende mediese toestand het wat veroorsaak of bydra tot jou slapeloosheid. Indien wel, moet die behandeling eers op die onderliggende Heath-toestand fokus en die slaapprobleme moet dan sekondêr verdwyn.

Algemene oorsake van slapeloosheid sluit in: chroniese pyn, depressie, rustelose been sindroom, slaapapnee (ernstige snork), blaasbeheerprobleme, artritis, kanker, hipertireïedisme (ooraktiewe tiroïed), menopouse, hartsiektes, longsiekte en chroniese sooibrand.
Vra jou dokter As enige van jou voorskrif dwelms potensieel kan sneller slapeloosheid - problematiese middels sluit dié wat gebruik word vir depressie, hipertensie, allergieë, gewigsverlies en ADHD (soos Ritalin).
Kontroleer die etikette van enige medikasie wat u gereeld neem. As hulle kafeïen of stimulante soos pseudoephedrien bevat, kan hulle jou slapeloosheid veroorsaak.

Beeld getiteld reinig die limfstelsel Stap 15

2. Vra jou dokter oor farmaseutiese slaaphulpmiddels. As u dokter dink dit is nodig of behulpsaam is, kan hulle medikasie voorskryf om u te help om te slaap. Sommige dwelms is beter vir korttermyn-slapeloosheid (onlangs verwerf), terwyl ander kragtiger en beter is vir langtermyn (chroniese) slapeloosheid. Die meeste dokters voorskryf nie dwelms vir slapeloosheid in kombinasie met verskillende middels om ander onderliggende mediese probleme te behandel nie. Meng verskillende geneesmiddelklasse verhoog die risiko van newe-effekte (sien hieronder).

Eerste keuse Slaappille vir korttermyn-insomnia sluit in Eszopiclone, Ramelteon, ZalePlon en Zolpidem.

Bykomende voorskrifmedisyne wat gebruik word om slapeloosheid te behandel, sluit in Diazepam, Lorazepam en Quazepam.

Let daarop dat sommige slapeloosheid medikasie gewoonte kan wees en kan met onaangename newe-effekte kom, insluitend lae bloeddruk, naarheid, angs, dagvryheid en slaapwandelings.

Image getiteld Cope wanneer niemand omgee vir jou Stap 13

3. Oorweeg kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI). Kry `n verwysing na `n sielkundige of terapeut wat CBTI praktiseer, wat nuttig kan wees om slapeloosheid te verlig. CBTI word gebruik om faktore te ontken wat slapeloosheid vererger, soos negatiewe gedagtes, swak slaapgewoontes, onreëlmatige slaapskedules, swak slaaphigiëne en misverstande oor slaap. CBT verteenwoordig `n goeie opsie as jy `n effektiewe mediese behandeling wil hê, maar is nie geïnteresseerd in slaappille nie.

CBT kan slaapopvoeding, inligting oor slaaphigiëne, ontspanningsopleiding, kognitiewe beheer, psigoterapie en / of biofeedback behels.

CBT bevorder gedragsveranderinge deur u te kry om gereelde beddens en wakker tye te hou, asook om middagnaps uit te skakel.

Jou CBT-terapeut sal saam met jou werk om negatiewe gedagtes, bekommernisse en enige valse oortuigings wat slapeloosheid veroorsaak, te beheer of uit te skakel. Hulle sal ook help om u aanspreeklik te hou vir die veranderinge wat u probeer maak.

As u nie `n verwysing van u dokter kan kry nie, moet u `n lys van CBT-verskaffers kan vind deur u versekering.

Beeld getiteld Vind `n hipnoterapeut Stap 1

4. Kry `n verwysing na `n slaapkliniek. As u chroniese (langtermyn) slapeloosheid het, is dit nie weg na die implementering van bogenoemde advies nie, en kry dan `n verwysing van u dokter na `n slaapkliniek. Slaapklinieke word bestuur deur dokters, verpleegsters, sielkundiges en ander gesondheidswerkers met gespesialiseerde opleiding in slaapversteurings en remedies. Jy sal oornag in die kliniek slaap terwyl hulle aan verskeie toestelle vasgemaak word (soos `n polysomnogram) wat jou breingolwe en vlak van bewussyn monitor.

Mense met chroniese slapeloosheid ervaar gewoonlik nie veel of enige tyd in die REM (vinnige oogbeweging) -fase van slaap in vergelyking met mense wat normaal slaap nie.

REM Slaap moet ongeveer 90 minute plaasvind nadat hulle aan die slaap geraak het - intense drome het in hierdie stadium gebeur.

Mense met slapeloosheid het ook probleme om nie-REM te begin slaap om mee te begin, maar een keer daar, nie oorgang na diep nie-rem en uiteindelik weer slaap.

Deel 4 van 4:

Eksperimenteer met alternatiewe terapieë

1. Probeer natuurlike slaaphulpmiddels. Daar is baie plantgebaseerde middels of natuurlike aanvullings wat as ligte kalmeermiddels optree en help om slapeloosheid te genees as daar nie `n onderliggende mediese toestand is nie. Natuurlike kruie medisyne is oor die algemeen baie veilig in terme van toksisiteit as u instruksies op die etiket volg. Hulle lei ook nie tot die potensieel ernstige newe-effekte wat baie slaappille doen nie. Die mees algemeen gebruikte natuurlike slaapmiddels is valeriese wortel, kamille en melatonien.

Magnesium kan help om jou te ontspan en beter slaap te bevorder. Probeer om daagliks `n 400 mg aanvulling te neem.
Valeriaanse wortel het `n ligte sedating effektief op mense, wat lei tot slaperigheid. Jy kan dit as `n kapsule neem of dit vir 1 tot 2 weke op `n slag as `n kruietee drink. In baie hoë dosisse kan die valeriese wortel `n negatiewe uitwerking op die lewer hê.
Kamilleblom is ook `n ligte kalmerende wat die senuwees kan kalmeer, ontspanning en sneller slaperigheid kan bevorder. Kamille-tee is baie gewild en moet ongeveer `n uur voor slaaptyd gedrink word.
Melatonien is `n hormoon wat deur die pineale klier in jou brein gemaak word. Dit is noodsaaklik vir sirkadiese ritme en sneller snags snags wanneer dit donker is. Om dit as `n aanvulling te neem, kan moontlik met slapeloosheid help, alhoewel navorsing tans onoortuigend is.

Image getiteld gemak stres met essensiële olies Stap 2

2. Gebruik aromaterapie vir ontspanning. Aromaterapie gebruik die geure van essensiële olies en ander plantolies om `n kalmerende effek te skep. Aromaterapie kan nie slapeloosheid of enige van sy oorsake genees nie, maar dit kan ontspanning skep en `n beter gemoedstoestand veroorsaak om aan die slaap te raak en aan die slaap te raak. Algemene essensiële olies wat vir aromaterapie gebruik word en aanbeveel vir ontspanning sluit in laventel, roos, oranje, bergamot, suurlemoen, sandelhout en ander. Daar word gedink dat laventel die aktiwiteit van breinselle in die amygdala kan stimuleer, soortgelyk aan die manier waarop sommige kalmerende medikasie werk.

Asem in essensiële olies direk vanaf `n stukkie weefsel / lap of indirek deur stoom inhalasies, verdammelinge of bespuitings. U kan ook essensiële olies in u badwater meng.

Begin `n aromaterapie sessie ongeveer 30 minute voor slaaptyd. As jy `n spesiale verdamper koop, laat dit dwarsdeur die nag hardloop.

Sommige kerse word met essensiële olies toegedien, maar laat nooit kerse verbrand of terwyl jy aan die slaap raak nie.

Aromaterapeute, verpleegkundiges, chiropraktisyns, masseerterapeute en akupunkturiste is dikwels die gesondheidswerkers wat aromaterapie beoefen.

Beeld getiteld raak ontslae van `n senuwee knyp in jou nek vinnig stap 14

3. Eksperimenteer met akupunktuurbehandelings. Akupunktuur behels die hou van baie dun naalde in spesifieke energiepunte in jou vel / spier in pogings om die vloei van energie in jou liggaam te stimuleer en `n verskeidenheid te verminder as simptome. Akupunktuur vir slapeloosheid is nie goed nagevors nie, maar sommige mense beweer dit kan baie ontspannend en kalm wees, asook om pyn uit te skakel. Op grond van die antieke beginsels van tradisionele Chinese medisyne kan akupunktuur werk deur `n verskeidenheid pynverligende en "voel goed" stowwe, insluitende endorfiene en serotonien.

Akupunktuur kan die nag-tyd melatonienproduksie verhoog, wat kan help om pasiënte te behandel met angs-geïnduseerde slapeloosheid.

Dit is waarskynlik die beste om in akupunktuurbehandeling vir slapeloosheid te kyk as ander metodes (hierbo genoem) nie werk nie.

Akupunktuur word beoefen deur `n verskeidenheid gesondheidswerkers, insluitende sommige dokters, chiropraktisyns, natuuropate, fisioterapeute en masseerterapeute - wie jy kies, moet deur NCCAOM gesertifiseer word.

Beeld getiteld hipnotiseer iemand stap 3

4. Kyk na hipnoterapie. As `n laaste uitweg om jou slapeloosheid te probeer genees, oorweeg hipnoterapie. Hipnoterapie behels die verandering van jou vlak van bewussyn sodat jy ontspanne is en baie voorstelle is. Een keer in hierdie veranderde toestand kan die hipnoterapeut jou voorstelle of opdragte gee wat jou kan help om te ontspan, angstige gedagtes te verminder, persepsies te verander en jou liggaam vir slaap te kan voorberei. Dit kan moontlik allerhande insomniacs help, maar dit is belangrik om te verstaan dat dit nie enige onderliggende siektes of toestande wat bydra tot slapeloosheid genees nie.

Kry `n verwysing na iemand wat betowerbaar is wat hipnoterapie gebruik en seker maak vir hul geloofsbriewe en lisensiëringsinligting.

`N Groeiende aantal dokters, sielkundiges, sielkundiges en beraders oefen hipnoterapie.

Neem altyd `n vriend of familielid saam met u (ten minste aanvanklik) omdat mense baie kwesbaar is sodra dit gehipnotiseer is.

Wenke

Die meeste mense benodig tussen 7 en 9 uur slaap per nag, hoewel sommige met so min as 3 uur kan kry sonder om enige negatiewe newe-effekte te vertoon.

Jet Lag van lang afstande en die hantering van tydveranderinge kan korttermyn-slapeloosheid veroorsaak.

Om `n oor-die-toonbank te neem antihistamien kan slaperigheid veroorsaak, wat jou kan help om aan die slaap te raak as jy slapeloosheid ervaar.

Chroniese langtermyn-insomnia word gewoonlik gekoppel aan `n onderliggende geestelike of fisiese probleem. Geestelike toestande wat algemeen verantwoordelik is vir slapeloosheid, sluit in depressie, bipolêre versteuring, post-traumatiese stresversteuring en chroniese angs.

Soms kan jy net `n boek lees, ook probeer om stres te vermy. Om dit te doen, mediteer of doen `n prettige aktiwiteit. Dit kan jou help om snags beter te slaap.

As jy nie kan slaap nie, probeer om te knip totdat jou oë moeg word.

Waarskuwings

Kliniese depressie is `n algemene oorsaak vir slapeloosheid en moet nie self behandel word nie. Sien jou dokter of `n gelisensieerde terapeut wat gekwalifiseer is om depressie te hanteer

Deel op sosiale netwerke: