Hoe om vinnig aan die slaap te raak

As jy sukkel om vinnig aan die slaap te raak, is jy nie alleen nie! Gelukkig is daar baie oplossings wat jy kan probeer. Met `n paar veranderinge en `n bietjie konsekwentheid kan jy elke aand vinnig aan die slaap raak!

Stappe

Metode 1 van 4:
Aan die slaap raak met ontspanningstegnieke
  1. Beeld getiteld maak jouself slaperige stap 2
1. Probeer tel terwyl jy stadig, diep asemhaal. Telling skape is `n bekende truuk, maar jy kan daarop verbeter deur diep, beheerde asem te neem soos jy tel. As jy inasem soos jy tel tot 4, hou jou asem vir `n paar sekondes, dan maak dit stadig vir ongeveer 8 sekondes uit. Probeer om net te fokus op die tel en asemhaal om jou gedagtes skoon te maak en jou hartklop te vertraag.
  • Beeld getiteld ontsnap in jou gedagtes Stap 3
    2. Probeer die visualisering van ontspannende natuurskoon. U kan ook ander meditatiewe tegnieke probeer, soos om vreedsame tonele te visualiseer. Dink aan `n plek waar jy heeltemal gemaklik voel, soos `n strand of `n ontspannende plek vanaf jou kinderjare. Fokus slegs daarop om daar te wees, en stel dit voor met soveel sensoriese besonderhede as moontlik.
  • Image getiteld Sleep Nadat jy kyk, sien of lees iets scary stap 4
    3. Verhoor Progressiewe spier ontspanning. Begin deur in te asem en een spiergroep te sny, soos jou tone. Voel hulle kontrak, en, soos jy uitasem en die sametrekking uitasem, stel jou voor om jou spanning te vloei. Gaan voort om die spiere in jou bene, abs, bors, arms en kop te kontrakteer en te ontspan.
  • Soos u elke spier vrystel, visualiseer meer en meer spanning wat u liggaam verlaat.
  • Image getiteld Sleep wanneer jy nie moeg is nie Stap 25
    4. Neem `n warm week. Jy kan dit ontspan om `n warm bad of stort voor slaaptyd te neem. Daarbenewens sal jy van `n warm bad na `n koeler slaapkamer gaan, sal jou liggaamstemperatuur verlaag, wat help om slaap te veroorsaak.
  • Maak seker dat die water bo 100 ° F (38 ° C) vir die beste resultate is. Water wat te koel is, sal nie dieselfde voordele as warm water voorsien nie.
  • Warm baddens is beter vir die indringing van ontspanning, maar ongeag of jy `n warm bad of stort neem, maak seker dat jy ten minste 20 minute die water geniet. Doen dit ook ten minste een uur voor die bed om jou liggaam te laat afkoel.
  • `N Koue bad of stort sal veroorsaak dat jou liggaamstemperatuur selfs meer drasties laer is, maar baie mense kan die koue water ongemaklik vind.
  • Beeld getiteld maak jouself beter voel (wanneer jy
    5. Lees `n boek. Lees kan stres verminder en jou gedagtes help om te ontspan. Om te verhoed dat jy te opgewonde raak, gaan vir `n boek wat jy alreeds gelees het en weggee van horror of aksieboeke. Onthou om `n outydse papierboek op te tel, aangesien elektroniese toestelle jou kan hou om aan die slaap te raak.
  • Beeld getiteld Skryf `n tydskrif Stap 11
    6. Skryf in `n joernaal. As jy vind dat jou gedagtes eenvoudig nie sal afskakel of jy sukkel met daaglikse stres nie, probeer om in `n tydskrif te skryf. Skryf oor jou dag se gebeure en lys dinge wat stres veroorsaak het. Om hulle uit jou kop te kry en op papier kan jou help om hulle te laat los en `n makliker tyd aan die slaap raak.
    • Metode 2 van 4:
    Verbetering van jou slaapomgewing
    1. Beeld getiteld val aan die slaap. Vinnige stap 4
    1. Hou jou kamer donker. Hou ligte `n uur voor slaaptyd, en skakel alle oorhoofse ligte, nagligte en lampe af wanneer jy gaan slaap. Enige helder lig (nie net elektroniese toestelle se skerms nie) kan jou liggaam mislei om te dink dit is te vroeg in die dag vir slaap.
    • As jy wil lees of skryf voor die bed, probeer om `n klein boeklig te gebruik eerder as `n lessenaar lamp of oorhoofse lig. Bluish lig kan jou wakker hou, so gaan vir `n gloeilamp wat `n warm gloed gee. Rooi gloeilampe is `n goeie keuse.
    • As jy `n blink klok het, gebruik die dimmer opsie om die helderheid van die skerm te verlaag. Daarbenewens, draai dit weg van die bed sodat jy nie versoek sal word om die tyd te kontroleer nie.
  • Image getiteld Sleep met baie geraas Stap 9
    2. Verminder afleidende geluide. As jy kan, hou geluid in en om jou kamer in die nag. Byvoorbeeld, as jy `n outydse klok het wat hardop bosluise is en jou wakker hou, vervang dit met `n stille een. As jy jou huis met iemand anders deel, versoek dat hulle geluide hou soos praat, musiek of TV-programme teen `n lae volume terwyl jy probeer slaap.
  • Beeld getiteld slaap naakte stap 7
    3. Koel jou kamer af. Verlaging van u kernliggaamstemperatuur help om slaap te veroorsaak, dus probeer om u termostaat te verlaag. Die temperatuur tussen 60 ° en 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) kan die truuk doen. Stel dit laag genoeg dat dit koeler voel as kamertemperatuur, maar nie so laag dat jy bewe nie.
  • Image getiteld Slaap na A C AFDELING STAP 5
    4. Pas jou kussings aan om jou liggaam in lyn te hou. Ideaal gesproke wil jy slaap sodat jou nek in `n reguit lyn met jou heupe is. Probeer om `n kussing tussen jou knieë te plaas om jou heupe in `n neutrale posisie te hou. As dit nodig is, koop nuwe kussings as jou huidige mense jou nie gemaklik en in lyn hou nie.
  • Probeer om op jou rug of kant te slaap. Hierdie posisies is die beste vir jou ruggraat en kan meer rustige slaap bied. Slaap op jou rug of ruggraat hou ook jou lugweë oop, wat kan help om simptome van slaapapnee.
  • As slaapapnee jou verhoed om `n volle nag se slaap te kry, praat met jou dokter. Hulle kan `n slaapstudie aanbeveel om te sien of u `n CPAP-masjien benodig.
  • Image getiteld Sleep met `n snork vennoot Stap 2
    5. Probeer `n wit geluidsmasjien gebruik. Dit is moeilik om aan die slaap te raak as jy naby `n besige pad woon of ander irriterende geluide na slaaptyd hoor. Jy kan `n wit geraasmasjien kry of opnames van natuurklanke speel, soos golwe wat ineenstort of bult walvisse wat sing.
  • Jy kan ook luister na sagte, ontspannende musiek, soos klassieke musiek of kontemporêre omgewingstemmyne.
  • Probeer om nie aan die slaap te raak met koptelefoon nie, aangesien hulle kan gly en jou wakker maak nadat jy aan die slaap geraak het. Gebruik `n musiekspeletjie met sprekers in plaas daarvan.
  • Beeld getiteld aan die slaap raak vinnige stap 17
    6. Belê in `n matrasblok en nuwe lakens. Jou slaapplek kan jou daarvan hou om te keer om te slaap. As jou matras te stewig is, word dit saggies, of pokes jy, draai dit oor of bedek dit met `n skuimblokkie. As jy krap of ongemaklike velle of komberse het, kry dit sagter.
  • As jy op `n begroting is, kyk aanlyn of in Outlet Stores vir hoë kwaliteit produkte teen bekostigbare pryse.
  • Soek vir velle met `n hoë draadtelling. Hoe hoër die draad tel, die sagter die lakens.
  • Beeld getiteld val aan die slaap. Vinnige stap 5
    7. Lees `n boek in die bed as jy nie kan aan die slaap raak nie. Om in die bed te bly, doen niks wanneer jy sukkel om aan die slaap te raak, kan jou uitstryk en jou wakker hou. As jy vir ongeveer 20 minute met geen geluk probeer het nie, probeer om `n bietjie te lees. Om in die bed te lees, kan jou van jou gedagtes aflei en jou help om slaperig te voel.
  • Lees uit `n drukboek in plaas van iets met `n skerm, as jy kan. Die lig van elektroniese skerms kan jou wakker hou.
    • Metode 3 van 4:
    Probeer om kos, drankies en aanvullings te probeer
    1. Beeld getiteld Stop Food Cravings in die nag Stap 3
    1. Het heelgraan of hoë-koolhutte voor die bed. Kosse wat hoog in koolhidrate is, kan jou help om warm, slaperig en gemaklik te voel. Om `n swaar ete voor die bed te hê, is nie goed nie, maar jy wil ook nie slaap nie. As jou growwe maag jou ophou, probeer `n bak van lae-suiker volgraangraan, roosterbrood met konfyt of jellie, vanielje wafers, of hele koringkoekies met kaas.
  • Beeld getiteld Sleep die hele dag Stap 15
    2. Geniet `n warm drankie. Om iets warm te maak en kalmeer kan jou liggaam en verstand ontspan. `N Koppie warm melk of kruie tee is goeie opsies. Kruie tee gemaak van kamille of laventel kan veral effektiewe slaaphulpmiddels wees.
  • Vermy enigiets met kafeïen, en drink nie te veel van enigiets by slaaptyd nie. Drink baie net voor die bed kan veroorsaak dat jy wakker word om `n badkamerbreuk te hê.
  • Beeld getiteld slaap wanneer jy nie moeg is nie, stap 10
    3. Neem `n aanvulling. Soos kamille-tee, kan `n kamille aanvulling jou help om vinniger af te lei. U kan ook Valeriaanse wortel probeer, wat een van die oudste kruiemiddels is wat aanbeveel word vir slapeloosheid.
  • Praat met jou dokter voordat jy enige kruie aanvullings neem, veral as jy `n voorskrifmedikasie neem.
  • Beeld getiteld kry meer REM slaap stap 7
    4. Probeer melatonien. Melatonien is die hormoon wat verantwoordelik is vir die indringing van slaperigheid wanneer dit donker buite word. Daar is nie veel bekend oor die langtermyn gebruik van melatonienaanvullings nie, maar neem een ​​nag voor die bed vir minder as `n maand veilig is.
  • Melatonien kan ook in piesangs, hawer, pynappel, lemoene, tamaties en kersies gevind word.
  • Soos met kruie middels, raadpleeg u dokter voordat u melatonienaanvullings neem.
    • Metode 4 van 4:
    Maak lewenstylveranderinge
    1. Beeld getiteld maak jouself slaperige stap 9
    1. Hou by `n gereelde roetine. Gaan slaap en wakker word op dieselfde tye elke dag help jou liggaam om te weet wanneer dit moeg moet word. Doen jou bes om elke aand in die bed in die bed te wees en elke oggend `n alarm vir dieselfde tyd te stel - selfs in die naweke!
  • Beeld getiteld slaap gemaklik op `n koue nag stap 13
    2. Behandel jou slaapkamer soos `n ontspannende heiligdom. Vermy werk of ander aktiwiteite in u kamer. Behandel jou kamer as `n streng slaap heiligdom om jouself te help om dit te assosieer met `n goeie nag se slaap.
  • Aangesien dit `n slapende heiligdom is, hou jou kamer netjies en uitnodigend. Hou dit skoon en ruik vars, en verander jou lakens elke week of twee.
  • Gebruik beddoeke wat jou bed sag en knus maak. Probeer dinge soos `n hoë draadtellingstate, down complosters, en geheue skuim matras toppers. U kan ook eksperimenteer met die gebruik van ekstra kussings.
  • Beeld getiteld slaap wanneer jy nie moeg is nie, stap 16
    3. Skakel alle elektronika `n uur voor die bed af. Kyk televisie of gebruik skootrekenaars, selfone, of tablette kan almal jou laat raak om aan die slaap te raak. As jy probleme ondervind om aan die slaap te raak, probeer om alle elektronika met helder skerms te verwyder ten minste `n uur voor die bed.
  • Behalwe die helder lig van die skerms, kan blaai sosiale media stres veroorsaak en angsvlakke verhoog. Sê nee vir Facebook, Twitter, Instagram, e-pos, SMS, en enige ander sosiale media-uitlaat ten minste `n uur voor slaaptyd.
  • As jy na `n skerm moet kyk voor die bed, gebruik die laagste moontlike helderheidsinstelling.
  • Image getiteld Sleep wanneer jy nie moeg is nie Stap 11
    4. Eet aandete vroeër. `N swaar ete reg voor die bed kan `n suikerpiek veroorsaak, en `n spysverteringstelsel in volle rat kan jou daarvan hou om gemaklik te raak. Probeer aandete ten minste 3 uur eet voordat jy gaan slaap.
  • Vermy pittige kosse by aandete, aangesien dit jou maag kan ontstel en jou liggaamstemperatuur kan verhoog. Sommige mense ervaar ook nagmerries of buitengewoon lewendige drome nadat hy pittige kosse geëet het.
  • Beeld getiteld maak jouself slaperige stap 10
    5. Moenie snags uitwerk nie. Vermy om uit te werk binne 4 uur na die bed na die bed en skakel jou oefensessie roetine tot die oggend. Om oefening gedurende die dag te kry, is ideaal vir jou slaaproetine, maar die aand oefensessies kan jou daarvan hou om te slaap.
  • Om in die nag uit te werk, verhoog jou liggaamstemperatuur, versnel jou hartklop en stimuleer chemikalieë in jou brein wat jou van hou Om slaperig te raak.
  • Beeld getiteld Kry More Rem Slaap Stap 5
    6. Vermy kafeïen laat in die dag. Moenie binne 6 uur se slaaptyd kafeïen of ander stimulante drink nie. As jy in die aande kafeïen gesny het, maar steeds sukkel om aan die slaap te raak, oorweeg dit om dit heeltemal te stop.
  • Dit neem tyd vir jou liggaam om kafeïen te verwerk, sodat `n koppie koffie nog steeds jou stelsel kan beïnvloed binne 6 ure om dit te drink.
  • Beeld getiteld Sleep wanneer jy nie moeg is nie Stap 17
    7. Probeer om nie te slaap nie. As jy heeltemal uitgeput is en dit is `n lang dag, is die mees aangename ding om te doen om `n middagslapie te neem. Naps kan egter jou slaapsiklus verander en dit moeiliker maak om in die nag aan die slaap te raak. As jy absoluut `n dutjie moet neem, probeer om dit vroeg in die dag te hou en dit tot 20 minute of minder te beperk.
  • Beeld getiteld maak jouself slaperige stap 8
    8. Praat met jou dokter. As die slaap aan die slaap raak, is dit inmeng met jou vermoë om te funksioneer of jou depressief te maak, is dit tyd om `n dokter se aanstelling te skeduleer. As u medikasie neem, moet u ook u dokter vra indien hulle inmeng met slaap en as alternatiewe beskikbaar is.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk